Calentamiento antes de nadar: Ejemplos y beneficios

Prepara tus músculos antes de tirarte a la piscina con estos ejercicios de calentamiento específico para natación. Movimientos esenciales para activar tu cuerpo y evitar molestias o posibles lesiones.

El calentamiento en natación es una parte fundamental antes de comenzar a entrenar y practicar tu deporte favorito. Un paso clave antes de empezar a nadar con el que conseguirás activar tus músculos y preparar tu cuerpo para el desgaste físico que le espera. Por no hablar, de que evitas posibles sobrecargas en los músculos o las articulaciones al nadar y, por supuesto, reduces el riesgo de lesiones. En resumen, por muy profesional que seas de la natación, no te recomendamos nunca que empieces a nadar sin haber hecho previamente unos minutos de calentamiento.

Nuestros expertos en deportes acuáticos nos explican los ejercicios en natación que todo nadador debería hacer antes de entrenar en la piscina. ¡Toma nota!

Tipos de calentamiento antes de nadar

El objetivo de los ejercicios de calentamiento de natación es ayudar a que tu cuerpo se encuentre preparado para lo que está por llegar. Los deportes acuáticos nos dan la posibilidad de realizar diferentes tipos de calentamiento, en concreto nos referimos a:

Ejercicios en seco: puedes activar tu cuerpo antes de entrar a la piscina. El fin de estos ejercicios es movilizar todos tus músculos de manera progresiva. Así estarán preparados para el siguiente nivel, el calentamiento directamente en el agua.
Nadar a un ritmo libre y lento: estos se llevan a cabo ya dentro del agua. Los primeros minutos comienza a nadar a un ritmo de intensidad baja para que tu cuerpo se acostumbre al agua y a su temperatura.

Nuestra recomendación es que siempre realices ambos ejercicios antes de entrar en la piscina, sobre todo si tienes pensado entrenar a alta intensidad.

Ejercicios de calentamiento antes de nadar

Ahora que ya sabemos que es necesario realizar tanto ejercicios en seco como dentro del agua, es hora de que conozcamos cuáles son los ejercicios en concreto que te van a ayudar a que tu cuerpo esté completamente preparado.

Para calentar fuera del agua podemos realizar diversos movimientos de articulaciones como:

Movimientos de cuello: mueve tu cuello realizando pequeñas rotaciones que te permitan reducir el riesgo de sufrir tirones y así poder destensar tus cervicales.
Rotaciones de brazos: mueve tu hombro en ambos sentidos, hacia atrás y hacia delante. Este ejercicio se puede realizar con los dos hombros a la vez o de uno en uno. Aquí como tú prefieras.
Estira tu columna: deja caer tu cuerpo hacia adelante, mantén los brazos cruzados delante de tu pecho y siente como, poco a poco, tu espalda se estira por completo.
Prepara tus abductores: siéntate en el suelo y une las plantas de tus pies delante de ti. Intenta, en la medida de lo posible, acercar al máximo los pies a tus caderas para que puedas estirar este músculo que se encuentra ubicado en las piernas.
Abre el pecho: prepara los músculos del pecho antes de empezar tu sesión de natación. Ponte de pie con una pierna algo más adelantada que la otra, estira los brazos delante de ti hasta que queden paralelos al suelo. Abre los brazos para dibujar una cruz con tu cuerpo y, después, vuelvelos a cerrar. Nuestra indicación es que este ejercicio lo repitas unas 10 veces y mantengas esa postura entre unos 2-3 segundos.
Balanceo de brazos y piernas: mueve tanto tus brazos cómo tus piernas para ir ganando flexibilidad y más agilidad.

Para finalizar y como colofón a tu calentamiento en seco, te proponemos un último ejercicio más: un estiramiento completo con el que puedas trabajar todos tus músculos a la vez. Muy sencillo. Tan solo tendrás que tumbarte en el suelo y poner una pierna justo encima de la otra, con la rodilla flexionada. La pierna inferior tendrá que estar estirada y tus brazos en forma de cruz. Ahora, lleva la palma de tu mano izquierda hacia la palma de la mano derecha, intentando despegar lo mínimo posible la espalda del suelo.

Una vez hayas terminado con esta serie de ejercicios en seco estarás más que preparada para adentrarte en la piscina y continuar con los movimientos en el agua.

Espera que todavía no has acabado de entrenar. Como te adelantamos hace unos minutos, tan importante es estirar fuera como dentro de la piscina para activar tus músculos. Aquí, nuestro consejo es que realices un pequeño recorrido de unos 400 metros en el que trabajes casi todos los estilos a un ritmo lento y moderado.

¿Cuánto tiempo es necesario calentar antes de empezar el entrenamiento de natación?

La duración del calentamiento va a depender del nivel de intensidad de la sesión. Lo habitual es que un buen calentamiento completo dure unos 15 minutos como mínimo.

Al practicar estos ejercicios no solo conseguimos que nuestros músculos se activen, también somos capaces de mejorar por completo nuestra técnica de natación. Desde una mejora en la movilidad y estabilidad articular hasta trabajar la respiración, estimular los procesos metabólicos e incluso suministrar más sangre y oxígeno al propio organismo.

Lo cierto es que son todo ventajas tanto para tu cuerpo como para tu mente a nivel general.

Consejos fundamentales para realizar un buen calentamiento de natación

El calentamiento debe ser un bloque más de tu sesión de entrenamiento en el agua. Recuerda que cada uno de estos ejercicios debes hacerlos de forma relajada y pausada, nunca corriendo para poder quitártelos de encima y comenzar ya a entrenar. Eso es un error absoluto que muchos nadadores suelen cometer por falta de tiempo.

También es importante que adaptes tus ejercicios de calentamiento en función del entrenamiento que vayas a realizar. Cuanto más eleves la intensidad, más tendrá que estar tu cuerpo preparado para lo que está por llegar. Y, por último, no canses tus músculos en el calentamiento, haz ejercicios que te permita relajarlos y poder afrontar activos el entrenamiento.

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