Qué es el entrenamiento híbrido

¡La sesión de entrenamiento que necesitas! Aquí va la guía definitiva para transformar tu manera de entrenar gracias a la modalidad de entrenamiento híbrido.

Estamos en un momento deportivo en el que lo queremos todo a la vez: fuerza, resistencia, agilidad, salud metabólica, estética…y, lo más importante, ser capaz de finalizar una sesión de entrenamiento, por muy dura que sea. Levantando peso sin miedo a lesiones, correr sin tener esa sensación de que te falta la respiración, y mover todo tu cuerpo con solvencia día tras día.

Ese deseo de poder combinar lo mejor de cada una de estas disciplinas deportivas ha dado lugar a la aparición de un nuevo concepto que está revolucionando gimnasios, comunidades de fitness y planes de alto rendimiento. ¿Sabes ya de qué estamos hablando? Justo, del entrenamiento híbrido.

Y no, esto no es una moda pasajera ni una tendencia en Tik Tok. Es una forma más de poder entrenar diseñada para mejorar varias capacidades físicas a la vez, optimizar por completo el rendimiento global de tu cuerpo y ayudarte a construir un físico fuerte, funcional y resistente. ¡Una pasada! Prepárate porque lo que vas a leer puede cambiar por completo tu manera de ver el entrenamiento, descubre de la mano de nuestros profesionales del fitness qué es el entrenamiento híbrido y si es perfecto para ti.

Entrenamiento híbrido: qué es, beneficios y ventajas

Fácil y sencillo, el entrenamiento híbrido es una metodología que combina dos grandes pilares: trabajo de fuerza y trabajo de resistencia con carrera, ciclismo, natación o remo. Consiste en poder desarrollar fuerza muscular a través de cargas externas como pueden ser pesas, kettlebells, barras o máquinas, mientras mejoras de forma simultánea tu capacidad cardiovascular mediante diferentes sesiones de resistencia.

No es un entrenamiento concurrente sin más, hablamos de una planificación estructural que busca equilibrio, rendimiento y progreso sostenido.

En cuanto a sus beneficios, son muchos y muy diversos, de ahí que haya ganado tanta popularidad entre los amantes del fitness. Con este entrenamiento serás capaz de conseguir una mejora integral del rendimiento, es decir, desarrollas fuerza, potencia, resistencia, movilidad y salud cardiovascular al mismo tiempo. Olvídate del mito de que correr “se come el músculo”, con este entrenamiento podrás ganar más masa muscular sin perder velocidad. Además, si trabajas bien el sistema aeróbico acelerarás la eliminación de desechos metabólicos y poder mejorar la recuperación entre series, días y sesiones. Sin olvidarnos que a mayor masa muscular, mejor eficiencia energética y como resultado: mejor composición corporal. En definitiva, tu cuerpo estará mucho más preparado para todo lo que se le venga encima en el día a día y será capaz de prevenir mucho más las posibles lesiones en tus articulaciones. ¡Una maravilla!

Cómo estructurar una rutina de entrenamiento híbrido

Ahora lo importante, la estructura de entrenamiento. Tienes que saber que no todo vale, el entrenamiento híbrido funciona únicamente si lo estructuras bien. Algo que hoy te vamos a enseñar aquí:

Define tu prioridad, los bloques de enfoque: aunque desarrolles varias capacidades en tu sesión, siempre habrá una prioridad temporal.
Desde mejorar tu fuerza máxima hasta mantener un buen ritmo de carrera, terminar tu primer 10K o aumentar tu VO2max. Lo primero de todo es identificar qué quieres potenciar de inicio.
Alterna estímulos pesados y suaves: la clave de esto es evitar cargas máximas de ambos mundos el mismo día. Esto no sirve de nada, haznos caso. Un ejemplo de equilibrio sería realizar sentadilla moderada con rodaje suave o un entrenamiento de fuerza intenso con intervalos cortos al final del día siguiente. ¿Cómo lo ves? ¿Te animas a practicarlo?
Incluye, al menos, unos 2-3 días de fuerza: estas sesiones deben estar enfocadas a realizar dominadas, remos, core estable y otros básicos como sentadillas, peso muerto, press banca o press militar. El objetivo es mejorar la calidad antes que el volumen.
Con esto, añade 2-3 sesiones de resistencia: en función de tu nivel podrás hacer rodajes suaves, intervalos, ritmo umbral o tiradas largas. Eso sí, recuerda ir siempre poco a poco.
Juega con la ondulación semanal: una estructura sólida que se basa en realizar un día fuerte + día suave + día fuerte + día suave o descanso activo.

Dicho todo esto, como sabemos que te “mueres” de ganas por probar, te hemos preparado un plan semanal que te sirva de ejemplo. Este plan está enfocado para perfiles con un nivel intermedio. Si ese no es tu caso, podrías adaptarlo y reducir las series o el tiempo de cada sesión:

Lunes: fuerza de tren inferior con sentadillas, peso muerto, glúteo y core. Buen entrenamiento para iniciar la semana.
Martes: carrera de rodaje suave durante unos 40-60 minutos. Venga que tú puedes con ello.
Miércoles: momento de trabajar la fuerza del tren superior, es decir, hacer dominadas, press banca, hombro y brazos. Para poner fuerte la parte de arriba.
Jueves: hora de intervalos de carrera. Unas series de 8x400 m o 5x1 min rápido con descanso de 1 min lento. Saca el running que hay dentro de ti.
Viernes: un full body ligero o sesión de descanso activo. Muy buena como colofón a la jornada laboral.
Sábado: una tirada larga suave de unos 60-90 minutos en función de tus objetivos.
Domingo: descanso total. Te lo has ganado con creces.

¿Está recomendado el tratamiento híbrido para mí?

Más bien deberías preguntarte si el entrenamiento híbrido es para ti. Lo cierto es que está pensado para todo el mundo, adaptando las sesiones a tu propio nivel. Es un entrenamiento muy versátil, pero hay que saber que hay ciertos perfiles en los que puede que no encaje al 100%. Para las personas que sí se lo recomendamos: personas que ya entrenan de por sí fuerza y quieren mejorar su resistencia, corredores que buscan una mayor estabilidad y potencia, que desean una mayor salud integral, o simplemente quieren cambiar su composición corporal. Y, por supuesto, los que estén cansados de hacer siempre lo mismo.

Si estás saliendo de una recuperación, eres principiante absoluto en eso o estás en pleno proceso competitivo muy específico, te diremos que lo sentimos pero esto no es para ti. O, al menos, sin una buena supervisión de un profesional.

Equipamiento para tu próximo entrenamiento híbrido

Si por algo nos encanta este tipo de entrenamientos es porque no se requiere contar con un arsenal completo de accesorios o herramientas. Solo aquellas que sean más versátiles o básicas en cualquier otra sesión de fitness.

Tus imprescindibles serán unas zapatillas adecuadas, ropa técnica transpirable, barras y discos (si vas a un gimnasio podrás usar cualquiera de ellas), kettlebells o mancuernas, y un reloj con pulsómetro con el que controlar tus zonas de entrenamiento.

A esto te recomendamos que añadas unas bandas elásticas, rodillos de espuma para tu recuperación, cinturón de levantamiento para cargas pesadas y mochila de hidratación para las tiradas largas. Y si quieres dar un plus más a tu entrenamiento, opta también por un chaleco lastrado, el uso de una bici estática, la máquina de remo y alguna plataforma de salto pliométrico.

¿En qué se diferencia el entrenamiento híbrido de otras modalidades?

La mejor forma de saber si este entrenamiento es ideal para ti es compararlo con otro tipo de métodos. Por ejemplo, el CrossFit son sesiones de entrenamientos variados, intensos, con fuerza y cardio, pero con un enfoque preciso en alta intensidad y competiciones. Sin embargo, el híbrido lo que hace es priorizar la eficiencia, la progresión y el equilibrio, no la intensidad tan extrema como puede ser en crosstraining o similares.

Si estás acostumbrado a hacer HIIT, sabrás que estos entrenamientos son de alta intensidad, pero con poco volumen. De ahí que el híbrido sea mucho más amplio, variado y periodizado. Y si en tu caso eres de los que practica habitualmente running o ciclismo, con el entrenamiento híbrido podrás evitar la falta de fuerza y los habituales desequilibrios musculares.

Consejos para comenzar con sesiones de entrenamiento híbrido

Sabemos que todo lo que te estamos contando aquí te encanta, pero antes de lanzarte es importante que tengas en cuenta una serie de puntos claves. Empieza poco a poco y no quieras hacerlo todo en el mismo día. Hay que aprender bien la técnica de fuerza, es la base para poder progresar de una forma mucho más rápida. En tu caso tendrás que trabajar en Z2, en base aeróbica para favorecer tu recuperación, entrenar mucho más y mejorar tu capacidad adaptativa.

No es necesario que todo deba ser “a tope”, tendrás que mantener la intensidad bajo control. Ajusta el volumen progresivo de las cargas, no descuides tu sueño y escucha en todo momento a tu cuerpo. Él te irá marcando qué hacer en todo momento.

Ahora que sabes qué es el entrenamiento funcional y cómo empezar, fija tu primera sesión. Combina fuerza y cardio para un trabajo eficiente. ¡A por ello!