9 Ejercicios en banco con mancuernas

No es casualidad que tanto entrenadores y deportistas de todos los niveles utilicen mancuernas en sus rutinas de entrenamiento semanales. La realidad es que estos accesorios de fitness funcionan, y mucho. Con una sola herramienta somos capaces de trabajar de forma totalmente funcional, imitando así patrones de movimiento que usamos en la vida real, y equilibrada al trabajar cada lado del cuerpo por separado. A esto se suma esa increíble versatilidad que nos da, ya que nos permite potenciar la fuerza y la resistencia de una forma mucho más segura que con una barra fija. Sí, lo sentimos, pero somos verdaderos amantes de las mancuernas.

Por si todo esto te parece poco, gracias a las mancuernas verás como mejora de forma natural tu propio contorno corporal. No existe un recorrido fijo, el cuerpo tiene que estabilizar cada repetición, y eso, al final, significa que entran en juego músculos que no siempre trabajan cuando utilizas únicamente las máquinas. Es cuestión de que las pruebes y tú mismo te des cuenta del gran potencial.

Si por algo nos encantan las mancuernas es por la cantidad de beneficios que pueden aportar de manera directa a tu cuerpo. Queremos compartir contigo algunos de ellos para que empieces a tomar conciencia de todo el potencial que puedes sacar al uso de las mancuernas:

• Mayor activación del core y estabilizadores: al trabajar con mancuernas te obligas a estabilizar el tronco. Algo que no sucede cuando haces una sentadilla con barra. Con la mancuerna tienes que controlar mucho más esa trayectoria. Esto activa enormemente tus músculos, lo que a la larga mejorará tu equilibrio a nivel general.
  
• Corrección de descompensaciones: si estás acostumbrado a usar siempre barras o máquinas, tu lado dominante puede que se compense por el débil. Las mancuernas te van a obligar a que cada brazo tenga que trabajar por separado, reduciendo así desbalances y previniendo lesiones.
  
• Libertad de ángulos: con ellas podrás trabajar en distintos planos y ángulos, lo que se traduce en mucha más variedad y mayores estímulos para tus músculos.
  
• Sinergia entre fuerza y coordinación: no estarás moviendo únicamente peso, también tu cuerpo sigue un patrón coordinado, lo cual tiene un gran impacto en tu rendimiento y en tu forma física a nivel general.
  

Suele ser una de las preguntas que más hacemos a los entrenadores de gimnasios Pues bien, te diremos que las mancuernas encajan en prácticamente cualquier tipo de objetivo que te hayas marcado. Es decir, si tu foco es ganar fuerza, podrás progresar con carga semana a semana. Si lo que quieres es hipertrofia, podrás ajustar el número de repeticiones y rango de tensión. Que lo que buscas es tonificar el body, puedes ideal porque puedes encadenar series con muy poco descanso.

Y si en tu caso estás pensando en entrenar en caso, ¡mucho mejor! porque con las mancuernas podrás realizar rutinas completas en espacios muy reducidos. ¡Son todo ventajas!

En ocasiones, pensamos que para poder hacer un buen entreno necesitamos una gran cantidad de máquinas, poleas y mil accesorios, cuando en realidad solo necesitamos un banco que pueda articularse a distintas inclinaciones y unas mancuernas.

Para ejercitar el pecho puedes hacer alguno de estos ejercicios:

Habitualmente entrenamos la espalda bien en polea o en máquina, pero también puedes hacer algún que otro ejercicio solo con un banco y tus mancuernas, como el remo.

El día que se entrena el tren superior también se completa con algún ejercicio para ejercitar los brazos y aquí te dejamos dos para bíceps.

Con este ejercicio se tiene un mayor rango de movimiento que en el curl clásico y la posición implica que los brazos estén bajo una tensión constante durante todo el movimiento.

El principal músculo implicado es, evidentemente, el bíceps y, en menor medida, el tríceps.

¿Cómo hacer este ejercicio? Túmbate boca abajo sobre un banco inclinado a 45 grados sujetando una mancuerna con cada mano y dejándolas colgar por debajo de los hombros. Inhala y sube las mancuernas hasta los hombros. Después, soltando el aire, vuelve a la posición inicial.

Haz 3 series de ocho repeticiones para completar tu rutina de tren superior.

¿Creías que no hay opciones para ejercitar el tren inferior usando un banco y unas mancuernas? Pues sí que existen ejercicios para pierna y glúteo, aquí van dos ejemplos:

Este ejercicio, según la postura al bajar, permite trabajar el glúteo o los cuádriceps de una manera focalizada y muy completa al ser un movimiento unilateral, además de mejorar el equilibrio.

¿Cómo hacer este ejercicio? La postura inicial es la misma para trabajar glúteo y cuádriceps: debes colocarte de pie dándole la espalda al banco y colocar uno de tus pies sobre él, dejando la pierna extendida tras de ti. Sujeta la mancuerna con la mano contraria a la pierna extendida. Ahora llega el momento de bajar y decidir qué músculo trabajamos:

• Cuádriceps: baja con el tronco erguido hasta tocar el suelo con la rodilla de la pierna suspendida en el aire y sube pisando bien fuerte con el pie adelantado. Repite hasta completar una serie de 8 repeticiones y cambia de pierna.
  
• Glúteo: baja con el tronco inclinado hacia delante hasta tocar el suelo con la rodilla de la pierna extendida hacia atrás o que tu glúteo toque el pie apoyado en el banco. Para subir, empuja fuerte con el pie adelantado y repite hasta completar tu serie. Después cambia de pierna.
  

Otro gran ejercicio con el que fortalecer tu tren inferior es el step up con mancuerna con el que se trabaja el glúteo mayor, cuádriceps, isquiotibiales y el core.

Otro gran beneficio es que al ser un ejercicio unilateral se aumenta la fuerza estabilizadora de los músculos más pequeños que rodean la articulación, evitando así posibles lesiones.

¿Cómo hacer este ejercicio? Coloca el pie derecho sobre el banco y empuja para levantarte y colocar también el pie izquierdo en el banco. Baja el pie izquierdo lentamente y de manera controlada flexionando la cadera y la rodilla de la pierna derecha. Después de terminar la serie, cambia de pierna.

Este ejercicio puedes hacerlo con una mancuerna sujeta por la mano contraria al pie que está sobre el banco o con dos mancuernas, en función de tu forma física. Realiza 3 series de ocho repeticiones por cada pierna y ya verás qué resultados.

Ya conocemos los ejercicios, es el momento de poder aterrizarlos y encajarlos en nuestra rutina semanal de entrenamiento. Podemos hacerlos desde dos enfoques: 3 días de fuerza y volumen o, si lo prefieres, 4 días dividida por grupos. Cualquiera de las dos es completamente válida e incluso puedes alternar.

Primera opción, rutina de 3 días full body. Ideal para darle caña al cuerpo los lunes, miércoles y viernes. En cada sesión vamos a incluir un ejercicio principal por grupo mayor, más algo complementario. ¡Toma nota!

Lunes: 

• Press de pecho
  
• Remo inclinado
  
• Sentadilla con mancuernas si quieres trabajar la parte inferior
  
• Elevaciones laterales
  
• Curl de bíceps 

• Press de hombros
  
• Vuelo plano
  
• Remo vertical
  
• Press francés
  
• Dumbbell kickbacks
  
  

• Variación de press de pecho
  
• Remo inclinado con ángulo distinto
  
• Elevaciones para hombre
  
• Curl de bíceps
  
• Tríceps
  

• Lunes: foco en pecho y tríceps
  
• Martes: espalda y bíceps
  
• Jueves: hombres con core
  
• Viernes: full body ligero o movilidad con técnica
  

Las mancuernas presentan una serie de ventajas reales que debes conocer y que te harán, por fin, decantarte por ellas. Desde ayudarte a un entrenamiento más funcional hasta mejorar tu equilibrio entre ambos lados del cuerpo, tener un mayor rango de movimiento, reducir el estrés en tus articulaciones y facilitar tu adaptación a este tipo de rutinas de entrenamiento.

En resumen, si lo comparas con máquinas, las cuáles te guían el movimiento, las mancuernas te obligan mucho más a coordinar tu propio cuerpo y pesos, lo que tiene un impacto muy positivo en tu rendimiento a nivel general. Esto se traduce en más fuerza, más tono muscular, mejor postura, mejor equilibrio y estabilidad, un metabolismo más activo y mejor rendimiento en deportes y actividades diarias.

Y para terminar, aquí te dejamos unos cuantos consejitos para que seas capaz de poder maximizar los resultados de tus entrenamientos. El primero es que entrenes con una intención clara y que cada semana intenta hacer algún tipo de microprogresión: o más repeticiones o más peso. Recuerda que es muy importante descansar, al menos, 48 horas entre sesiones de fuerza. No olvides incluir días de movilidad. Y, lo más importante de todo, come suficiente proteína y calorías, además de dormir tus 7 horas seguidas.

Si sigues al pie de la letra todo esto y no cometes los errores más habituales como levantar demasiado peso sin ningún tipo de control, ignorar tu core y no mantener correctamente la respiración, te aseguramos que será pan comido para ti. ¡Haznos caso!