Viper Press: qué es y cómo hacerlo correctamente

Después de leer esta pequeña explicación te habrás dado cuenta de que este ejercicio no es solo un reto de fuerza, sino que ofrece múltiples beneficios para el resto de tu cuerpo:

• Sentirás como mejora la explosividad y la potencia de tus caderas, algo muy útil si quieres trabajar ciertos gestos atléticos y los saltos.
  
• Podrás impulsar la coordinación entre tu tren inferior y tu tren superior, obligando así a tu cuerpo a trabajar como un conjunto. Créenos, lo notarás con creces.
  
• Refuerzas toda la musculatura del core, así como la estabilidad del tronco, en especial, al momento de estabilizar el log o la carga sobre la cabeza.
  
• Favorecerás la movilidad de la cadera y la columna, en especial la extensión de las caderas, lo que hará que contrarresten los efectos de estar durante mucho tiempo sentado. ¡Es el antídoto perfecto contra la rigidez lumbar o la pérdida de movilidad!
  
• Mejor control postural y mayor prevención de sufrir ciertas lesiones, lo que hará que tu columna se encuentre más alineada y puedas reducir la tensión de tu espalda.
  

Como cualquier ejercicio de estas características, es esencial que prestes atención a la técnica para que así puedas hacer el Viper Press de forma efectiva y segura, junto a una progresión adecuada. Esta es la guía, paso a paso, que deberás seguir para ello:

Lo primero que tendrás que hacer es arrodillarte, ponerte de rodillas en el suelo, en el caso de que vayas a utilizar una kettlebell o pararte con un strongman log en las manos. Si utilizas un log, lo normal es que el agarre se coloque en modo front rack, apoyando todo lo máximo posible al pecho.

Ahora lleva tus glúteos hacia atrás y baja las caderas de una forma controlada, manteniendo en todo momento el core firme y los codos altos. Esta posición es la que prepara a tu cuerpo para desplegar toda esa energía que te estábamos diciendo antes.

Desde esa posición baja, activa muy fuerte tus glúteos y extiende explosivamente las caderas hacia adelante, elevando de nuevo a esa posición de rodillas o hacia arriba. Esa extensión es la que genera el impulso necesario para que el movimiento sea ascendente.

Aprovecha el impulso que se ha generado para endurecer tu tronco y llevar ese peso desde la posición de rack o cintura hasta por encima de la cabeza, extendiendo lo máximo posible los brazos. En este paso te diremos que tendrás que combinar impulso de cadera con un trabajo de hombros.

Para completar el ejercicio tendrás que bloquear los brazos en posición final del press y mantener el cuerpo estable antes de volver a la posición inicial. Controla en todo momento tanto la bajada como el descenso del peso para así evitar impactos descontrolados. Algo que suele ser un error bastante habitual en un inicio.

Después de estabilizar, es hora de volver a la posición inicial con control, prepararte para el siguiente coli y repetir de nuevo el gesto. Aquí, la fluidez y coordinación entre un movimiento y otro es lo que hace que este ejercicio sea tan peculiar.

Hasta que das con la clave de la técnica es muy normal caer en ciertos errores. Te compartimos los más comunes para que estés atento y no caigas en ellos:

• No tener el core lo suficientemente rígido durante el momento de la transición, esto puede provocar que pierdas la alineación del tronco o alguna hiperextensión lumbar.
  
• Bajar demasiado las caderas sin ningún tipo de control, lo que convierte este movimiento en una sentadilla más que en una extensión explosiva que es lo que verdaderamente buscamos.
  
• Intentar realizar el empuje con los brazos, lo que va a provocar que la fuerza no venga desde las caderas.
  
• No controlar la bajada del press tras el press, lo que puede acabar generando un estrés grave en la zona lumbar y los hombros.
  
• Utilizar pesos demasiados elevados en un inicio. No aprenderás bien la técnica ni tendrás control alguno sobre los gestos.

No te vamos a mentir, para nosotros el Viper Press es perfecto para complementar los entrenamientos, lo único que no es un ejercicio para principiantes, ya que requiere del conocimiento de la técnica.

Lo ideal es que comiences sin peso o con un objeto ligero a trabajar cada movimiento de la transición, extensión y press. Lo puedes hacer incluso con el propio movimiento del cuerpo. Una vez que te sientas cómodo con esto, añade una kettlebell ligera o un log más manejable para así concentrarte más en la técnica, darle fluidez al movimiento y explosividad a tu cadera. A medida que avances, será hora de incrementar el peso y realizar este ejercicio como uno más dentro de tu rutina de entrenamiento.

Si en tu caso quieres trabajar la potencia, te recomendamos 3-5 sets de 1-3 repeticiones con cargas elevadas y descanso largo. Para mejorar la técnica y la explosividad, incrementa hasta 6 sets con unas 4-6 repeticiones con un peso moderado. Y para los que busquen trabajar la resistencia meta condicional, lo ideal son 3 series de unas 8-10 repeticiones con movimientos en todo momento controlados con descansos cortos.

La flexibilidad del Viper Press hace que se convierta en un ejercicio muy adaptable a distintos objetivos. Desde trabajar la fuerza hasta la potencia o el trabajo más específico del entrenamiento funcional.

Es cierto que el Viper Press se asocia a un strongman log, sin embargo, hay diferentes formas de adaptarlo a tu entrenamiento funcional, siempre y cuando utilices un equipamiento accesible para ti, en concreto nos referimos a:

• Strongman log: la versión tradicional del Viper Press. Existen diferentes logs con diámetros y pesos distintos que te permitirán adaptar la carga.
  
• Kettlebell: una alternativa perfecta, más accesible y versátil para los principiantes a este movimiento o si buscas realizar un trabajo más unilateral.
  
• Dumbbells: puedes realizarlo con mancuernas ligeras, si lo que buscas es progresar la técnica antes de ir subiendo, poco a poco, de peso.
  
• Esterilla: más que necesario si la versión que has elegido es la que comienza desde las rodillas o simplemente para amortiguar la caída.
  
• Ropa de entrenamiento cómoda y un calzado deportivo estable que pueda facilitar la extensión de la cadera.
  

No lo solemos recomendar, sobre todo si acabas de iniciarte en él. Debes dejar, al menos, unas 48 horas de descanso entre sesiones para que tu core y tus glúteos se puedan recuperar.

La verdad es que ambas opciones son más que válidas. Desde las rodillas te facilita aprender la extensión de cadera sin tener que perder el equilibrio, mientras que de pie añades una dosis extra de control y estabilidad.

Si has llegado hasta aquí te habrá quedado más que claro que el Viper Press es un ejercicio muy exigente, pero con grandes beneficios para los que busquen trabajar la potencia, el core y la coordinación de una forma completamente íntegra.