Consejos para entrenar con clima frío

Descubre de la mano de nuestros expertos todo lo que debes tener en cuenta practicar deporte al aire libre durante los meses más fríos del año.

Más allá del frío intenso, diferentes factores externos como la lluvia, la nieve o la reducción del número de horas de luz diarias respecto al verano influyen directamente en la motivación de las personas a la hora de hacer deporte. Incluso para los amantes del ejercicio físico, mantener una rutina deportiva en temporadas frías puede suponer un reto. Estas condiciones exigen una buena dosis de disciplina, constancia y determinación. Valores que en ocasiones tienden a perderse a causa del cansancio o la pereza.

Pero ya sabes lo que suelen decir “al mal tiempo, buena cara”. Es hora de plantar cara tanto al invierno como a la habitual desidia con estos consejos para entrenar con clima frío. Toma nota que te aseguramos que te van a venir muy bien para disfrutar del running, el ciclismo o el entrenamiento funcional al aire libre en los próximos meses.

¿Es posible entrenar al aire libre?

Para lograr desarrollar tolerancia al frío, nuestro organismo cuenta con una serie de mecanismos termorreguladores que nos ayudan a hacer frente a las bajas temperaturas. En concreto nos referimos a:

Vasoconstricción cutánea: Disminuye el aporte de sangre en la piel, de esta manera se reduce la pérdida de calor.
Incremento de la actividad cardiovascular: El frío hace que se eleve nuestra presión arterial y nuestro ritmo cardiaco. Esto supone un riesgo para las personas con hipertensión.
Incremento de la capa de aislamiento: Esto provoca la erección de los vellos.
Incremento de la producción de calor metabólico: Cuando nuestro cuerpo no logra compensar la pérdida de calor, podemos llegar a sufrir una hipotermia interna.

Durante los meses de noviembre, diciembre y enero, muchos deportistas deciden trasladar sus entrenamientos a espacios interiores. Si bien es cierto que practicar deporte al aire libre tiene muchas ventajas, entrenar en la calle con temperaturas gélidas puede poner en riesgo nuestra salud. Por eso, seguir las siguientes recomendaciones te ayudará a adaptarte rápido a las condiciones y el medio.

Beneficios de entrenar con frío

Tranquilidad y que no cunda el pánico porque entrenar con frío, siempre y vayas bien equipado con ropa deportiva específica, puede llegar a aportar grandes beneficios a nuestro cuerpo, bienestar y salud a nivel general. Sí, aunque no lo creas, el frío consigue que se acelere más nuestro metabolismo con el fin de producir calor corporal. Además, es capaz de:

Reducir el peligro de deshidratación: al sudar menos, tenemos menos sed, por lo que la pérdida de agua se contabilizará en menores cantidades. No tendremos esa fuerte exposición a sufrir una deshidratación como ocurre en verano. Aun así, recuerda que siempre debes beber mucha agua tanto antes como durante la práctica de ejercicio físico, sobre todo si tiene una alta intensidad.
Reforzar el sistema inmunológico: practicar deporte a bajas temperaturas hace que nuestro organismo aumente el número de leucocitos y granulocitos. Ambos son los responsables del completo funcionamiento del sistema inmunológico. Eso sí, todo en su justa medida, ya que si la actividad es demasiado exigente puede llegar a producirse el efecto contrario.
Adelgazar más: al entrenar con frío nuestro cuerpo gasta muchas más calorías, lo que significa que se incrementa con creces el gasto energético. Al practicar deporte con bajas temperaturas nuestro organismo será capaz de transformar la grasa blanca en grasa parda.

Precauciones a la hora de practicar deporte con frío

Entrenar al aire libre en invierno ofrece grandes beneficios a todo aquel deportista que quiera practicar ejercicio con las temperaturas bajas. A pesar de ello es importante tomar ciertas precauciones y recomendaciones para poder garantizar un entrenamiento seguro y efectivo:

Realiza un buen calentamiento con ejercicios de activación. Calienta cada músculo de manera individual y aislada para, posteriormente, ir subiendo las pulsaciones globalmente a todo el cuerpo y poder salir al aire libre sin riesgo de contrastes fuertes de temperaturas. Es recomendable calentar entre unos 10-15 minutos antes de la parte principal del entrenamiento.
Entrena durante el día. A ser posible, debemos aprovechar las horas de luz para entrenar. Lo más recomendable es mejor salir en las horas centrales del día, sobre todo si tenemos en cuenta que los días son más cortos que en verano y las temperaturas a primera hora o en las horas finales del día pueden ser demasiado bajas. Aprovechar la luz del sol nos ayuda a aumentar nuestros niveles de vitamina D, ideal para nuestros huesos y músculos.
Come sano e hidrátate con frecuencia. Posiblemente, tu cuerpo no te pedirá la misma cantidad de hidratación que si haces deporte en verano. Sin embargo, no olvides hidratarte regularmente para evitar la deshidratación. El mareo o el dolor de cabeza son claros síntomas de deshidratación. Además, entrenar con tiempo frío en exterior ayuda a que tengas un poco de exposición a la luz solar, lo que puede ayudar a prevenir la depresión estacional que algunas personas experimentan durante los meses de invierno debido a la falta de vitamina D.
Cambia de planes si las condiciones climáticas son demasiado adversas. Si las temperaturas son tan extremas que provocan mucho frío, lluvias fuertes o vientos peligrosos, utiliza el sentido común y cambia a un entrenamiento indoor.
Hidrata mucho tu cuerpo tanto antes, durante como después del entrenamiento: aunque en esta época del año la sudoración es completamente distinta, es importante que bebas agua y te hidrates en todo momento.
Relájate en casa con una buena ducha caliente: además de disfrutar de este momento de relax, te ayudará a reconstruir los tejidos y recuperar los músculos tras este esfuerzo.
Hipotermia: puede parecer una exageración, pero sí debes tener mucho cuidado de acabar padeciendo hipotermia. Si mientras estás practicando deporte comienzas a sentir mareos, problemas al hablar o falta de coordinación, para y regresa a un sitio cálido donde puedas recuperar de nuevo tu temperatura corporal.

¿Cómo practicar deporte con frío?

Aquí va la pregunta del millón y la que prácticamente todos nos solemos hacer cuando decidimos que el invierno no va a quitarnos las ganas de practicar deporte. Elegir una correcta indumentaria con ropa deportiva técnica, zapatillas cómodas y accesorios de invierno es fundamental para que tus entrenamientos al aire libre no sean un auténtico desastre

Utiliza gorros y guantes. No olvides prestar especial atención a la protección de las extremidades y la cabeza. También es fundamental una braga de cuello para que la garganta no sufra y respire bien mientras corres.
Equípate con ropa adecuada. Es importante evitar la ropa de algodón, ya que puede guardar bastante humedad y aumentar la sensación de frío. Las cuestiones a tener en cuenta son: temperatura ambiente, presencia de viento o lluvia e intensidad de la actividad física. Apuesta por varias capas. Entre ellas, un cortavientos y una camiseta térmica.
Material transpirable con capas aislantes: elige siempre prendas deportivas que estén elaboradas con materiales 100% transpirables para así poder evitar la acumulación de humedad y evacuar correctamente el sudor. Además, si estas prendas son aislantes mucho mejor porque así podrás retener el calor y regular tu temperatura corporal.

Por último, los expertos en el mundo de la actividad física y el deporte afirman que para prevenir lesiones durante la práctica de ejercicio a bajas temperaturas hay que lograr un buen balance entre el ritmo de trabajo y el efecto aislante de las prendas protectoras. Es por esto, que cobra relevancia realizar un buen calentamiento y utilizar una vestimenta adecuada.

Al igual que el calentamiento, un buen estiramiento se hace indispensable para que la temperatura corporal baje progresivamente y, así evitar el choque brusco térmico.

Si has llegado hasta aquí, debes saber que ya estás más que preparado para entrenar al aire libre este próximo invierno. Sigue nuestras recomendaciones y te aseguramos que tus rutinas serán mucho más llevaderas. Aprovecha ahora y comienza a equiparte con la ropa deportiva técnica y todo el resto de complementos para entrenar durante los meses más gélidos del año. Si tienes dudas sobre el tipo de prenda ideal para ti, pregúntanos y estaremos encantados de poder ayudarte.
Y, recuerda que este invierno nada te pare.