Propósitos de Año Nuevo: cómo empezar a seguir buenos hábitos

La gran mayoría de los propósitos acaban fallando porque no están correctamente formulados y son demasiado genéricos. Seguro que te suena alguna de estas frases: voy a comer mejor, quiero cuidarme o este año voy a practicar más deporte.

Para poder transformar en compromisos reales cada una de las ideas que te rondan por la cabeza, es vital que utilices un método muy popular: el método SMART. Una herramienta muy sencilla que te ayudará a convertir una idea abstracta que entre por tu mente en un plan específico, concreto y alcanzable.

Las siglas SMART hacen referencia a: específico, medible, alcanzable, realista y en tiempo. Pongamos un ejemplo para que sea mucho más sencillo de entender. Lo primero de todo es tener claro el objetivo que queramos conseguir, en nuestro caso andar mucho más, en concreto poder caminar unos 30 minutos al día. Sabremos que lo estamos cumpliendo cuando lo hagamos tres días a la semana. No hace falta que sea desde cero a diario, iremos poco a poco y siempre adaptándonos a nuestra agenda y nivel de actividad física actual. Seguro que iremos progresando y lo que un día fueron 2 caminatas a la semana, se acabarán convirtiendo en más de 5. ¡Ya lo verás! Esto lo haremos durante 4 semanas y en función de los resultados seguiremos ajustando.

Una vez que hayamos definido el objetivo SMART, la idea es construir micro-objetivos: pequeñas acciones que hagan que nuestro camino hacia la meta sea más suave y llevadero. Desde tener las zapatillas de caminar cerca de la puerta hasta hacer ejercicios de movilidad antes de salir a andar.

El secreto no se encuentra en conseguir este objetivo de golpe, sino en ser capaz de empezar por algo tan fácil que no te dé nada de pereza. Cuando llegue la motivación, genial. Cuando se diluya, el hábito ya estará ahí, listo para quedarse.

Es probable que hayas escuchado hablar alguna vez de los micro-hábitos, unos cambios que a simple vista parecen minúsculos, pero que son bastante sostenidos para ti. Perfectos para personas como tú y nosotros que, en alguna ocasión, han intentado de todo sin ningún tipo de éxito o para quienes ya conocen sus propias excusas: ellos mismos.

Estos pequeños hábitos funcionan muy bien porque reducen la conocida fricción. No necesitas tanta dosis de motivación ni estar tan inspirado: solo necesitas hacer algo tan simple que tu mente no pueda poner ninguna traba, ni mucho menos decir que no.

Nos referimos a acciones tan pequeñas como caminar 10 minutos después de comer, subir las escaleras en vez de utilizar el ascensor o beber un vaso de agua cada vez que vayas a cambiar de tarea. Gestos fáciles y sencillos que generan una sensación de progreso constante. Y es justo esa sensación la que alimentará tu motivación.

• Márcate objetivos alcanzables. En muchas ocasiones, tendemos a establecer objetivos demasiado ambiciosos que queremos alcanzar en poco tiempo. La consecuencia de no llegar a conseguir estas metas se traduce en una evidente desmotivación. Si llevas mucho tiempo sin entrenar, lo ideal es poder hacer un progreso gradual, con un programa que se adapte a tu nivel de práctica. Por ejemplo, si tu objetivo es entrenar todos los días de la semana, empieza entrenando solo dos. Cuando puedas mantener ese compromiso durante un mes completo, podrás seguir aumentando la frecuencia.
• Sé flexible y date tiempo. Uno de los errores más frecuentes a la hora de fijar un objetivo es preocuparse demasiado por el tiempo necesario para adquirir un hábito. Hay personas que adoptan nuevos hábitos más rápido que otras. Ten en cuenta que los hábitos complejos suelen tardar más en formarse.
• No compares tus resultados ni tu evolución con nadie, ya que cada persona tiene un nivel y unas condiciones diferentes. Es por ello que debes ser amable contigo mismo y respetar tus tiempos y capacidades. Recuerda que hacer ejercicio físico es bueno para tu salud mental y física, por lo que debes cuidar ambas para estar en equilibrio. No olvides que, en ocasiones la vida improvisa, por lo que debes ser flexible para reordenar las prioridades cada vez que sea necesario.
• Rompe con los malos hábitos. Interiorizar novedades en tu rutina también supone dejar atrás costumbres que no nos reportan grandes beneficios. Considera el cambio como algo positivo y deja a un lado los miedos y dudas por vivir situaciones desconocidas. Aquí la actitud positiva es un punto a tu favor.
  
• Deja de procrastinar. Evita la mala costumbre de dejar todo para otro día. No priorizar sobre las tareas importantes, te hará sentir poco productivo/a. En Año Nuevo, establece metas claras y aborda tus responsabilidades de inmediato para experimentar el sentido del logro.
  
• Genera oportunidades para repetir hábitos una y otra vez. Esto puede ser tener una estantería llena de libros en casa si quieres leer más, una bicicleta estática en el salón si quieres perder peso en los próximos meses o una botella de agua en tu mesa de trabajo si tu objetivo es beber más cantidad de agua.
  
• Realiza actividades que sean de tu agrado. A pesar de que muchas personas reconocen que el deporte es una de las mejores vías de escape para dedicarse tiempo a uno mismo, también es cierto que no a todo el mundo le gusta entrenar solo. Por ello, una buena opción puede ser practicar deporte en compañía de tu grupo de amigos. De este modo, cancelar el entrenamiento será más complicado. El compromiso ya no solo será contigo mismo, sino también con otras personas. También puedes practicar un deporte de equipo como fútbol, baloncesto, balonmano, etc. Es fundamental mantener la motivación alta.

Ya sabemos cómo seguir una rutina de hábitos saludables, por lo que es el turno de recordar algunas claves para poder iniciarla motivados y confiados en qué vamos a seguirla al 100% durante los próximos meses del año. En nuestra experiencia hay ciertos puntos que nos pueden ayudar a definir cada una de estas metas y acompañarnos en este camino que, como te podrás imaginar, no será fácil al principio, pero sí tendrá su gran recompensa al final.

1. Objetivo más que realista: tenemos un objetivo muy marcado y claro. ¿Pero es del todo realista? Hay que ajustar nuestras expectativas con la realidad. Desde el tiempo que vamos a poder dedicar a la semana hasta nuestro compromiso y la meta final. En el caso de comenzar de cero una actividad deportiva, tenemos que conocer los días exactos y el tiempo que vamos a poder realizar ese deporte en concreto a la semana.
2. Estar motivado para conseguirlo: para estar motivados necesitamos marcarnos una meta. Por ejemplo, participar en una carrera de 10 km dentro de 6 meses, recorrer más de 30 kilómetros por la montaña o aprender a la perfección ciertas posturas de yoga. Recuerda que la salud mental es parte de tu rendimiento físico.
   
3. Descanso de calidad: no dormir lo suficiente puede afectar de forma considerable a tu rendimiento, humor y motivación. Intenta mantener siempre horarios más o menos similares, evita el uso de pantallas justo antes de dormir y prepara un pequeño ritual relajante antes de irte a la cama a descansar. Son algunas pequeñas ideas que pueden ayudarte a completar estos hábitos saludables.
   
4. Alimentación consciente: no hablamos de seguir dietas estrictas, pero sí de organizar tus comidas para evitar tener que improvisar con el estómago vacío, priorizar siempre el consumo de alimentos frescos, beber suficiente agua al día y reducir al máximo el consumo de ultraprocesados. Todo ello sin obsesionarse.
   
5. Correcta planificación: establecer el tiempo que tenemos exacto para poder cumplir cada uno de los objetivos que nos hemos marcado en un inicio y de qué forma vamos a poder alcanzarlos. Siguiendo con el mismo ejemplo de arriba sería el número de días que vamos a salir a entrenar cada una de las disciplinas.
6. Recursos que se necesitan para alcanzarlo: desde el equipamiento deportivo que necesitamos para poner en marcha nuestros nuevos hábitos hasta el tiempo, inscripción a clases específicas, gimnasio o todo aquello que se requiera.
7. ¡Lo has logrado! Es hora de la recompensa: para instaurar un nuevo hábito es vital que haya un refuerzo positivo. Esto aumentará tu motivación diaria y también la posibilidad de que mantengas este hábito durante mucho más tiempo. No solo al cumplir tus objetivos. Renovar tu equipamiento o inscribirte a alguna competición puede ser pequeñas recompensas para ti.

Nuestro entorno influye más de lo que podamos llegar a imaginarnos. Si somos capaces de compartir objetivos con otras personas, será mucho más fácil conseguir que se mantengan como el primer día: te animan, te inspiran y te acompañan cuando la motivación se encuentre en las horas más bajas.

Para motivarte te aconsejamos que te busques un grupo o una clase colectiva que te guste, quedar con amigos una vez por semana para caminar o unirte a una comunidad online de deporte o bienestar. Dentro de tu hogar, tú mismo puedes también marcar la diferencia con pequeños gestos, por ejemplo tener fruta a la vista, preparar un espacio para practicar deporte o dejar una botella cerca de ti para mejorar tu hidratación.

Estos pequeños ajustes en tu vida podrán ayudarte a mejorar con creces tu yo del futuro.

Con toda esta información seguro que ya tienes claro las cosas que sí puedes hacer y las que no debes seguir para conseguir este nuevo hábito, ¿verdad? Por si acaso, queremos seguir ayudándote y vamos a repasar juntos algunos errores básicos que todos solemos cometer al iniciar un nuevo hábito con independencia de si está relacionado con la nutrición, el deporte o el ámbito profesional.

• Saltarnos la planificación: las primeras semanas son clave para que sigamos al pie de la letra la planificación que hemos creado. Organizarnos será fundamental para garantizar el éxito. Intenta hacer hueco en tu agenda y cuadrar con el resto de actividades que tienes en tu día a día.
  
• Objetivos muy ambiciosos en este momento para mí: te lo hemos adelantado hace unos minutos, la clave para asegurarte conseguir el hábito es ajustar tus expectativas con la posibilidad de estos objetivos. Es mejor ir poco a poco que frustrarnos por no llegar. Recuerda que antes de correr es importante saber andar a la perfección.
  
• No seguir una rutina: un día puntual sí, pero no de forma repetida. Has marcado un calendario, ajústate a él y síguelo. Aunque no tengas ganas de practicar deporte ese día, te aseguramos que cuando termines tu sesión te sentirás mucho mejor contigo tanto por dentro como por fuera.
  

Más que importante te diríamos que es vital marcar una fecha de inicio. Si lo dejamos al azar, siempre tendrás una excusa mejor para no comenzar. Al empezar el mes, la semana o en momentos muy puntuales del año como el mes de enero, la vuelta de las vacaciones o el regreso después del verano. Apunta este listado de hitos en los que será un buen momento para iniciar ese nuevo hábito que te has marcado.
El equipo de Decathlon los ha probado todos, por lo que te recomendamos que escojas con el que tú te sientas mucho mejor y más cómodo. Al final lo importante es que cuando marques una fecha, sí o sí, empieces. Sin agobios y sin presiones. Al contrario, muy motivados del gran reto que tienes por delante. ¿Estás preparado? Nosotros estamos encantados de poder ayudarte y asesorarte a lo largo de este camino.

Todos hemos escuchado alguna vez que se requieren 21 días para poder convertir una acción más en un hábito. Diversos estudios corroboran este dato, indicando que si practicas una actividad durante un período consecutivo de 21 días éste pasará de ser un nuevo hábito a ser una rutina. Para nuestro parecer, es posible que sea necesario algo de tiempo más. Sin embargo, te animamos a que te animes a probarlo y sientas en tu vida si es únicamente necesario ese tiempo para afinar esta nueva actividad. Seguro que sí.

Lo más importante de todo es que adaptes estos nuevos hábitos a tu estilo de vida. Si eres capaz de eso, conseguirás que forme parte de tu día a día sin rechistar.

Seamos sinceros, a todos nos ha pasado que llega justo el momento de entrenar y la pereza se apodera de nosotros. ¡Qué no cunda el pánico! Esto es algo muy normal, sobre todo si todavía no tenemos un hábito saludable completamente asociado en nuestras vidas. Nuestro consejo es que saques fuerzas de tu interior y sigues con el plan establecido de entrenamiento. En el caso de que sea imposible, no te lamentes, mañana será un nuevo día y podrás continuar con tu objetivo.

Eso sí, pase lo que pase nunca falles dos veces seguidas. Siempre hay alternativas u opciones que se pueden encajar. Desde hacer una versión light de tu sesión de entrenamiento hasta adaptar el objetivo a tu energía del día o ajustar dichos objetivos para que sean más realistas y alcanzables.