Deportes para ejercitar el suelo pélvico

Da igual si eres mujer u hombre, joven o mayor, el perineo es una zona muy delicada y útil y, por lo tanto, merece un cuidado especial.

El suelo pélvico suele pasar desapercibido al entrenar. Muchas mujeres toman conciencia tras el parto, pero los hombres apenas lo consideran, aunque también les afecta. Fortalecerlo y cuidarlo es fundamental para la salud.

¿Qué es el suelo pélvico y por qué es clave en el deporte?

Empecemos por el principio, explorando juntos esta misteriosa parte de nuestro cuerpo ubicada entre el hueso púbico, el cóccix y las tuberosidades isquiáticas. El suelo pélvico, también conocido como perineo, podría definirse como la base de nuestro abdomen, la que sostiene nuestros órganos internos.

Como te decíamos, está formado por un conjunto de músculos y ligamentos situados justo en la base de la pelvis cuya función no es otra que sostener órganos como la vejiga, el recto o el útero, permitiendo flexibilidad en los conductos, especialmente durante el parto, que ayuda a controlar las ganas de orinar o defecar. Además de contribuir al control urinario y sexual. Entre tú y nosotros, gracias al perineo podemos contener un impulso fuerte o débil.

Estos músculos tienen una considerable capacidad de extensión, como se demuestra durante el parto vaginal. Y no, no solo las mujeres se ven afectadas: los hombres también tienen perineo. Sorprendido, ¿verdad? Sin embargo, el suyo solo lo atraviesan el ano y la uretra, mientras que las mujeres tienen tres aberturas en esta zona: la uretra, la vagina y el ano.

Por supuesto, esta musculatura trabaja junto al core para así estabilizar el cuerpo y mejorar la postura, por lo que influye directamente en tu rendimiento deportivo y en la prevención de lesiones. De ahí que fortalecer el periné no sea una simple cuestión de salud íntima, sino más bien de eficiencia y control corporal en cualquier tipo de actividad física.

Músculos utilizados en mujeres y hombres

Para disgusto de muchos, hay que saber que diversos eventos y actividades pueden llegar a debilitar el suelo pélvico a lo largo de nuestra vida. El embarazo es uno de ellos, en especial al incrementar de peso, lo que ejerce presión sobre los músculos del suelo pélvico. Al igual que ocurre con el parto vaginal. Pero ojo, no solo el embarazo, hay otras actividades que pueden afectar con creces a estos músculos. Y volvemos a recordar que no, no es solo un problema de mujeres.

Los hombres también se ven afectados. Las cargas pesadas, por ejemplo, en el caso de los trabajos manuales, pueden afectar al suelo pélvico, ¡y mucho!

De igual manera, ciertos deportes, como el trampolín, los deportes de combate o los deportes de alto impacto o de contacto, pueden someter al cuerpo y al suelo pélvico a una fuerte tensión.

La edad también afecta de forma directa a la fuerza de los músculos del suelo pélvico. El debilitamiento del tejido puede provocar debilidad en esta zona. Así como numerosas situaciones estresantes que acaban por debilitar nuestro cuerpo.

El suelo pélvico es un grupo de músculos poco comprendido y que, por lo general, solo se descubre, en las mujeres, durante o después del embarazo. Entre todos, hay que empezar a tomar conciencia de lo importante que es y de la gran necesidad de cuidarlo al igual o más que otros músculos.

Por lo general, se tiende a pensar que los problemas del suelo pélvico solo afectan a las mujeres, debido a uno o más embarazos. Ya estás viendo que esto no es del todo exacto: los hombres también pueden experimentar debilidad en esta zona, debido a sus actividades profesionales o físicas. El aumento de peso también puede provocar fragilidad del suelo pélvico en los hombres, al igual que los problemas de próstata. En definitiva, todos tenemos que activar y trabajar en la mejora de nuestro suelo pélvico.

Deportes que ayudan a fortalecer el periné

Si los deportes de alto impacto afectan negativamente a esta zona, los de bajo impacto son tu gran aliado para favorecer tu control corporal.

Actividades como la natación, el yoga o el pilates ayudan a mejorar el tono muscular sin generar presión excesiva en la zona, por lo que resultan especialmente beneficiosas si se practican con regularidad.

A esto se suman otros deportes como el ciclismo o el remo que pueden contribuir a mantener el suelo pélvico fuerte. Eso sí, siempre que lo acompañemos con una buena activación de nuestro core.
Por último, decirte que hay otro tipo de disciplinas que implican equilibrio, como pueden ser el surf o el paddle surf, que estimulan de forma indirecta los músculos profundos del core y el periné debido en buena parte a esa inestabilidad del movimiento. Si practicas estas actividades, ¡estás de suerte! porque te van a ayudar mucho.

Deportes que pueden debilitar el suelo pélvico

En cambio, hay otras actividades que tienen un impacto negativo sobre nuestra musculatura. Desde los deportes de impacto hasta los saltos repetitivos o los esfuerzos abdominales intensos. Todos ellos pueden acabar aumentando la presión sobre el suelo pélvico y favorecer así ese debilitamiento si no se compensan con ejercicios específicos para esta zona.

Con esto no queremos decir que tengas que evitarlos, más bien que los combines con trabajo de control del core y actividades que te ayuden a proteger esta parte de tu cuerpo que hoy estás empezando a conocer con mayor información.

Señales de que tu suelo pélvico necesita fortalecerse

Es bastante normal que el periné pase desapercibido, hasta que un buen día comienzan a aparecer las molestias. Desde incontinencia urinaria leve hasta sensación de pesadez pélvica o, mucho peor, dolor lumbar. Todos estos son indicios claros de debilidad en esta musculatura.

Detectar estas señales a tiempo te va a permitir actuar con ejercicios adecuados y evitar así problemas mayores.

¿Cómo fortalecer el suelo pélvico después del parto?

Existen varias técnicas que pueden ayudarte a cuidar por completo tu suelo pélvico y recuperar así tu tono de nuevo tras el embarazo. Esto implica un riguroso seguimiento médico y un período exhaustivo de rehabilitación. No te preocupes que tu cuerpo está perfectamente preparado para recuperarse de un evento de estas características, incluso si ha sido estresante. Hoy en día, para las nuevas mamás, solemos recomendar unas 10 sesiones de rehabilitación abdominal y otras 10 sesiones de rehabilitación del suelo pélvico. Pero cada mujer somos diferentes y únicas, algunas necesitaremos menos sesiones, otras más tiempo y esfuerzo. Todo va a depender del nivel físico que tenga la mamá antes del embarazo.

Lo que es cierto es que es importante conocer bien a tu cuerpo. Salvo contraindicación, trabajar el suelo pélvico durante el embarazo es una muy buena idea, sobre todo para prepararte ya para el postparto. Incluso si tu bebé nace por cesárea, es importante que como nueva mamá asistas a estas sesiones de rehabilitación del suelo pélvico, ya que el embarazo inevitablemente tiene un impacto en tu cuerpo y en esta zona tan importante.

A la hora de retomar el deporte tras el parto, lo mejor es que tengas mucho cuidado y, por supuesto, empezar muy poco a poco, especialmente para evitar forzar el suelo pélvico demasiado rápido o con demasiada intensidad.

Después de las sesiones, también es interesante poder hacer algunos ejercicios de mantenimiento para poder volver a ponerte en forma lo más rápido posible. A priori, no podemos dar un plazo exacto para retomar el deporte después de dar a luz. En realidad va a depender de cada mujer y su estado físico.

Sea como sea, en cualquier caso, es importante haber completado la rehabilitación concienzudamente y escuchar a tu cuerpo para saber cuándo empezar a utilizar de nuevo los músculos. Hablar con tu profesional sanitario es vital, ya que te va a permitir adaptar mejor tu vuelta al deporte al contexto posparto. Y como decimos, va a depender en todo momento del nivel de forma física que tengas antes de dar a luz.

La idea es no hacerlo demasiado pronto: someter el suelo pélvico a una sesión de running de 45 minutos cuando no se ha fortalecido lo suficiente es prematuro y arriesgado. No caigas en ello, es mejor esperar e ir muy poco a poco.

¿Cómo puedo tensar o contraer el suelo pélvico?

Hay ciertos ejercicios que podemos hacer nosotros mismos, sin apenas actividad física, que nos pueden ayudar a tensar y contraer nuestro suelo pélvico. Esto te va a ayudar a tonificarlo y hacerlo más resistente a ciertas tensiones. No te obsesiones con ello en el día a día, pero intenta mantenerlo sin demasiado esfuerzo.

Y seguro que te estarás preguntado, ¿cómo puede hacer esto posible? Pues centrándote en la zona justa de donde está ubicada, es decir, entre el pubis y el cóccix. No es un músculo con un amplio rango de movimiento, a diferencia del cuádriceps, y hay que ser preciso en la zona que se trabaja. Así es como los ejercicios serán efectivos.

Contraer y relajar el suelo pélvico es la principal tarea para tonificar esta zona. Una buena forma de contracción es por medio de la retención de la orina o los gases. Otro ejercicio que te recomendamos es presionar con el dedo índice el “núcleo fibroso central”, en concreto la parte situada entre la vagina y el ano. De esta manera, sentirás los movimientos de contracción/relajación del músculo y sabrás si lo estás haciendo correctamente.
Como ves, conocer bien tu anatomía es fundamental para cuidar con detalle tu suelo pélvico.

Importante, si comienzas a notar que tu suelo pélvico no funciona correctamente, tienes problemas para retener unas gotas de orina al toser o al estornudar. No lo dejes pasar, ve a una cita con tu profesionalidad de salud, él te guiará con un problema de rehabilitación mucho más adecuado para ti.

¿Cómo fortalecer los músculos del suelo pélvico rápidamente?

Cada persona es única, en su metabolismo y su mecanismo de recuperación. Si hay un problema con tu suelo pélvico, es mejor consultar a un médico, fisioterapeuta o matrona para que sean ellos quiénes te asesoren desde el principio.

Para tonificar tu suelo pélvico y recuperarte lo más rápido posible, necesitas ser riguroso con tu rehabilitación y ejercicios: si se hacen regularmente, los efectos podrás verlos muy rápidos.

Diariamente, se pueden adoptar pequeños hábitos que te harán cuidar tu suelo pélvico y asegurar un correcto funcionamiento. Cuando cargas una bolsa de agua en el maletero de tu coche, por ejemplo, puedes activar los músculos del suelo pélvico para resistir el esfuerzo. Acciones fáciles y sencillas que te ayudarán con creces.

Y recuerda que puedes cuidar tu suelo pélvico a cualquier edad, por tu cuenta, y no solo como parte de un programa de rehabilitación. También es posible realizar ejercicios de contracción/relajación a diario, como preparación para el embarazo o simplemente como resultado del envejecimiento.

¿Qué deportes son buenos para trabajar el suelo pélvico?

¿Ejercicios suaves? ¿pilates? ¿yoga? Como ya te hemos explicado, algunas disciplinas
pueden debilitar el perineo poniendo a prueba a tu cuerpo, otras, por el contrario, contribuyen a su fortalecimiento.

El pilates es uno de los mejores ejemplos. El objetivo de esta disciplina es reequilibrar las diferentes partes del cuerpo, relajar los músculos excesivamente tensos y tonificar aquellos que no se utilizan lo suficiente a diario. Mediante el trabajo de la postura y la respiración los ejercicios de Pilates trabajan los músculos más profundos. Es una forma muy práctica y óptima de trabajar el suelo pélvico.

Dentro de las sesiones de rehabilitación podemos combinar ejercicios de trabajo del suelo pélvico con otros de abdominales centrados en los hipopresivos con el control de la respiración.

El pilates lo recomendamos para fortalecer el suelo pélvico, pero no es la única disciplina beneficiosa para esto. Yoga, ejercicios suaves, fortalecimiento muscular e incluso caminar.

Ejercicios básicos para fortalecer el periné en casa

Más allá del deporte, ya has visto que hay ejercicios que te pueden ayudar a reforzar tu suelo pélvico. Los ejercicios de Kegel, basados en contraer y relajar los músculos del periné, son uno de los métodos más eficaces para mejorar tanto el control como la fuerza de la zona.

Si estos los combinamos con la respiración diafragmática, los hipopresivos o ejercicios de activación del core para así ayudarte a potenciar el trabajo global de estabilidad corporal.

¿Cómo fortalecer los músculos del suelo pélvico a partir de los 50 años?

Sentimos decirte que la edad juega un papel clave en el debilitamiento de los tejidos y el aflojamiento del suelo pélvico. Durante la menopausia, algunas mujeres pueden experimentar problemas de incontinencia graves. Pero que no cunda el pánico porque existen soluciones para abordar estos problemas.

La rehabilitación con un profesional de la salud puede ser un buen primer paso. Se puede hacer a cualquier edad, manualmente o con una sonda que funciona por electroestimulación. Además de un programa a medida, pueden aconsejarle sobre ejercicios para hacer regularmente.

Consultar a un profesional de la salud es un buen punto de partida porque también permite un asesoramiento más completo, particularmente sobre el estilo de vida y quizás nuevos hábitos a adoptar.

Para proteger el suelo pélvico, es necesario saber cómo contraerlo al toser, estornudar o realizar cualquier otro esfuerzo físico.

Cómo proteger el periné cuando practicas deporte

Fortalecer el suelo pélvico no solo consiste en ejercitarlo, también hay que evitar sobrecargas que no son necesarias. Mantener una buena técnica, controlar la respiración y trabajar la musculatura estabilizadora del tronco te ayuda a reducir la presión sobre la propia zona pélvica, durante todo el ejercicio.

Alternar deportes de imparte con otros mucho más suaves también te permite mantener el equilibrio muscular sin someter al propio periné a ese estrés continuo.

Cuidar tu suelo pélvico desde joven garantiza tu tono a largo plazo. Si empiezas a sentir molestias, no esperes más y acude a un fisioterapeuta especializado que te ayude a entrenar esta zona.