¿Cómo calentar antes de correr?

Uno de los grandes mitos que existen alrededor del calentamiento es la duración. Siempre se ha dicho que lo ideal es poder calentar entre unos 20-30 minutos antes de la carrera. Aunque esto es correcto, debes saber que está más indicado para corredores profesionales y atletas de élite. Para personas amateurs, como tú y como yo, el tiempo del calentamiento puede variar en función de cada uno de nosotros. Al final todo va a depender del tipo de entrenamiento que vayas a realizar, de la experiencia que tengas como corredor e incluso de la propia temperatura del ambiente. Haznos caso que este último factor influye mucho más de lo que podemos llegar a creer.

En función de la distancia que vayas a realizar y la intensidad será necesario un tipo de calentamiento u otro. Puedes despertar tu musculatura durante unos 5-10 minutos si tu rutina de carrera se va a limitar a una distancia corta. Esto es ideal para un rodaje suave, donde busquemos cierta movilidad articular y una activación progresiva.

En cambio, si estás en plena preparación física de una media maratón o una maratón, es importante dedicar algo más de tiempo a estirar los músculos y realizar un trote suave previo. Para ti que estás entrenando con series, cambios de ritmo o para una competición como acabamos de comentar, lo ideal es que le dediques, al menos, unos 15-20 minutos a preparar por completo todo tu cuerpo.

Y ojo que lo importante no es realmente el tiempo, más bien es la progresión. El objetivo aquí es poder elevar, poco a poco, la temperatura de tu cuerpo, activar tu musculatura y preparar todo el sistema cardiovascular para todo el esfuerzo posterior que está por llegar. Hacer un buen calentamiento te va a permitir que tus piernas respondan mucho mejor desde los primeros metros y reduzcas así esa sensación de rigidez durante los primeros minutos de carrera.

Como expertos en actividad física y deportiva, desde Decathlon siempre recomendamos que cada corredor adapte el calentamiento a sus objetivos de carrera y a su nivel de actividad física.

Son varias las cuestiones que tienes que tener en cuenta a la hora de preparar tu sesión de calentamiento. Desde tus propias condiciones físicas hasta las condiciones climáticas y la distancia que hayas decidido correr.

Durante este proceso es importante que escuches con detalle a tus músculos y tus articulaciones. Solo así podrás ajustar los ejercicios y la intensidad con éxito. La duración del entrenamiento la marcas tú, no te dejes influenciar por nada ni nadie. Será tu propio cuerpo el que indique el tiempo de dedicación a estos ejercicios previos.

Para no caer en la monotonía intenta variar, en la medida de lo posible, los ejercicios de tu calentamiento. Asegúrate siempre de estar muy bien hidratado y de haber consumido algo de comida ligera antes de comenzar con tu sesión de entrenamiento. Y, lo más importante, planifica lo máximo posible tu entrenamiento. ¿Estás preparado? 

El calentamiento antes de correr está dividido en tres partes que debes conocer:

1. Ejercicios aeróbicos ligeros: son ejercicios con una baja intensidad, por ejemplo caminar o trotar suavemente durante unos 5-10 minutos. El objetivo es aumentar de forma gradual tu ritmo cardíaco y la circulación sanguínea.
2. Estiramientos dinámicos: trabaja los grupos musculares concretos que vayas a trabajar durante tu carrera. Los giros de cadera o los saltos de tijera son ejercicios claves durante esta fase del estiramiento.
3. Movilidad articular: hay que activar tus articulaciones y la mejor forma para ellos es realizar rotaciones de cadera y círculos de tobillo.

• Trotar a un ritmo suave durante unos 5 minutos o, si lo prefieres, caminar a un paso ligero.
• Realizar diferentes estiramientos dinámicos (salto de tijeras, estiramiento de gemelos y brazos, zancadas…) en los siguientes 5 minutos.
• Para los últimos 5 minutos de calentamiento realizarás ejercicios de movilidad articular. Los más recomendables son rotaciones de hombros, círculos con la cadera, círculos de tobillos, rodillas y muñecas.

1. Trote suave durante los primeros 10 minutos. Puedes cambiarlo por ejercicio en bicicleta estática.
2. Estiramientos dinámicos como sentadillas, movimientos de piernas o patadas frontales durante los siguientes 5 minutos.
3. Para finalizar, unos 5 minutos de movilidad articular centrado en ejercicios de rotación de muñecas, rodillas, caderas, hombros y tobillos.

Los mejores calentamientos para running son aquellos capaces de combinar movilidad, activación y movimientos específicos relacionados con la carrera. Por ello, nosotros desde aquí hemos seleccionado para ti estos seis más top:

Los tobillos acaban soportando miles de impactos durante cada uno de nuestros entrenamientos. Sufren mucho, por lo que les tenemos que preparar bien para todo lo que está por llegar. Te recomendamos realizar movimientos circulares y ejercicios de movilidad que puedan ayudar a preparar esta articulación para todo este esfuerzo a posteriori.

Los balanceos hacia delante, atrás y hacia los lados van a mejorar la movilidad de tus caderas y favorecer que tu zancada sea lo más fluida posible.

Este clásico ejercicio activa tanto los flexores de la cadera como la mejora de la frecuencia de tu zancada.

Con este ejercicio vas a poder favorecer la activación de tus isquiotibiales y ayudar a preparar la musculatura posterior de tus piernas.

Antes de hacer running, despierta tanto tus glúteos como tus cuádriceps. Los dos grupos musculares que más vas a trabajar durante toda tu carrera.

Finalizar tu calentamiento con varias aceleraciones progresivas te va a ayudar a que todo tu cuerpo se adapte mejor a los ritmos más altos. Gracias a ello podrás mejorar todas tus sensaciones antes de comenzar el entrenamiento en sí.

La verdad es que durante años se ha recomendado realizar ciertos estiramientos estáticos antes de comenzar cualquier tipo de actividad física. Sin embargo, hoy en día sabemos que mantener una posición de estiramiento durante muchos segundos antes de correr puede incluso disminuir de forma ligera tu capacidad para generar fuerza y explosividad durante tu sesión.

Por ello, te diremos que los estiramientos estáticos se reservan, generalmente, para justo después del propio entrenamiento o para sesiones específicas de movilidad en sí.

Antes de correr es mejor realizar movimientos dinámicos que puedan implicar a tus principales articulaciones y a otros grupos musculares.

Con esto no queremos decir que los estiramientos como tal vayan a estar prohibidos. Si en tu caso sientes que determinadas zonas presentan mucha rigidez, lo mejor es que dediques una serie de segundos a realizar movimientos de movilidad suave. Te va a ayudar bastante.

No es lo mismo preparar una tirada larga que una sesión de running enfocada por y para series de velocidad. Para un rodaje suave basta con que realices unos minutos de movilidad y un trote más progresivo.

Si en tu sesión de entrenamiento vas a incluir cambios de ritmo, fartlek o series, conviene que aumentes el tiempo de calentamiento y añadas ejercicios más específicos como puede ser el skipping, multisaltos suaves y progresivos.

En una competición de carrera de unos 5 o 10 kilómetros, el calentamiento va a ser vital y un gran protagonista en lo que pueda suceder, ya que todo tu cuerpo necesita estar más que preparado para rendir desde el primer pistoletazo de salida. En cambio, durante una maratón o media maratón son muchos los corredores que optan por calentamientos algo más suaves que les permitan conservar toda su energía para lo que les está por llegar.

Las bajas temperaturas hacen que tus músculos y tus articulaciones vayan a necesitar más tiempo para ser capaces de alcanzar una temperatura óptima.

Por ello, nuestro consejo es que durante los meses más fríos del año prolongues ligeramente tu calentamiento y prestes especial atención a tus tobillos, rodillas y caderas.

Puedes comenzar con ropa de abrigo y, progresivamente, ir retirándola una vez que tu cuerpo haya alcanzado una temperatura adecuada. Son solo unos cinco minutos más de activación. Con eso tu cuerpo te lo va a agradecer, ¡y mucho!

Si eres de los que les gustan los entrenamientos matutinos, tienes que saber que para ti hay una serie de particularidades que debes tener en cuenta. 

Después de que tu cuerpo haya tenido horas de descanso, tu temperatura corporal será mucho más baja y tus articulaciones presentarán mayor rigidez. Por eso, si entrenas a primera hora, te conviene, y mucho, dedicar algo más de tiempo a tu calentamiento.

Nuestro consejo es que te tomes unos minutos para caminar, realices ejercicio de movilidad articular y comiences con un trote muy suave. Todo esto puede marcar una gran diferencia en las sensaciones que tengas a posteriori.

Tan importante es no cometer errores habituales en tus calentamientos, como empezar demasiado rápido o no dedicar el tiempo suficiente, como finalizar bien tu entrenamiento.

Es vital para tu cuerpo que reduzcas de forma progresiva tu ritmo, esto te va a permitir recuperarte mejor a nivel cardiovascular, a la vez que ayudas a tu organismo a volver poco a poco a la calma.

En este momento sí que los estiramientos estáticos suaves cobran gran protagonismo. Tras tu sesión de running, presta mucha atención a tus gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y flexores de la cadera.

La verdad es que no existe una rutina perfecta que funcione igual para todos los corredores. La mejor estrategia es aquella que se adapte bien a tu nivel, a tu entrenamiento y a las propias condiciones del día.

Lo importante es que entiendas que calentar no es perder tiempo antes de correr. Es una forma fundamental de preparar tu cuerpo para que pueda disfrutar más de cada tirada, mientras estás reduciendo el riesgo de tu lesión y sacas el máximo partido a tu zancada.

Todo lo que has aprendido hoy aquí lo puedes aplicar, sea cual sea tu nivel. Pero como te decíamos, tanto la experiencia como el volumen de entrenamiento y tus propios objetivos deportivos te van a influir en tu forma en la que deberías preparar tu cuerpo antes de salir a correr.

Desde aquí, y como expertos en la materia, te vamos a preparar un calentamiento adaptado a tu nivel para que pueda ayudarte a optimizar lo máximo posible tu rendimiento y reducir así el riesgo de lesiones.

Empezamos por ti que eres un principiante en el running. El calentamiento estará enfocado a preparar tus músculos, tendones y articulaciones. Dedícale unos 5-10 minutos más una caminata rápida de otros 2-3. Pon mucho énfasis en ejercicios sencillos como el balanceo de piernas, las elevaciones suaves de rodillas o los pequeños desplazamientos dinámicos.

Si en tu caso ya llevas tiempo saliendo a correr y consideras que tienes un nivel intermedio, lo mejor es que incorpores ejercicios de activación muscular que se centren en tus glúteos, gemelos y core. Por ejemplo, puede ser un buen momento de incluir el skipping, los talones al glúteo, las zancadas dinámicas o las sentadillas con tu propio peso corporal. Haz también unas 3-5 carreras progresivas de unos 50 o 60 metros, para luego aumentar de forma gradual tu velocidad.

Y para los runners más especializados, los avanzados, también tenemos una serie de calentamientos ad hoc enfocados en movilidad específica, activación muscular, ejercicios más técnicos de carrera y ciertos bloques de intensidad controlada.

A medida que vayas mejorando como corredor, aumentes los kilómetros en tus piernas o cambien tus objetivos, haz que tus hábitos de calentamiento también evolucionen contigo. Esto va a marcar enormemente la diferencia tanto en tu propio rendimiento como en tu salud deportiva a largo plazo.