Aprende a identificar estas dos molestias frecuentes al hacer deporte y, con las recomendaciones de nuestros profesionales, podrás prevenirlas.
Estás tranquilamente entrenando y sin apenas darte cuenta haces un gesto rápido o simplemente un esfuerzo extra y ¡boom! justo en ese preciso momento notas un pinchazo muy extraño, similar al de un tirón o una sensación muy rara que te obliga a parar prácticamente en seco. Si practicas deporte con regularidad, seguro que esta situación ya la has vivido más de una vez. Es en ese momento en el que te preguntas, ¿será una contractura o me habré hecho una rotura fibrilar?
Lo cierto es que ambas lesiones son muy comunes en el deporte. Aprender a distinguirlas puede marcar una gran diferencia entre saber cómo actuar desde el primer minuto o seguir cometiendo errores que pueden alargar con creces tu recuperación. Por ello, hoy nuestros profesionales del fitness cardio nos vamos a ayudar a reconocerlas, a entender bien cada uno de sus síntomas, el tiempo de recuperación de una rotura fibrilar (en especial en la zona de los gemelos e isquiotibiales), y cómo poder tratarlas para volver a entrenar con total seguridad.
Suelen confundirse bastante, pero tenemos que saber que la contractura y rotura fibrilar son lesiones muy diferentes, tanto en el daño que producen en nuestro cuerpo como en su proceso de recuperación en sí. Una está más relacionada con la tensión muscular, mientras que la otra con la rotura real del tejido. De ahí, la importancia de aprender bien a diferenciarlas desde el inicio. ¡Vamos allá!
Empezamos con la contractura. En pocas palabras, una contractura muscular es una tensión anormal y persistente en el músculo. Podríamos decir que el tejido se queda “contraído” de una forma involuntaria, generando bastante dolor y rigidez. La buena noticia para ti es que, en una contractura, no se produce ninguna rotura de fibras, por lo que tu recuperación será mucho más rápida.
Las contracturas suelen aparecer cuando el músculo se encuentra bastante fatigado o sobrecargado. Algo muy común cuando encadenamos varios entrenamientos sin descansar, al no calentar correctamente antes de salir a correr o entrenar fuerza, realizar malas posturas, por estrés acumulado o al llevar a cabo movimientos repetitivos o con una técnica inadecuada.
El dolor constante, la tirantez y rigidez son señales inequívocas de que padecemos una contractura. Aun con estas sensaciones, puedes salir a caminar o incluso entrenar sin mucha carga.
Como su propio nombre ya nos indica, las roturas fibrilares son algo más serio, ya que se produce un desgarro muscular, una rotura real del propio tejido. Esta puede ser pequeña, lo que se conoce como micro-rotura, parcial o incluso completa. El dolor pasa de estar localizado a aumentar su intensidad y llegar incluso a no poder mover la zona.
Las roturas fibrilares son muy comunes en deportes con cambios bruscos de ritmo, saltos o aceleraciones, en especial en el running, fútbol o las actividades de alta intensidad.
El gemelo, isquios, cuádriceps y aductores suelen ser las zonas más afectadas. ¡Presta atención a ellas durante tus sesiones de entrenamiento!
Aunque de primeras pueda parecer complicado, lo cierto es que hay detalles muy claros que te pueden ayudar a distinguirlas. Una de estas señales es el tipo de dolor: con la contractura es más constante y tirante, mientras que con la rotura será similar al de un “latigazo”.
La contractura puede aparecer de manera progresiva, te permite caminar, rara vez hay inflamación y nunca verás un hematoma. En cambio, la rotura salta de golpe, dificulta el apoyo o el estiramiento, y puede llegar a ocasionar tanto inflamación como hematomas.
Un detalle importante que debes tener en cuenta: si en tu caso notaste un pinchazo brusco, un chasquido interno o ese famoso “tirón seco”, lo más probable es que sea una rotura fibrilar. Si es así, lo mejor es que acudas a un especialista para que te realice una valoración, así como diversas pruebas médicas que corroboren esta lesión.
Una de las dudas que más solemos preguntarnos los deportistas es cuánto dura la recuperación de una rotura fibrilar. Va a depender de la zona, el grado de rotura y tu condición física previa.
Las roturas ocurren cuando el músculo ya no soporta más la carga que está recibiendo. Es común al realizar aceleraciones explosivas en el running, falta de movilidad o acortamiento muscular, entrenar al aire libre con frío, a causa de una deshidratación o por una fatiga acumulada. En deportistas con cargas altas o sin un descanso adecuado, este riesgo suele aumentar.
Si la rotura se ha producido en el gemelo, algo bastante común entre los corredores, el tiempo de recuperación puede ir entre los 7-14 días en un grado I hasta los 3-4 meses en un grado III. Notarás molestias al ponerte de puntillas, bajar escaleras o simplemente al estirar la pierna. Eso sí, no te preocupes porque la recuperación suele ser muy buena, siempre que no vuelvas demasiado pronto a hacer deporte de alto impacto. Tendrás que esperar un tiempo prudencial.
En el caso de la rotura fibrilar de los isquiotibiales, debes saber que esta recuperación es mucho más lenta, ya que participan más movimientos de pierna. En el mejor de los casos será entre 2-3 semanas, y en el peor llegará hasta las 16 semanas. Es una zona altamente sensible, sobre todo si corres, saltas o haces deporte de mucha fuerza.
Los aductores y los cuádriceps también pueden verse afectados por estas roturas. El período de recuperación va entre 2 y 8 semanas para los aductores, y entre 1-6 semanas para los cuádriceps.
Con independencia de la zona afectada, cualquier rotura fibrilar pasa por tres fases muy claras que debes conocer en detalle. La primera de ellas es la fase inflamatoria que dura como máximo unas 72 horas, aquí el objetivo principal es que no empeore la lesión. Lo ideal es colocar hielo local en la zona afectada, guardar reposo relativo, no realizar ni masajes ni estiramientos intensos, y elevar la zona si ves que hay hinchazón.
Después de esto, llega el momento de la fase de recuperación que puede ser de 3 a 14 días donde el tejido empezará a regenerarse por sí solo. Aquí, es bueno ir introduciendo movimientos suaves sin dolor, estiramientos muy controlados, practicar trabajo de estabilidad y hacer ejercicios isométricos, es decir, fuerza sin mover la articulación.
Y, por último, la fase de readaptación que puede durar entre 2-6 semanas en función de cada deportista. Incluye trabajo excéntrico, fuerza progresiva, técnica deportiva, entrenamiento por niveles y volver a retomar la carrera.
Ojo que un error muy común es acelerar esta fase. Algo que no debe ocurrir, ya que puedes recaer y volver a la segunda fase de nuevo. Aunque creas que te encuentras bien, el tejido no está lo suficientemente fuerte como para volver. ¡Ten cuidado!
Como ves la contractura suele ser mucho más benigna que una rotura fibrilar, aun así requiere de una serie de cuidados para poder recuperarte rápidamente. Desde aplicar calor para aumentar el flujo sanguíneo hasta realizar auto-masajes con ayuda de una pistola de masaje a una intensidad baja, evitar posturas que aumenten la tensión y parar el entrenamiento si notas un dolor punzante.
Es muy útil realizar ciertos ejercicios para aliviar la zona: movilidad articular, estiramientos de baja intensidad, ejercicios respiratorios para reducir tensión y trabajos suaves con ayuda de un foam roller.
Lo habitual es que la contractura suela mejorar entre las 48 horas y 5 días después de su aparición.
Te aconsejamos que vuelvas a retomar tu actividad deportiva cuando no sientas dolor en reposo, tu movilidad sea casi normal y no tengas ningún tipo de pinchazo al realizar movimientos específicos.
Si ha pasado más de una semana y sigues igual, no esperes más y consulta a un profesional.
La prevención no solo reduce el riesgo de lesión, también te ayuda a mejorar tu rendimiento. Estas son algunas de las claves que debes seguir para que sea así.
Antes de empezar a entrenar, recuerda calentar en función de la actividad que vayas a realizar: activación de glúteos en el running, movilidad de hombro para las sesiones de fuerza o desplazamientos laterales al jugar al fútbol o pádel.
Ten siempre a mano material deportivo con el que descargar tus músculos después del entrenamiento (foam roller), relajar tus tejidos con las pistolas de masaje, activar tus músculos con las bandas elásticas y las medias de compresión para así favorecer el retorno venoso.
Recuerda que un músculo hidratado y con energía tolerará mejor el entrenamiento, te hará tener menos calambres y será menos propenso a sufrir roturas.
Y, por supuesto, en todo momento escucha las señales que te da tu cuerpo, olvídate de entrenar siempre al límite y deja días de descanso entre sesión y sesión.
Claro que sí, pero en función del deporte tendrás que seguir unas recomendaciones u otras. Si eres runner, lo ideal es que empieces caminando y, poco a poco, vayas incorporando trote suave con sesiones progresivas. En el caso de los deportistas de fuerza, lo ideal es que priorices los movimientos excéntricos y aumentes las repeticiones en lugar del incremento de cargas.
Para los deportes de equipo, nuestra recomendación es que vuelvas primero a practicar ejercicios técnicos sin impacto, añadiendo aceleraciones progresivas y evitando jugar partidos completos hasta que no hayan pasado unas 2-4 semanas sin ningún tipo de molestia.
Como ves, diferenciar una contractura de una rotura fibrilar es clave para saber cómo actuar rápidamente y evitar más errores que puedan ocasionar mayores molestias.
Escucha siempre a tu cuerpo y sigue los planes y recomendaciones que te hemos propuesto aquí. Con esto te aseguramos que irá todo bien y podrás volver lo antes posible a tus entrenos habituales.
