Ejercicios de natación: básicos para cada estilo

Conoce de la mano de nuestros expertos algunos de los mejores ejercicios de natación que puedes poner en práctica para mejorar tu destreza en el agua.

Seguro que alguna vez has oído hablar de los beneficios de la natación. Además de ser una de las actividades físicas más completas que puedes practicar, la natación es un deporte aeróbico de bajo impacto que está al alcance de cualquier persona, sea cual sea su edad o nivel de experiencia.

Practicar natación de manera regular te ayudará a perder peso. ¿Sabías que en una sesión de 30 minutos en la piscina puedes llegar a quemar hasta 500 calorías? Además, nadar es un excelente ejercicio para reducir los niveles de estrés y permite mejorar tus niveles de equilibrio, movilidad y coordinación. Más allá de ser una de las actividades físicas más recomendadas por médicos y profesionales del deporte y la salud, la natación está catalogada como uno de los cinco deportes más saludables según la Universidad de Harvard.

Nadar requiere una combinación de fuerza física y destreza técnica. A la hora de reducir la resistencia del cuerpo a avanzar en el agua deberás seguir una rutina de entrenamiento que te ayude a progresar poco a poco. En mayor o menor medida, los principales grupos musculares de nuestro cuerpo participan en cada uno de los ejercicios de sus diferentes estilos. Por lo tanto, si quieres tonificar brazos, pecho, espalda, piernas y el abdomen en la piscina, la siguiente rutina de ejercicios te interesa.

Tipos de entrenamiento de natación

Entrenamiento de velocidad. Entrenar la velocidad en la piscina, no solo permite tomar conciencia sobre el ritmo de nado, sino que también ayuda a mejorar los niveles de resistencia de cualquier deportista. Debido a la alta intensidad y a la explosividad de los ejercicios, este tipo de sesiones también ayuda a desarrollar la masa muscular de los nadadores.
Entrenamiento de resistencia. Trabajar de forma regular este tipo de ejercicios puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones, mejorar la postura y la movilidad, y aumentar nuestra capacidad cardiovascular.
Entrenamiento de técnica. El entrenamiento de técnica se enfoca en optimizar la eficiencia de los movimientos en los diferentes estilos de natación. Aunque es especialmente importante para nadadores, cualquier deportista que recurra a la natación como un deporte complementario debería practicar también entrenamiento de técnica para mejorar los resultados y minimizar el riesgo de sufrir lesiones.

Tabla de ejercicios de natación por estilos

Ejercicios de natación de espalda

Los principios básicos de nadar a espalda son similares a los del crol, excepto que la cara no está sumergida, por lo que no es necesario dominar la técnica de giro de cabeza y es más fácil respirar. Además, la brazada se realiza con los brazos hacia los lados del cuerpo. La espalda es el único ejercicio de natación que se realiza boca arriba.

Brazada controlada a espalda con dos brazos. Es uno de los ejercicios más conocidos de este estilo de natación. Da patadas de espalda en posición de patada lateral con el brazo derecho estirado por encima de la cabeza y el izquierdo pegado al cuerpo. Mantén esta posición mientras cuentas tres. Después, cambia de posición para hacer el mismo ejercicio con el otro brazo. Continúa repitiendo este ciclo. Cuando pases los banderines, mantén el brazo estirado por encima de la cabeza para no golpearte con la pared. Una de las claves de este ejercicio es dar patadas rápidas y fuertes.

Patada de espalda en posición hidrodinámica. El objetivo de este ejercicio es practicar la técnica de la patada de esprint al nadar a espalda mientras mantenemos una posición de cuerpo correcta. Recuerda mantener tu cuerpo relajado para poder flotar y dar patadas. Mantén los brazos estirados y las manos unidas por encima de la cabeza. Recuerda que el abdomen debe ir totalmente estirado mientras tienes la sensación de llevar la caja torácica en la superficie.

Nadar a espalda con los dos brazos a la vez. Comienza el ejercicio dando patadas de espalda con ambos brazos por encima de la cabeza. Mantén está posición mientras cuentas hasta tres. Eleva ambos brazos por encima de la cabeza al mismo tiempo. Haz la remada al mismo tiempo para recobrar la posición inicial de los brazos pegados al tronco mientras sigues dando patadas deprisa y con fuerza. Intenta mantener la posición del cuerpo estable y evita botar.

Ejercicios de natación de braza

Para realizar adecuadamente este ejercicio vamos a mover los brazos y simultáneamente las piernas. Los brazos pasan de estar extendidos a juntarse por debajo de la línea de los hombros, después de realizar el movimiento circular para la propulsión. Una vez tomada esta posición podrás elevar el pecho y sacar la cabeza para poder respirar. Al sumergir la cabeza en el agua soltamos todo el aire.

Patada de braza con los brazos extendidos sobre una tabla. Tumbado en posición ventral. Coger la tabla con las manos por la parte superior, pudiendo apoyar los brazos en ella. Realizar patada de braza durante un largo de piscina. Recuerda que para dar una buena patada tienes que llevar los talones tan cerca de los glúteos como sea posible flexionando las rodillas.

Patada de braza con tirón de mariposa. En lugar de una patada de braza, cambia la dinámica del ejercicio por una patada de delfín. Mantente cerca de la superficie y evita sumergirte demasiado con cada patada de delfín. Piensa en llevar las manos hacia adelante en lugar de hacia abajo. Puedes utilizar aletas para hacer este ejercicio más fácil.

Ejercicios de natación de crol

El ejercicio de crol en natación se realiza alternando los brazos, estirando uno hacia delante y otro hacia atrás, sucesivamente. Al mismo tiempo debes compaginar los movimientos con la cabeza, es decir debes llevar la cabeza hacia el brazo contrario al que se estira, de este modo conseguirás respirar.

Crol continuo con un solo brazo. Utiliza el brazo estirado por delante y mantén el otro pegado al tronco. Empleando una acción suave y continua, tira y recupera el brazo con el que estás trabajando. Respira del lado contrario del que estés tirando. La respiración debe empezar exactamente cuando el brazo en movimiento toca el agua. Intenta mantener las caderas arriba del agua.
Brazada de crol con puños. Evitar estirar los dedos para que las palmas no nos sirvan de propulsión. El objetivo de este ejercicio es buscar la mejor trayectoria del brazo para aumentar la tracción, únicamente utilizando los antebrazos para coger impulso en el agua.
Brazada a crol con pullboy entre las piernas. Este ejercicio se enfoca en la parte inferior del cuerpo y ayuda a fortalecer los músculos de las piernas. Para realizar este ejercicio, coloca el pullboy entre tus piernas y comienza a nadar con la técnica de crol, enfocándote en la fuerza de las piernas.

Realizar una rutina de ejercicios de estiramiento antes de sumergirte en el agua, te ayudará a moverte de manera más eficaz en la piscina. Con una buena técnica de nado, optimizarás el esfuerzo y ganarás velocidad mientras disfrutas de las mejores sensaciones bajo el agua.

De manera complementaria a todos estos ejercicios, también puedes recurrir a ciertos materiales de apoyo como tablas, aletas, pullboys o gomas elásticas para progresar en tus entrenamientos o elevar su nivel de intensidad.