Rucking: en qué consiste y cuáles son sus beneficios

Combinar los beneficios del cardio de bajo impacto con la posibilidad de tonificar los músculos es el objetivo principal de este entrenamiento tan innovador conocido como rucking.

Aunque pueda parecer un concepto de lo más desconocido, estamos seguros de que en un sinfín de ocasiones has practicado rucking sin ser consciente de ello. Esto es así ya que el simple hecho de caminar por la ciudad con una mochila más pesada de lo normal se puede asemejar bastante a esta nueva manera de hacer ejercicio físico creada en el mundo del fitness.

Cada vez son más los expertos y especialistas en el fitness deportivo que indican que, efectivamente, esta actividad solo trae consigo beneficios para nuestro bienestar y, por ello, son tantas las ventajas de practicarlo que la popularidad que ha ganado esta actividad ha aumentado con creces en los últimos tiempos.

¿Estás harto de las típicas rutinas de gimnasio y buscas algo que te saque de la monotonía? Si no has dudado en contestar un rotundo sí, entonces el rucking podría ser la respuesta a tus inquietudes.

Te contamos qué es, cuáles son sus orígenes, los motivos por los que el rucking es un deporte de moda y qué tipo de detalles tienes que saber si estás dispuesto a practicarlo y a incorporarlo dentro de tu rutina diaria.

Qué es el rucking

Entender la moda actual de por qué es beneficioso caminar con grandes pesos sobre la espalda es la razón principal que nos lleva a entender en qué consiste el rucking y por qué es buena idea plantearse el practicarlo.

Teniendo en cuenta que el rucking ha sido creado para ser una actividad especializada en combinar lo mejor del fitness con lo más llamativo de la aventura al aire libre, podríamos definirlo como la acción de caminar a paso intenso llevando sobre los hombros una mochila lastrada. Estas mochilas con peso son el accesorio principal de esta práctica y reciben el nombre de rucksack.

Esta actividad deportiva es una alternativa emocionante y efectiva para mantenerte en forma mientras te sumerges en la naturaleza y la prioridad de este entrenamiento es ayudar a quienes lo practican a pasar mucho más tiempo al aire libre. Esto es así ya que el mensaje que quiere dejar el rucking es muy claro, directo y de los que dejan huella: tenemos que disfrutar más de las actividades en la naturaleza y dejar de lado las tecnologías del día a día.

Además, no podemos negar que es una actividad sencilla y que puede ser realizada por cualquier personas. Con esto queremos decir que el rucking está creado para ser practicado tanto por expertos del deporte como por aquellos principiantes que se están iniciando en las bases del ejercicio físico.

El rucking es mucho más que hacer una ruta de senderismo cargado con el peso de una mochila de montaña sobre la espalda. Se trata de un desafío físico que combina el ejercicio cardiovascular con la resistencia física y mental. ¿La clave? Llevar una carga mientras te aventuras en tus caminatas al aire libre y disfrutas de la belleza del entorno natural.

Si bien la montaña es el entorno ideal para practicar rucking, también puedes hacer esta actividad en cualquier lugar cerca de casa.

Orígenes del rucking

De ser una práctica militar a ser una actividad con la que incorporar ejercicio deportivo en tu rutina deportiva.

Inicialmente, esta técnica comenzó como un entrenamiento militar en el que los reclutas llevaban un petate lastrado y caminaban durante kilómetros. En el caso de los marines estadounidenses, el peso de su mochila, raciones, armamento y el resto del equipo puede llegar hasta los 30 kilos. Estos soldados tienen que ser capaces de caminar, correr, saltar y nadar con esa carga a cuestas durante horas.

Sin embargo, al tratarse de una actividad de intensidad media que puede realizarse sin apenas recursos, rápidamente el rucking se convirtió en una alternativa muy interesante para todas aquellas personas que buscan elevar sus pulsaciones mientras disfrutan de una caminata.

Por lo tanto, confirmamos que el orígen del rucking proviene de una de las mayores actividades de preparación a las que se someten los soldados.

Consejos y pautas sobre cómo practicar rucking

La versatilidad y accesibilidad del rucking facilita mucho su práctica. Aun así, como en todos los deportes, cuánto más se practique mejor serán las sensaciones que se obtengan durante la actividad.

Para poder llevar a cabo de forma segura y efectiva este entrenamiento, te aconsejamos seguir las siguientes pautas y consejos:

Elegir el equipo adecuado te facilitará el proceso. Cuando hablamos de equipo adecuado estamos haciendo referencia tanto a la mochila y al calzado que vamos a utilizar como al peso que le vamos a cargar. Para estos factores es imprescindible que tengas una visión realista de en qué estado físico te encuentras y qué nivel de actividad deportiva practicas. Recuerda que iniciarse en un deporte nuevo necesita un periodo de adaptación y de transición. Usa una mochila tan cómoda como resistente y que tenga unas correas que se puedan ajustar y que esté especialmente diseñada para tener la capacidad de equilibrar el peso de forma totalmente uniforme. Con respecto al peso, lo ideal es empezar llenando la mochila con un 15% de tu propio peso, cómo máximo, y según se vaya adquiriendo experiencia en la actividad aumentarlo hasta un 30%. Usa botas de montaña y zapatillas de trekking o calzado específicamente diseñado para senderismo.
Interiorizar la técnica adecuada es vital para combatir lesiones y dolores de espalda durante el rucking. Intenta mantener la espalda lo más recta posible en todo momento y controlar la posición de los hombros para que estén relajados pero en postura correcta.
Preocúpate por mantener la caminata a un ritmo constante y fácil de aguantar durante toda la actividad.
Establece desde un inicio cuáles son tus propios objetivos a la hora de practicar rucking y enfoca la práctica a tus prioridades. No te olvides de ajustar tanto la velocidad como el peso y redireccionarlos al mismo camino que exigen tus propósitos.
Si quieres aumentar el nivel del entrenamiento lo mejor es que te aventures a explorar nuestros caminos, superficies y terrenos de montaña y trekking por donde practicar rucking.
Mantén una alimentación saludable, una nutrición deportiva y procura que tu cuerpo esté hidratado en todo momento.
Fija una rutina e incluye en tu lista de rutinas esta innovadora actividad al menos dos veces por semana.
Si eliges rucking como una actividad que practicar, no puedes dejar de lado el calentamiento y, por supuesto, los ejercicios necesarios tras el entrenamiento, muy conocidos como post entreno. Estirar los músculos, las articulaciones y preparar el cuerpo tanto para empezar como para terminar de caminar es vital para evitar que el cuerpo sufra lesiones o calambres.

Beneficios de practicar rucking

Si te estás preguntando por qué deberías practicar rucking y por qué deberías empezar a considerar llevar una mochila lastrada en tus rutas de senderismo, conocer todos sus beneficios será la manera idónea de entender qué razones han llevado a esta actividad a convertirse en popular. ¡Descúbrelas!

Quema de calorías y mejora de la salud cardiovascular. El rucking es un excelente ejercicio cardiovascular. Al llevar peso extra, tu corazón trabaja más para bombear sangre, lo que aumenta la quema de calorías y mejora la salud. ¡Dile adiós al aburrimiento de la cinta de correr y dale la bienvenida a la emoción del rucking!
Tonificación muscular. ¿Quieres fortalecer todos esos músculos que no suelen recibir suficiente atención en tu rutina de ejercicios diaria? El rucking trabaja no solo tus piernas, sino también tus hombros, espalda y tronco. Es una forma completa de tonificar tu cuerpo y mejorar tu fuerza general.
Reducción del estrés y mejora del estado de ánimo. Sumergirte en la naturaleza mientras practicas el rucking no solo beneficia tu cuerpo, sino también tu mente. La combinación de ejercicio físico, aire fresco y entorno natural ayuda a reducir el estrés y mejora tu estado de ánimo. Algo así como una terapia al aire libre que te aporta la energía necesaria para hacer frente a los desafíos diarios.
Aventura y comunidad. Una de las mayores ventajas del rucking es que no estás solo. Esta actividad ha creado una comunidad apasionada de entusiastas alrededor del mundo. Participar en eventos de rucking o unirte a grupos locales te brinda la oportunidad de conocer gente nueva, compartir experiencias y hacer del rucking una aventura social.

Descubre cuánto peso llevar en el rucksack

Las primeras veces que salgas a practicar rucking te recomendamos no cargar tu mochila con más del 10% de tu peso corporal. Progresa añadiendo un 10 o un 15% cada semana o cada dos semanas siempre que te sientas bien. Entrena hasta llevar un máximo del 25% de tu peso corporal. Ejemplo: para una persona de 80 kg supone cargar con una mochila de 24 kg.

Llegados a este punto, recuerda que la colocación de la carga dentro de la mochila también es importante. Lo ideal es colocar el peso en la parte alta de la espalda, entre los omóplatos. Así se disminuye la tensión en las caderas y la zona lumbar. Puedes ayudarte de una toalla doblada en el fondo de la mochila antes de meter la carga para elevarla y que quede lo más elevada posible. Además, es útil ajustar las correas de la mochila para que la carga viaje en una posición correcta.

Otra opción es empezar con un chaleco lastrado en lugar de una mochila. Este accesorio permite distribuir el peso de forma equitativa entre la parte delantera y trasera del cuerpo. En resumen, el rucking es más que una simple caminata con una mochila pesada sobre la espalda. Es una experiencia completa que desafía tu cuerpo y mente, mientras te sumerges en la belleza de la naturaleza.

Así que, si estás listo para salir de tu zona de confort y agregar un toque de emoción a tu rutina de ejercicios, el rucking te espera. Equipa tu mochila, encuentra un buen sendero y prepárate para descubrir una buena fórmula para perder peso y fortalecer tus músculos.