Ejercicios para eliminar brazos flácidos o alas de murciélago

Di adiós a la flacidez de tus brazos con esta serie de ejercicios para tonificar esta zona de verdad. Nuestros expertos te explican, paso a paso, cómo conseguir esa firmeza que tanto buscamos.

Hay ciertas zonas de nuestro cuerpo que tienden a preocupar más que otras. Una de ellas, con permiso del abdomen, son nuestros brazos. Con la llegada del calor vuelven a tener mayor exposición y, con ello, ganan de nuevo protagonismo. Es normal que volvamos a fijarnos más y seamos conscientes de la flacidez que tenemos en esta parte superior. De ahí es donde nace el término popular de “alas de murciélago” que muchas de nosotras utilizamos o hemos oído hablar.

Es cierto que esta preocupación suele rondar más en la mente de las mujeres, pero la realidad es que la flacidez en los brazos puede aparecer en cualquier persona. Y no, frente a lo que puedas llegar a pensar, esto es un tema puramente estético. La caída de firmeza de esta zona corporal suele relacionarse con otros factores clave como la pérdida de tono muscular, el sedentarismo, los cambios hormonales, la pérdida de masa muscular por el paso de la edad o incluso una acumulación de grasa corporal. Sea por lo que sea, la gran noticia es que sí se puede mejorar. Pero como no existen los milagros, habrá que combinar entrenamiento de fuerza, una buena alimentación y constancia para ser capaces de conseguirlo. ¡Vamos a por ello!

Por qué aparece la flacidez en los brazos

Antes de ponernos manos a la obra y conocer los ejercicios más top para decir adiós a estas “alas de murciélago”, merece la pena que nos paremos unos segundos para entender qué ocurre realmente en esta zona de nuestro cuerpo.

La parte posterior del brazo está formado principalmente por el tríceps, un músculo que trabajamos menos de lo que nos gustaría al cabo del día a día.

Cuando disminuye la masa muscular y aumenta la grasa corporal, la piel tiende a perder firmeza y aparece esa sensación de brazo descolgado que tan poco nos gusta y que identificamos claramente al mirarnos al espejo con una camiseta de tirantes, de manga corta o vestido.

A esto se suma otra serie de factores que pueden influir muchísimo a incrementar esta flacidez. Nos referimos al proceso de envejecimiento natural, los cambios hormonales, una pérdida rápida de peso, una falta de entrenamiento de fuerza o incluso pasar muchas horas sin realizar ningún tipo de movimiento.

El problema es que es bastante complicado reducir grasa únicamente de los brazos haciendo ejercicios en esta zona corporal. La buena noticia es que al hacer sesiones de entrenamiento enfocadas aquí podrás fortalecer la musculatura, mejorar tu composición corporal, reducir el porcentaje de grasa general y tonificar, mucho más de lo que tú te crees, esta zona.

Qué tipo de ejercicios funcionan mejor para eliminar los brazos flácidos

Ni movimientos rápidos, ni series de miles de repeticiones. La forma más efectiva de tonificar tus brazos de verdad es realizando entrenamientos de fuerza. En concreto, hablamos de ejercicios con los que puedas trabajar el tríceps, el hombro, el pecho y la espalda. Con cualquiera de ellos vas a poder conseguir dar firmeza y estructura a esta parte superior de tu cuerpo.

Ejercicios para brazos flácidos con mancuernas

Si eres asiduo a nuestro blog, ya sabrás que las mancuernas son uno de los materiales preferidos para poder entrenar en casa. Además, te diremos que son muy efectivas para trabajar esta zona porque permiten generar resistencia progresiva y activar mucho más tu musculatura.

Y no te preocupes, porque no vas a necesitar pesos enormes. De hecho, te diremos qué puedes empezar con cargas ligeras o moderadas hasta que aprendas a ejecutarlas a la perfección.

#1 Extensión de tríceps por encima de la cabeza

Un clásico. Con este ejercicio comenzarás rápido a notar como tu brazo va mejorando de forma progresiva.

Es muy fácil. Sujeta una mancuerna con ambas manos por encima de tu cabeza, Desde esta posición, flexiona lentamente tus codos llevando el paso hacia atrás y extendiendo de nuevo tus brazos. Importante controlar el movimiento en todo momento. Lo importante no es la velocidad, sino que notes cómo trabaja tu tríceps durante todo el recorrido.

Te recomendamos empezar con unas 3-4 series de unas 12-15 repeticiones.

#2 Press de hombro con mancuernas

Con este ejercicio vas a activar el hombro, el tríceps y lo mejor, trabajar la firmeza a nivel general de tu brazo. Vital para fortalecer la postura y estabilizar la parte superior de tu cuerpo.

La clave está en que mantengas tu abdomen firme y evites arquear tu espalda.

#3 Patada de tríceps

Otro básico que no puedes dejar pasar en tu rutina de entrenamiento. Inclina ligeramente el torso hacia delante, mantén el codo fijo y extiende el brazo hacia atrás controlando el movimiento. Importante que lo hagas de forma lenta y con control para poner el focus en la técnica. Ya tendrás tiempo de incrementar los pesos y hacer el movimiento mucho más rápido.

Ejercicios para brazos flácidos en casa y sin material

No es necesario ir al gimnasio ni tener material para poder trabajar tus brazos. Lo que significa que ¡ya no tienes excusas de ningún tipo!

#1 Fondos en silla

Sin duda, uno de los ejercicios más populares para poder trabajar el tríceps cómodamente desde tu hogar. Tan solo vas a necesitar una silla o una superficie estable.

Apoya las manos detrás del cuerpo y flexiona los codos bajando de forma lenta. Cuanto más control tengas en la bajada, más efectivo será el ejercicio. Te darás cuenta que es un movimiento bastante intenso incluso sin tener peso añadido. ¡Ya lo verás!

#2 Flexiones apoyadas

Sí, sabemos lo que estás pensando, que con las flexiones vas a trabajar el pecho. Pues no, también vas a fortalecer tu tríceps y tus hombros. Sorprendido, ¿verdad?

Nuestro consejo es que empieces con las flexiones tradicionales apoyando las rodillas o sobre una superficie elevada y, una vez que tengas estás más que controladas, ya comienzas a darle más dificultad o recorrido. Lo importante es que, las hagas como quieras, mantengas en todo momento una buena alineación corporal.

#3 Plancha con toque de hombro

Con este ejercicio vas a darle caña a tus brazos y también a tu core, estabilidad y tus hombros. En resumen, vas a poder tonificar toda la parte superior tal y como estás buscando.

Cómo hacer una rutina completa para brazos flácidos en casa

Solemos caer en el error de pensar que sí entrenamos brazos todos los días vamos a conseguir resultados mucho más rápidos. La verdad es que esto no funciona así.

Nuestra recomendación es que trabajes esta zona unas 2-3 veces por semana dejando descanso suficiente para poder recuperarte. Una rutina sencilla y muy efectiva para ti sería incluir: fondos en silla, extensiones de tríceps, press de hombro, flexiones y patada de tríceps. Eso estaría bastante bien para poder empezar.

Realizando unas 3-4 series por ejercicio y descansado, aprox, unos 45-60 segundos entre series. Como te decíamos, la clave no está en entrenar muchas horas, más bien en ser constante.

Alimentación para reducir grasa y tonificar brazos

Pues sí, ya lo has leído una y mil veces en nuestros artículos, la alimentación influye muchísimo. Puedes machacarte entrenando brazos de forma constante, pero si existe un exceso calórico mantenido te va a ser muy difícil llegar a reducir grasa corporal a nivel general.

Por ello, consumir suficiente proteína va a ayudar a mantener tu músculo, recuperarte mejor de tu entrenamiento y favorecer así a tu tono muscular. Algo verdaderamente importante si buscas reducir la flacidez. Si quieres puedes compaginarlo con suplementos como la proteína whey.

También tienes que aprender a priorizar tus alimentos y no caer en la necesidad de hacer dietas extremas. Así que aumenta la ingesta de verduras, mejora tu calidad nutricional, reduce el consumo de ultraprocesados y controla tus azúcares añadidos. ¡Haznos caso!

Y no olvides la hidratación. Esto también influye tanto en tu aspecto como en la propia elasticidad de la piel. Desgraciadamente es algo que solemos descuidar bastante, así que no caigas en ello.

El cardio también puede ayudarte a alcanzar tu objetivo

Aunque la fuerza debe ser la base de este proceso, el cardio te va a ayudar a aumentar el gasto energético y reducir así tu grasa corporal. Actividades como caminar rápido, correr, bicicleta, natación o ciertas clases dirigidas pueden ser muy beneficiosas para ti.

El match perfecto es combinar fuerza con actividad cardiovascular.

Cuánto tiempo se tarda en ver resultados en tus brazos

La pregunta del millón que todos nos solemos hacer al empezar con estas rutinas. No hay una respuesta genérica te diremos, ya que va a depender, y mucho, de tu alimentación, tu porcentaje de grasa corporal, tu edad, tu constancia y la intensidad de tus sesiones de entrenamiento.

Lo normal es que si sigues a rajatabla todo lo que te hemos contado aquí en pocas semanas empieces ya a ver los primeros resultados. En especial, fuerza y firmeza en tus brazos.

Ahora bien no caigas en el error de utilizar pesos demasiados ligeros, olvidarte de entrenar el resto de tu cuerpo u obsesionarte todo el rato en hacer cientos y cientos de repeticiones.

Con el tiempo, lo ideal es que no solo uses las mancuernas, sino que también te ayudes de otros tipo de materiales básicos como las bandas elásticas, las kettlebells ligeras o una esterilla. Todos estos accesorios te van a venir muy bien a la hora de entrenar y más si lo haces sin moverte de tu hogar.

Las famosas “alas de murciélago” no van a desaparecer de un día para otro, pero si haces todo lo que te hemos explicado aquí sí vas a notar cambios más rápido de lo que esperabas.