Consejos para entrenar en días de lluvia

Practicar deporte al aire libre en temporada de lluvias no tiene por qué ser cosa de valientes. Te ayudamos a adaptarte a las condiciones climáticas.

Cómo protegerte de la lluvia mientras corres

Para muchos corredores, el frío y la lluvia son dos elementos disuasorios a la hora de salir a entrenar. Sin embargo, durante las estaciones de otoño e invierno, las condiciones climáticas no siempre son todo lo favorables que nos gustaría. Seguro que en más de una ocasión se te ha pasado por la cabeza quedarte en casa viendo una película o hacer cualquier otro plan más cómodo.

Pero la lluvia nunca ha sido una excusa para seguir sumando kilómetros a tus piernas. Los primeros 10 minutos pueden ser incómodos, pero después te acostumbras y te adaptas a las condiciones. Te damos una lista de consejos útiles para salir a correr cuando llueve:

-Utiliza ropa adecuada para protegerte del mal tiempo y mantenerte seco. Equípate con prendas como camisetas térmicas, cortavientos y chaquetas impermeables. Además, es recomendable usar ropa con tonos llamativos e incluso con detalles reflectantes para ser más visibles ante situaciones con niebla.

-Realiza una serie de ejercicios de movilidad y estiramientos antes de salir de casa. Si el día es muy frío, te recomendamos utilizar algún gel con efecto calor para activar tus músculos y articulaciones.

-Normalmente, cuando hacemos deporte con mal tiempo el esfuerzo físico se multiplica. Por lo tanto, evita forzar la respiración y el ritmo de carrera más de lo necesario. En estos casos, es importante adaptar y modificar tu técnica de carrera a las condiciones meteorológicas para aumentar la estabilidad y seguridad. Lo ideal es correr distancias medias con pequeños cambios de ritmo.

-La humedad suele producir rozaduras en los pies. Para evitar la aparición de ampollas te recomendamos utilizar unos buenos calcetines y calzado adecuado. También puedes aplicar un poco de vaselina sobre las áreas más sensibles como los talones o el empeine.

-Si sales a correr por el campo o la montaña, evita que el barro se acumule en la suela de tus zapatillas. Además de correr con un peso extra, los apoyos nos son igual de firmes y corres el riesgo de sufrir una lesión.

-Intenta salir a correr en grupo. Más allá de ir más seguro, compartir una afición con un grupo de personas resulta mucho más motivante.

-Al estar corriendo bajo la lluvia, corremos el riesgo de olvidar beber agua. Sin embargo, tanto antes, como durante y después del entrenamiento es fundamental mantenerse hidratado.

-Cuando regreses a casa, haz los estiramientos en el interior. Inmediatamente después, date una ducha caliente. Así recuperarás completamente el calor corporal y evitarás enfriarte.

Recomendaciones para montar en bicicleta en días lluvia

Si bien es cierto que en muchas ocasiones la lluvia suele estropear las salidas en bicicleta, también lo es que los días soleados son bastante escasos en algunas épocas del año. Estamos en pleno otoño: época de menos horas luz, de ir cambiando poco a poco nuestra ropa de verano por la de invierno y de nuevas tormentas y lluvias. Como nos gusta seguir disfrutando de nuestro deporte favorito, hemos recopilado una serie de consejos que debes de tener en cuenta cuando quieras salir a rodar en bici con lluvia o en condiciones húmedas:

-No podemos negar que pedalear se vuelve más inseguro bajo la lluvia. Son jornadas que exigen mayor concentración y precaución porque las condiciones son más delicadas. El agua hace que la superficie y los obstáculos del camino sean más resbaladizos. Un efecto que se notará incluso más en la carretera ante la pintura, las hojas de los árboles o cualquier objeto metálico.

-El uso de luces delanteras y traseras es imprescindible. Para hacerte más visible puedes llevar una detrás en el casco y ponerte un chaleco reflectante.

-Equípate con ropa adecuada y por capas, de manera que puedes quitarte prendas si comienzas a tener calor. Además, resultan vitales las prendas de manos, pies, cuello y cabeza. Invierte en buen calzado, calcetines, guantes o bragas.

-Cuando hay agua en el suelo, los tiempos de reacción y frenada cambian y hacen que tardemos más en tomar decisiones y que la bicicleta tarde también más tiempo en frenar. Hay que tener siempre presente que la distancia de frenado cuando la calzada está mojada debe ser mayor en comparación a cuando circulamos en seco. Rueda despacio y evita los movimientos bruscos de dirección.

-Al tomar una curva, no inclines la bicicleta como si rodaras sobre seco porque no sabes cuanto agarre tienes. Por supuesto, nunca frenes fuerte en las curvas porque el derrape está prácticamente asegurado y te irás al suelo.

-Cuando está lloviendo o hay agua en el suelo, el spray que desprenden las ruedas nos moja incluso más que la propia lluvia. Por eso, si sales habitualmente con lluvia o con la carretera mojada, equipa la bici con unos buenos guardabarros que cubran bien las ruedas. De lo contrario, lo más probable es que llegue a casa con la espalda empapada.

-Además de todas las precauciones mencionadas, cuando llueva, debes reducir ligeramente la presión de los neumáticos. Así tendrás más adherencia y menos posibilidades de derrapar. Con menor presión hay más superficie de contacto entre la cubierta y la carretera y, por lo tanto, un mayor agarre. Es suficiente bajar la presión un 20% menos respecto a la que debes de llevar en seco para tu peso.

Que la lluvia no arruine tu ruta de senderismo

Durante los meses de otoño e invierno es bastante común que el agua te acompañe en más de una de tus salidas de senderismo. Llegados a este punto, no debe caer el ánimo. Toma al pie de la letra el dicho popular ‘‘Al mal tiempo, buena cara’’ para seguir disfrutando de la montaña y la naturaleza.

La lluvia también puede regalarnos muy buenos momentos. Eso sin hablar del encanto y la belleza de los colores otoñales. Pero para hacer frente a una ruta con condiciones meteorológicas desfavorables, es fundamental contar con el material adecuado. La ropa, por ejemplo, tiene que ser apropiada para la actividad. A la hora de salir al monte hay que ser práctico y no llevar más peso del necesario en la mochila. Pero si es útil llevar un par de prendas para cambiarnos en caso de emergencia. No pueden faltar los siguientes básicos:

-Chubasquero, capa o poncho con capucha.
-Funda impermeable para cubrir la mochila.
-Cubre-pantalón o pantalón impermeable.
-Calcetines de recambio.
-Polainas o perneras.
-Gorra para evitar que la lluvia te moleste en la cara.
-Bolsa estanca para mantener seco el equipaje.

Del mismo modo que es imprescindible llevar ropa impermeable, también lo es asegurarnos de que ni el agua ni la humedad entrarán en nuestros pies. Así que además de un calzado de montaña cómodo que se adapte perfectamente a nuestro pie evitando así la aparición de ampollas o rozaduras, también tendremos que sumarle un calzado impermeable por el que no se cuele el agua.

En el caso de que la lluvia sea demasiado densa, intenta resguardarte en la medida de lo posible para evitar que el agua te termine calando. Con el frío y las lluvias, elegir la ropa adecuada para hacer frente a una ruta va mucho más allá del confort. Caminar cubierto de agua puede hacer que nuestro cuerpo se enfríe pudiendo exponernos desde un simple resfriado a una hipotermia.

En la montaña, recuerda que no es lo mismo lluvia que tormenta. En caso de que exista probabilidad de caída de rayos, te recomendamos estar a refugio en un lugar seguro y dejar las actividades en el monte para cuando las condiciones sean más propicias.

También es importante tener en cuenta la seguridad a la hora de preparar nuestra actividad. Muchos senderos se vuelven resbaladizos y peligrosos en condiciones de lluvia. Es recomendable elegir senderos bien trazados y amplios, que no obliguen a vadear corrientes de agua que pueden ir impracticables y con opciones de refugio si las condiciones empeoran demasiado.