GAP: Qué es, beneficios y rutina

Fácil y sencillo. GAP es el acrónimo de Glúteos, Abdomen y Piernas. Podríamos decir, con permiso de los brazos, las tres zonas corporales donde más se concentra buena parte del trabajo durante este tipo de entrenamiento. Y, también, los grupos musculares más importantes de todo el cuerpo. Si te das cuenta cada una de estas zonas intervienen en prácticamente todos los movimientos que solemos realizar en nuestro día a día, desde caminar o subir escaleras hasta correr, montar en bicicleta o levantar peso.

Precisamente por esto, el entrenamiento GAP va mucho más allá de un objetivo estético. Al fortalecer estas zonas vas a poder mejorar tu postura, ganar estabilidad, proteger tus articulaciones, prevenir lesiones y aumentar tu rendimiento en otro tipo de actividades deportivas. Y lo mejor es que no hace falta haber entrenado antes para poder empezar. Los ejercicios pueden modificarse en función de tu nivel y podrás realizarlos tanto en el propio gimnasio como en tu casa con ayuda de muy poco material.

Los glúteos son el principal motor de la extensión de la cadera y desempeñan un papel vital a la hora de poder caminar, correr, saltar o simplemente subir escaleras. El abdomen, por su parte, actúa como centro de estabilidad, ayudando a mantener una buena postura y facilitando la transmisión de fuerza entre el tren superior e inferior. En cuanto a las piernas, ellas aportan la base necesaria para generar cada movimiento, equilibrio y potencia. Al trabajarlas de una forma conjunta vamos a poder desarrollar una musculatura mucho más equilibrada, mejorando tanto nuestra fuerza como la coordinación y la estabilidad.

Sabiendo todo esto podemos decir que el GAP es un entrenamiento funcional con el que vamos a preparar nuestro organismo para moverse mejor tanto dentro como fuera del propio gimnasio.

Ojo que el GAP no te va a servir solo para fortalecer glúteos o conseguir unas piernas mucho más tonificadas. Sus beneficios van mucho más allá de este efecto que, por supuesto, también vas a poder conseguir.

Cada vez que nos levantamos de una silla, cargamos una mochila, caminamos durante varias horas o practicamos cualquier deporte, utilizamos de una forma constante la musculatura que se trabaja en una clase de GAP. Fortalecer esta zona va a mejorar con creces la estabilidad de tu cuerpo y facilitar que tus movimientos sean mucho más eficientes.

No solo esto, también nos va a ayudar a mantener una postura mucho más saludable. Está comprobado que muchas de las molestias lumbares que aparecen son precisamente porque el abdomen y los glúteos presentan un nivel de fuerza insuficiente para estabilizar correctamente la pelvis y la columna vertebral.

Si conseguimos tener un tren inferior fuerte vamos a poder absorber mucho mejor los impactos al realizar otro tipo de actividades como el running, el senderismo o los deportes de equipo, disminuyendo así la sobrecarga que reciben las articulaciones.

Como ves, entrenar GAP es preparar a tu cuerpo para que se pueda mover mejor, sentirse mucho más estable y afrontar con mayor facilidad tanto las actividades deportivas como los gestos cotidianos.

Aunque es el entrenador quién se encarga de diseñar cada sesión, la estructura del entrenamiento suele ser bastante parecida.

La clase siempre comienza con unos minutos de calentamiento dinámico destinados a preparar articulaciones y músculos para el esfuerzo posterior que vas a hacer. Durante esta primera parte es bastante habitual realizar movilidad de cadera, rodillas y tobillos, pequeños desplazamientos y ejercicios suaves de rotación.

Después se da paso al bloque principal del entrenamiento, donde se combinan diferentes tipos de ejercicios dirigidos a fortalecer glúteos, abdomen y piernas. Lo normal es que se trabaje utilizando el propio peso corporal, aunque también pueden incorporarse materiales de ayuda como mancuernas, bandas elásticas o steps para aumentar así el nivel de intensidad.

La sesión finaliza con ejercicios de movilidad de nuevo y estiramientos que ayudan a recuperar la musculatura en sí y mejorar la flexibilidad.

Apréndete con detalle estos nombres porque son los ejercicios que más vas a repetir si le das una oportunidad al GAP.

Con el paso de las semanas vas a empezar a notar la fuerza en tu tren inferior, una mayor estabilidad durante tus actividades cotidianas y una sensación de mayor control corporal.

El fortalecimiento de glúteos, abdomen y piernas va a favorecer una postura más equilibrada, lo que va a reducir la sobrecarga que en muchas ocasiones llega a soportar tu zona lumbar.  

A nivel deportivo, disponer de una musculatura mucho más fuerte te va a permitir poder correr con mayor eficiencia, pedalear con más potencia, mantener mejor el equilibrio en deportes de montaña o realizar ciertos cambios de dirección con mayor estabilidad en disciplinas como el pádel o el tenis.

Al tratarse de un entrenamiento que combina ejercicios de fuerza con resistencia muscular, una sesión de GAP te va a contribuir a mejorar tu condición física a nivel general. Lo que te va a beneficiar, y mucho, la realización de otras actividades deportivas.

Una de las cosas que más nos gusta de las clases de GAP son lo dinámicas, variadas y fáciles de adaptar que son. En cuanto las pruebas, ¡te van a enganchar!

Como te decíamos, una de las grandes ventajas del entrenamiento GAP es que se puede adaptar muy fácilmente a cualquier tipo de condición física. No es necesario que entrenes todos los días para empezar a ver mejorarías. De hecho, con una buena planificación, combinada con descanso y una progresión adecuada, vas a poder conseguir mejores resultados que si empiezas a mejorar sesiones sin permitir que tu musculatura se recupere.

Si en tu caso vas a iniciarte en esto del GAP, puedes empezar con dos sesiones semanales dejando un día de descanso entre ellas. Durante este tiempo tu cuerpo va a poder asimilar el trabajo realizado y comenzar así tu proceso de adaptación muscular.

Una sesión completa puede comenzar con unos 5-10 minutos de movilidad articular y activación, seguida de un bloque principal con los ejercicios que te hemos ido explicando anteriormente. Lo más recomendable es que realices entre 2-4 series de cada uno de estos ejercicios, priorizando siempre la técnica frente a la velocidad o la cantidad. Esto es fundamental.

Cuando te vas más suelto y tengas cierta experiencia puedes ir aumentando tu frecuencia hasta tres sesiones semanales, incorporando otro tipo de variantes más exigentes o aumentando progresivamente la resistencia con ayuda de mancuernas, kettlebells y bandas elásticas de mayor tensión.

También puedes valorar combinar las sesiones de GAP con otro tipo de actividades deportivas. Alternarlas con running, ciclismo, natación o entrenamientos más enfocados al tren superior.

La clave de tu éxito va a estar en la constancia, así que vamos a por ello.

Es una pregunta muy habitual, sobre todo si todavía tenemos dudas de animarnos con esto del GAP. Es cierto que ambos entrenamientos comparten muchos ejercicios, pero el enfoque de cada sesión es totalmente diferente.

El objetivo del entrenamiento de fuerza es desarrollar la capacidad del músculo para poder mover cargas cada vez más grandes. Para ello vas a tener que trabajar en todo momento con pesos elevados, descansos más largos y un número reducido de repeticiones, especialmente cuando tu focus es ganar fuerza máxima o masa muscular.

En cambio, con el GAP te vas a cerrar en fortalecer de forma muy concreta tus glúteos, abdomen y piernas mediante ejercicios funcionales que combinan fuerza, resistencia muscular, coordinación y estabilidad. Se suelen utilizar cargas ligeras o incluso la ayuda de nuestro propio peso corporal, dando más prioridad a la calidad del movimiento y al control postural.

No hay un entrenamiento mejor que otro, es más se pueden combinar a la perfección.

El GAP puede formar parte de tu estrategia para mejorar la composición corporal, pero por sí solo no va a ayudarte a eliminar la grasa localizada.

Es habitual pensar que al trabajar una zona concreta vas a lograr desaparecer esa grasa acumulada en ella. Sin embargo, esto no es así. La pérdida de grasa va a depender de tu balance energético, alimentación, actividad física global, descanso y otros factores propios de ti.

Lo que sí vas a poder conseguir con el GAP es fortalecer y desarrollar por completo toda la musculatura de tus glúteos, abdomen y piernas. Por supuesto, con cada sesión vas a poder aumentar el gasto energético y favorecer así un estilo de vida más activo.

Por supuesto. Es más, te diremos cuál es uno de los motivos por los que esta disciplina es tan popular. Tan solo vas a necesitar una esterilla y tu propio peso corporal en un principio. Luego, a medida que vayas progresando con tus sesiones podrás ir incorporando algunos de los accesorios que te hemos explicado a lo largo de este artículo. Desde bandas elásticas hasta mancuernas, discos o cualquier otro elemento de peso que te ayude a trabajar más tu fuerza, coordinación y resistencia.

Al entrenar en casa vas a poder adaptar mejor tus horarios y mantener una rutina cuando te sea imposible acudir al gimnasio.

El GAP es una excelente opción para todos aquellos que queráis comenzar a entrenar fuerza de una forma progresiva. También lo recomendamos a corredores, ciclistas o senderistas, para así fortalecer la musculatura responsable de estabilizar la pelvis y generar una buena parte de la fuerza durante la zancada o el pedaleo.

Si en tu caso pasas muchas horas sentado frente a un ordenador, estos ejercicios van a ser muy beneficiosos para ti.

En realidad cualquier persona se puede unir a este tipo de entrenamientos.

La frecuencia va a depender siempre de tu experiencia y del resort de actividades físicas que practiques a lo largo de la semana. Como te decíamos, si es la primera vez que vas a hacer este tipo de entrenamiento, lo ideal es que empieces con unas dos sesiones por semana. Hasta que tu cuerpo se acostumbre y puedas sumar una más a tu rutina.

Recuerda que entrenar más no siempre significa progresar más rápido. El descanso y seguir una buena alimentación también forma parte de tu entrenamiento, ya que vas a conseguir que tu músculo se recupere y se fortalezca mucho mejor.

Y por último, vamos a repasar los errores más frecuentes para que no caigas en ellos. El primero de todo es priorizar el número de repeticiones sobre la calidad de movimiento. ¡Esto no lo hagas nunca! Realizar una sentadilla demasiado deprisa o una plancha sin mantener una buena alineación va a reducir la eficacia del ejercicio y aumentar el riesgo de sufrir molestias.

Otro error frecuente es olvidar activar tu abdomen durante buena parte de los movimientos. El core debe participar de forma activa para estabilizar la pelvis y proteger tu zona lumbar.

En un inicio no utilices cargas demasiado elevadas antes de dominar correctamente la técnica. Y, por supuesto, no olvides el calentamiento ni la parte final de la sesión de movilidad. Ambos son vitales para ayudarte a preparar tu cuerpo para el esfuerzo que vas a hacer y favorecer así tu recuperación.