Cómo hacer Push press correctamente

Ahora que comprendemos en qué consiste este completísimo ejercicio, vamos a ver, paso a paso, cómo ejecutarlo correctamente para que puedas ganar todos sus beneficios.

El Push press es un ejercicio de levantamiento de peso basado en la fuerza de empuje ya que, en esencia, se trata de levantar la carga por encima de la cabeza. Veamos cómo llevar a cabo su ejecución punto por punto:

Comienza de pie, con los pies a una distancia similar a la de tus caderas y coloca la barra sobre los hombros por delante del cuello. Las muñecas deben quedar por detrás y los codos ligeramente adelantados. La posición es la misma antes de realizar una sentadilla frontal.

Es importante que tu core esté activado, que mantengas la espalda recta y tu mirada fija en el frente.

En este segundo paso, realiza una flexión rápida y controlada de rodillas y caderas sin inclinar el torso.

Mantén el tronco erguido y el peso bien repartido en toda la planta del pie, nada de levantar los talones.

Acto seguido, extiende de forma explosiva las piernas transmitiendo esa fuerza hacia arriba.

La barra se eleva gracias a ese impulso, no solo por la fuerza de los brazos.

Termina de ejecutar el movimiento extendiendo los brazos por completo de forma que la barra quede alineada sobre la cabeza con los codos bloqueados y el cuerpo estable.

Y ahora, nada de dejar caer la barra sin control: baja la barra lentamente hasta los hombros y, si fuera necesario, flexiona ligeramente las rodillas para amortiguar el impacto.

Al tratarse de un ejercicio multiarticular que trabaja gran parte del cuerpo, aporta grandes beneficios cuando lo incluyes en tu rutina de entrenamiento de musculación:

• Mejora la capacidad de generar fuerza rápidamente debido a la exigencia en cuanto a explosividad del movimiento y el aumento de peso del lastre de forma progresiva.
  
• Es ideal para deportes que requieren potencia de piernas y tren superior. Gracias a las grandes cargas que se manejan en este ejercicio es perfecto para quienes buscan la hipertrofia muscular del tren superior y también para aquellos que desean desarrollar la musculatura de las piernas por la fuerza explosiva que se requiere.
  
• Permite aumentar las cargas en press por encima de la cabeza, siendo estos pesos más altos que con el press estricto debido a la implicación del tren inferior en el momento de elevar la barra.
  
• Activa todo el cuerpo, ya que requiere coordinación y control desde los pies hasta las manos. De hecho implica varios grupos musculares: cuello, deltoides, trapecios, dorsales, tríceps, zona lumbar, abdomen, glúteos, cuádriceps y gemelos.
  
• Mejora la estabilidad central fortaleciendo el core para poder resistir las cargas verticales. Esto conlleva una mejora de la postura corporal gracias al fortalecimiento de esta zona.
  

Es importante que tengas en cuenta, y evites, estos errores habituales al hacer Push press para prevenir posibles lesiones:

• Hacer un dip excesivo o lento: esta flexión debe ser rápida y sin perder la alineación corporal.
• Inclinar el torso hacia delante: la espalda debe mantenerse recta durante el movimiento completo.
• Empujar solo con los brazos: el impulso para subir la barra comienza en las piernas al extenderlas tras la flexión.
• Trazo irregular de la barra: esta debe subir en línea recta, paralela al suelo.
• No activar el core: la zona media debe estar fuerte y activa para que la eficiencia del ejercicio sea óptima y la realización del mismo, segura.

Comienza con cargas bajas hasta que domines la técnica del ejercicio y puedas ir aumentándolas progresivamente.

Puedes utilizar un espejo, o incluso grabarte, mientras realizas Push press para poder controlar que lo haces de manera correcta y corregir fallos comunes como la trayectoria de la barra.

Es fundamental que, antes de realizar el Push press, lleves a cabo ejercicios de movilidad enfocados en calentar tus articulaciones (hombros, tobillos y muñecas) así como otros dirigidos a activar tu core. Puedes hacer una serie de 3 planchas de rodillas de 10 segundos cada una.

No te olvides de complementar tu Push press con otros ejercicios accesorios de hombro para evitar lesiones.

Es importante también tener cuidado con la cantidad de lastre con la que lleves a cabo el Push press y que, en el caso de pesos muy elevados, recurras a material de protección como cinturones lumbares para proteger la zona y evitar lesiones.