Cómo hacer correctamente un snatch o arrancada en crossfit

Mejora por completo tanto tu técnica como la fuerza y tu rendimiento con esta completa guía sobre cómo realizar una arrancada en el crossfit.

Hay ciertos movimientos dentro del increíble diccionario del CrossFit que son capaces de marcar un antes y después en tu técnica, fuerza y explosividad. Y sí, como te podrás imaginar, el snatch es uno de ellos o, también conocido, la “arrancada” tradicional dentro de este entrenamiento funcional. Un movimiento que podemos definir claramente como elegante, complejo y brutalmente efectivo. Quien lo domine, amigo mío, no solo va a levantar más peso, también mejorará con creces su coordinación, estabilidad de hombros, velocidad y potencia total del cuerpo.

Pero ojo porque dominar un snatch es mucho más que únicamente “sacar la barra por encima de la cabeza”. Es un gesto técnico que requiere de comprensión, progresión y ejecución constante. Uno de esos movimientos con los que vas a poder escuchar a tu cuerpo, anticipar el peso y mover cada segmento con total intención.

De la mano de nuestros máximos expertos en fitness cardio vas a poder conocer todo sobre el snatch gracias a esta completa guía: qué es, qué músculos trabaja, cómo aprenderlo desde cero, cómo perfeccionarlo, sus variantes, errores más habituales, progresiones, seguridad y muchas otras cosas más. Pero para ello, relájate, y disfruta de cómo aprender a hacer una arrancada en Crossfit a la perfección.

¿Qué es el snatch o arrancada en crossfit?

Lo primero de todo, y por si todavía tienes alguna duda, vamos a definir que es una arrancada según el diccionario de esta modalidad deportiva. El snatch es una modalidad de levantamiento olímpico en la que se levanta una barra desde el suelo hasta rebasar encima de tu cabeza. Todo ello en un solo movimiento continuado y fluido. Hasta aquí todo claro, ¿verdad?

A diferencia del popular clean & jerk, que se realiza en dos tiempos, el snatch exige que la barra termine bloqueada sobre tu cabeza con los brazos extendidos en un único gesto. Es uno de los movimientos más técnicos que vas a poder realizar dentro del crossfit, pero a la vez nos encanta porque combina explosividad, con estabilidad de hombros, coordinación cinética, movilidad de cadera y precisión global. Un todo en uno. Este ejercicio es pura potencia y técnica al máximo nivel.

Qué músculos trabajamos con el snatch

La verdad es que la pregunta sería al revés, ¿qué músculos no trabaja el snatch? Pues que es prácticamente todo el cuerpo, aunque la verdad es que se apoya especialmente en las piernas y los glúteos (al impulsar la barra desde el suelo), la espalda baja y el core (estabiliza el torso antes y durante el levantamiento), los dorsales y los trapecios (controla la barra durante la fase de tracción), los hombros y el tríceps (sostiene el peso en la posición inicial) y la cadera y el tobillo (movilizan la cadena cinética al completo).

Dicho esto, no es de extrañar que muchos entrenadores lo llamen “movimiento total del cuerpo”, ya que como ves no hay ni un solo músculo que no participe en su realización.

¿Por qué debería de hacer snatch?

Incluir el snatch en tu entrenamiento funcional te va a aportar grandes beneficios claves para ti y todo tu cuerpo.

Vas a poder desarrollar mayor potencia explosiva, al enseñarte a aplicar una fuerza de una forma muy rápida, algo que es vital para la realización de sprints, saltos o man maker.

Gracias a este ejercicio podrás mejorar con creces tu coordinación y técnica. La sincronización de cadera más hombros más core es extremadamente difícil y, al conseguir dominarla, tu movimiento va a generar una mejora a nivel general.

Sentirás una mayor estabilidad del tronco y de los hombros al tener que sostener la barra arriba con control. Todos tus músculos estabilizadores se fortalecerán, ¡ya lo verás!

Al contrario que otros ejercicios más aislados, el snatch mejora tus cadenas musculares completas.

Y, por último, ganarás una potencia que podrás utilizar en otros WODs. Nos referimos a movimientos como wall balls, burpees o double-unders que se van a beneficiar de forma indirecta del snatch. Dicho esto, tu cuerpo va a aprender a coordinar tu cuerpo al completo con tu barra.

Cómo hacer un snatch paso a paso

Ya sabemos qué es y cuáles son sus beneficios, ahora al lío, a poder aprender su técnica de forma muy detallada. El snatch puede dividirse en varias fases, y entender cada una de ellas te va a ayudar a ejecutarlo a la perfección. ¡Vamos a ello!

1. Posición inicial de set up

Empezamos en posición de pies a la altura de las caderas, agarre ancho en snatch grip, espalda neutra y mirada al frente. Desde aquí, coloca tus dedos debajo de la barra, con los hombros ligeramente por delante de ella. La cadera más alta que las rodillas, pero un pelín más baja que tus hombros.

2. Primer tirón desde el suelo

Ahora levanta la barra con fuerza de piernas manteniendo la espalda neutra. Empuja con los talones y no con la espalda, algo que suele ocurrir muchas veces. Y mantén en todo momento el ángulo inicial.

3. Segundo tirón, el explosivo

Justo cuando tu barra supere las rodillas, extiende a la perfección y completamente la cadera, rodillas y tobillos. Aquí lo que buscamos es mejorar tu potencia, y no fuerza lenta. Es el momento de que desconectes del suelo.

4. Tercera fase, la recepción

Baja el cuerpo bajo la barra y mientras gira externamente, es decir, con tus huesos hacia arriba. Mantén tus brazos extendidos con los codos bloqueados. Y aterriza en cuclillas si ves que hiciera falta, pero todo ello con control.

5. Recuperación

Una vez estés estabilizado, ponte de pie con la barra aún bloqueada por encima. Vuelve, eso sí, a una postura atlética antes de acabar soltando.

El lenguaje corporal de esta técnica lo dice todo. Es importante que lo entiendas como una pura explosión desde abajo hacia arriba y no como un simple arrastre de la barra. En el snatch no se trabaja la fuerza pura, es más bien timing. Y la tracción debe acompañar en todo momento la extensión de la cadera, no procederla.

Si en tu caso empiezas levantando desde la espalda o tiras con los brazos, estarás pidiendo fallo técnico.

¿Es difícil aprender a realizar el snatch?

Al final como cualquier ejercicio te diremos que sí y no. Es complejo dominarlo a la perfección, pero se puede aprender por fases si tienes paciencia y estás mentalizando de acabar realizando la técnica como un auténtico profesional.

La mayoría de los fallos técnicos que se suelen cometer vienen precedidos por la falta de movilidad en los hombros y la cadera, por una postura inestable inicial y por una mala sincronización en la extensión. Por eso es bastante útil trabajar progresiones, algo que vamos a aprender en unos minutos si sigues más con nosotros.

Variantes del snatch para progresar

Lo que te decíamos, no tienes que intentar hacer el snatch completo desde un inicio. Existen ciertas variantes que te pueden ayudar a poder interiorizar mucho más esta técnica. Nuestras preferidas son:

Snatch balance: empieza de pie con tu barra en hombros y deja que caiga bajo la barra. Excelente para mejorar la recepción.
Hang snatch: levanta desde encima de tus rodillas. Ideal si lo que buscas es dominar la fase más explosiva.
Power snatch: recepción sin tener que llegar a cuclillas muy profundas. Más enfocado en la rapidez y la extensión.
Overhead squat: alto en la parte final del snatch. Con ello vas a poder mejorar la estabilidad y la fuerza en recepción.

Gracias a cada una de estas variantes no solo vas a poder mejorar ciertos aspectos específicos de la técnica del snatch, también vas a ser capaz de aumentar la fuerza, estabilidad y toda tu movilidad. Al final sentirás una mayor ejecución a la hora de todo el movimiento completo.

Errores más comunes al hacer snatch (y cómo puedes corregirlos)

Hay ciertos errores que suelen repetirse, y con creces, al practicar de primeras el snatch. A nosotros nos sucedió y, por ello, lo queremos compartir contigo para que te fijes y no caigas en la trampa.

El más habitual es tirar con los brazos primero. Aquí, la solución es muy fácil: enfocarte en la extensión de cadera antes de la propia tracción del bíceps.

Lo siguiente es acabar perdiendo la barra por detrás. Para que esto no concurra empuja siempre la barra hacia arriba, y no hacia ti. Colapsar el core en la recepción y mover los pies de una forma desordenada también es algo que solemos hacer sin querer. Lo mejor aquí es trabajar OHS, la estabilidad del core y practicar, y mucho, el footwork específico, es decir, los propios pasos de recepción.

Progresión recomendada para principiantes como tú

Lo que te decíamos no intentes, por mucho que lo veas claro, hacer un snatch completo sin ningún tipo de preparación. Esta progresión funciona muy bien con: deadlift con snatch grip, hang snatch, power snatch desde suelo con poco peso, full snatch con técnica lenta, snatch con salto moderado y snatch con ritmo.
Cuando tengas todo esto más que dominado estarás preparado para avanzar a la siguiente fase.

Consejos de seguridad a tener en cuenta

La seguridad siempre va a ser lo primero, especialmente si vas a realizar movimientos potentes como el snatch. Nuestra recomendación es que antes de nada calientes la cadera, tobillos y hombros. Utiliza siempre pesos que puedas controlar, hasta entonces no subas más.

La mejor forma de trabajar es en frente de un espejo o con ayuda de un entrenador que te vigile, siempre que sea posible. Si en tu caso eres principiante, es bastante útil que uses en un inicio una barra ligera o de PVC. Es bastante interesante que sujetes banda o rack por si tienes que soltar la barra, tenlo en cuenta.
Si tu snatch está bien ejecutado evitarás muchas lesiones, pero si es al revés, no tantas. ¡Ten cuidado!

¿Cuánto peso debería usar en un snatch?

Lo cierto es que no existe un número mínimo ni máximo recomendado. Si estás empezando, lo mejor es que te enfoques en ejecutar la técnica con peso ligero antes que en el número de kilos. Nuestro consejo es que muevas pesos que te permitan completar, al menos, unas 5 repeticiones sin que la técnica se pierda. A partir de ese momento puedes ir incrementando la cantidad de forma gradual.

¿El snatch afecta a tu rendimiento en otros WODs?

Como te podrás imaginar, sí. Mejorar un snatch influye de forma directa en otros ejercicios como el clean & jerk, los burpees (mejor potencia), los box jumps (mejor explosividad) o los wall balls (mejor core y coordinación). Lo que te decíamos es que es uno de los movimientos que elevará tu nivel general.

¿Necesito tener experiencia previa para aprender snatch?

La verdad es que no hace falta, aunque a priori lo pueda parecer. Eso sí, es conveniente que domines perfectamente o casi el squat y el deadlift antes.

¿Puedo hacer un snatch si tengo poca movilidad en la zona de los hombros?

Sí vas a poder, pero nuestra recomendación es que trabajes tu movilidad antes de cargar peso.

¿Es mejor aprender con una barra ligera o PVC?

Un rotundo sí. Ya sabes que para nosotros la técnica es lo primero, y luego ya vendrán los pesos. ¡No hay prisa!

¿Cuántas veces por semana entrenar snatch?

Nuestro consejo es que entrenes este ejercicio unas 2-3 veces por semana, priorizando como te comentábamos la calidad al volumen. Al ser un movimiento mucho más técnico que otros, lo mejor es que hagas pocas repeticiones, pero que estén lo mejor ejecutadas posibles.

¿Es normal que se fallen los snatch?

Claro que sí. El fallo forma parte de tu proceso de aprendizaje, así que tranquilo. Lo importante de todo es que analices donde se encuentra el verdadero error para así ajustarlo lo máximo posible en el siguiente intento.

El snatch es uno de los movimientos más complejos del CrossFit: combina fuerza, técnica, coordinación y estabilidad. Dominarlo mejora tu explosividad y rendimiento en los WODs.