Qué es la pliometría y por qué la utilizan los runners

Y seguro que te preguntarás, ¿cuáles son entonces los beneficios de este método para los corredores en sus salidas mensuales? Pues bien, lo primero es que vas a poder mejorar la potencia y la reactividad del tren inferior. Los ejercicios pliométricos van a enseñar a tu cuerpo a responder mucho más rápido en cada apoyo, consiguiendo así que tu zancada resulte bastante más eficaz.

También favorece un mejor aprovechamiento de la energía elástica almacenada en tendones y músculos, lo que te va a permitir correr con un menor coste energético. Sumado a una mejora de la coordinación y tu estabilidad. Sí, el trabajo pliométrico va a obligar a tu sistema nervioso a responder de forma rápida ante diferentes estímulos, algo que te va a ser muy útil tanto en el asfalto como en el trail running. Es más, numerosos estudios ya han demostrado que la combinación de carrera y entrenamiento de fuerza explosiva puede llegar a mejorar tus tiempos en competición incluso sin tener que aumentar el volumen de tus kilómetros.

Como acabamos de ver sus beneficios son numerosos. Sin embargo, tienes que saber que la pliometría exige ciertas precauciones que debes tener en cuenta.

Lo primero es no volverse loco y comenzar a realizar saltos de alta intensidad sin tener, como mínimo, una base de fuerza. Lo ideal es que seas capaz de realizar de forma correcta ejercicios tan recurrentes como sentadillas, zancadas o elevaciones de gemelos antes de comenzar a incorporar movimientos más explosivos.

Nuestro consejo es que también lleves ya varios meses corriendo con regularidad y no estés dentro de ningún proceso de recuperación de lesiones.

En pliometría, más nunca significa mejor. La calidad técnica siempre va a estar por encima del número de repeticiones. Esto tenlo presente y que no se te olvide.

Ahora viene lo mejor, conocer los ejercicios y ponerlos en marcha desde ya.

La comba es uno de los accesorios más sencillos, a la par de eficaces. Con ella vas a poder mejorar tu coordinación, la elasticidad de tu tobillo y la capacidad reactiva de tu musculatura. Puedes empezar con dos o tres bloques de un minuto, ya verás como lo notas en pocas semanas.

Otro de los ejercicios pliométricos por excelencia, esto es así. Te va a permitir trabajar la frecuencia de tu zancada, la coordinación y tú activación muscular.

Suele ser uno de los ejercicios más conocidos dentro de la pliometría, es más seguro que te llamó la atención por haberlo visto practicando en el gym.

Con el cajón vas a poder impulsarte desde el suelo y aterrizar sobre esta superficie elevada con control y estabilidad. Aquí, tu objetivo no es que alcances la máxima altura posible, sino que seas capaz de realizar este tipo de movimientos explosivos y técnicamente correctos.

Son los que más recomendamos si haces rutas de trail o corres por la montaña. Con ellos vas a poder mejorar tu estabilidad y preparar tu cuerpo para responder ante cambios de dirección o terrenos algo más irregulares.

Se llaman así porque reproducen movimientos muy similares a los que solemos realizar durante la carrera. Trabajan la fuerza reactiva y te van a ayudar a desarrollar la potencia de tu zancada.

Es verdad que exigen una gran estabilidad, pero van a fortalecer cada extremidad de una forma individual. Son especialmente útiles para ayudarte a compensar los desequilibrios musculares.

La pregunta que todos os estáis haciendo, ¿verdad? Pues la mejor estrategia es que empieces poco a poco, con una o dos sesiones semanales puede ser más que suficiente.

Nuestro consejo es que los incluyas bien después del calentamiento o tras tu sesión de fuerza, justo cuando tu cuerpo todavía no presenta una fatiga excesiva.

Si acabas de iniciarte en esto del running, te diremos que con unos 10-15 minutos de trabajo será más que suficiente. Y para ti que eres todo un profesional del running, puedes aumentar de forma progresiva la intensidad y la complejidad de cada uno de estos ejercicios para mejorar mucho más.

Eso sí, no te pases y respeta siempre tu proceso de recuperación entre sesión y sesión.

Si es la primera vez que vas a empezar a usar este tipo de ejercicios, nuestra recomendación es que comiences con sesiones de unos 20 minutos, aproximadamente.

Puedes estructurarlo así: 2 minutos de comba para ir activando tu musculatura, seguido de 3 series de skipping de unos 20 segundos y unas 3 series de 8 saltos sobre el cajón. A esto puedes añadir también 2 series de saltos laterales, para más tarde finalizar con 3 series de saltos alternando ambas piernas. ¿Cómo lo ves? ¿Te animas a probarlo?

Es bastante común caer en ciertos errores de novato al comenzar con los ejercicios de pliometría. Darte cuenta es el primer paso para así no caer en ellos y poder solucionarlos en el caso de que sí.

No introduzcas demasiada intensidad desde el principio, es algo que suele pasar, pero de verdad que es mejor la calidad del movimiento que la cantidad en sí.

Hay que descansar. No realices este tipo de ejercicios cuando tengas una gran fatiga acumulada después de entrenamientos muy exigentes. Esto suele pasarle a muchos runners, pero hay que evitarlo lo máximo posible.

Intenta no descuidar la técnica de aterrizaje. Recuerda que cada recepción debe estar controlada, y lo más suave y estable posible. Lo importante es que cada movimiento se haga con total precisión.

La respuesta es un rotundo sí, aunque también es necesario adaptar el volumen y la intensidad al nivel de cada runner. Esto es vital.

No va a ser necesario que seas un corredor profesional para que puedas beneficiarte de todo lo que puede aportar este trabajo.

Un corredor popular como tú que se prepara un 10K, o una maratón o simplemente una carrera de montaña puede mejorar de forma notable su rendimiento solo e únicamente incorporando pequeñas dosis de pliometría en su rutina semanal. Por lo que sí, ahora que ya sabes algunos de sus ejercicios más potentes ni te lo pienses.

Y si eres capaz de combinarlo con ejercicios de fuerza tradicional, ¡mucho mejor!

Otro rotundo sí. La pliometría fortalece los tendones, mejora tu capacidad de absorción de impactos y te ayuda a aumentar tu estabilidad articular. Todo ello va a contribuir a que puedas reducir problemas comunes en tus carreras, siempre que lo introduzcas de una forma progresiva y adaptada, como te decíamos, a tu propio nivel.

Correr más no siempre va a significar correr mejor. Con la pliometría no buscamos que sustituyas kilómetros, lo que buscamos es ayudarte a que mejores con creces tu rendimiento ya sea en tiradas largas como en series.