Los mejores ejercicios con mancuernas en casa

El entrenamiento con mancuernas permite realizar movimientos explosivos que no serían posibles en muchas máquinas del gimnasio y favorece la capacidad de generar fuerza en el menor tiempo posible.

Además, el hecho de entrenar con equipamiento de este calibre ayuda a mejorar la actividad motora ya que tenemos que controlar dos elementos a la vez.

El uso de este accesorio deportivo al entrenar también se traduce en una mayor activación de la musculatura estabilizadora, especialmente al realizar ejercicios de pie en lugar de sentados. Igualmente, mantener las pesas estables en determinadas ocasiones requiere de la ayuda del core.

Cuando entrenamos con complementos de musculación, sobre todo cuando se trabaja solo con una, se consigue mejorar el rango total de movimiento.

El entrenamiento con este tipo de equipamiento y accesorios de fitness ofrece una serie de ventajas frente al ejercicio en máquinas, con poleas o con barra:

• Permite una gran adaptabilidad y mejora las descompensaciones musculares, de forma que se equilibran asimetrías.
  
• Entrenamiento más práctico gracias a su tamaño, por ello son perfectas para entrenar en casa.
  
• Ofrecen mayor seguridad que las barras, cargan menos la espalda y pueden utilizarse para incluir un mayor peso en ejercicios como la sentadilla búlgara.
  
• Es un equipamiento más asequible que las barras y los discos.
  
• Permiten realizar una gran variedad de ejercicios.

Para realizar una actividad física completa y compensada es importante que incluyas distintas variables que involucren a los diferentes grupos musculares, por lo que deberías tener en cuenta ejercicios de empuje y tracción en el tren superior y otros enfocados en el tren inferior.

En el caso de los ejercicios de tracción para el tren superior debes incluir ejercicios para espalda y estos son unos buenos ejemplos de ejercicios para espalda con mancuernas en casa:

• Remo inclinado: con este ejercicio trabajarás dorsal, hombros, antebrazos, bíceps, isquiotibiales y glúteos. Debes inclinar el tronco hacia delante, con las rodillas semiflexionadas, hasta quedar casi paralelo al suelo con las mancuernas sujetas a los lados de las piernas. Lleva las mancuernas a las costillas flexionando los codos hacia atrás manteniendo el tronco contraído y la espalda recta. Vuelve a la posición inicial y repite hasta completar 3 series de 8 repeticiones.
  
• Elevación con Dumbbell scaption: trabaja espalda y hombros con este ejercicio en el que debes situarte de pie y arquear las mancuernas hacia los lados manteniendo los brazos rectos en todo momento hasta sentir un fuerte estiramiento en los hombros. Repite 3 series de 8 repeticiones descansando entre series.
  
• Flexión de brazos: ejercita dorsal, hombros, tríceps, pectorales y serrato anterior. Para este ejercicio se necesita un banco de musculación en posición plana y se comienza tumbado sobre él. Sujeta la mancuerna con ambas manos y los brazos ligeramente flexionados delante de tu cara. Manteniendo esa flexión en los brazos, arquea la mancuerna hacia atrás, por detrás de la cabeza, y regresa lentamente a la posición inicial. Realiza 3 series de 8 repeticiones con un descanso de 1 minuto entre series.

A la hora de realizar los ejercicios de empuje, puedes tomar apuntar estos excelentes ejercicios de pecho con mancuernas a realizar en casa o en el gym:

• Press de banca: con este ejercicio involucras los pectorales, hombros, tríceps, antebrazos, dorsales, trapecios y romboides. Es preferible realizarlo en un banco plano para aumentar el rango de movimiento, pero puedes hacerlo en el suelo sobre una esterilla. Túmbate boca arriba y sujeta ambas mancuernas sobre el pecho con un agarre por encima. Empuja hacia arriba hasta estirar los brazos y baja de manera controlada. Repite este ejercicio durante 3 series de 8 repeticiones y recuerda controlar la respiración.
  
• Vuelo plano con Dumbbell fly: trabajarás delgados, pectorales, romboides, serrato anterior, manguitos rotadores y bíceps. Para ejecutar bien este ejercicio debes tumbarte boca arriba en un banco plano o en el suelo sujetando dos mancuernas por los hombros con las palmas de las manos hacia dentro. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos queden extendidos por completo; esta es la posición inicial y, desde aquí y con los brazos ligeramente flexionados, debes arquear las pesas hacia los lados hasta notar el estiramiento en el pecho. Aprieta bien los pectorales para volver a la posición inicial invirtiendo el movimiento. Realiza 3 series de 8 repeticiones con descansos entre series.
  

La rutina de empuje también se centra en definir y fortalecer los hombros, por eso te proponemos estos ejercicios de hombro con mancuerna que puedes hacer en casa fácilmente:

• Remo vertical: con el que se trabajan los deltoides, trapecios, romboides y bíceps. Colócate de pie y sujeta una mancuerna con una mano por delante del cuerpo y con el agarre por encima. Eleva el codo hacia arriba y hacia el lado implicando en el movimiento los músculos de los hombros para llevar la pesa hasta la barbilla. Baja de manera controlada hasta la posición inicial y completa 3 series de 8 repeticiones alternando brazo derecho e izquierdo.
  
• Press de hombros: donde los músculos involucrados son los deltoides, trapecios, tríceps, pectorales y el core. Debes colocarte de pie con los pies a la altura de los hombros y sujetar dos mancuernas a la altura de los hombros con un agarre por encima de la mano. Empuja las pesas por encima de la cabeza hasta extender los brazos por completo y vuelve lentamente a la posición inicial. Completa 3 series de 8 repeticiones con descansos de 1 minuto entre series.
  

¡Y no te olvides de los brazos! Puedes incluir en tu rutina de empuje alguno de estos ejercicios de tríceps con mancuernas:

• Press francés: con el que trabajas los tríceps. Túmbate boca arriba en el suelo con las piernas flexionadas, los pies bien apoyados en el suelo y dos mancuernas sujetas sobre los hombros. Contrae el abdomen y flexiona los codos para bajar las mancuernas hacia la cara, de forma lenta y controlada hasta formar un ángulo de 90º con los codos. Los hombros y la parte alta del brazo deben permanecer inmóviles durante todo el ejercicio. Mantén la posición durante 1-2 segundos y vuelve a la posición inicial. Repite este ejercicio durante 3 series de 8 repeticiones.
  
• Dumbbell kickbacks: un ejercicio puro de tríceps. Debes flexionar la cadera echándola hacia atrás y mantener la espalda plana. Comienza con los brazos flexionados y con las mancuernas cerca de los muslos de forma que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo. Estira los brazos hacia atrás con los antebrazos y regresa a la posición inicial lentamente. Realiza 3 series de 8 repeticiones cada una y descansa entre series 1 minuto.
  

Y, para finalizar la rutina de tren superior, acuérdate de los ejercicios de bíceps con mancuerna en casa:

• Curl de bíceps: en el que se trabajan bíceps, deltoides, braquial y braquiorradial. Colócate de pie con una mancuerna en cada mano y los brazos colgando a los lados. Levanta las pesas hasta la altura de los hombros mientras contraes los bíceps y regresa a la posición inicial de forma controlada. Repite durante 3 series de 8 repeticiones.
  
• Cross body hammer curl: los músculos involucrados son los bíceps, braquial y antebrazos. Colócate de pie con ambas mancuernas sujetas y con los brazos colgando y, de una en una, eleva cada pesa hacia el hombro opuesto. Vuelve de manera controlada a la posición inicial y repite el movimiento con el otro lado. Completa 3 series de 8 repeticiones por lado.
  

Y como no todo es ejercicio de pecho, espalda y brazos, es fundamental llevar a cabo una buena rutina que nos ayude a fortalecer el tren inferior. Por ello, es recomendable que hagas uno o dos de estos ejemplos de ejercicios de pierna con mancuernas en casa:

• Peso muerto y piernas estiradas: se trabajan isquiotibiales, dorsales y glúteos. Colócate de pie con las mancuernas sujetas y los brazos colgando por delante del cuerpo. Baja las mancuernas hasta la parte superior de los pies flexionando el tronco por la cintura y regresa a la posición inicial. Haz 8 repeticiones en 3 series.
  
• Sentadilla goblet: trabajarás cuádriceps, gemelos, glúteos, abdominales, brazos y fuerza de agarre. Colócate de pie con los pies más abiertos que la anchura de los hombros y las puntas ligeramente hacia fuera. Sujeta una mancuerna con ambas manos delante del pecho y realiza una sentadilla, después, empuja fuerte el suelo con los pies para subir hasta la posición inicial. Realiza 3 series de 8 repeticiones.
  
• Zancada hacia atrás: en este ejercicio involucras las pantorrillas, cuádriceps, abdominales y lumbares. Colócate de pie con las mancuernas a los lados y las palmas hacia el cuerpo. Mueve hacia atrás la pierna derecha doblando la rodilla delantera hasta casi tocar el suelo con la rodilla que va hacia atrás. Empuja fuerte el suelo y regresa a la posición inicial. Realiza 3 series de 8 repeticiones con cada pierna.
  

Para cerrar tu rutina de ejercicio semanal, o un buen full body, escoge un ejercicio para glúteos con mancuernas en casa entre estas tres opciones:

• Sentadilla búlgara: se trabajan glúteos o cuádriceps y el core.  La postura inicial es la misma para trabajar glúteo y cuádriceps: debes colocarte de pie dándole la espalda al banco y colocar uno de tus pies sobre él, dejando la pierna extendida tras de ti. Sujeta la mancuerna con la mano contraria a la pierna extendida. Ahora llega el momento de bajar y decidir qué músculo trabajamos:
  
• Cuádriceps: baja con el tronco erguido hasta tocar el suelo con la rodilla de la pierna suspendida en el aire y sube pisando bien fuerte con el pie adelantado. Repite hasta completar una serie de 8 repeticiones y cambia de pierna.
• Glúteo: baja con el tronco inclinado hacia delante hasta tocar el suelo con la rodilla de la pierna extendida hacia atrás o que tu glúteo toque el pie apoyado en el banco. Para subir, empuja fuerte con el pie adelantado y repite hasta completar tu serie. Después cambia de pierna.
  

• Hip Thrust: los músculos involucrados son glúteos e isquiotibiales. Para realizar este ejercicio necesitaremos una superficie en la que apoyar la parte alta de la espalda cuando hagamos la elevación de cadera. Siéntate en el suelo con la espalda apoyada en un banco una superficie estable y coloca la mancuerna en la cadera, bien centrada. Coloca los pies a la anchura de los hombros con las rodillas flexionadas y empuja con los glúteos y piernas para elevar la cadera manteniendo la espalda recta. Aguanta arriba unos segundos apretando bien el glúteo y baja lentamente hasta la posición inicial. Haz 3 series de 8 repeticiones para un ejercicio completo.
  
• Peso muerto rumano: los principales músculos implicados son glúteos e isquiotibiales. Colócate de pie con una apertura similar a la de los hombros sujetando una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adentro y mantén una ligera flexión en las rodillas. Lleva tu cadera hacia atrás al mismo tiempo que bajas las mancuernas a lo largo de las piernas hasta que notes el estiramiento en glúteos e isquiotibiales. Es fundamental que mantengas la espalda recta y el core tenso en todo momento. Vuelve a la posición inicial empujando las caderas hacia adelante. Repite 8 veces en 3 series.