Si buscas realizar un entreno completo y cuentas a tu disposición con un banco y mancuernas tenemos una buena noticia para ti: prepárate para realizar un full body que te dejará temblando. Quédate hasta el final y toma nota porque vamos a descubrirte los mejores 9 ejercicios con mancuernas en banco.
Estamos acostumbrados a realizar ejercicios en banco con mancuernas muy específicos para fortalecer pecho y hombros, pero existe una gran variedad de posibilidades para entrenar distintos grupos musculares.
En este artículo queremos mostrarte diferentes opciones para que realices un entrenamiento súper completo utilizando solo un banco y un par de mancuernas.
En ocasiones, pensamos que para poder hacer un buen entreno necesitamos una gran cantidad de máquinas, poleas y mil accesorios, cuando en realidad solo necesitamos un banco que pueda articularse a distintas inclinaciones y unas mancuernas.
Para ejercitar el pecho puedes hacer alguno de estos ejercicios:
El ejercicio por excelencia si quieres fortalecer y desarrollar la musculatura de tus pectorales: el press de banca pero con mancuernas en lugar de la barra.
Este es uno de esos ejercicios con mancuernas en banco inclinado o plano que puedes hacer en tu día de empuje como ejercicio principal por su alta demanda para los músculos implicados. Ante todo trabajan los pectorales, pero también están involucrados los hombros, tríceps, antebrazos, dorsales, trapecios y romboides sin olvidar el core (muy importante realizar el ejercicio apretando bien la zona abdominal para evitar lesiones).
¿Cómo realizar este ejercicio? Debes tumbarte en el banco sujetando las dos mancuernas sobre el pecho con un agarre por encima de la mano y empujar hacia arriba hasta extender los brazos. Vuelve a la posición inicial de manera controlada y repite el movimiento anterior.
Al ser un ejercicio muy demandante se recomienda hacer una o dos series de aproximación de peso hasta que puedas hacer una serie de 8 repeticiones quedándote a 2 del fallo. Haz 3 series de ocho repeticiones para un ejercicio top para tu pecho.
Otro gran ejercicio de empuje con el que trabajar el torso sería el de aperturas con mancuernas en banco plano.
Con este ejercicio trabajas los deltoides, pectorales, romboides, serrato anterior, manguitos rotadores e incluso los bíceps. Como puedes ver, también es un ejercicio súper completo que no deberías olvidar en tu rutina de pecho.
¿Cómo realizar este ejercicio? Túmbate en un banco plano sujetando ambas mancuernas a la altura de los hombros y con las palmas hacia dentro. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén extendidos casi al completo; esta es la posición inicial. Partiendo de esta posición y con los brazos ligeramente flexionados, arquea las pesas hacia los lados hasta que notes un estiramiento en el pecho. Aprieta bien los pectorales para volver a la posición inicial.
Se recomienda realizar 3 series de ocho a diez repeticiones.
El pull over con mancuerna es un ejercicio utilizado para fortalecer y ensanchar el torso, involucrando los pectorales y los dorsales principalmente. Al realizar este movimiento se entrenan los músculos opuestos del pecho y la espalda para mejorar la estabilidad, la amplitud de movimiento y la postura.
Otros músculos que también trabajan al realizar este ejercicio son los hombros, tríceps y serrato anterior.
¿Cómo hacer este ejercicio? Debes tumbarte en un banco plano y sujetar la mancuerna con ambas manos por encima de ti con los brazos ligeramente flexionados. Manteniendo los brazos flexionados, arquea la mancuerna por detrás de la cabeza y vuelve de forma controlada a la posición inicial.
De este ejercicio deberías hacer 3 series de 8 a 10 repeticiones para completar tu entrenamiento de pecho.
Habitualmente entrenamos la espalda bien en polea o en máquina, pero también puedes hacer algún que otro ejercicio solo con un banco y tus mancuernas, como el remo.
Con este ejercicio puedes trabajar y desarrollar tus dorsales para presumir de espalda bien tonificada y fuerte. Busca tus mancuernas y posiciona el banco a 45 grados.
¿Cómo hacer este ejercicio? Debes apoyarte en el bando con el pecho sobre el respaldo y sujetando las mancuernas. Sin despegarte del banco, tira de cada mancuerna incidiendo en la dorsal para llevarlas hacia las caderas. Al llegar a la posición aguanta unos segundos y baja lentamente.
Se recomiendo hacer una serie de aproximación para asegurar el peso con el que realizar 3 series efectivas de ocho repeticiones.
Si en el ejercicio anterior no te sientes cómodo por la postura, también puedes hacer un movimiento de remo con el banco en paralelo al suelo.
¿Cómo hacer este ejercicio? Deberás colocarte en cuadrupedia sobre el banco plano, sujetando una mancuerna con una mano y extendiendo hacia atrás la pierna contraria. Eleva la mancuerna hacia la cadera, aguanta unos segundos y vuelve a la posición inicial.
Este ejercicio se realiza alternando ambos brazos y se recomienda hacer 3 series de ocho repeticiones por lado.
El día que se entrena el tren superior también se completa con algún ejercicio para ejercitar los brazos y aquí te dejamos dos para bíceps.
Este ejercicio busca fortalecer los bíceps de una forma un poco diferente al curl de bíceps de pie más común.
¿Cómo hacer este ejercicio? Debes sentarte y recostarte sobre el banco con una inclinación de 45 grados, con la espalda bien apoyada en el respaldo. Sujeta una mancuerna en cada mano con un agarre neutro y los brazos extendidos colgando a los lados. Inhala y sube el peso hasta los hombros doblando los codos; es importante que los brazos se mantengan fijos y que no se vayan hacia delante. Exhala y vuelve a la posición inicial de manera controlada.
Se recomienda hacer 3 series de ocho repeticiones cada una para trabajar a tope los brazos.
Con este ejercicio se tiene un mayor rango de movimiento que en el curl clásico y la posición implica que los brazos estén bajo una tensión constante durante todo el movimiento.
El principal músculo implicado es, evidentemente, el bíceps y, en menor medida, el tríceps.
¿Cómo hacer este ejercicio? Túmbate boca abajo sobre un banco inclinado a 45 grados sujetando una mancuerna con cada mano y dejándolas colgar por debajo de los hombros. Inhala y sube las mancuernas hasta los hombros. Después, soltando el aire, vuelve a la posición inicial.
Haz 3 series de ocho repeticiones para completar tu rutina de tren superior.
¿Creías que no hay opciones para ejercitar el tren inferior usando un banco y unas mancuernas? Pues sí que existen ejercicios para pierna y glúteo, aquí van dos ejemplos:
Este ejercicio, según la postura al bajar, permite trabajar el glúteo o los cuádriceps de una manera focalizada y muy completa al ser un movimiento unilateral, además de mejorar el equilibrio.
¿Cómo hacer este ejercicio? La postura inicial es la misma para trabajar glúteo y cuádriceps: debes colocarte de pie dándole la espalda al banco y colocar uno de tus pies sobre él, dejando la pierna extendida tras de ti. Sujeta la mancuerna con la mano contraria a la pierna extendida. Ahora llega el momento de bajar y decidir qué músculo trabajamos:
Otro gran ejercicio con el que fortalecer tu tren inferior es el step up con mancuerna con el que se trabaja el glúteo mayor, cuádriceps, isquiotibiales y el core.
Otro gran beneficio es que al ser un ejercicio unilateral se aumenta la fuerza estabilizadora de los músculos más pequeños que rodean la articulación, evitando así posibles lesiones.
¿Cómo hacer este ejercicio? Coloca el pie derecho sobre el banco y empuja para levantarte y colocar también el pie izquierdo en el banco. Baja el pie izquierdo lentamente y de manera controlada flexionando la cadera y la rodilla de la pierna derecha. Después de terminar la serie, cambia de pierna.
Este ejercicio puedes hacerlo con una mancuerna sujeta por la mano contraria al pie que está sobre el banco o con dos mancuernas, en función de tu forma física. Realiza 3 series de ocho repeticiones por cada pierna y ya verás qué resultados.
Como puedes ver, con poco material se pueden hacer grandes entrenamientos focalizados en un grupo muscular o un full body para ejercitar todo tu cuerpo en una única sesión, solo hay que conocer los mejores ejercicios e incluirlos en tu rutina de gym.
