Ejercicios de yoga con bloque y bolster

Estira todo tu cuerpo con ayuda de los mejores accesorios de yoga: el bloque y el bolster. Te explicamos, paso a paso, cómo realizar cada uno de estos ejercicios.

Para ti, amante del yoga, sabrás que este deporte es mucho más que una simple actividad física, es un viaje hacia tu interior. Da igual si llevas años practicándolo o si estás comenzando a dar tus primeros pasos, cada una de tus sesiones es una oportunidad única para escuchar tu cuerpo, explorar tus límites y descubrir nuevas formas de habitar en ti. Y aunque muchos piensan que el yoga se basa en un trabajo de fuerza, equilibrio y flexibilidad natural, la realidad es que la práctica llega a cambiar por completo cuando introduces accesorios como los que te vamos a presentar hoy: el bloque y el bolster.

Cualquiera de estos dos elementos, por muy simples que parezcan, pueden transformar por completo tu práctica, ayudándote a encontrar posturas que antes parecían inalcanzables y darte un soporte seguro mientras profundizas en tu respiración, tu estabilidad y en el estiramiento de tu musculatura.

Junto a nuestros especialistas en yoga te vamos a enseñar cómo utilizar el bloque y el bolster para así aumentar tu rango de movimiento, liberar tensiones y sentir una mayor apertura corporal. Además, te explicaremos, paso a paso, diferentes ejercicios con los que completar tu rutina.

¿Qué es un bloque de yoga y para qué sirve?

Lo primero que vamos a hacer es presentarte al famoso bloque de yoga. Uno de los elementos más conocidos y utilizados en la práctica. Fabricados habitualmente en espuma EVA, corcho o madera, su función principal no es otra que acercar el suelo a ti.

Ojo que no es una ayuda para principiantes, es una herramienta muy inteligente que aporta múltiples beneficios en tu cuerpo. Desde aportar estabilidad en equilibrios o posturas donde todavía falta movilidad hasta reducir tensión en la zona lumbar y cervical, profundizar más en ciertos estiramientos sin forzar la postura y ayudar a mantener una alineación correcta, especialmente en flexiones hacia adelante o extensiones.

Además, por si no lo sabías, tiene múltiples niveles de altura: alto, medio y bajo, lo que hace que un solo bloque pueda adaptarse a la evolución de tu práctica.

En resumen, si buscas mejorar tu flexibilidad, fuerza o control en las posturas, el bloque se convertirá en un aliado imprescindible en tus sesiones.

Y el bolster de yoga, ¿qué es?

Mientras que el bloque es muy rígido y estructural, el bolster es suave, acolchado y envolvente. Su forma de cojín alargado, firme y estable está diseñado para aportar soporte en posturas restaurativas, estiramientos profundos y ejercicios de apertura.
Con él podrás relajar el cuerpo sin perder la forma de la postura, abrir tu pecho y mejorar tu capacidad respiratoria y aliviar la tensión en caderas, lumbares y pelvis. Es ideal para practicar diferentes tipos de yoga como el yin yoga, el yoga restaurativo e incluso para estiramiento post-entrenamiento.

Un bolster es, básicamente, una invitación a soltar y realizar estiramientos mucho más largos sin molestias.

Ejercicios de yoga con bloque y bolster: paso a paso

Ahora que ya conoces un pelín más en qué consisten estos accesorios, es el momento perfecto de comenzar a utilizarlos. ¡Vamos a ello con estos ejercicios!

#1 Flexión hacia adelante con bloque en los pies para mejorar la apertura lumbar y posterior

Sentada sobre la esterilla, coloca tus piernas estiradas hacia adelante. Tus pies deben quedar apoyados sobre el bloque, colocado en posición baja o media según tu flexibilidad. Desde esta posición, tendrás que:

Sentarte con la espalda erguida, isquiones bien apoyados y piernas estiradas.
Colocar el bloque delante de ti y apoyar en él las plantas de los pies.
Suavizar las rodillas en el caso de que sea necesario, para no llegar a forzar.
Inspirar profundamente llevando tus brazos hacia arriba.
Al exhalar, inclínate hacia adelante desde la cadera y no desde la espalda.
Sostén tu bloque con las manos y utiliza tu firmeza para generar ese estiramiento suave y progresivo de tu cadena posterior: gemelos, isquiosurales, espalda baja y media.

Al realizar este ejercicio sentirás un estiramiento profundo, pero agradable en la parte trasera de las piernas. Al sujetar el bloque, tu espalda se podrá mantener más larga y alineada. Eso significa: menos tensión en el cuello y los hombros gracias al soporte que ofrece.

Los beneficios para ti serán mejorar la flexibilidad de los isquiosurales, alargar la columna, ayudarte a relajar la musculatura posterior y favorecer la circulación en piernas y zona lumbar.

#2 Estiramiento lateral con bloque para liberar cintura, costillas y dorsales

¡Vamos a por el segundo ejercicio! Consiste, principalmente, en utilizar el bloque como soporte para la mano, favoreciendo así una inclinación lateral controlada y profunda. Sigue estos pasos para ponerlo en práctica:

Siéntate con las piernas extendidas o cruzadas, como te sea más cómodo a ti.
Coloca el bloque a un lado, justo en la altura que te resulte también más práctica.
Apoya la mano sobre el bloque.
Eleva el brazo contrario hacia arriba y estírate hacia ese mismo lado.
Cambia de lado, llevando el movimiento de un costado hacia otro.

¿Fácil? Pues gracias a ello podrás trabajar todo el lateral de tu tronco: oblicuos, dorsal ancho e intercostales, mejorar con creces tu apertura costal, perfecta para la respiración, y estirar el hombro y la cintura escapular.

Cuando ya tengas cogido el ritmo, profundiza más en este ejercicio manteniendo ambos glúteos en el suelo para así evitar inclinar demasiado la pelvis y perder el estiramiento real del costado.

#3 Estiramiento lateral inclinado con pierna extendida y soporte del bolster

Para el último ejercicio que te presentamos hoy vamos a usar el bolster. Este ejercicio combina a la perfección apertura lateral con relajación y soporte sobre este accesorio. A la hora de practicarlo tendrás:

Extender una pierna hacia el lado y doblar la otra hacia dentro.
Colocar tu bolster justo sobre la pierna extendida, de manera que quede a lo largo.
Inclinar tu torso hacia ese lado y apoyar el antebrazo o brazo completo sobre el propio bolster.
El brazo superior puede ir extendido por encima de la cabeza, hasta formar una curva larga y suave.

Al realizar este ejercicio estarás trabajando un estiramiento mucho más profundo del costado, liberando la zona lumbar, mayor apertura de la cadera de la pierna extendida y relajando por completo cuello y hombros.

El bolster funciona tan bien porque evita que el cuerpo se hunda o colapse hacia el lado del estiramiento, permitiendo permanecer durante más tiempo sin ningún tipo de molestia. Es perfecto para quienes tienen tensión en el cuadrado lumbar o rigidez en la zona dorsal.

Otros ejercicios adicionales con los que potenciar tu práctica con bloque y bolster

Como te podrás imaginar, hay un sinfín de ejercicios de yoga en los que el bloque y el bolster son los principales protagonistas, junto con tu cuerpo, ¡por supuesto! Vamos a conocer con detalle otros tres más para que así puedas ponerlos en práctica dentro de tus sesiones.

#4 Apertura de pecho con bolster: postura del corazón

Es uno de los usos más conocidos también del bolster. Si te llama la atención y quieres practicarlo, tendrás que:

Sentarte con las rodillas flexionadas.
Colocar el bolster en vertical detrás de ti.
Recostarte lentamente sobre él apoyando la columna.
Dejar caer los brazos abiertos en cruz.
Mantener entre 2-5 minutos en esta postura.

Con este ejercicio podrás liberar la tensión en pecho y hombros, mejorar la respiración y capacidad pulmonar, reducir la cifosis y la rigidez de tu cuello.

#5 Puente asistido con bloque bajo la pelvis

Un ejercicio ideal para relajar tu zona lumbar. Tendrás que:

Tumbarte boca arriba y flexionar tus rodillas.
Elevar ligeramente la pelvis.
Colocar el bloque en posición vertical o media bajo el sacro.
Descansar todo tu peso sobre él.

Así trabajarás la descompresión lumbar, suavizar el psoas y estirar la cadera desde el interior del cuerpo.

#6 Postura del niño con bolster frontal

Y, por último, te presentamos uno de nuestros ejercicios favoritos con el bolster. ¡Sigue los pasos!

Arrodíllate y separa suavemente las rodillas.
Coloca el bolster frente a ti.
Deja caer el torso encima del cojín.
Descansa la cabeza de un lado y luego del otro.

Gracias a este ejercicio trabajarás tu propia relajación mental, aliviar la tensión lumbar y realizar un masaje natural por la zona de tus órganos internos.

Consejos para practicar con bloque y bolster de forma segura

Como colofón a estos ejercicios, tenemos que darte unas cuantas recomendaciones que te van a ayudar con creces a utilizar estos accesorios en tus rutinas y sesiones de entrenamiento. Recuerda siempre que lo más importante es escuchar tu respiración, nunca hundas el cuerpo con estos soportes, empieza desde lo más sencillo hasta lo más complicado, busca la postura funcional para tu cuerpo y no la perfecta, mantén en todo momento posturas restaurativas entre unos 2-5 minutos si no hay dolor, y cuida mucho tus rodillas, en especial cuando uses el bolster bajo ellas.

El bloque y el bolster son aliados clave para mejorar tu práctica, profundizar estiramientos, liberar tensiones y conectar con tu cuerpo de forma segura y consciente.