Deporte postparto: ¿cuándo, por qué y cómo (re)empezar?

Hay una regla que debes tener clara y seguir al pie de la letra: no te obligues a empezar (o retomar) el ejercicio si no te apetece. Ya tienes bastante con un bebé que cuidar, por no hablar del cansancio del embarazo y el parto, más aún si fue un parto por cesárea. Dicho esto, no tienes porque obligarte a nadar o correr solo por complacer a quienes tienes a tu alrededor. Puedes comenzar con un paseo corto todos los días para tomar aire fresco con tu hijo y retomar así la actividad física.

La única opinión externa que tienes que tener en cuenta antes de empezar, o retomar en tu caso, el ejercicio es una de las personas que estuvo a tu lado durante el parto: tu matrona o cirujana si tuviste una cesárea.

Para poder volver con la práctica deportiva, lo primero que tienes que hacer es hablar con tu médico de cabecera y explicarle el tipo de ejercicio que te gustaría volver a retomar. Sin su consentimiento, te diremos que no te la juegues y decidas esperar unos meses más. Un buen momento puede ser la revisión posnatal tras las seis primeras semanas del parto. Cuéntale si tienes algún dolor, sangrado vaginal o incontinencia urinaria. Incluso puedes hablar sobre cómo es tu rutina diaria: fatiga, salud mental, hábitos alimenticios y hasta revisar tus métodos anticonceptivos. Después de lo que tu especialista te indique, tendrás que valorar qué actividades deportivas retomar y a qué ritmo para aprovecharlas al máximo.

Un embarazo seguido de parto, ya sea vaginal o no, es toda una prueba de resistencia para tu cuerpo. Tu metabolismo se ha adaptado al crecimiento gradual del feto, tus músculos han perdido parte de su masa muscular, tus ligamentos se han vuelto más flexibles gracias a las hormonas del embarazo y has ganado peso. Más o menos, estaremos hablando de unos cinco kilos entre la placenta, el líquido amniótico y el feto; tres kilos más para el útero y los senos; y hasta cuatro kilos de grasa. En total, contamos con un mínimo de doce kilos al final del embarazo. Además, tu cuerpo se ha concentrado en movilizar toda su fuerza para poder expulsar  a tu bebé o para soportar las diversas intervenciones quirúrgicas que sean necesarias. ¡Razón de más para recuperar fuerzas!

Como bien nos indica nuestra ginecóloga especializada en deporte, lo primero, y más importante, es descansar, no hacer ejercicios extremos de inmediato, sino darte un tiempo prudencial para volver a la carga. Hay un cierto período en el que tu bebé no va a dormir a pierna suelta durante toda la noche, por no hablar de la gran cantidad de sangre que has perdido durante el parto. Por ambas cosas nuestro consejo es que no retomes la actividad deportiva a la mínima de cambio. Se necesitan unos nueve meses para concebir, esto significa que tienes que darte de margen otros nueve meses y un año más para recuperar al 100% tu tono muscular y la figura que tenías antes del embarazo. ¡Todo a su debido tiempo!
La única persona que sabe cuándo es el momento adecuado para (re)iniciar el ejercicio posparto, después del visto bueno de tu médico, eres tú.

La rehabilitación del suelo pélvico debe ser tu prioridad en absoluto. Si tu suelo pélvico no está lo suficientemente fuerte puede acabar causando una incontinencia urinaria a medio o largo plazo, e incluso, en ciertas mujeres, generar un prolapso de órganos pélvicos.

El prolapso genital o genitourinario se utiliza para hacer mención al deslizamiento más o menos significativo de uno o más órganos pélvicos a través de la vagina: el útero, la vejiga y, en ocasiones, también el recto. El riesgo aumenta si has tenido varios embarazos o en caso de un parto largo y difícil: desgarro perineal, uso de fórceps, episiotomía, o dar a luz a un bebé grande y pesado. Una valoración especializada por parte de una experta en fisioterapia de suelo pélvico puede ayudarte a detectar debilidades, tensiones, cicatrices, adherencias o signos de diástasis abdominal que quizá ni tú hayas notado, pero sí que te influyen en tu bienestar.

En estos casos, los ejercicios de intensidad moderada pueden empujar los órganos del área genitourinaria hacia afuera, ya que el suelo pélvico ya no los sostiene lo suficiente. Así que, ¡no nos saltemos los pasos y cuidemos primero nuestro suelo pélvico! Es lo más importante en esta primera fase.

No hay ningún tipo de ejercicio que te recomendemos antes de la rehabilitación perineal. Si en tu caso eres madre por segunda o tercera vez, seguro que recuerdas algunos ejercicios perineales sencillos. Puedes empezar con ellos. Con ellos podrás empezar tu fortalecimiento lateral o abdominal. Eso sí, hazlos solo si te sientes realmente cómoda.

Si en tu caso has tenido una cesárea. Hay un riesgo ligeramente menor de sufrir incontinencia urinaria, pero ojo que la posibilidad sigue estando ahí. En tu caso lo realmente importante será proteger tu cicatriz. El embarazo en sí mismo es ya un factor de riesgo porque el bebé ha estado presionando el perineo durante todos estos nueve meses. Una buena opción para retomar la actividad física es optar por caminatas en terrenos llanos. De momento, es un buen inicio.

Cada cuerpo se recupera a su propio ritmo, cada experiencia del post-parto es bien distinta y cada mujer vive estos primeros meses con esas sensaciones diferentes. Por eso, antes de volver a desempolvar tu esterilla, comenzar a levantar pesas o calzarte las zapatillas de correr de nuevo, lo más importante es entender bien que no existe una fecha universal para retomar el deporte. Existe una fecha personalizada a ti, a tu cuerpo, tu energía y tu recuperación.

Después de un parto vaginal, los profesionales suelen recomendar esperar unas 6 semanas antes de volver al ejercicio estructurado. Si has tenido cesárea, este tiempo puede llegar a alargarse a unas 8-12 semanas, porque es una cirugía abdominal mayor. En ambos casos, la luz verde definitiva te la debe dar tu médico o matrona tras esa revisión post-parto.

Mientras esperas este momento, puedes comenzar con movimientos suaves, incluso desde los primeros días: paseos con el carrito, movilidad muy ligera para liberar tensiones, respiración diafragmática y una toma de conciencia de tu suelo pélvico. La idea es volver poco a poco a habitar tu cuerpo, con paciencia y sin ningún tipo de comparaciones. Algo ideal sería tener un plan así:

• Primera fase: caminar, movilidad suave, activación de core profundo y respiración.
  
• Segunda fase: fortalecimiento del suelo pélvico y ejercicios de estabilidad.
  
• Tercera fase: fuerza ligera, trabajo con el peso corporal, yoga o pilates.
  
• Cuarta fase: ejercicio moderado con algo más de fuerza o incluso impacto si lo toleras.
  
• Quinta fase: deporte habitual antes del embarazo, ajustado en función de tus sensaciones.
  

Volver a entrenar después de dar a luz va mucho más allá de recuperar simplemente tu forma. Es un proceso en el que se acompaña, sostiene y ayuda a sentirte mejor en un momento en el que tus días cambian por completo.

El deporte post-parto aporta más energía, mayor estabilidad emocional, mejora tu postura, trabaja la circulación y consigue una conexión contigo misma única. Un espacio que muchas madres necesitan para sentir que vuelven a tener un ratito de paz propio para ellas. Por no hablar de esa sensación de volver a reconocer tu cuerpo con cariño, paciencia y respeto.

Es fundamental recuperar un buen tono abdominal para evitar el riesgo de incontinencia urinaria o prolapso. Sobre todo si tienes pensado quedarte embarazada en más de una ocasión. Otro beneficio a corto plazo es la reducción del dolor de espalda: de hecho, son los músculos abdominales profundos los que te ayudarán a prevenir el dolor lumbar. El objetivo aquí no es recuperar ni lucir ese abdomen perfectamente plano, sino fortalecer los músculos del torso, debilitados por el embarazo y el parto.

El yoga y el Pilates son dos deportes excelentes para recuperar el tono del músculo transverso del abdomen. Justo ahí es donde debes centrarte, en mejorar tus abdominales y tu suelo pélvico. Pero recuerda siempre mantener la calma y escuchar a tu cuerpo, ¡date cuenta que ya no es el mismo! Por lo que ni se te ocurra forzar más de la cuenta.

En tu caso, nuestro consejo es que te centres en ejercicios suaves, yoga o pilates para principiantes, con menos énfasis en actividades intensas. Lo normal es que tras la cesárea se produzca un dolor prolongado que ejerce mucha presión sobre la cicatriz. Lo mismo ocurre después de una episiotomía. Por lo tanto, es necesario reanudar la actividad física de una forma gradual. Más o menos, unas 8-10 semanas después del parto.

La clave de todo esto es seleccionar los ejercicios que fortalezcan sin presionar el abdomen y el suelo pélvico. La respiración diafragmática, los ejercicios suaves de suelo pélvico, la movilidad articular, las caminatas progresivas, la fuerza suave con tu peso corporal y el trabajo de estabilidad son algunos de los ejercicios que recomendamos a lo largo de esta primera etapa.

Al principio, intenta evitar saltos o running en las primeras semanas, abdominales clásicos o planchas de gran intensidad, cargas muy pesadas, movimientos que te puedan provocar presión en la línea alba si hay diástasis o deportes de mucho impacto antes de una valoración del suelo pélvico.

Frente a lo que puedas llegar a pensar, dar el pecho no es un impedimento para entrenar, más bien todo lo contrario. Moverte puede ayudarte a sentirte más fuerte y con mayor energía. Pero ojo que hay una serie de consideraciones importantes que no puedes olvidar. Nos referimos a mantener, más que nunca, una buena hidratación, utilizar un sujetador adecuado, elegir el mejor momento para el bebé y para ti, alimentarte correctamente y no optar por opciones con impacto. La prioridad siempre debe ser tu propia comodidad.

Entrenar en el post-parto es muy beneficioso para ti, pero siempre que escuches a tu cuerpo. Es importante detenerte o ajustar el ejercicio si comienzas a notar dolores en la cicatriz, sensación de peso en la zona del suelo pélvico, pérdidas de orina, dolor abdominal, sangrado abundante o molestias en la espalda.