Rutina para gimnasio 4 días a la semana para principiantes

Mejora por completo todo tu cuerpo con esta rutina para gimnasio de 4 días a la semana. Un plan de entrenamiento con el que podrás trabajar todos tus músculos y disfrutar cada día en el gym.

Aprender inglés, mejorar nuestros hábitos de alimentación y, por supuesto, el clásico de todos los inicios de año: comenzar a practicar deporte de manera constante y recurrente. ¿Te suena de algo estos propósitos? Es bastante probable que sean algunos de los objetivos que te has marcado a lo largo de este 2025. Pues bien, si uno de ellos es retomar el deporte o mejorar tu actividad física, tenemos que decirte que has aterrizado en el lugar perfecto.

Entrenar unos 3-4 días a la semana es una muy buena forma de volver a conectar con la actividad deportiva y conseguir así equilibrar tu vida personal y laboral sin perder tu objetivo fitness. Da igual sí eres principiante como si llevas bastantes años entrenando, ir al gimnasio con esta frecuencia de días te hará ganar fuerza, perder grasa o simplemente ser capaz de sentirte mejor contigo mismo. Ya sabes lo que se suele decir que “el tiempo es oro”, por eso nuestros profesionales expertos en entrenamiento funcional han diseñado en exclusiva para ti una rutina de gimnasio de 4 días con la que te sentirás motivado al 100%. Manos a la obra o, mejor dicho, prepara tus manos para las mancuernas.

hombre haciendo curl de biceps con mancuernas

Beneficios de una rutina de gimnasio de 4 días

Incorporar a nuestras vidas una rutina de fitness y cardio en el gimnasio de 4 días a la semana nos va a ayudar a mantenernos activos, alcanzar nuestros logros físicos y desestresarnos del día a día. Además de esto, también es capaz de aportar una serie de beneficios a nuestro cuerpo y a nuestra salud.

Optimización del tiempo: solo serán 4 sesiones a la semana, por lo que podrás planificarte y organizarte con el tiempo necesario.
Prevención del sobreentrenamiento y mayor recuperación muscular: al no ser necesario entrenar todos los días, conseguirás que tus músculos puedan recuperarse y descansar. Es el tiempo suficiente para restaurar los tejidos y la regeneración muscular.
Facilidad a la hora de mantenerla: al entrenar 4 días y descansar 3 podrás evitar el agotamiento mental y físico al que, en muchas ocasiones, solemos caer.
Flexibilidad horaria: te aporta la flexibilidad suficiente como para poder compaginar tus sesiones de entrenamiento con el resto de tus obligaciones laborales y, por supuesto, tu vida personal.
Motivación: la consistencia de tener que ir al gimnasio 4 días a la semana hará que tengas un mayor compromiso con el deporte y estés mucho más motivado.
Grandes progresos: entrenar durante 4 días te hará conseguir los progresos que buscas en tu cuerpo sin tener que llegar a saturarte o llevar al límite a tu cuerpo.

Cómo diseñar una rutina de 4 días

Diseñar una correcta rutina para el gimnasio no es una tarea complicada, tan solo tienes que tener en cuenta una serie de factores. Gracias a esto podrás organizar los ejercicios mucho mejor y así poder trabajar tus músculos con la intensidad y frecuencia necesaria para ti.

Divide el entrenamiento por grupos musculares: nuestra recomendación es lo que dividas tus sesiones en tren superior e inferior, por ejemplo:
o   Día 1: tren inferior con ejercicios de piernas, glúteos y core.
o   Día 2: enfocados al tren superior con pecho, hombros y tríceps.
o   Día 3: descanso.
o   Día 4: piernas y glúteos.
o   Día 5: espalda y bíceps.
Elige ejercicios que sean básicos y que puedas complementar con accesorios: las mejores rutinas de entrenamiento son aquellas que se componen de ejercicios tan populares como las sentadillas, el press de banca, el peso muerto, las dominadas o el press militar. Puedes combinarlos con ejercicios de aislamiento para así trabajar músculos específicos.
Descansa entre series: entre serie y serie tienes que descansar entre 30 segundos y 5 minutos. Y, como hemos explicado, deja al menos unas 48 horas entre sesiones que trabajen los mismos músculos.
Ajusta el volumen y la intensidad: si acabas de empezar, lo ideal es que comiences con pocas series, unas 2-3 por ejercicio estará bien, con pesos más ligeros. Ya tendrás tiempo para poder ir aumentando de forma progresiva. Escucha a tu cuerpo en todo momento que él te irá dando las claves para mejorar. Entrena con repeticiones al fallo e intenta, semana tras semana, levantar más peso que la anterior.
Haz un número suficiente de series a la semana: si tu objetivo es ganar músculo, lo ideal es que hagas unas 9-18 series por músculo cada semana.
No te olvides del cardio: sabemos que no es el objetivo principal, pero incluye algo de cardio en tus entrenamientos para mejorar tu resistencia y ayudarte a quemar esas calorías extra.

Rutina de gimnasio de 4 días a la semana

Ahora sí, es el momento de que conozcas la rutina de entrenamiento que te hemos preparado. ¡Toma nota!

Día 1: tren superior – push

Press de banca con barra: 4x10
Fondos en paralelas: 3x12
Elevaciones laterales con mancuernas: 3x15
Extensiones de tríceps en polea: 3x12

Día 2: tren inferior – piernas y core

Sentadilla trasera: 4x10
Zancadas con mancuernas: 3x12 (por pierna)
Peso muerto rumano: 4x10
Plancha abdominal: 3x30 segundos

Día descanso: descanso o cardio ligero

Día 3: tren superior - pull

Dominadas (asistidas si crees que es necesario): 3x8-12
Remo con barra: 4x10
Curl de bíceps con mancuernas: 3x12
Face pulls: 3x15

Día 4: piernas y glúteos

Hip thrust con barra: 4x12
Sentadillas búlgaras: 3x10 (por pierna)
Peso muerto convencional: 3x8
Elevaciones de talones: 3x15

hombre haciendo extensión de triceps con polea

Consejos para mantener tu motivación durante esta rutina en el gym

No nos cansaremos de repetirlo, mantener la constancia es el factor determinante para conseguir así buenos resultados en el tiempo. Te damos algunas ideas para poder estar 100% motivado cada día de entrenamiento:

Varía tus ejercicios: cada mes y medio o dos meses intenta cambiar de ejercicios o variar para que no te aburras y tus músculos tengan un nuevo desafío.
Entrena con amigos: practicar deporte acompañado hará que tus sesiones sean mucho más divertidas y amenas.
Lleva un registro de tus avances: anota tanto tus pesos como las repeticiones. Así podrás progresar sin darte cuenta y dar un impulso extra a tus sesiones de entrenamiento.
Fíjate unos objetivos realistas: establece metas que sean pequeñas y alcanzables para poder mantenerte motivado en el largo plazo.

Errores más comunes al comenzar una rutina de gimnasio de 4 días

Para que puedas sacar el máximo partido a tus sesiones de entrenamiento, te recomendamos que estés muy atento a estos errores tan comunes:

Saltarse el calentamiento: es algo bastante común, pero tienes que saber que al hacer esto aumentas el riesgo de sufrir lesiones. Dedica unos 5-10 minutos a mover tus articulaciones y realizar ejercicios cardiovasculares suaves y ligeros.
No descansar lo suficiente: tan importante es no saltarte ningún entrenamiento como mantener los días de descanso. Tus músculos necesitan recuperarse y repararse.
Saltarte ejercicios: aunque veas que algunos ejercicios te resultan más difíciles que otros y te motiven menos, todos son necesarios para el buen desarrollo de tus músculos.
Sobrecargar los pesos: utilizar más pesos de los que verdaderamente puedas manejar no te ayudará a progresar más rápido. Prioriza por encima de todo la técnica y aumenta las cargas de forma gradual.

Si has llegado hasta aquí lo tienes claro, incorpora este plan equilibrado y adaptado a tu nivel con esta rutina de gym de 4 días. Da el primer paso ya hacia una mejor versión de ti en cuerpo y mente.