Dieta post vacacional: pon solución a los excesos

Recupera tus hábitos con nuestra guía detox y menús diarios para un plan nutricional post vacaciones.

El aperitivo en la playa, las catas de helados en cada ciudad y, por supuesto, esas cenas bajo la luz de la luna. Pues sí, lo cierto es que las vacaciones son ese momento mágico del año en el que somos capaces de desconectar de todas nuestras rutinas, en el que viajamos de un lado a otro, disfrutamos de la increíble compañía de amigos y familia y, cómo no, nos permitimos esos caprichos gastronómicos a los que estamos más limitados durante el resto del año. Y es que, estos pequeños excesos forman parte también de ese más que merecido descanso que necesitamos.

Ahora toca volver y recuperar de nuevo nuestros hábitos saludables que nos van a permitir sentirnos menos pesados y hacer que nuestro estómago se encuentre menos desajustado gracias, en buena parte, a la dieta post vacacional. Y no, no nos estamos refiriendo a un plan restrictivo, ni a vivir a base de ensaladas aburridas. Más bien, de reencontrar de nuevo el equilibrio, desintoxicar nuestro cuerpo de todos esos excesos y recuperar de nuevo nuestra alimentación saludable para empezar después de las vacaciones con mucha energía y motivación.

Nos hemos acercado a nuestra sección de alimentación y nutrición saludable para que nuestros expertos nos preparen un menú semanal de referencia, tips prácticos para seguir tu dieta detox post vacaciones sin caer en ningún tipo de error y los alimentos qué debemos comer al volver al gimnasio.

Alimentos para después de las vacaciones

Después de todas estas semanas de comidas copiosas, llenas de frituras y alguna que otra bebida alcohólica, lo que tu cuerpo necesita en este preciso momento es volver a lo natural y lo ligero. El objetivo aquí está más que claro: depurar, equilibrar la digestión y recargar energía de manera más que saludable. Dicho esto, aquí te dejamos una serie de grupos de alimentos que pueden ayudarte con creces a conseguir tu meta:

Frutas y verduras de temporada: aportan una gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra. Elige opciones ricas en agua y fáciles de digerir, entre ellas la sandía, el melón, las uvas, la manzana, el pepino o el calabacín.
Proteínas magras: desde el pollo hasta el pavo, pescado blanco, huevo o legumbres. Todas ellas te ayudarán a mantener la masa muscular y aumentar así tu saciedad.
Hidratos de absorción lenta: nos referimos al arroz integral, la quinoa, la avena o el pan 100% integral. Te darán energía sin necesidad de provocar picos de azúcar.
Grasas saludables: aguacate, aceite de oliva virgen extra, frutos secos o semillas. Tus imprescindibles para un correcto y buen funcionamiento de tu organismo.
Agua e infusiones: la hidratación es fundamental para una dieta post vacaciones. Beber suficiente agua favorece la eliminación de toxinas y ayuda a controlar tu apetito. Haznos caso, ¡tu organismo lo notará!

Por el contrario, tenemos que decirte que ya hay que reducir con creces el consumo de ultraprocesados, fritos, bollería industrial, refrescos azucarados y alcohol.

Primera semana: menú diario de dieta post vacacional

Como sabemos que las vueltas a la rutina siempre son muy duras, te hemos preparado un menú de 7 días con las 5 comidas principales para que te pueda ayudar y servir como guía en este proceso de cambio. Recuerda que esto no es un plan cerrado, ni mucho menos, sino un ejemplo práctico de lo que deberías comer para que así puedas adaptarlo a tus gustos y necesidades.

Día 1

Desayuno: avena con leche vegetal, plátano y semillas de chía.
Media mañana: manzana + un puñado de almendras.
Comida: ensalada de garbanzos con tomate, pepino, pimiento y atún.
Merienda: yogur natural con frutos rojos.
Cena: filete de merluza al horno con calabacín y zanahoria.

Día 2

Desayuno: tostada integral con aguacate y huevo duro.
Media mañana: batido verde (espinaca, pepino, manzana, jengibre).
Comida: pollo a la plancha con quinoa y brócoli al vapor.
Merienda: puñado de nueces + una mandarina.
Cena: crema de calabaza con semillas y una tortilla francesa.

Día 3

Desayuno: yogur natural con avena, miel y fresas.
Media mañana: bocadillo pequeño de pan integral con pavo.
Comida: salmón a la plancha con arroz integral y espárragos.
Merienda: batido de plátano con bebida vegetal.
Cena: ensalada templada de verduras asadas con queso fresco.

Día 4

Desayuno: pan integral con queso fresco y tomate.
Media mañana: zumo natural + puñado de anacardos.
Comida: lentejas estofadas con verduras y huevo duro.
Merienda: yogur natural con semillas de calabaza.
Cena: pechuga de pollo a la plancha con ensalada de rúcula y aguacate.

Día 5

Desayuno: tortilla francesa con espinacas + pan integral.
Media mañana: batido de frutos rojos.
Comida: merluza al vapor con patata cocida y ensalada mixta.
Merienda: zanahorias baby + hummus.
Cena: crema de calabacín y filete de pavo a la plancha.

Día 6

Desayuno: porridge de avena con manzana rallada y canela.
Media mañana: kiwi + un puñado de nueces.
Comida: pollo al horno con batata y brócoli.
Merienda: yogur natural con plátano.
Cena: ensalada de atún con garbanzos, tomate y pepino.

Día 7

Desayuno: pan integral con crema de cacahuete y rodajas de plátano.
Media mañana: infusión + puñado de almendras.
Comida: paella de verduras con arroz integral.
Merienda: batido de avena y cacao puro.
Cena: pescado blanco al horno con ensalada de lechuga y aguacate.

Y si voy al gimnasio, ¿alimentos recomendados en la dieta post vacaciones?

Si eres de los que vas a retomar la dieta junto con el gimnasio, necesitas ajustar bastante más tu alimentación para rendir en tus sesiones de entrenamiento y recuperarte mucho mejor.

Nuestra recomendación es que antes de entrenar te tomes ya hidratos de absorción lenta como plátano, avena o pan integral, acompañado de proteína ligera. Justo al acabar la sesión de entrenamiento, lo ideal es que ingieras proteína junto a hidratos que te permitan reponer energía y favorecer tu recuperación.

Algunos snacks saludables para el post entrenamiento que pueden venir bien a tu organismo son el yogur natural con avena, los batidos de proteína whey con fruta o una sencilla tostada integral con aguacate y huevo. Lo cierto es que hay muchas opciones y alternativas saludables posibles. Lo que sí, es que desde ya vuelvas a incorporar la proteína en polvo, tanto si entrenas al mediodía como por la tarde, es perfecta para un aporte rápido de nutrientes para tu cuerpo.

Tips y recomendaciones para seguir tu dieta detox post vacaciones

Ya sabes que seguir una dieta después de vacaciones es mucho más que un esfuerzo corto e intenso, se trata de recuperar por completo esos hábitos para que seas capaz de mantenerlos a largo plazo. Como sabemos lo duro que puede llegar a ser eso, queremos compartirte una serie de tips y recomendaciones para que sea mucho más sencillo.

En primer lugar, hay que evitar la mentalidad de castigo. No se trata de compensar los excesos con ayunos extremos ni eliminar ciertos grupos de alimentos. Tu cuerpo necesita un equilibrio, no una montaña rusa.

Otro aspecto fundamental es la planificación. Desde ya, haz una lista de la compra y organiza tus menús de la semana para así evitar dar pie a las improvisaciones. Si vuelves tarde del trabajo y no tienes nada preparado, la tentación puede hacer de las suyas, pero si sigues nuestros consejos no caerás en ella.

Apuesta por cocinar en casa, al menos, estas primeras semanas de regreso. Tú controlarás en todo momento la cantidad de aceite, sal y azúcar que vas a consumir. Te aconsejamos que prepares varias comidas en un mismo día, esto te permitirá ahorrar tiempo y ayudarte a seguir con creces tu plan.

La hidratación será clave en este regreso saludable. Lleva siempre contigo una botella de agua y apóyate de infusiones o agua con limón que puedan favorecer tu depuración. Recupera también tus horarios de sueño, recuerda que dormir poco es sinónimo de aumento de la ansiedad, lo que favorece con creces el picoteo tan poco saludable que solemos hacer.

Y, lo más importante, sé en todo momento realista contigo mismo: los resultados no aparecen en una semana. Tu objetivo de dieta detox post vacaciones es sentirte de nuevo ligero, con más energía y con hábitos saludables sostenibles.

Errores comunes al seguir una dieta post vacacional

Es bastante frecuente caer en ciertos errores que, al final, no hacen otra cosa que sabotear nuestro proceso:

Empezar con dietas demasiado restrictivas, que acaban generando frustración.
Saltarse comidas, pensando que así vas a adelgazar mucho más rápido.
Abusar de los productos “detox” en lugar de priorizar los alimentos frescos y saludables.
Esperar resultados inmediatos, cuando aquí lo importante es ser constante.

En resumen, la dieta postvacacional puede ser tu gran aliada para volver de nuevo a sentirte bien, recuperar esa energía y arrancar la rutina con fuerza.