¿Qué es el triatlón y qué deportes incluye?

Tanto la prueba de ciclismo como la de running pueden realizarse sobre asfalto o sobre senderos de tierra. Esto marca el uso de bicicletas de carretera o de montaña y de zapatillas para correr sobre asfalto o de trail.

Aunque es una de las competiciones deportivas más exigentes que existen en la actualidad, en las últimas décadas ha crecido enormemente su popularidad, atrayendo a este tipo de pruebas tanto a atletas profesionales como aficionados que buscan desafiarse a sí mismos. Si tú eres uno de ellos, tenemos que decirte que has llegado al lugar correcto. En Decathlon somos unos auténticos apasionados de los triatlones. Por eso, hoy te vamos a explicar los entresijos de esta prueba y todo lo necesario para que puedas afrontar tu primer triatlón. ¿Estás preparado para este increíble reto deportivo?

A principios de la década de los 70, el Club de Atletismo de San Diego (California) comenzó a fomentar el triatlón como método de entrenamiento aplicado al atletismo: 10 km de carrera, 8 km de ciclismo y 500 metros de natación. Partiendo de esta base, el triatlón comenzó su verdadera expansión después de que un grupo de marines estadounidenses inventara el Ironman en Hawaii. Los participantes en esta prueba debían completar 3.800 metros a nado, 180 kilómetros en bicicleta y un maratón* (42,195 metros).

Si te ha picado la curiosidad y quieres iniciarte en esto del triatlón, te animamos a que sigas junto a nosotros un ratito más y descubras de la mano de profesionales de Decathlon todo lo que necesitas saber sobre ello: desde las variantes del triatlón, la nutrición más adecuada en cada una de las fases, el equipamiento básico, hasta un listado de las mejores pruebas del mundo para que así empieces a imaginarte allí. Are you ready? Go!

Desde la antigua Grecia y hasta la celebración de los Juegos Olímpicos de Londres en el año 1908, la distancia original del maratón era de 40 km, un recorrido que se amplió hasta los 42,195 metros por petición expresa de la reina Alexandra de Inglaterra. En concreto, la monarca ordenó que la competición comenzara exactamente bajo su palco presidencial, en el castillo de Windsor. Como es de suponer, nadie se opuso al capricho. Un capricho que ha trascendido a nivel internacional hasta dar lugar a la nueva distancia del maratón: 42.195 metros. ¡Se dice pronto! 

Cuando hablamos de triatlón en realidad nos referimos a tres disciplinas deportivas diferentes. Pruebas que deben completarse siguiendo el orden establecido que te vamos a especificar a continuación:

1. Natación: lo habitual es que esta prueba se suele realizar en aguas abiertas, es decir, en el mar, río o en un lago. Pero es cierto que algunos eventos deportivos se celebran en interior, en concreto en piscinas. La distancia de esta disciplina variará en función del tipo de triatlón que se realice. Aunque te lo explicaremos más adelante, ya te adelantamos que será como mínimo 250 metros y un máximo de 3,8 kilómetros. 
2. Ciclismo: tras finalizar la natación, los triatletas se pondrán rumbo a su segunda prueba, recorrer una distancia determinada en bicicleta. El recorrido estará entre 6,5 y más de 180 kilómetros. 
3. Carrera a pie: para acabar por todo lo alto el triatlón tendrás que superar la prueba final, una carrera a pie. Hasta llegar a la meta podrás tener una distancia mínima de 1,7 kilómetros y máxima de una maratón, los 42.195 metros que te explicamos antes.
   

Como toda prueba deportiva que se precie, el triatlón cuenta con una serie de normas específicas y básicas que hay que seguir al pie de la letra para así poder garantizar la seguridad y, por supuesto, la equidad de la competición. Toma nota de cada una de ellas.

• Obligatorio el uso de casco durante la prueba de ciclismo. 
• Está prohibido el drafting en algunas modalidades, por lo que no podrás rodar en pelotón con tu bicicleta de montaña. 
• Las transiciones entre unas y otras disciplinas tienen que ser rápidas. Cada deportista se encargará de realizar el cambio de equipo y material de una forma eficiente y sin molestar al resto de atletas.
  

Normalmente, el calendario de competiciones de triatlón se organiza entre los meses de abril y octubre. A lo largo del resto del año, cuando la climatología es adversa, la temporada se articula en torno a las pruebas de duatlón. A continuación, te descubrimos cuáles son las distancias que definen a cada una de las seis variantes de triatlón:

- Triatlón Super Sprint. Es la variante menos exigente y la más asequible para todos aquellos atletas que se estén iniciando en este deporte. La carrera consta de una prueba de natación en aguas abiertas con una distancia de entre 250 y 500 metros, un recorrido en bicicleta de entre 6,5 y 13 km y una carrera a pie de entre 1,7 y 3,5 km.

- Triatlón Sprint. Esta es sin duda la variante más popular entre los aficionados amateurs que comienzan a disfrutar de este deporte. En este caso, la prueba consta de 750 metros de natación en aguas abiertas con una distancia de 750 metros, un recorrido de 20 km en bicicleta y una carrera a pie de 5 km.
Triatlón Olímpico. La modalidad que se disputa en cada edición de los Juegos Olímpicos supone un desafío importante y requiere de ciertos meses de preparación para afrontar la prueba con garantías. En este caso, la prueba consta de 1,5 km de natación en aguas abiertas, un recorrido de 40 km en bicicleta y una carrera a pie de 10 km.

- Triatlón de Media Distancia. Esta modalidad resulta notablemente más compleja que todas las anteriores y requiere de un gran volumen de entrenamiento. Las pruebas de triatlón de media distancia están pensadas para deportistas de alto rendimiento ya que, entre otras cosas, incluye una maratón completa para terminar. La carrera completa está formada por una prueba de natación en aguas abiertas con una distancia de 3 km, un recorrido en bicicleta de 90 km y una carrera a pie de 42,195 metros.

- Triatlón de Larga Distancia. Al tener muchas similitudes con el Ironman pero ser menos popular, esta distancia es la que menos competidores concentra. En esta modalidad, la prueba consta de una prueba de natación en aguas abiertas con una distancia de entre 1 y 4 km, un recorrido en bicicleta de entre 100 y 200 km y una carrera a pie de 42,195 metros.

- Ironman. Afrontar un Ironman requiere de años de preparación y de una gran capacidad para soportar el sufrimiento que supone el desafío titánico que propone esta prueba. Este tipo de triatlón se compone de una prueba de 3,8 km nadando en aguas abiertas, 180,2 km de ciclismo y 42,195 metros de carrera a pie. Dato curioso: quienes terminan esta carrera suelen quemar en torno a las 7.000 - 8.000 calorías, lo que supone perder hasta 5 kg de peso corporal.

Además de todas las que acabas de descubrir, hay otras opciones y alternativas al clásico triatlón. No tan populares, pero que, poco a poco, van ganando fama entre los apasionados a este tipo de pruebas físicas, incorporando incluso otro tipo de deportes a la habitual natación, ciclismo y carrera. Con la inclusión de estas variantes se ha conseguido incrementar de forma considerable el número de pruebas finales de triatlón. Este es el listado de nuevas modalidades que podemos encontrar dentro del Reglamento de la Federación Española de Triatlón (FETRI).

• Duatlón: la perfecta combinación entre carrera a pie y ciclismo. Dentro de esta prueba puedes encontrar diversas modalidades que se ajustarán, más o menos, a tu nivel físico. Desde relevos hasta largas distancias. Aunque se llame duatlón, en total harás tres pruebas: correr, ciclismo y carrera a pie.
  
• Duatlón cros: exactamente lo mismo que en el duatlón, pero con ciclismo de montaña.
  
• Triatlón cros: las mismas actividades que realizas en el triatlón, pero cambiando el ciclismo de carretera por el de montaña. También hay disponibles una gran variedad de distancias.
  
• Duatlón gravel y triatlón gravel: aquí la gran protagonista será tu bicicleta Gravel.
  
• Triatlón de invierno: una de las pruebas que más nos ha llamado la atención en los últimos años. Ya no te sirven las excusas por el mal tiempo, ahora puedes hacer un triatlón incluso durante los meses más gélidos del año, cambiando la natación por el esquí de fondo. Suena bien, ¿verdad?
  
• Duatlón de invierno: la perfecta combinación de carrera a pie con esquí de fondo. Una auténtica pasada.
  
• Acuatlón: los apasionados a la natación también están de enhorabuena, ya que hay otras variantes del triatlón más enfocadas a esta actividad acuática. En el acuatlón disfrutarás de tus disciplinas favoritas: carrera a pie, natación y vuelta de nuevo a carrera a pie.
  
• Cuadriatlón: a esta nueva variante hay que añadirle una actividad física más. ¿Cuál crees que será? El piragüismo. Nada más finalizar el ciclismo tendrás que realizar una sesión de piragüismo que puede ser de 2 a 4 km o de 4 a 8 km. ¡Tú decides!
  

Para afrontar con éxito un triatlón es necesario disponer del material básico y fundamental para esta competición. A continuación, descubrimos la lista de equipamiento necesaria para hacer frente a cada uno de los segmentos que componen una prueba de triatlón. Te recomendamos utilizar una mochila de transición específica para organizar y transportar el equipo de triatlón. Este tipo de bolsas tienen muchos bolsillos y compartimentos impermeables para guardar el neopreno. También es interesante utilizar un reloj GPS para monitorizar el ritmo durante la competición.

- Bicicleta
- Bomba para inflar ruedas
- Kit de reparación de pinchazos
- Casco homologado
- Gafas de sol
- Calcetines para evitar rozaduras
- Zapatillas de triatlón
- Portadorsal
- Gomas (si haces la T1 subiendo a la bici con las zapatillas enganchadas)
- Bidones y alimentación
- Toalla

• Zapatillas de triatlón: un calzado específico que sea lo más cómodo y ajustable posible a tus pies. Si vas a comprarte unas para este tipo de pruebas, lo ideal es que elijas aquellas que tengan elásticos y no las tradicionales con cordones, ya que será mucho más sencillo colocarlas durante las transiciones. Y lo mejor, ¡no perderás ni una milésima de tiempo!.
  
• Gorra o visera: recomendable durante la etapa de ciclismo y también en la carrera a pie. Protegerás tu cabeza del sol y te ayudará a mantener el sudor fuera del alcance de tus ojos, lo que mejorará con creces tu visibilidad a lo largo de toda la competición.
  
• Cinturón de nutrición: si has estado echando un vistazo a estas pruebas o si conoces a alguien de tu alrededor que ya haya realizado una, sabrás que los cinturones de nutrición pueden llegar a convertirse en uno de tus grandes aliados para finalizar la prueba con éxito. Estos cinturones disponen de diversos bolsillos para transportar de una forma fácil y sencilla geles energéticos, barritas o cualquier otro tipo de fuente de nutrición que puedes necesitar como chute de energía a lo largo de esta competición.
  

Además de este completo listado que te hemos ido explicando, para nosotros también es fundamental contar con un reloj deportivo con GPS que monitorice en tiempo real toda tu actividad por completo y una banda con pulsómetro para controlar tu frecuencia cardíaca.

Otra opción que recomendamos es el uso de vaselinas para ayudarte a prevenir las rozaduras, en especial, en los pechos, los polvos de talco para así mantener tus pies secos en todo momento y una toalla pequeña para retirar el sudor en cada transición.

Aunque puede parecer una tontería, lo cierto es que contar con un equipamiento adecuado y específico para cada etapa del triatlón, puede ser la diferencia entre tú y el resto de tus compañeros de prueba.

Te diremos que la alimentación es tan importante como tus sesiones de entrenamiento. Sin una estrategia y plan de nutrición correcto, tu rendimiento puede verse mermado y limitado.

Días previos:

• Carga de carbohidratos: incorpora pasta, arroz, patata o pan para así llenar depósitos de glucógeno.
  
• Evita comidas muy grasas o con un alto porcentaje en fibra.
  
• Hidratación continua: entre 2-3 litros de agua al día.
  

• Desayuna unas 2-3 horas antes de la prueba: tostadas con mermelada o miel, yogur con cereales, fruta madura o zumo natural.
  
• Justo antes de comenzar: toma un pequeño snack rico en carbohidratos. Por ejemplo, un plátano o una barrita energética.
  

• Sprint: hidrátate con agua o bebida isotónica, algún gel si fuera necesario.
  
• Olímpico o Half: combina bebidas isotónicas con geles y/o barritas.
  
• Ironman: estructura una ingesta de unos 60-90 g de carbohidratos por hora.
  
• Agua cada 15-20 minutos.
  

• Recuperación en la primera hora: bebida con 4:1 carbohidrato/proteína.
  
• Después, intenta comer platos con un alto porcentaje en hidratos, proteínas y vegetales.
  

Dinos la verdad, si sigues leyendo por aquí es porque te ha picado el gusanillo y quieres probar suerte en una de estas pruebas, ¿verdad? Algo más que entendible. Pues bien, para que puedas debutar como te mereces en tu primer triatlón es importante que sigas estos consejos deportivos:

• Planifica tu entrenamiento con bastantes semanas de antelación, equilibrando así las tres disciplinas. Puedes comenzar con unas 3-4 sesiones semanales combinando natación (técnica y series cortas), ciclismo (rodajes progresivos, entre 1-2 salidas semanales), carrera (alterna rodajes suaves y series cortas), y transiciones (entrenar bici con carrera continua).
• Trabaja también la resistencia con sesiones de entrenamiento más largas y progresivas. Esto es vital de cara a hacer un buen tiempo en tu primer triatlón.
• Práctica en la medida de lo posible las transiciones. Suele ser el momento en el que más tiempo solemos perder, ganar agilidad es clave entre las distintas pruebas.
• Incluye ejercicios de fuerza que te permitan evitar lesiones y mejorar con creces tu rendimiento físico.

Alrededor de todo el mundo se ha creado una gran expectación por la práctica de este tipo de pruebas. Tanto que ya puedes realizar un triatlón en prácticamente cualquier rincón de este planeta. Sin embargo, hay una serie de pruebas que se han convertido en las más icónicas dentro del triatlón. ¿Quieres saber exactamente cuales son? Pues nos referimos al Ironman de Kona en Hawái, la cuna del triatlón Ironman, el Challenge Roth en Alemania gracias a su espectacular ambiente y el triatlón de Alpe d´Huez en Francia por su desafiante ascenso en bicicleta en mitad de los increíbles Alpes.

Si quieres empezar por algo más sencillo y cerca de tu ciudad, nuestra recomendación es que eches un vistazo al Triatlón de Frómista en Palencia, al de Bilbao o al de Valencia. Los tres son bastante populares y perfectos para principiantes. Puedes dar un salto más por Europa en Reino Unido con el Blenheim Palace Triathlon y el Castle Howard Triathlon en Yorkshire.

Por aquí te dejamos unos sencillos consejitos con los que mejorar tu tiempo en esta increíble prueba física.

1. Gestionar bien tu energía durante toda la prueba. De nada sirve que te desgastes en la natación, es importante que guardes fuerzas para llegar a buen ritmo a la carrera final. 
2. Trabaja a conciencia durante los entrenamientos la técnica en cada disciplina. 
3. Mantente en todo momento muy bien hidratado y sigue una alimentación específica tanto antes como durante la prueba.
   

Tanto tú como nosotros sabemos que ya estás mirando un triatlón cerca de tu ciudad. Pues bien, de cara a esta primera prueba recuerda que debes probar previamente el material y equipamiento con el que vayas a competir ese día, entrenes con tiempo las transiciones para que no te pillen de sorpresa y sigue unas buenas pautas de alimentación y nutrición. Estos tres factores suelen ser los errores más comunes de un debutante en su primer triatlón.