¿Cómo prepararse para superar el “muro” del maratón?

Te damos las herramientas y técnicas necesarias para poder superar con creces el temido “muro” durante tu próxima maratón.

Tus mejores zapatillas de running, buenas sensaciones en tus piernas, disfrutando al máximo de esta prueba, pero, de repente, llegas al kilómetro 32 y ¡boom! comienza una caída drástica de tu velocidad. Tu cuerpo se vuelve más y más pesado, no responden tus extremidades inferiores y, para colmo, cada paso se convierte en un verdadero desafío, difícil, incluso muy doloroso. Este es el momento en que cada corredor solo piensa en caminar, descansar y rendirse. ¿Te suena de algo esto? ¿Lo has vivido en tu propias carnes durante tu última prueba de running?

Si la respuesta a eso es un rotundo sí, tenemos que decirte que has experimentado el temido “muro” del maratón. Una barrera física y mental a la que muchos corredores se enfrentan justo en la parte final de esta prueba de atletismo. Expresar el muro con palabras es complicado. Como puedes imaginarte, para poder entenderlo es necesario, previamente, vivirlo. Tranquilidad que es posible superarlo y, con la ayuda de nuestros expertos en running, podrás derribar cada uno de estos obstáculos y cruzar la meta con éxito. Desde aquí, te compartimos una serie de consejos para poder prepararte y enfrentarlo sin miedo o incluso, mucho mejor, poder evitarlo. ¡Vamos a ello!

¿Qué es el “muro” del maratón?

Cuando hablamos del “muro” del maratón nos estamos refiriendo a un fenómeno físico y mental que suele ocurrir, en la gran mayoría de los corredores, entre los kilómetros 30 y 35 de esta prueba. Lo que te decíamos, prácticamente a escasos metros ya de alcanzar la meta. Aquí, la sensación de fatiga extrema, repentina pérdida de energía y dificultad para mantener el ritmo se apodera con creces de nosotros. Y, en alguna ocasión, es bastante complicado llegar a salir de ella.

Nos enfrentamos al “muro” al sufrir un agotamiento en las reservas de glucógeno de nuestros músculos y cerebro, lo que hace que nuestro cuerpo tenga que depender mucho más de la grasa como fuente de energía. Un proceso mucho más lento y a la vez menos eficiente.

Causas más comunes de la aparición del “muro” del maratón

Son varias las causas que hacen que nuestro cuerpo llegue al límite justo esta franja de kilómetros. En concreto, nos gustaría explicarte una serie de ellas para que las tengas muy presentes y seas capaz de controlarlas a lo largo de esta y otras pruebas de running:

Déficit de sesiones de entrenamiento largas: no haber realizado los suficientes entrenamientos de fondo con los que conseguir que tu cuerpo llegue a estar preparado para correr largas tiradas sin llegar a agotarse.
Mala estrategia de nutrición: no ingerir los suficientes carbohidratos antes y durante la carrera puede llegar a provocar esa rápida pérdida de energía. Así que ya sabes, aliméntate bien,
Seguir un ritmo inadecuado: de nada sirve empezar la prueba demasiado rápido si no vas a ser capaz de mantener ese ritmo durante los más de 40 kilómetros del maratón. Esto hará que gastes energía en exceso al principio y te quedes sin reservas en la parte final.
Deshidratación: la pérdida de líquidos y electrolitos afecta de forma negativa al rendimiento muscular y a la resistencia.
No haber realizado una buena preparación mental: tu cabeza puede llegar a jugarte una mala pasada. La mejor forma de evitar esto es prepararte psicológicamente para este desafío y todo lo que pueda estar por llegar.

La buena noticia de todo esto es que sí, hay alternativas y formas de poder evitar o minimizar el impacto del “muro” en tu cuerpo. Desde entrenar de manera inteligente hasta adoptar ciertas estrategias que te permitan mantener la energía y la motivación durante toda la carrera.

Como expertos en running, te ofrecemos herramientas para superarlas en todos los ámbitos: físico, energía y psicológico. ¡Toma nota de cada una de ellas!

La mejor forma de superar el muro físico es incluir sesiones de fondo de unos 30-35 km durante tu entrenamiento previo, incorporar ejercicios de fuerza para así retrasar lo máximo posible la fatiga y respetar los días de descanso. Para que tu “body” se encuentre con la pila cargada de energía, debes asegurarte de consumir cantidades adecuadas de carbohidratos los días previos a la maratón para tener al máximo tus reservas de glucógeno, hidratarte bien e incluir suplementos deportivos durante la carrera. Hablamos de los típicos geles energéticos o las bebidas isotónicas. Y, por último, pero no menos importante, llegamos al muro psicológico. Recordar siempre los entrenamientos y todo el esfuerzo previo que hemos realizado, trabajar técnicas de visualización que te imagen cruzando la meta y no pensar en los 42 km, mejor en tramos cortos para así mantener tu control mental en todo momento.

Consejos para alcanzar tu meta

Por si todavía tienes algunas dudas, te compartimos algunos consejos para alcanzar con éxito tu objetivo: cruzar esa meta.

Entrenar de forma constante (en función del objetivo establecido)

Para prepararte para el muro y limitar al máximo sus efectos, es necesario realizar una cantidad suficiente de trabajo de entrenamiento. Eso qué quiere decir, que no cometas una locura y te apuntes a esta prueba de 42,195 km sin una preparación previa y suficiente.

El entrenamiento debe estar enfocado a desarrollar cualidades de resistencia. Es vital enseñar a tu cuerpo a utilizar lentamente sus reservas de glucógeno para que nos preparemos de forma más eficaz y evitar así los efectos de la caída de energía al final de los eventos cronometrados.

Por lo tanto, es necesario correr cada vez más tiempo a una velocidad determinada (la más cómoda que te permite poder mantener una conversación sin quedarte sin aliento), pero también trabajar de forma más cualitativa - entrenamiento a intervalos en pista o fartlek. Entrenamientos implementados por el sueco Gosse Holmer en los años 30, consiste en una sesión de entrenamiento "fraccionada" o "intermitente" que varía la intensidad sin un plan preciso. Para sus diferentes variaciones de ritmo, podrás utilizar el entorno como las cuestas, subidas, el viento, entre otros elementos en la naturaleza. Todo con un fin, desarrollar la VAM (Velocidad Aeróbica Máxima) Esta se refleja en la intensidad del esfuerzo durante una carrera, por lo que depende de cada atleta. Con unas cualidades cardiovasculares optimizadas podrás ahorrar energía durante un esfuerzo que dure varias horas, en particular aprendiendo a utilizar las grasas y protegiendo así las reservas de glucógeno.

Tener un plan de carrera y cúmplelo

La participación en un maratón (u otro evento de trail running de larga resistencia) debe estar precedida de una experiencia competitiva previa en distancias más cortas. Es realmente importante ponerse a prueba y adquirir puntos de referencia fiables .

Los efectos del muro durante un maratón son aún más precoces y devastadores si el ritmo elegido durante la primera mitad es demasiado ambicioso. Para llegar lejos, hay que cuidar tu cuerpo. Generalmente, se recomienda eliminar, al menos, un promedio de km/h entre una carrera de 10 km y una media maratón y otro promedio de km/h entre una carrera de media maratón y una maratón. Concretamente, si corres 10 km en 50 minutos o 12 km/h de media, tendrás que conseguir como máximo un ritmo de 10 km/h de media en una maratón para un tiempo final de aproximadamente 4 h 15 min.

Tu plan de carrera estará formado por un entrenamiento meticuloso de, al menos, unas diez semanas. Podrá variar en función de ciertos parámetros objetivos y en cómo te sientas respecto a tu forma actual. Recuerda siempre ser ambicioso y ser consciente del esfuerzo que acarrea realizar una distancia como la maratón.

Aprende a comer de forma inteligente

Todo el mundo sabe que es necesario centrarse en los azúcares lentos en los días previos a un maratón o un evento importante de resistencia. Es importante almacenar la mayor cantidad posible de carbohidratos en los músculos para lograr el mejor rendimiento deportivo durante un período de varias horas.

Se recomienda encarecidamente el consumo de pasta o arroz (a ser posible integral) y debe representar, al menos, la mitad de la ingesta calórica diaria durante la semana previa al evento. Además, asegúrate de hidratarte lo suficiente el día antes de la carrera. Antes de irte al evento, desayuna de forma equilibrada, pero sin “atracones”.

Durante el período de entrenamiento, obviamente, debe servir como un ensayo general sobre la nutrición durante el ejercicio. Algunas reglas se aplican a todos, pero hay algunos detalles (que pueden ser cruciales) que es necesario verificar. Especialmente tolerancia a las bebidas o geles energéticos.

Durante una maratón es necesario hidratarse en cada punto de avituallamiento (cada cinco kilómetros). Bebe primero agua y luego agrega bebidas energéticas después de una hora de correr. En cuanto a la alimentación, es recomendable ingerir azúcar con regularidad para retrasarlo lo máximo posible.

La gestión del muro también debe ser mental. ¡Supera la sensación de fatiga extrema y no te rindas! Como máximo, reduce la velocidad o incluso camina unos metros si ves que es necesario. Y obviamente comer e hidratarse bien para darle al cuerpo los medios para continuar este esfuerzo.

Y, lo más importante, disfruta de cada kilómetro. Recuerda por qué decidiste hacer esta prueba y haz que llegar a la meta sea todo un sueño cumplido. Si sigues todos nuestros consejos, te aseguramos un gran éxito en esta prueba. ¡Qué tengas un buen maratón!