¿Qué comer antes de entrenar?

Elegir bien qué comemos antes de practicar cualquier deporte es la clave para mejorar el rendimiento y, por supuesto, para conseguir la energía que necesitamos para realizar este tipo de actividades.

Saber qué comer antes de entrenar exige tener ciertos conocimientos alineados, sobre todo, a la nutrición deportiva. Esto es así ya que no cometer errores en esta comida será la forma idónea de sentirte mucho más ligero en tus horas de entrenamiento.

Además, ni que decir tiene que ser conocedor de cuáles son los macronutrientes esenciales te ayudará a ampliar el abanico de opciones con las que crear un menú especial para antes de hacer deporte.

No importa si practicas natación, pilates o ciclismo o si eres más de musculación en gimnasio. Te dejamos una guía completa de nutrición pre-entrenamiento con la que descubrir qué comer antes de entrenar fuerza, qué comer antes de entrenar para ganar masa muscular y por qué los alimentos que ingieras el día anterior a la actividad deportiva también afectan en el rendimiento.

Comida pre entreno ¿Qué alimentos son los más adecuados?

Si siempre tienes dudas de qué comer justo antes de entrenar, poner fin a esta incertidumbre te ayudará a cambiar tus hábitos nutricionales de tal forma que tengas el conocimiento para adaptarlos a los diferentes tipos de entretenimientos que practiques.

Lo esencial antes de preparar tu comida o merienda es ser capaz de integrar todos los macronutrientes esenciales en un mismo menú. Cuando hablamos de macronutrientes estamos haciendo referencia a estos tres nutrientes:

Carbohidratos. Estos son, sin duda alguna, los principales encargados de aportar energía al cuerpo. Su consumo controlado será la opción idónea con la que conseguir la fuerza necesaria para llevar a cabo tus deportes preferidos. Dentro de este grupo encontramos alimentos como el arroz, la patata, la pasta, la batata o, incluso, avena o panes integrales.
Proteínas. Estos nutrientes son totalmente necesarios en un pre-entreno ya que, además de ayudar a que el ejercicio sea mucho más óptimo, son imprescindibles para preservar la masa muscular y la recuperación de los músculos. Los batidos de proteínas, los huevos batidos o, también, el pollo son los productos más adecuados para nutrir al cuerpo antes de ir a practicar actividades deportivas.
Grasas saludables. Una cantidad adecuada de este tipo de grasas son esenciales en estas comidas. Desde frutos secos hasta una simple cucharada de aceite de oliva puede mejorar, al máximo, nuestros entrenamientos.

Las recomendaciones más específicas en cuanto a porcentaje de estos nutrientes para una persona con un estilo de vida saludable en la que el deporte forma parte de sus estilo de vida son:

55 a 60% de carbohidratos
25 a 30% de grasas buenas
15% de proteínas.

Entre los snacks preferidos para ingerir como pre-entreno se aconseja desde un smoothie de frutos rojos hasta batidos de proteínas, yogur con avena y arándanos o, incluso, un par de rebanadas de pan con pavo o pollo con 90% de carne, como mínimo.

Una combinación adecuada de estos macronutrientes ayudará al deportista a conseguir todos los objetivos que se hayan planteado, desde pérdida de peso hasta la mejora en la optimización de los ejercicios.

Cuándo comer si tengo pensado ir a entrenar

Tras elegir qué comida será la mejor, ser consciente de que hacer la digestión es vital antes de cualquier entrenamiento será el siguiente paso en el que pararnos a pensar.

El momento del día que hayas elegido para ir a entrenar influirá de forma directa en esta decisión.

Por ello, es importante tener en cuenta cuánto tiempo debo esperar después de comer antes de hacer deporte.

Aunque lo más recomendable es que se dejen pasar 3 horas entre comida y actividad deportiva, para una comida completa que incluya carbohidratos habrá que dejar que pasen, al menos 2 horas.

Si el snack que has ingerido es ligero, lo idóneo es dejar que pasen de 30 a 60 minutos, siempre siendo conscientes de que cuánto más tiempo pase mejor se asentarán los alimentos en el estómago.

En conclusión, cuánto más pesada haya sido la comida, más tiempo se tendrá que esperar para poner el cuerpo en movimiento.

Alimentos más recomendados para consumir antes de entrenar

Entre la amplia lista de alimentos que se podrían comer antes de entrenar, este es el top 10 de los apasionados del deporte:

Arroz, tradicional o integral.
Avena, en porridge o gachas.
Plátanos.
Manzanas.
Verduras.
Proteínas magras, como pollo o pescado (atún).
Huevos batidos o tortilla.
Barritas o batidos de proteínas.
Yogur natural o griego.
Frutos secos.

Adapta tus desayunos, comidas, meriendas y cenas a tu estilo de entrenamiento y refuerza la energía que necesitas para llevar a cabo todas estás actividades que tanto esfuerzo requieren.

Qué comidas evitar antes de cualquier actividad deportiva

Ser conocedor de qué tipo de alimentos pueden entorpecer tus entrenamientos o crearte, incluso, malestar estomacal es más importante de lo que podemos llegar a pensar.

En el caso de ingerir alimentos ricos en fibra o en grasa podemos llegar a sentir diferentes problemas de estómago y, por lo tanto, ralentizar nuestra fuerza y energía a la otra de entrenar.

Otro error que solemos cometer es comer demasiado antes de entrenar. Si hacemos esto, la sensación de pesadez nos acompañará a lo largo de todo el entrenamiento.

Los alimentos picantes, las bebidas energizantes o los productos ricos en azúcares refinados nos causarán más desventajas que beneficios si los consumimos antes de ir al gimnasio.

Tengamos en cuenta que, además de la nutrición, la hidratación es vital. Por lo tanto, preocúpate, también, por hidratarte y mantener tu cuerpo en los niveles de agua que se necesitan. Recuerda que estar deshidratado y practicar deporte solo nos afectará de forma negativa en la realización de cualquier ejercicio, requiera algo más de esfuerzo o sean movimientos simples.

En definitiva, tener clara toda esta información será la manera perfecta de identificar qué comer antes de un entrenamiento tanto para rendir más como para no estar fatigados o con el estómago pesado. Y recuerda ¡Comer bien tendrá un impacto de lo más beneficioso en la calidad de todas tus prácticas deportivas!