Triatlón sprint: qué es y rutina de entrenamiento

¿Preparado para el siguiente nivel? Te explicamos en qué consiste el triatlón sprint, la prueba de triatlón más accesible para los “novatos” en esta disciplina deportiva.

Natación, ciclismo y carrera a pie. ¿Te suena de algo la combinación de estos deportes? ¡Exacto! Hablamos, ni más ni menos, que de un triatlón. Una de las competiciones más exigentes y duras que existen dentro del ámbito deportivo.

Que sea dura no significa que sea imposible de realizar. Ya sabes que con mucho entrenamiento, esfuerzo, continuidad y actitud todo es más que posible. Para que tú también puedas disfrutar de esta competición, te presentamos una de las alternativas más buscadas por los amantes de este tipo de pruebas: triatlón sport. Un triatlón con distancias algo más accesibles para todos aquellos que se quieran iniciar y preparar en el triatlón. ¿Te animas? Si es así, sigue leyendo para conocer las distancias y un plan de entrenamiento de triatlón sprint especial para ti.

¿Qué es un triatlón sprint?

Más asequible y adecuada para debutar en el triatlón. Así podemos definir al triatlón sprint. Una modalidad de triatlón especial de corta distancia y con una dificultad más accesible para aquellos deportistas que tienen un nivel físico medio.

Es la distancia perfecta para poder iniciarte y testear este tipo de pruebas. Es lo suficientemente exigente como para sentir el reto de verdad, pero también mucho más sencillo si antes no has hecho nada similar. Pero que sea una modalidad algo más “ligera” no significa que sea fácil, ¡ni mucho menos! El triatlón sprint exige preparación, estrategia y constancia. Y cuanto mejor entiendas cómo entrenar para ello, alimentarte y recuperarte, más podrás disfrutar de toda esta experiencia deportiva.

Esta prueba popular se ha convertido en una de las más buscadas dentro del mundo de los triatlones. Una especie de testeo físico y personal para los que deseen realizar en el futuro un triatlón o, quién sabe un Ironman.

Aunque desde la aparición del primer triatlón, allá por 1974, estos eventos deportivos han tenido gran éxito. Lo cierto es que muchos deportistas han abogado por la creación de competiciones y pruebas más amigables y con distancias más cortas enfocadas a atletas más amateur y sin tanta resistencia. Este es el motivo principal del nacimiento del triatlón sprint.

¿Cuáles son las distancias triatlón sprint?

En estos últimos años, el triatlón sprint es la modalidad de triatlón más popular entre los principiantes. Cada participante debe realizar las siguientes pruebas y distancias:

Primero, 750 metros de natación en aguas abiertas.
Seguidos de 20 kilómetros de carrera en bicicleta.
Y, para finalizar, una carrera a pie de 5 kilómetros.

Estas tres disciplinas deportivas se realizan todo seguido y sin ningún tipo de descanso entre ellas. Justo este es el punto principal y la clave del triatlón, las populares transiciones. No se trata únicamente de nadar, pedalear o correr bien de forma separada. Lo importante es ver cómo tu cuerpo se adapta y cambia por completo al iniciar cada una de estas actividades físicas. Aquí se encuentra el verdadero reto para ti.

Para que puedas hacerte una idea, el triatlón sprint es la mitad de distancia que un triatlón olímpico y menos de un cuarto de distancia del famoso Ironman.

Como expertos en este tipo de pruebas, te diremos que el triatlón sprint engancha, y mucho, a todo aquel que le da una oportunidad. El motivo es muy fácil, es una modalidad rápida, intensa, dinámica y muy accesible. Estas ventajas son la principal razón del crecimiento de su demanda en los últimos años. Y es que, no exige tantas horas de preparación extrema en comparación con el Ironman, pero sí que te obliga a trabajar tu resistencia, técnica y estrategia. Podrás compatibilizar entrenamientos con trabajo y vida personal sin ningún problema, algo que con otras pruebas no es 100% posible.

Eso sí, una vez que cruces la meta por primera vez no solo vas a entender con creces lo que te explicamos aquí, sino que querrás repetir una y otra vez.

Semanas de entrenamiento triatlón sprint

El número de semanas para un entrenamiento de triatlón sprint va a depender, y mucho, de tu condición física actual. Además de la técnica tanto para correr, nadar como ir en bici.

Aún así, lo recomendable y más idóneo son unas 12 semanas de entrenamiento previo a la prueba. Durante este periodo te aseguras poder disfrutar y hacer un buen tiempo en este evento deportivo.

Para llegar a tiempo a este triatlón, durante las siguientes 12 semanas tendrás que entrenar, al menos, unas 6-10 horas semanales. El plan de entrenamiento de los próximos días sería el siguiente que te proponemos:

Entrenamiento de fuerza: 1-2 sesiones cada semana de unos 30 minutos. Puedes realizarlo al aire libre en algún parque de calistenia o, si lo prefieres, en el gimnasio con pesas y mancuernas u otro tipo de material. Uno de los mayores errores es no trabajar fuerza, así que no lo olvides que te va a ayudar a prevenir posibles lesiones, mejorar todos tus movimientos, mantener tu postura y generar mucha más eficiencia.
Carrera a pie: 3 entrenamientos a la semana con una duración de unos 40-50 minutos cada día. Cuando cojas el ritmo, combina un día de series con dos sesiones de carrera continua a buen ritmo.
Natación: una frecuencia de unas 2-4 veces por semana. En total deberías dedicarle unas 3 horas como mínimo. Para que no todos los entrenamientos sean iguales, te recomendamos que unos días practiques técnica y otros más enfocados a series.
Ciclismo: una sola sesión a la semana, pero de gran intensidad. Una duración de unas 3 horas. También puedes dividirlo en dos y hacer un día de sesión larga y otro más cortita con un ritmo más intenso.

Lo importante es que tus entrenamientos no sean siempre iguales. Combina siempre natación, bici, carrera, fuerza y descanso. Por ejemplo, una estructura habitual puede incluir: 2 sesiones de natación, 2-3 de ciclismo, 2-3 de carrera y 1-2 sesiones de fuerza. Y recuerda que el descanso también forma parte de tu entrenamiento.

Cómo entrenar natación para un triatlón sport

La natación es uno de los principales retos que presenta esta prueba. Aunque estés más que acostumbrado a nadar en una piscina, no hay ni punto de comparación con salir a nadar en aguas abiertas. Algo que, como te imaginarás, es bastante complejo de entrenar.

Para poder afrontar esta primera prueba con éxito, no basta solo con trabajar tu velocidad, tienes que sentirte en todo momento cómodo dentro del agua. Por ello, es vital que entrenes y controles tu respiración, seas capaz de mantener una buena técnica a lo largo de los 750 metros y te acostumbres desde el primer segundo en el agua a nadar rodeado de gente. La confianza en el agua es vital y te dará muchos puntos extra para llegar a tu objetivo.

Si la prueba va a realizarse en el mar o en lago, nuestro consejo es que intentes entrenar semanas previas en la misma ubicación o en una zona lo más similar posible. Date cuenta que tanto la orientación como el oleaje pueden cambiar bastante tu propia experiencia.

Y no cometas el error de salir desde el inicio demasiado fuerte. Encuentra un ritmo sostenible y constante para poder llegar bien a lo que te espera: la bicicleta.

Cómo preparar la prueba de ciclismo

Te habrás dado cuenta que el ciclismo es la parte más larga del triatlón sprint y, también, donde más tiempo puedes llegar a ganar o perder. Aquí es clave que trabajes tu propia resistencia, tu cadencia y tu capacidad para ser capaz de mantener un ritmo constante durante los 20 kilómetros de bicicleta que tienes por delante.

Y no, no pienses que es necesario ser un ciclista profesional, tan solo sentirte cómodo encima de tu bici, tener una buena posición y acumular horas y horas de entrenamiento. Una buena fórmula para llegar preparado a tu gran día es entrenar cambios de ritmo, con series cortas e intervalos que se puedan combinar con entrenamientos tipo fartlek en bici.

Otro punto importante es que acostumbres a tus piernas a correr después, así estarán preparadas para las transiciones. Para ello, nuestro consejo es que combines bici y carrera en la misma sesión.

Cómo entrenar carrera para triatlón sprint

La última prueba, aunque sea la más “corta”, será la que más te costará porque vas a llegar con una gran fatiga acumulada. Y esto va a cambiar muchísimo tus sensaciones.

El objetivo no es solo que corras rápido, sino que aprendas a correr después de estas dos pruebas de nadar y pedalear. Por eso, te interesa bastante trabajar los ritmos sostenidos, tus cambios de ritmo y tus adaptaciones tras la bici.

Y en cuanto a la técnica, no la sobrevalores porque es clave y puede marcar la diferencia el día de la prueba. Date cuenta que cuando tu cuerpo está fatigado, es mucho más fácil que acabes perdiendo eficiencia durante la carrera.

Las transiciones, la cuarta disciplina del triatlón

No, no es mera casualidad que mucha gente diga que las transiciones es una disciplina más dentro del triatlón. En cuanto empieces a entrenar te darás cuenta que las transiciones pueden hacerte perder muchísimo tiempo si no las entrenas como debe ser.

En la primera de ellas, la de pasar de la natación a la bici, es vital que sigas nuestros consejos: quitarte rápido el neopreno, organizar bien todo tu material y mantener en todo momento la calma. Esto último es fundamental.

Y para la segunda, la de bici a carrera, la clave está en automatizar todos tus movimientos. Cuanto menos pienses, mejor para ti.

Al igual que vas a entrenar cada disciplina, no olvides practicar las transiciones que te va a ayudar muchísimo a reducir el estrés en tu gran día. Haznos caso.

Alimentación para preparar un triatlón sprint

Aquí es donde hay mucho margen de mejora para muchos deportistas, entre ellos tú. Porque entrenar bien sin alimentarse en condiciones va a limitar mucho tu rendimiento.

Las semanas previas a la prueba no es necesario que sigas una dieta extrema. Pero sí que comas suficiente, priorices en todo momento la calidad y te mantengas siempre bien hidratado. Los carbohidratos serán uno de nuestros grandes aliados, en especial durante las semanas de carga, ya que serán tu principal fuente de energía para tus entrenamientos intensos. Y junto a ellos, la proteína para que puedas reparar rápidamente tu musculatura, evitar la fatiga excesiva y mejorar por completo tu recuperación.

En cuanto al día de antes de la competición, no te pongas nervioso y comas más de la cuenta. Lo ideal es que priorices la ingesta de carbohidratos que sean fáciles de digerir, que te hidrates bien en todo momento y no te salgas del plan establecido, comidas que sean para ti conocidas. Nada de experimentar.

Y para el gran día, nuestra recomendación es que desayunes unas 2-3 horas antes unas tostadas, algo de avena, fruta y café, solo si estás acostumbrado a ello. Durante la misma prueba hidrátate bien con bebida isotónica y algún que otro gel si ves que tu intensidad es alta.

Cómo recuperar el cuerpo después del triatlón

La recuperación empieza casi en el mismo instante que cruces la meta. Después de la competición, tu cuerpo necesita recuperar todos los líquidos y minerales que has ido perdiendo. A la hora de comer, combina proteína con carbohidratos y sin olvidar ni por un momento tu hidratación.

Como consejo final, por experiencia, es que ese días duermas bien y si pueden ser más horas de lo habitual, mucho mejor para ti. El descanso es una de las mejores herramientas para tu recuperación.

Consejos útiles para afrontar tu primer triatlón sprint

Aquí hay ciertas cuestiones que pueden marcar mucho como va a ser tu experiencia. No pruebes material nuevo el día de la carrera, no olvides practicar las transiciones y entrena con la ropa similar, si no es la misma, al día de la competición.

Sabemos que es difícil, pero intenta controlar lo máximo posible tus nervios.

Además, no te vuelvas loco y termines comprando el material más caro para cada una de estas disciplinas. Tan solo necesitas unas buenas gafas de natación, un neopreno en el caso de que la prueba lo requiera, una bicicleta cómoda, un casco homologado y unas zapatillas de running top.

Y luego ya, cuando vayas cogiendo experiencia podrás ir mejorando tu equipamiento.

Cosas a tener en cuenta en tu plan entrenamiento triatlón sprint

¡No cometas estos errores! Tanto si éste va a ser tu primer triatlón sprint como si ya eres todo un experto en esta prueba, es importante que tengas en cuenta una serie de consejillos:

Cuida la alimentación y nutrición durante todas las semanas de entrenamiento.
No es necesario entrenar todos los días, también tu cuerpo debe descansar para evitar posibles lesiones.
Entrena las transiciones de una prueba a otra para que el día de la carrera estés más familiarizado con ello.
Entrena tanto con la ropa deportiva como zapatillas de deporte que vayas a usar el mismo día de la prueba.

Cosas a tener en cuenta en tu plan entrenamiento triatlón sprint

¡No cometas estos errores! Tanto si éste va a ser tu primer triatlón sprint como si ya eres todo un experto en esta prueba, es importante que tengas en cuenta una serie de consejillos:

Cuida la alimentación y nutrición durante todas las semanas de entrenamiento.
No es necesario entrenar todos los días, también tu cuerpo debe descansar para evitar posibles lesiones.
Entrena las transiciones de una prueba a otra para que el día de la carrera estés más familiarizado con ello.
Entrena tanto con la ropa deportiva como zapatillas de deporte que vayas a usar el mismo día de la prueba.

¿Te animas? Aquí va un listado de los triatlones sprint más populares

Desde el London Tri en Londres hasta el Des Moines Espace Triathlon en Francia o el Superfeet Sandman Triathlon en Gales. Pero, si no quieres moverte de nuestro país, aquí te dejamos un par de opciones:

TriTour Deltebre - Tarragona en abril.
Total Tri Mallorca – Islas Baleares en mayo.
Triatlón de Posadas – Córdoba en agosto
Platja d´Aro – Girona en octubre

La gran mayoría de las federaciones autonómicas y clubes tienen actualizados en sus web los calendarios de la temporada, para que puedas echar un vistazo y estar al tanto de cada una de estas pruebas. Así podrás escoger la que más te interesa y probar suerte en ella.

Nos vemos pronto en uno de estos triatlones sprint para disfrutar juntos nuestra llega a la meta.