7 ejercicios pliométricos para mejorar tu rendimiento

Descubre de la mano de nuestros expertos los 7 mejores ejercicios pliométricos que puedes incluir en tus sesiones de entrenamiento de running.

Hay corredores de todo tipo. Están los que se enfocan en entrenar más kilómetros, otros en aumentar el número de series o incorporar sesiones de fuerza en el gimnasio. Sin embargo, existe un tipo de entrenamiento que, aunque todavía no es del todo conocido entre los runners, ya se está convirtiendo en una herramienta fundamental para muchos atletas de alto nivel. Sí, la pliometría.

Como asiduo a nuestro blog de consejos deportivos recordarás que hace tan solo unas semanas ya te descubrimos qué es la pliometría y por qué deberías incorporarla a tus entrenamientos. Pues bien, hoy damos un paso más y te explicamos cuáles son los ejercicios pliométricos más eficaces para ti como corredor.

Los 7 mejores ejercicios pliométricos para corredores

A simple vista, los ejercicios pliométricos pueden parecernos únicamente una sucesión de saltos. ¡Error! Detrás de cada uno de ellos existe un objetivo común muy concreto, enseñar a tu cuerpo a generar fuerza de la forma más rápida y eficiente posible.

Esta es la verdadera clave del éxito de la pliometría, ser capaz de mejorar tu economía de carrera, aumentar tu potencia, ganar velocidad y reducir el riesgo de lesiones. Da igual si te estás preparando un 10K como una maratón, incorporar este tipo de ejercicios dentro de tu planificación va a ayudarte a dar un salto de calidad en tu rendimiento.

Para nosotros, expertos en running y trail, estos son los 7 ejercicios que deberías conocer y poner en práctica en tus sesiones de entrenamiento.

#1 Box jump

Los box jump o saltos al cajón son uno de los ejercicios pliométricos más completos para poder desarrollar potencia en tu tren inferior. El objetivo es que puedas mejorar tu capacidad de aplicar fuerza de una forma rápida, lo que se va a traducir en una zancada más reactiva y eficiente.

Para que lo puedas realizar, nuestro consejo es que te coloques frente a un cajón o plataforma estable con los pies separados a la anchura de las caderas. Flexiona ligeramente tus rodillas y caderas mientras llevas los brazos hacia atrás para poder generar impulso. Justo desde esta posición realiza un salto explosivo intentando aterrizar de una forma suave sobre el cajón con ambos pies al mismo tiempo. El aterrizaje debe ser controlado y lo más silencioso posible. Tus rodillas deben permanecer alineadas con la punta de los pies, evitando así que se hundan hacia el interior.

No caigas en el error de coger un cajón demasiado alto, mejor escoge uno que se adapte a la perfección a ti.

Nuestra recomendación es que realices unas 3-4 series de 6-8 repeticiones, descansando alrededor de un minuto entre serie y serie.

#2 Bounding o zancadas explosivas

Es otro de los ejercicios favoritos de los entrenadores de atletismo, ya que reproduce bastante bien el gesto que luego vas a hacer en la carrera.

Consiste en realizar zancadas largas y explosivas buscando avanzar con potencia mientras permanecemos el menor tiempo posible en contacto con el suelo. Con este ejercicio vas a poder mejorar la fuerza específica de tu carrera, la coordinación y también tu propia capacidad de impulsar el cuerpo hacia delante con mayor eficacia.

Lo ideal es que te mantengas en una postura erguida, utilices activamente los brazos para acompañar tu movimiento, evitando que tu zancada se convierta solo en un simple salto vertical.

Prueba con recorridos de unos 20-30 metros, para caminar antes de volver a repetir el ejercicio unas 4-6 veces.

#3 Saltos laterales

Si eres de los que practica trail running o corres por terrenos irregulares, este ejercicio te va a encantar y te va a venir a la perfección. Los saltos laterales te permiten fortalecer glúteos, abductores y estabilizadores de la cadera, mejorando así el control corporal y la estabilidad durante toda tu carrera.

Para ejecutarlos, basta con que saltes de un lado a otro superando una pequeña línea imaginaria o un obstáculo de poca altura. El movimiento debe ser rápido, pero siempre manteniendo un aterrizaje estable antes del siguiente impulso.

Una buena referencia es realizar unas 3 series de unos 20-30 segundos cada una de ellas.

#4 Saltos monopodales

Si te fijas, durante la carrera nunca vas a apoyar ambos pies al mismo tiempo. Cada zancada se realiza sobre una sola pierna, por lo que trabajar unilateralmente va a resultar bastante interesante.

Con estos saltos vas a poder desarrollar fuerza específica, mejorar tu equilibrio y corregir posibles desequilibrios entre ambas piernas.

Empieza realizando pequeños saltos hacia delante sobre una sola pierna, manteniendo el tronco estable y evitando movimientos excesivos en tu rodilla. Prueba con unas 3 series de 8 repeticiones por pierna.

Una vez que domines a la perfección la técnica, empieza a incorporar desplazamientos laterales o cambios de dirección.

#5 Saltos en profundidad

ste ejercicio está más orientado a corredores que tienen ya cierta experiencia con este tipo de entrenamientos pliométricos. Consiste en dejarse caer desde una plataforma baja y, justo al contactar con el suelo, realizar inmediatamente un salto vertical más explosivo.

El objetivo no es otro que aprovechar al máximo el ciclo de estiramiento-acortamiento del músculo, reduciendo así al mínimo el tiempo de contacto con el suelo. Justo por su elevada intensidad, conviene limitar el número de repeticiones a unas 5-6 con un máximo de 3 series. Y ojo, no te confíes y presta mucha atención a la técnica en sí.

#6 Saltos a la comba

Con cada pequeño salto vas a poder fortalecer tus tobillos, gemelos y tendones, sin olvidar que vas a mejorar con creces tu coordinación, ritmo y frecuencia de zancada.

Es uno de los ejercicios que más solemos recomendar en corredores principiantes, ya que te permite introducir estímulos pliométricos con un impacto menor en comparación con el resto.

Puedes empezar con intervalos de un minuto alternando con 30 segundos de descanso, así hasta llegar a unos 6-10 minutos de trabajo.

#7 Skipping explosivo

El skipping es bastante común dentro del calentamiento habitual de los runners, pero cuando se realiza con mayor intensidad y buscando una impulsión potente se convierte en uno de los ejercicios más top dentro de la pliometría.

La clave del éxito de este ejercicio es elevar rápidamente las rodillas mientras impulsamos con fuerza el pie de apoyo y coordinamos el movimiento de los brazos. Al practicar bastante este ejercicio vas a poder mejorar la frecuencia de tu zancada, fortalecer los flexores de tu cadera y favorecer una técnica de carrera más eficiente. Lo ideal es que pruebes con recorridos de unos 20 metros, caminando para recuperar antes de seguir. En total repite unas 4-6 veces.

Como ves todos estos ejercicios tienen algo en común: explosividad, el tiempo de contacto con el suelo y el seguimiento de una buena técnica. Lo importante es que empieces con pocas repeticiones que estén ejecutadas a la perfección y, más adelante, vayas incorporando decenas de saltos con una técnica más depurada.

¿Qué ejercicio pliométrico debería elegir en función de mi objetivo?

No con todos los ejercicios vas a conseguir el mismo beneficio. Si tu objetivo principal es ganar velocidad y mejorar la economía de tu carrera, el bounding y el skipping explosivo serán los mejores aliados para ti.

Pero, si lo que quieres es desarrollar una mayor potencia para afrontar pendientes o ser capaz de mejorar tu capacidad de aceleración, enfócate a realizar saltos de cajón y saltos en profundidad.

Para los que practican trail running o quieren reforzar la estabilidad de tobillos y rodillas, lo mejor será que incorporen saltos laterales y monopodales.

Y para ti, que vas a empezar en esto de la pliometría, sin duda tu ejercicio top será el salto a la comba.

Rutina pliométrica de 20 minutos para corredores

Lo que más nos gusta de la pliometría es que no necesitas dedicar largas sesiones de entrenamiento para comenzar a ver resultados. Con solo 20 minutos es más que suficiente para mejorar tu potencia, la técnica de carrera y la capacidad reactiva de músculos y tendones.

Antes de que comiences, prepara tu cuerpo unos 5-10 minutos. Un calentamiento dinámico con movilidad de tobillos, caderas y rodillas, acompañado de un trote suave y algún que otro ejercicio de técnica de carrera, que te va a ayudar a que tu musculatura esté lista para realizar este tipo de movimientos más explosivos.

Nuestra propuesta es que empieces con 2 minutos de comba a un ritmo cómodo para ir despertando la musculatura del tren inferior y mejorar así tu coordinación. Después, continúa con unas 3 series de 6 saltos al cajón, con descanso de 1 minuto entre cada serie. A continuación, realiza unos 4 recorridos de unos 20 metros de bounding, recuperando caminando hasta el punto de inicio. Importante que te concentres en impulsarte hacia delante y mantener una buena postura corporal durante toda su ejecución. De ahí, puedes incorporar 3 series de 20 segundos de saltos laterales, prestando especial atención a la estabilidad en cada aterrizaje. Y para terminar, 3 recorridos de skipping explosivos de unos 20 metros y unos 5 minutos de trote suave. ¿Cómo lo ves?

Si crees que es demasiado para un inicio, puedes optar por escoger unos 3-4 ejercicios de ellos y luego ya ir incorporando más.

¿Cuántos días a la semana debería hacer pliometría?

La respuesta va a depender de tu experiencia y de la carga global de tu entrenamiento. Si estás empezando a salir a correr o es tu primer contacto con la pliometría, una serie a la semana puede estar bien. Si eres constante y entrenas con regularidad, puedes incluso incorporar una sesión más semanalmente.

En deportistas más avanzados o que estén preparando competiciones, lo ideal es llegar hasta las 3 sesiones por semana. Eso sí, con diferentes niveles de intensidad y de forma integrada con una planificación estructurada.

La pliometría: ¿mejor antes o después de correr?

Pues igual, todo va a depender del objetivo que tengas en cada sesión. Para mejorar la potencia, técnica de carrera o capacidad explosiva, lo más recomendable es que realices estos ejercicios justo después del calentamiento y antes del entrenamiento principal.

Pero si tu idea es hacer una tirada larga o un entrenamiento focus más exigente en resistencia, quizá lo mejor sea reservar la pliometría justo para otro día.

Una buena idea es que lo combines con sesiones de fuerza en el gimnasio.

Lo que sí, no realices nunca ejercicios de pliometría intensos cuando tengas una fatiga acumulada importante en tu cuerpo.

Cómo combinar la pliometría con el entrenamiento de fuerza

Ambos entrenamientos se pueden complementar a la perfección. Con el de fuerza vas a poder desarrollar la capacidad de tu músculo para generar más tensión, mientras que con la pliometría vas a utilizar dicha fuerza de una forma mucho más rápida y eficiente,

Puedes empezar la sesión con ejercicios básicos de fuerza y finalizar con los de pliometría. O, también dedicar días específicos al trabajo explosivo y reservar así las sesiones de fuerza para otro tipo de momentos de la semana.

¿Quién debería evitar la pliometría?

No siempre este tipo de ejercicios resultan beneficiosos para todos los perfiles. Si en tu caso estás recuperándote de una lesión en zonas específicas como las rodillas, los tobillos o el tendón, igual es mejor esperar para incorporar este tipo de ejercicios.

A la mínima que sientas algún tipo de dolor persistente durante la carrera, no fuerces con ellos. Y siempre, desarrolla de inicio una buena técnica de carrera y luego ya tendrás tiempo de trabajar este tipo de movimientos más explosivos y de mayor impacto.

¿Cuándo empezarás a notar resultados?

Lo normal es unas 4-6 semanas después de realizar un trabajo constante. Las primeras sensaciones que tendrás están relacionadas con una mayor ligereza durante toda la carrera y una mejor capacidad para impulsar cada zancada.

Con el paso de las semanas también notarás una mejora de tu coordinación, con una mayor estabilidad en apoyos rápidos y una disminución de la sensación de tu fatiga incluso en ritmos elevados.

Después de esto, toca digerir y comprender bien todo lo que te hemos contado hoy acerca de la pliometría, y, lo mejor, poner en marcha desde ya estos ejercicios. ¿Te animas a ello?