Rutina con mancuernas

El remo inclinado con mancuernas es uno de los ejercicios más completos que puedes practicar para trabajar tu espalda. Gracias a él podrás incidir en el dorsal ancho, los romboides y la parte media de la espalda. Sin olvidarnos de la implicación del core y los brazos como músculos auxiliares. Para realizarlo, colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y sujeta una mancuerna en cada mano. Flexiona ligeramente las rodillas y lleva tu torso hacia delante desde la cadera, mantén la espalda recta y el pecho abierto. Desde esta posición, deja que tus mancuernas cuelguen con los brazos estirados y los hombros relajados. Ahora tendrás que iniciar el movimiento llevando los codos hacia atrás y hacia arriba, pegándolos al cuerpo, como si quisieras acercar las mancuernas a tus costados. ¿Cómo lo ves? ¿Sencillo?

Es el turno de presentarte la flexión de brazos con mancuernas. Coloca las mancuernas en el suelo, separadas a la anchura de los hombros, y apoya las manos sobre ellas. Desde aquí, extiende las piernas hacia atrás y colócate en posición de plancha, con el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los talones. Activa tu abdomen y glúteos, y comienza a flexionar los codos llevando el pecho hacia el suelo, manteniendo en todo momento los codos relativamente cerca del cuerpo. Empuja de nuevo hacia arriba extendiendo los brazos y sintiendo cómo trabaja los músculos de tu pecho, espalda y brazos.

Para el press de banca tendrás que tumbarte boca arriba en un banco o en el suelo encima de una esterilla. Sujeta una mancuerna con cada mano y colócalas a la altura de tu pecho, con los codos flexionados y ligeramente abiertos. Los pies deben estar siempre bien apoyados en el suelo y la espalda en contacto con el banco. Desde esa misma posición, empuja las mancuernas hacia arriba extendiendo los brazos de forma controlada. En la parte alta, fíjate que tus mancuernas queden alineadas sobre los brazos, así podrás bajar lentamente hasta volver a la posición inicial.

Para el segundo ejercicio, el vuelo plano, tendrás que priorizar mucho más la técnica. Túmbate en un banco plano con una mancuerna en cada mano. Con los brazos extendidos sobre el pecho y con una ligera flexión en los codos, abre los brazos de forma controlada hasta que estires el pecho. Cuando alcances el punto más bajo, vuelve a cerrar los brazos llevando las mancuernas de nuevo al centro, apretando en todo momento el pecho al final de cada movimiento.

¡Toma nota! Con el remo vertical vas a poder trabajar muy bien el deltoide y el trapecio. Tendrás que colocarte de pie con las mancuernas sujetas delante de los muslos y las palmas mirando hacia el cuerpo. Desde esta misma posición, elevar las mancuernas hacia arriba llevando los codos hacia el techo, sin que tus mancuernas se separen del cuerpo. Cuando hagas este movimiento debes asegurarte de llegar hasta la altura del pecho, sin subir más no vaya a ser que acabes con molestias en los hombros. 

Y para el press de hombros, puedes elegir hacerlo de pie o sentado. Para ello, coloca tus mancuernas a la altura de tus hombros, con los codos flexionados y las palmas mirando hacia delante o ligeramente hacia dentro. Desde esta posición, empuja tus mancuernas hacia arriba hasta extender los brazos por encima de la cabeza. Recuerda en todo momento mantener el core activado y no arquear la espalda.

El primero de ellos es el press francés. Túmbate en un banco o en el propio suelo y sujeta una mancuerna con ambas manos o una en cada mano, con los brazos extendidos hacia el techo. Desde esta posición, flexiona tus codos llevando las mancuernas hacia la cabeza y manteniendo los brazos relativamente estables. Ahora, extiende de nuevo los brazos hasta volver a la posición final. Muy fácil.

El segundo para tríceps es el popular dumbbells kickbacks. Coloca tus pies con el torso ligeramente inclinado hacia delante y una mancuerna en cada mano. Flexiona tus codos y llévalos hacia atrás, pegados a tu cuerpo. Desde ahí, extiende los brazos hacia atrás hasta que se queden completamente rectos, contrayendo el tríceps.   

Por último, los de bíceps. De pie, con una mancuerna en cada mano y los brazos estirados a los lados del cuerpo, flexiona los codos llevando las mancuernas hacia los hombros. Mantén los codos cerca del cuerpo y evita balancearte para así hacer el curl de bíceps. Y terminamos con el cross hammer curl. Un ejercicio donde vas a poder trabajar bíceps y braquial a la vez. Sujeta las mancuernas con las palmas mirándose entre sí. Eleva una mancuerna cruzando el cuerpo hacia el hombro contrario, manteniendo el agarre neutro. Ahora baja lentamente y alterna con el otro brazo. ¿Todo bien? Pues es hora de repetir.