¡El deporte y la lactancia materna no son incompatibles!

De hecho, son perfectamente compatibles: con un horario bien planificado, ¡una madre primeriza como tú puede disfrutar plenamente de los beneficios del ejercicio mientras da el pecho a su recién nacido!

“La lactancia materna y la actividad física pueden ir perfectamente de la mano; incluso son complementarias ”, asegura una de nuestras especialistas matronas.
“No hay nada que impida que una madre primeriza que da el pecho se tome tiempo para sí misma a través del ejercicio físico. Es tan solo una mera cuestión de organización. Los beneficios del ejercicio serán la clave para conseguir energía renovada después del embarazo y el parto. Por el contrario, ¡el estrés y la fatiga son perjudiciales para la lactancia materna! Reanudar la actividad física te ayudará a estar activa y en las mejores condiciones posibles para dar el pecho a tu bebé durante horas.”

Dicho esto, no pienses que tu lactancia materna te impedirá practicar tus clases de yoga suave o de natación. Más bien, todo lo contrario, encontrarás en este tipo de actividades físicas los recursos que necesitas para navegar este período de tu vida, el cual requiere cierta cantidad de energía extra.

Como bien dice nuestra matrona, el cuerpo de una mujer es fascinante. 

Durante la lactancia, se segregan hormonas, en concreto prolactina y oxitocina. Estas dos hormonas permiten a la madre adaptarse al ritmo del bebé y crear una sensación de calma. “La lactancia es capaz de cansar el cuerpo, pero también la mente; emocionalmente, a veces es difícil seguir el ritmo del bebé. Pero tu cuerpo está preparado; la mamá tendrá una resistencia natural a la lactancia gracias a la secreción de hormonas”. Gracias a estas hormonas, el cuerpo está mucho más relajado. Recuerda que el útero pesa 1 kg y el perineo aún está muy frágil, y lo seguirá estando aún más durante la lactancia.

En teoría, tras el nacimiento de tu pequeño, tu rutina de ejercicios debe adaptarse a la increíble experiencia que acaba de vivir tu cuerpo. "Hasta que la rehabilitación del suelo pélvico y abdominal esté completada, las nuevas mamás no pueden practicar deportes de alto impacto, como correr o jugar tenis. Tampoco deben realizar movimientos de flexión importantes, ya que podrían afectar y debilitar el suelo pélvico ". Por lo tanto, ¡tendrás que esperar un tiempo antes de retomar el yoga dinámico o la zumba!

Por último, cualquier deporte que requiera levantar objetos pesados, como el levantamiento de pesas, también debe evitarse durante las primeras semanas tras la llegada del bebé. "Durante los tres primeros meses tras el parto, antes de retomar actividades más exigentes físicamente, las nuevas mamás pueden disfrutar del placer de practicar pilates, yoga posparto, caminar o nadar. Existe una amplia gama de opciones y debes priorizar en aquellas que sean actividades suaves que sigan influyendo en tus grupos musculares, tu respiración y tu estado de ánimo”.

No hay una respuesta genérica para todas las mujeres, ya que va a depender del tipo de parto, tu recuperación, cómo se encuentre tu suelo pélvico, tu descanso, tu estado emocional y, por supuesto, de cómo te sientas tú misma.

Si el parto ha sido vaginal, lo normal es que empieces con actividades suaves a los pocos días o semanas de este momento tan especial en tu vida: caminar, ejercicios de movilidad, respiración diafragmática o activación del core profundo. Una vez que tengas la revisión médica, puedes comenzar a introducir ejercicios que sean más estructurados, pero siempre escuchando a tu cuerpo.

Para las mamás por cesárea. El proceso será mucho más lento. La cicatriz necesita un mayor reposo y una recuperación más gradual. Lo normal, conviene que esperes a la revisión médica y será en ese momento donde puedas comenzar con movimientos suaves: caminar, fortalecer la zona media con ejercicios controlados y trabajo postural.

Da igual si tu parto ha sido vaginal como por cesárea, es muy recomendable que visites a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico. Ella podrá valorar con más exactitud si ya puedes retomar deportes de impacto, trabajar fuerza, aumentar la intensidad o evitar ejercicios que comprometan el suelo pélvico o la faja abdominal.

Escuchar a tu cuerpo, ir poco a poco y no compararse con ninguna otra madre son las mejores bases para un regreso seguro.

Durante el embarazo, la postura de la madre cambia. Continuar haciendo ejercicio durante el embarazo aporta multitud de beneficios para ti como futura mamá. Y también después de la llegada del bebé, con el ejercicio mejorarás la postura y podrás tener un impacto positivo en la rehabilitación del suelo pélvico.

La actividad física suave te permitirá reconectar con tu cuerpo y recuperar el tono muscular, especialmente en la espalda, una zona muy utilizada durante el embarazo. Caminar o nadar, por ejemplo, te vendrán bien con el ejercicio cardiovascular y te ayudará a mejorar la respiración; de hecho, el sistema respiratorio suele estar menos estresado en los meses previos a la llegada del bebé. Recuerda que con el ejercicio podrás también aprender a descansar y respirar.

En definitiva, un mayor bienestar físico a nivel general. Hacer ejercicio durante la lactancia te ayudará a reconectar contigo, cuidarte y reservar un espacio propio en medio de una etapa intensa, a la par de preciosa.

Sabemos exactamente la pregunta que te estás haciendo: ¿cómo puedo compaginar los preciosos momentos dedicados a la lactancia con mi pasión por el ejercicio? En las semanas posteriores a la llegada del bebé, necesitarán entre ocho y doce tomas al día, de media. Pueden incluso incrementarse hasta las 16. No te preocupes demasiado: cada niño es diferente y se desarrolla a su propio ritmo. ¡Así que puede ser más o menos! Pero es cierto que la lactancia materna requiere bastante tiempo para las madres primerizas, y hacer ejercicio simultáneamente requiere de una buena organización.

Si estás pensando en dejar a tu bebé con tu pareja o al cuidado de algún familiar para que salgan a pasear o a nadar, nuestra recomendación es que sea justo después de la toma. Esto te dará más tiempo y, sin duda, te sentirás más ligera y con más energía. Te diremos que es mucho más cómodo, de hecho, no tener los pechos llenos al hacer cualquier actividad física. Incluso puedes optar por guardar un biberón de leche materna en el frigorífico para así sacar el hambre de tu bebé si lo necesitas. Con este plan podrás estar más tranquila cuando te ausentes por un tiempo más prolongado.

A medida que vayas avanzando en tu recuperación, podrás ir incluyendo otro tipo de actividades como entrenamientos de fuerza progresiva, cardio moderado, clases dirigidas y adaptadas a ti, bicicleta elástica o elíptica, o incluso trabajo funcional sin impacto. Eso sí, durante un tiempo es mejor que te olvides de los saltos, de las cargas muy pesadas, correr o las sesiones que tanto te gustan de HIIT.

La regla principal de esto es: si te duele, molesta o hay una presión en la zona baja del abdomen, no es momento todavía de seguir realizando este tipo de actividad. ¡Quédate con esto!

Realizar actividad física no tiene un impacto directo en la calidad de la leche materna, por lo que no altera su sabor ni su contenido, ni mucho menos la composición. Puedes estar tranquila que no va a afectar al crecimiento de tu bebé.

Sin embargo, la deshidratación o la fatiga relacionadas con la reanudación del ejercicio con demasiada intensidad pueden provocar una disminución en el suministro de leche de la madre. "El ejercicio en sí no afecta la composición de la leche materna. Sin embargo, si no eres capaz de beber suficiente agua durante este período o si te excedes, puede ser que tengas menos leche para proporcionar a tu bebé. Por lo tanto, es importante encontrar un equilibrio, no excederse y, una vez más, ¡mantenerte bien hidratada!"

Es más, al mantenerte activa podrás mejorar tu bienestar emocional, tu energía diaria e incluso ayudarte a tu rápida recuperación física, lo que favorece a toda la experiencia de la lactancia. Si haces ejercicio de forma muy intensa, podrás llegar a notar un sabor ligeramente más ácido en la leche debido en buena parte al ácido láctico, pero esto es temporal y no supone un problema para la gran mayoría de los bebés. Con estar hidratada y evitar entrenamiento al límite será suficiente.

Si bien el deporte y la lactancia materna son perfectamente complementarios, por lo que se recomienda la actividad física durante el posparto, hay que seguir algunas pautas de estilo de vida para el bienestar tanto de ti como madre como para tu bebé.  La hidratación es primordial, ya que más del 85% de la leche materna está compuesta por agua. El riesgo de hacer ejercicio durante este tiempo es la posibilidad de deshidratarse. Por ello, beber mucha agua es esencial para que todo funcione a la perfección.

A esto hay que añadir el seguimiento de una dieta equilibrada. Tendrás que comer una gran variedad de alimentos en cantidades razonables. Porque entre el ejercicio y la alimentación de tu bebé, necesitarás una gran dosis extra de energía.

Diversos estudios médicos indican que a medio plazo aquellas mujeres que dan el pecho, sin necesidad de seguir una dieta específica, recuperan el peso que tenían antes del embarazo con mayor facilidad que las que no lo hacen. Un estudio publicado en 1993 en el Journal of the American Dietetic Association llegó a demostrar que, un mes después de dar a luz, las mujeres que amamantan han perdido más peso y anchura de cadera que las que no lo hacían.

Por supuesto, la pérdida de peso también está relacionada con la alimentación de la madre. Sin embargo, cuando una madre amamanta, debe tener cuidado con lo que bebe. No se recomienda el consumo de alcohol, teína ni cafeína justo antes de amamantar; ya que no es recomendable para el desarrollo saludable del bebé.

Añade proteínas para ayudarte a la recuperación de tus músculos, incluye carbohidratos de calidad en tus menús, consume grasas saludables y no hagas dietas demasiado estrictas a lo largo de esta etapa: podrías notar más cansancio o incluso bajadas de producción de leche.

Lo normal es que durante las primeras semanas organizar las sesiones de lactancia y ejercicio te parezca un poco complicado, encontrarás tu ritmo rápidamente.


Al principio, es difícil anticipar cuándo se despertará tu bebé, pero con el tiempo, el ritmo se vuelve cada vez más regular y como nueva madre te orientas: sabrás rápidamente cuánto tiempo tienes que dejar a tu pequeño con alguien. Los intervalos entre las tomas se vuelven más regulares con el tiempo. Cada niño es diferente, pero generalmente, después de los tres meses, los bebés no necesitan más de ocho tomas al día. Sin embargo, es difícil dar cifras exactas, ya que cada bebé se desarrolla a su propio ritmo y crece de una manera diferente, con necesidades específicas. Algunas mujeres optan por alternar entre la leche materna y la de fórmula, esto te permitirá que tu hijo pueda estar tranquilamente con tu pareja o con algún ser querido, mientras que tú puedes dedicarte unos minutos a tí misma. Aun así, recuerda estimular regularmente los pechos para poder seguir dependiendo de la producción de leche.