Ejercicios de natación: básicos para cada estilo

Conoce de la mano de nuestros expertos algunos de los mejores ejercicios de natación que puedes poner en práctica para mejorar tu destreza en el agua.

Seguro que alguna vez has oído hablar de los beneficios de la natación. Además de ser una de las actividades físicas más completas que puedes practicar, la natación es un deporte aeróbico de bajo impacto que está al alcance de cualquier persona, sea cual sea su edad o nivel de experiencia.

Practicar natación de manera regular te ayudará a perder peso. ¿Sabías que en una sesión de 30 minutos en la piscina puedes llegar a quemar hasta 500 calorías? Además, nadar es un excelente ejercicio para reducir los niveles de estrés y permite mejorar tus niveles de equilibrio, movilidad y coordinación. Más allá de ser una de las actividades físicas más recomendadas por médicos y profesionales del deporte y la salud, la natación está catalogada como uno de los cinco deportes más saludables según la Universidad de Harvard.

Nadar requiere una combinación de fuerza física y destreza técnica. A la hora de reducir la resistencia del cuerpo a avanzar en el agua deberás seguir una rutina de entrenamiento que te ayude a progresar poco a poco. En mayor o menor medida, los principales grupos musculares de nuestro cuerpo participan en cada uno de los ejercicios de sus diferentes estilos. Por lo tanto, si quieres tonificar brazos, pecho, espalda, piernas y el abdomen en la piscina, la siguiente rutina de ejercicios te interesa.

Tipos de entrenamiento de natación

Que la natación es uno de los deportes más completos que puedes practicar no es nada nuevo ni para ti ni para nosotros. Ya te hemos avanzado algunos de los grandes beneficios que puede llegar a aportar a nuestro cuerpo, pero lo mejor de todo es que se adapta por completo a cualquier nivel. Desde los más principiantes hasta los más expertos. Lo que permite a todo tipo de personas, con independencia de su edad, la posibilidad de poder practicarlo.

Tanto si has decidido mejorar tu estilo como si vas a darle, por fin, una oportunidad a esta actividad deportiva, lo primero que debes saber es que hay diferentes tipos de entrenamientos de natación según cual sea tu objetivo. Estos son los más habituales:

Entrenamiento de velocidad. Entrenar la velocidad en la piscina, no solo permite tomar conciencia sobre el ritmo de nado, sino que también ayuda a mejorar los niveles de resistencia de cualquier deportista. Debido a la alta intensidad y a la explosividad de los ejercicios, este tipo de sesiones también ayuda a desarrollar la masa muscular de los nadadores.
Entrenamiento de resistencia. Trabajar de forma regular este tipo de ejercicios puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones, mejorar la postura y la movilidad, y aumentar nuestra capacidad cardiovascular.
Entrenamiento de técnica. El entrenamiento de técnica se enfoca en optimizar la eficiencia de los movimientos en los diferentes estilos de natación. Aunque es especialmente importante para nadadores, cualquier deportista que recurra a la natación como un deporte complementario debería practicar también entrenamiento de técnica para mejorar los resultados y minimizar el riesgo de sufrir lesiones.

Aun sabiendo todo esto, nuestra recomendación es que intentes combinar ejercicios de técnica con series más concretas y específicas de velocidad y distancia. Con esto te convertirás en el gran Michael Phelps de tu piscina.

Tabla de ejercicios de natación por estilos

¡Manos a la obra! De la mano de nuestros expertos en deportes acuáticos, te hemos preparado una tabla de ejercicios básicos de natación en función del estilo que quieras comenzar a practicar y/o perfeccionar. Toma nota de cada uno de ellos y ¡al agua pato!.

Ejercicios de natación de espalda

Los principios básicos de nadar a espalda son similares a los del crol, excepto que la cara no está sumergida, por lo que no es necesario dominar la técnica de giro de cabeza y es más fácil respirar. Además, la brazada se realiza con los brazos hacia los lados del cuerpo. La espalda es el único ejercicio de natación que se realiza boca arriba.

Este estilo es ideal para aquellos que busquen fortalecer la espalda y mejorar su postura. Si es tu caso, ni te lo pienses porque podrás comenzar a ver en muy poco tiempo grandes resultados.

Brazada controlada a espalda con dos brazos. Es uno de los ejercicios más conocidos de este estilo de natación. Da patadas de espalda en posición de patada lateral con el brazo derecho estirado por encima de la cabeza y el izquierdo pegado al cuerpo. Mantén esta posición mientras cuentas tres. Después, cambia de posición para hacer el mismo ejercicio con el otro brazo. Continúa repitiendo este ciclo. Cuando pases los banderines, mantén el brazo estirado por encima de la cabeza para no golpearte con la pared. Una de las claves de este ejercicio es dar patadas rápidas y fuertes.
Patada de espalda en posición hidrodinámica. El objetivo de este ejercicio es practicar la técnica de la patada de esprint al nadar a espalda mientras mantenemos una posición de cuerpo correcta. Recuerda mantener tu cuerpo relajado para poder flotar y dar patadas. Mantén los brazos estirados y las manos unidas por encima de la cabeza. Recuerda que el abdomen debe ir totalmente estirado mientras tienes la sensación de llevar la caja torácica en la superficie.
Nadar a espalda con los dos brazos a la vez. Comienza el ejercicio dando patadas de espalda con ambos brazos por encima de la cabeza. Mantén está posición mientras cuentas hasta tres. Eleva ambos brazos por encima de la cabeza al mismo tiempo. Haz la remada al mismo tiempo para recobrar la posición inicial de los brazos pegados al tronco mientras sigues dando patadas deprisa y con fuerza. Intenta mantener la posición del cuerpo estable y evita botar.
Patada con tabla: utiliza una tabla en tus manos y tú concéntrate solo en mover tus piernas. Este ejercicio te permitirá fortalecer tu zona lumbar y, por supuesto, tus piernas a nivel general.
Brazada extendida: nada mientras mantienes una mano extendida hasta que completas la brazada con la otra. Así, sucesivamente. El objetivo es que puedas mejorar tu coordinación.

Ejercicios de natación de mariposa

Te hemos dejado para el final uno de los ejercicios de natación más complejos, la mariposa. Para poder practicar este estilo es necesario tener una gran coordinación y bastante fuerza. Por si te animas, estos son algunos de los ejercicios que te permitirán mejorar su técnica:

Patada de delfín con tabla: con la ayuda de una tabla podrás concentrarte en el movimiento ondulante de las piernas.
Brazada parcial: realiza la brazada completa, pero intenta omitir cada segundo movimiento de brazos, así te centrarás con más detalle en el deslizamiento.
Mariposa con un brazo: trabaja un brazo a la vez para dominar la técnica y también la coordinación. Sí, es difícil, pero si le coges el truco podrás mejorar con creces.

Ejercicios de natación de braza

Para realizar adecuadamente este ejercicio vamos a mover los brazos y simultáneamente las piernas. Los brazos pasan de estar extendidos a juntarse por debajo de la línea de los hombros, después de realizar el movimiento circular para la propulsión. Una vez tomada esta posición podrás elevar el pecho y sacar la cabeza para poder respirar. Al sumergir la cabeza en el agua soltamos todo el aire.

Por si no lo sabías, la braza es uno de los estilos más técnicos dentro de la natación. Dominarlo a la perfección puede llevarte su tiempo, pero seguro que con estos ejercicios lo consigues:

Patada de braza con los brazos extendidos sobre una tabla. Tumbado en posición ventral. Coger la tabla con las manos por la parte superior, pudiendo apoyar los brazos en ella. Realizar patada de braza durante un largo de piscina. Recuerda que para dar una buena patada tienes que llevar los talones tan cerca de los glúteos como sea posible flexionando las rodillas. El objetivo de este ejercicio es centrarse en trabajar las piernas, manteniendo así el movimiento controlado y simétrico durante todo el tiempo.
Patada de braza con tirón de mariposa. En lugar de una patada de braza, cambia la dinámica del ejercicio por una patada de delfín. Mantente cerca de la superficie y evita sumergirte demasiado con cada patada de delfín. Piensa en llevar las manos hacia adelante en lugar de hacia abajo. Puedes utilizar aletas para hacer este ejercicio más fácil.
Brazos sin patada: nada a este estilo utilizando solo los brazos para poder trabajar el deslizamiento y la técnica de tu brazada. Si es posible grabarte con una cámara acuática mucho mejor, así podrás ir viendo como mejoras en cada entrenamiento tu técnica.
Brazada completa con pausa: realiza el movimiento completo de este estilo, pero intenta hacer pequeñas pausas en la fase de deslizamiento para que así puedas enfocarte en la técnica únicamente.
Doble brazada sin respirar: realiza una respiración profunda cada vez que hagas dos brazadas. La brazada en la que no podemos respirar tendrás que repetir el movimiento a mayor velocidad.

Ejercicios de natación de crol

El ejercicio de crol en natación se realiza alternando los brazos, estirando uno hacia delante y otro hacia atrás, sucesivamente. Al mismo tiempo debes compaginar los movimientos con la cabeza, es decir debes llevar la cabeza hacia el brazo contrario al que se estira, de este modo conseguirás respirar.

Entre tú y nosotros, el crol es el estilo que más se utiliza para competir y también en los entrenamientos de resistencia. Aquí, te dejamos algunos ejercicios básicos que te ayudarán con creces:

Crol continuo con un solo brazo. Utiliza el brazo estirado por delante y mantén el otro pegado al tronco. Empleando una acción suave y continua, tira y recupera el brazo con el que estás trabajando. Respira del lado contrario del que estés tirando. La respiración debe empezar exactamente cuando el brazo en movimiento toca el agua. Intenta mantener las caderas arriba del agua. Podrás perfeccionar bastante la brazada con cada brazo.
Brazada de crol con puños. Evitar estirar los dedos para que las palmas no nos sirvan de propulsión. El objetivo de este ejercicio es buscar la mejor trayectoria del brazo para aumentar la tracción, únicamente utilizando los antebrazos para coger impulso en el agua.
Brazada a crol con pullboy entre las piernas. Este ejercicio se enfoca en la parte inferior del cuerpo y ayuda a fortalecer los músculos de las piernas. Para realizar este ejercicio, coloca el pullboy entre tus piernas y comienza a nadar con la técnica de crol, enfocándote en la fuerza de las piernas.
Respiración unilateral, bilateral o de intervalos: mejora con creces tu coordinación y te ayuda a equilibrar tu propia técnica.
Nadar con una pelota entre las piernas: coloca una pelota de playa entre tus piernas y de esta postura, comienza a nadar a crol. El ejercicio se centra en la parte inferior de tu cuerpo, por lo que fortalecerás los músculos de las piernas.
Series de velocidad: comienza nadando a tu ritmo normal y, poco a poco, aumenta la velocidad hasta llegar a tu nivel máximo.
Nada con los ojos cerrados: con él podrás mejorar la posición de la cabeza y la alineación de tu cuerpo dentro del agua. Una gran experiencia.

¿Qué más puedo trabajar en natación?

Además de cada uno de los ejercicios específicos enfocados en cada uno de estos estilos, también puedes incluir en tu rutina de entrenamiento:

Series combinadas: en una misma sesión, alterna diversos estilos para poder trabajar todos los músculos de tu cuerpo.
Ejercicios de apnea: podrás mejorar tu capacidad pulmonar.

Ejercicios de calentamiento para natación

Tan importante son los ejercicios dentro del agua como fuera de ella. Incluye en tus sesiones de entrenamiento de natación, unos pequeños minutos para preparar tu cuerpo antes de entrar a la piscina. Desde ejercicios de movilidad articular hasta estiramientos dinámicos como trabajos de respiración.

Ejercicios específicos para mejorar la respiración

Te ayudarán a poder ampliar tu capacidad pulmonar y mantener una respiración mucho más eficiente durante el entrenamiento.

Ejercicios con material de apoyo

De manera complementaria a todos estos ejercicios, también puedes recurrir a ciertos materiales de apoyo como tablas, aletas, pullboys o gomas elásticas para progresar en tus entrenamientos o elevar su nivel de intensidad.. Dale una oportunidad a cada uno de estos accesorios y trabaja aspectos tan específicos como la fuerza y la técnica.

Cómo estructurar un entrenamiento completo de natación

¡Muy fácil! Comienza primero con unos minutos enfocados al calentamiento de tu cuerpo. Estos ejercicios tendrás que realizarlos fuera y dentro del agua. Una vez hayas calentado, es hora de empezar con los ejercicios más técnicos para, posteriormente, pasar al entrenamiento principal. Esa rutina estará enfocada a la mejora de alguno de los estilos que hemos visto a lo largo de este artículo. Por último, dedica unos minutos finales a la vuelta a la calma para recuperar de nuevo tu cuerpo a su estado habitual.

Realizar una rutina de ejercicios de estiramiento antes de sumergirte en el agua, te ayudará a moverte de manera más eficaz en la piscina. Con una buena técnica de nado, optimizarás el esfuerzo y ganarás velocidad mientras disfrutas de las mejores sensaciones bajo el agua.