Consejos para entrenar en días de lluvia

Practicar deporte al aire libre en temporada de lluvias no tiene por qué ser cosa de valientes. Te ayudamos a adaptarte a las condiciones climáticas.

Para muchos corredores, el frío y la lluvia son dos elementos disuasorios a la hora de salir a entrenar. Sin embargo, durante las estaciones de otoño e invierno, las condiciones climáticas no siempre son todo lo favorables que nos gustaría. Seguro que en más de una ocasión se te ha pasado por la cabeza quedarte en casa viendo una película o hacer cualquier otro plan más cómodo.

Pero la lluvia nunca ha sido una excusa para seguir sumando kilómetros a tus piernas. Los primeros 10 minutos pueden ser incómodos, pero después te acostumbras y te adaptas a las condiciones. Eso sí, siempre con mucha precaución para que puedas disfrutar de tu deporte favorito sin ningún tipo de inconveniente.

Ya sabes, si eres igual de amante que nosotros del running, el trekking y la bicicleta te explicamos algunos consejos para que correr bajo la lluvia se convierta en una actividad relajante, agradable y hasta idílica para ti. ¡Toma nota!

Cómo protegerte de la lluvia mientras corres

Esta temporada no queremos que ni la lluvia ni el mal tiempo frenen tus ganas de calzar tus zapatillas de running, estrenar tus nuevas mallas térmicas y a correr. Por ello, nuestros especialistas han compartido con todos nosotros una lista de consejos útiles para salir a correr cuando llueve. Ya sea durante tus entrenamientos como en cualquiera de las competiciones y carreras oficiales en las que vayas a participar.

Utiliza ropa adecuada para protegerte del mal tiempo y mantenerte seco. Equípate con prendas como camisetas térmicas, cortavientos y chaquetas impermeables. Además, es recomendable usar ropa con tonos llamativos e incluso con detalles reflectantes para ser más visibles ante situaciones con niebla.
Evita correr durante los temporales o las horas de mayor caída de agua. Correr bajo la lluvia puede ser muy divertido, siempre y cuando no sea una aguacero o acabe derivando en una tormenta eléctrica. Si ves que el cielo no pinta muy bien, intenta quedarte en casa y no te arriesgues a que te caiga una tormenta y puedas acabar poniéndote malo.
Intenta estar atento a la temperatura: con la lluvia, la temperatura puede llegar a bajar varios grados. La solución es el uso de capas extras impermeables que estén fabricadas con Gore-Tex para que puedan absorber el agua fácilmente y no pueda traspasar hasta tu cuerpo.
Realiza una serie de ejercicios de movilidad y estiramientos antes de salir de casa. Si el día es muy frío, te recomendamos utilizar algún gel con efecto calor para activar tus músculos y articulaciones.
Normalmente, cuando hacemos deporte con mal tiempo el esfuerzo físico se multiplica. Por lo tanto, evita forzar la respiración y el ritmo de carrera más de lo necesario. En estos casos, es importante adaptar y modificar tu técnica de carrera a las condiciones meteorológicas para aumentar la estabilidad y seguridad. Lo ideal es correr distancias medias con pequeños cambios de ritmo.
Utiliza una gorra que pueda protegerte. Cualquier gorra con visera podrá ser tu mejor aliado si corres bajo la lluvia. Mantendrá tu cabeza seca y tus ojos fuera del contacto directo de la lluvia.

La humedad suele producir rozaduras en los pies. Para evitar la aparición de ampollas te recomendamos utilizar unos buenos calcetines y calzado adecuado. También puedes aplicar un poco de vaselina sobre las áreas más sensibles como los talones o el empeine.
Si sales a correr por el campo o la montaña, evita que el barro se acumule en la suela de tus zapatillas. Además de correr con un peso extra, los apoyos nos son igual de firmes y corres el riesgo de sufrir una lesión. Además, si tienes varias zapatillas de running, escoge las de mejor agarre, así evitarás resbalar por el asfalto por culpa de la lluvia. Las zapatillas de Gore-Tex son la mejor opción para correr cómodamente bajo la lluvia.
Intenta salir a correr en grupo. Más allá de ir más seguro, compartir una afición con un grupo de personas resulta mucho más motivante.
Al estar corriendo bajo la lluvia, corremos el riesgo de olvidar beber agua. Sin embargo, tanto antes, como durante y después del entrenamiento es fundamental mantenerse hidratado.
Ten cuidado con las posibles rozaduras. Si tu idea es correr bajo la lluvia durante mucho tiempo, utiliza cremas en ciertas zonas de tu cuerpo más sensible a la fricción como los pezones, las axilas, los sujetadores o los pies. Aplica vaselina en estas áreas antes de salir a correr y evitarás muchos quebraderos de cabeza después de tu entrenamiento y/o carrera.
Cuidado con tus dispositivos electrónicos. La gran mayoría de los runners no salen de casa sin su reloj deportivo, sus auriculares de running o su smartphone. Aunque muchos de estos modelos son ya resistentes al agua, no está de más que tengas cuidado con ellos y utilices, en la medida de lo posible, soportes impermeables para evitar posibles daños.
Cuando regreses a casa, haz los estiramientos en el interior. En cuanto llegues quítate lo más rápido posible la ropa mojada y sécate. Inmediatamente después, date una ducha caliente. Así recuperarás completamente el calor corporal y evitarás enfriarte.

Recomendaciones para montar en bicicleta en días lluvia

Si bien es cierto que en muchas ocasiones la lluvia suele estropear las salidas en bicicleta, también lo es que los días soleados son bastante escasos en algunas épocas del año.

Estamos en pleno otoño: época de menos horas luz, de ir cambiando poco a poco nuestra ropa de verano por la de invierno y de nuevas tormentas y lluvias. Como nos gusta seguir disfrutando de nuestro deporte favorito, hemos recopilado una serie de consejos que debes de tener en cuenta cuando quieras salir a rodar en bici con lluvia o en condiciones húmedas:

No podemos negar que pedalear se vuelve más inseguro bajo la lluvia. Son jornadas que exigen mayor concentración y precaución porque las condiciones son más delicadas. El agua hace que la superficie y los obstáculos del camino sean más resbaladizos. Un efecto que se notará incluso más en la carretera ante la pintura, las hojas de los árboles o cualquier objeto metálico. Ten mucho cuidado y si te sientes inseguro, no salgas a practicar este deporte. Es preferible esperar a que escampe y haga algo de mejor tiempo a que puedas lesionarte o no disfrutes al 100%.
El uso de luces delanteras y traseras es imprescindible. Para hacerte más visible puedes llevar una detrás en el casco y ponerte un chaleco reflectante. Para estos días elige siempre ropa que sea visible y fácil de reconocerte.
Equípate con ropa adecuada y por capas, de manera que puedes quitarte prendas si comienzas a tener calor. Además, resultan vitales las prendas de manos, pies, cuello y cabeza. Invierte en buen calzado, calcetines, guantes o bragas. Si este año has decidido salir a montar en bicicleta en condiciones climatológicas más adversas, igual es el momento perfecto de aumentar tu armario con prendas deportivas acordes a ello.
Cuando hay agua en el suelo, los tiempos de reacción y frenada cambian y hacen que tardemos más en tomar decisiones y que la bicicleta tarde también más tiempo en frenar. Hay que tener siempre presente que la distancia de frenado cuando la calzada está mojada debe ser mayor en comparación a cuando circulamos en seco. Rueda despacio y evita los movimientos bruscos de dirección. Como expertos, nuestra recomendación es que reduzcas lo máximo posible la velocidad y tengas mucho cuidado, en concreto en los tramos más complicados.

Al tomar una curva, no inclines la bicicleta como si rodaras sobre seco porque no sabes cuanto agarre tienes. Por supuesto, nunca frenes fuerte en las curvas porque el derrape está prácticamente asegurado y te irás al suelo. Algo que, desde luego, no queremos que ocurra en ningún momento.
Cuando está lloviendo o hay agua en el suelo, el spray que desprenden las ruedas nos moja incluso más que la propia lluvia. Por eso, si sales habitualmente con lluvia o con la carretera mojada, equipa la bici con unos buenos guardabarros que cubran bien las ruedas. De lo contrario, lo más probable es que llegue a casa con la espalda empapada. Por si acaso, una buena solución es el uso de ropa técnica impermeable y Gore Tex.
Además de todas las precauciones mencionadas, cuando llueva, debes reducir ligeramente la presión de los neumáticos. Así tendrás más adherencia y menos posibilidades de derrapar. Con menor presión hay más superficie de contacto entre la cubierta y la carretera y, por lo tanto, un mayor agarre. Es suficiente bajar la presión un 20% menos respecto a la que debes de llevar en seco para tu peso.
Pies secos en todo momento: tener los pies húmedos o fríos es bastante incómodo mientras estás encima de la bici. Por no hablar de que puede acabar generando lesiones en tu piel por el roce. En estos casos, te sugerimos que optes por medias especiales y descartar el uso de calcetines de algodón.

Que la lluvia no arruine tu ruta de senderismo

Durante los meses de otoño e invierno es bastante común que el agua te acompañe en más de una de tus salidas de senderismo. Llegados a este punto, no debe caer el ánimo. Más bien todo lo contrario, verlo como una oportunidad diferente de vivir una nueva aventura en mitad de la montaña. Toma al pie de la letra el dicho popular ‘‘Al mal tiempo, buena cara’’ para seguir disfrutando de la montaña y la naturaleza. Pero como siempre te decimos, con mucha precaución y cautela.

La lluvia también puede regalarnos muy buenos momentos. Eso sin hablar del encanto y la belleza de los colores otoñales. Pero para hacer frente a una ruta con condiciones meteorológicas desfavorables, es fundamental contar con el material adecuado. La ropa, por ejemplo, tiene que ser apropiada para la actividad. A la hora de salir al monte hay que ser práctico y no llevar más peso del necesario en la mochila. Pero si es útil llevar un par de prendas para cambiarnos en caso de emergencia. Aquí, te dejamos un par de consejos para que puedas disfrutar de hacer senderismo con lluvia:

Revisa las condiciones climatológicas: echa un vistazo a las webs y apps de tu zona de senderismo para que te informen con detalle la cantidad de agua prevista justo en la zona donde tienes pensado hacer la ruta.
Ropa y prendas: es fundamental contar con cierta ropa técnica y prendas básicas que puedan hacer frente al clima que vas a vivir actual. Hablamos de chubasqueros, capa o poncho con capucha, calcetines de recambio, polainas o pantalón impermeable. Recuerda incluir en tu mochila ropa de repuesto por si acaso necesitas cambiarte en mitad de la excursión.
Sigue la regla de las tres capas: el consejo de oro para todo montañista. Cada capa tiene una función diferente y todas te permitirán estar completamente cómodo con tu cuerpo. La interior para protegerte de la humedad, la del medio para evitar ciertas incomodidades del exterior y la capa del exterior para cubrir las otras dos capas.
Mantén secos tus pies: del mismo modo que es imprescindible llevar ropa impermeable, también lo es asegurarnos de que ni el agua ni la humedad entrarán en nuestros pies. Así que además de un calzado de montaña cómodo que se adapte perfectamente a nuestro pie evitando así la aparición de ampollas o rozaduras, también tendremos que sumarle un calzado impermeable por el que no se cuele el agua. Elige unos buenos calcetines que no dañen tus pies y opta por el uso de polainas o perneras para cubrir, aún más, tus piernas del frío y la lluvia.
Cubre tus enseres lo máximo posible: los amantes del senderismo como tú y como yo sabemos que no podemos salir sin ciertos accesorios básicos, entre ellos una mochila. Si prevés que vaya a llover, te recomendamos que utilices una funda impermeable para cubrir la mochila. Así te asegurarás que todo lo que haya en su interior esté a buen recaudo. Y como persona prevenida vale por dos, también es una buena idea usar una bolsa estanca para mantener seco el equipaje.
Ten siempre a mano una gorra para evitar que la lluvia te moleste en la cara. Te permitirá proteger tu cabello de la lluvia y la humedad.

Del mismo modo que es imprescindible llevar ropa impermeable, también lo es asegurarnos de que ni el agua ni la humedad entrarán en nuestros pies. Así que además de un calzado de montaña cómodo que se adapte perfectamente a nuestro pie evitando así la aparición de ampollas o rozaduras, también tendremos que sumarle un calzado impermeable por el que no se cuele el agua.

En el caso de que la lluvia sea demasiado densa, intenta resguardarte en la medida de lo posible para evitar que el agua te termine calando. Con el frío y las lluvias, elegir la ropa adecuada para hacer frente a una ruta va mucho más allá del confort. Caminar cubierto de agua puede hacer que nuestro cuerpo se enfríe pudiendo exponernos desde un simple resfriado a una hipotermia.

En la montaña, recuerda que no es lo mismo lluvia que tormenta. En caso de que exista probabilidad de caída de rayos, te recomendamos estar a refugio en un lugar seguro y dejar las actividades en el monte para cuando las condiciones sean más propicias.

También es importante tener en cuenta la seguridad a la hora de preparar nuestra actividad. Muchos senderos se vuelven resbaladizos y peligrosos en condiciones de lluvia. Es recomendable elegir senderos bien trazados y amplios, que no obliguen a vadear corrientes de agua que pueden ir impracticables y con opciones de refugio si las condiciones empeoran demasiado.

Te aseguramos que si sigues nuestras recomendaciones al pie de la letra podrás disfrutar con creces de tu deporte en cualquier momento del año. Incluido estos días más complicados.