¿Cómo calentar antes de correr?

Te explicamos los motivos por los que deberías siempre calentar antes de correr. Aquí, van ejercicios de calentamiento previo a tus carreras con los que preparar tu cuerpo y evitar todo tipo de lesiones.

El calentamiento es una parte fundamental para cualquier corredor, ya sea profesional como un absoluto amateur en esto del running. Gracias a estos fáciles y simples ejercicios previos conseguiremos que nuestro cuerpo esté preparado para lo que está por llegar. O, lo que es lo mismo, nos ayudará a afrontar mucho mejor la carrera y evitar con creces la aparición de lesiones musculares.

Sabemos que para muchos de vosotros estos ejercicios previos al inicio de la carrera os pueden llegar a parecer una absoluta y total pérdida de tiempo. Para demostrar que es más bien todo lo contrario, nos hemos reunido con nuestros expertos en running para que ellos mismos nos expliquen lo importante que son los calentamientos antes de correr. Y, de paso, que nos den algunos consejos sobre cómo calentar antes de salir a correr. Si te quedas hasta el final del artículo, te aseguramos que comenzarás, sí o sí, a incluir ejercicios de calentamiento en tus entrenamientos.

mujer calentando antes de salir a correr

Beneficios del calentamiento antes de correr

Existen varias razones por las que deberías desde ya incorporar diversos ejercicios de calentamiento y estiramientos a tu rutina deportiva diaria. Te explicamos cada uno de los beneficios para que comiences a tomar conciencia de su importancia para ti:

Evitarás lesiones: al calentar conseguirás que aumente la elasticidad de tus músculos y se reduzca la tensión. Esto hará que disminuya la posibilidad de sufrir algún tipo de lesión durante la práctica deportiva. Está comprobado científicamente que correr sin calentar de manera previa aumenta, y mucho, el riesgo de lesionar el músculo.
Reducirás molestias y dolores: experimentarás menos dolores después de finalizar la sesión de entrenamiento. Al calentar, tus músculos estarán mucho más preparados y se reducirá significativamente su rigidez.
Mucho más preparado a nivel mental: al calentar estarás preparando tanto tu cuerpo como tu mente para la carrera.
Mayor rango de movimiento y flexibilidad.
Te ayudará a rendir al máximo.

¿Durante cuánto tiempo debería realizar calentamientos antes de correr?

Uno de los grandes mitos que existen alrededor del calentamiento es la duración. Siempre se ha dicho que lo ideal es poder calentar entre unos 20-30 minutos antes de la carrera. Aunque esto es correcto, debes saber que está más indicado para corredores profesionales y atletas de élite. Para personas amateurs, como tú y como yo, el tiempo del calentamiento puede variar en función de cada uno de nosotros.

En función de la distancia que vayas a realizar y la intensidad será necesario un tipo de calentamiento u otro. Puedes despertar tu musculatura durante unos 5-10 minutos si tu rutina de carrera se va a limitar a una distancia corta. En cambio, si estás en plena preparación física de una media maratón o una maratón, es importante dedicar algo más de tiempo a estirar los músculos y realizar un trote suave previo.

Como expertos en actividad física y deportiva, desde Decathlon siempre recomendamos que cada corredor adapte el calentamiento a sus objetivos de carrera y a su nivel de actividad física.

Claves del éxito de los ejercicios de calentamiento antes de correr

Son varias las cuestiones que tienes que tener en cuenta a la hora de preparar tu sesión de calentamiento. Desde tus propias condiciones físicas hasta las condiciones climáticas y la distancia que hayas decidido correr.

Durante este proceso es importante que escuches con detalle a tus músculos y tus articulaciones. Solo así podrás ajustar los ejercicios y la intensidad con éxito. La duración del entrenamiento la marcas tú, no te dejes influenciar por nada ni nadie. Será tu propio cuerpo el que indique el tiempo de dedicación a estos ejercicios previos.

Para no caer en la monotonía intenta variar, en la medida de lo posible, los ejercicios de tu calentamiento. Asegúrate siempre de estar muy bien hidratado y de haber consumido algo de comida ligera antes de comenzar con tu sesión de entrenamiento. Y, lo más importante, planifica lo máximo posible tu entrenamiento. ¿Estás preparado?

Ejercicios antes de correr

El calentamiento antes de correr está dividido en tres partes que debes conocer:

Ejercicios aeróbicos ligeros: son ejercicios con una baja intensidad, por ejemplo caminar o trotar suavemente durante unos 5-10 minutos. El objetivo es aumentar de forma gradual tu ritmo cardíaco y la circulación sanguínea.
Estiramientos dinámicos: trabaja los grupos musculares concretos que vayas a trabajar durante tu carrera. Los giros de cadera o los saltos de tijera son ejercicios claves durante esta fase del estiramiento.
Movilidad articular: hay que activar tus articulaciones y la mejor forma para ellos es realizar rotaciones de cadera y círculos de tobillo.

Por si todavía no lo tienes del todo claro, te hemos preparado dos opciones de rutinas y ejercicios de entrenamiento para calentar antes de correr. La primera opción está enfocada a los corredores principiantes, mientras que la segunda está focalizada para corredores experimentados y más familiarizados con las distancias largas y de alta intensidad.

Si en tu caso acabas de iniciarte en esto del running, aquí te dejamos una propuesta de rutina de calentamiento para principiantes como tú. La duración de estos ejercicios será de unos 15 minutos, aproximadamente. Durante este tiempo tendrás que:

Trotar a un ritmo suave durante unos 5 minutos o, si lo prefieres, caminar a un paso ligero.
Realizar diferentes estiramientos dinámicos (salto de tijeras, estiramiento de gemelos y brazos, zancadas…) en los siguientes 5 minutos.
Para los últimos 5 minutos de calentamiento realizarás ejercicios de movilidad articular. Los más recomendables son rotaciones de hombros, círculos con la cadera, círculos de tobillos, rodillas y muñecas.

Para los más experimentados y amantes de esta actividad física, también tenemos otra propuesta de calentamiento con una duración de unos 20-25 minutos. Estos son los ejercicios que tendrás que llevar a cabo antes de comenzar a quemar la suela de tus zapatillas de running:

Trote suave durante los primeros 10 minutos. Puedes cambiarlo por ejercicio en bicicleta estática.
Estiramientos dinámicos como sentadillas, movimientos de piernas o patadas frontales durante los siguientes 5 minutos.
Para finalizar, unos 5 minutos de movilidad articular centrado en ejercicios de rotación de muñecas, rodillas, caderas, hombros y tobillos.

Da igual la extensión de la carrera o si vas a realizar un entrenamiento de mayor intensidad, siempre hay que integrar el calentamiento en tu rutina de actividad física diaria.

Desde ya, te proponemos que comiences a practicar estos simples ejercicios de calentamiento y que incluyas este tiempo previo antes de comenzar con tu sesión de running. Te aseguramos que tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán.