Ejercicios con foam roller

Libera tensión muscular y trabaja todo tu cuerpo antes de tu entrenamiento con estos ejercicios con foam roller. El accesorio deportivo imprescindible en tu rutina.

Deportistas de todo tipo, fisioterapeutas y hasta entrenadores de pilates. ¿Sabes qué tienen todos ellos en común? Muy claro, su pasión por el uso del foam roller en cada una de sus sesiones de entrenamiento. Y es que, este cilindro de espuma esconde un gran poder, la posibilidad de mejorar tu movilidad, aliviar las tensiones y acelerar tu proceso de recuperación muscular.

Lo mejor de este rodillo “mágico” es que puedes utilizarlo en cualquier lugar, ya sea en tu casa, gimnasio o después de cualquier sesión de pilates y/o running. Todo ello sin necesidad de la ayuda de un profesional. Si te llama la curiosidad y estás pensando en incluirlo en tus rutinas, sigue leyendo que nuestros expertos nos cuentan todo sobre este accesorio, cómo usarlo correctamente y los ejercicios con foam roller más top para sacar el máximo partido.

Foam roller: qué es y para qué sirve

El foam roller, conocido también como rodilla de espuma, no es más que un tubo cilíndrico de diferentes densidades y longitudes, diseñado específicamente para aplicar presión sobre los músculos y los tejidos conectivos del cuerpo. Su función principal es poder realizar lo que se conoce como liberación miofascial, una técnica que ayuda a reducir la rigidez muscular, mejorar la circulación y aumentar la flexibilidad. Todo ello utilizando únicamente este accesorio.

Al usarlo, este rodillo actúa como si estuvieras recibiendo un masaje profundo: rompe las pequeñas adherencias que se forman en las fascias, esas envolturas de tu músculo, ayudando así a prevenir lesiones y mejorar con creces tu recuperación tras finalizar el entrenamiento.

Lo bueno del foam roller es que no solo sirve para deportistas profesionales. Si en tu caso pasas mucho tiempo sentado, trabajas frente al ordenador o sufres graves molestias en tu espalda, te recomendamos que empieces a incluirlo en tu rutina. Te aseguramos que puede marcar un antes y un después. Tan solo necesitarás unos 5-10 minutos al día para comenzar a notar sus increíbles beneficios: músculos más sueltos, menos tensión y una sensación general de bienestar a nivel corporal.

10 ejercicios con foam roller

Una de las cosas que más nos encanta del foam roller es que puedes utilizarlo de mil maneras. Sin embargo, hay ciertos ejercicios que te recomendamos que los incluyas en tus sesiones para así sacar el máximo provecho a este rodillo. Te los voy a explicar paso a paso, como si lo estuviéramos haciendo juntos, sin prisas y sintiendo cada uno de los movimientos.

1. Desbloquea tus gemelos

Tanto si corres como si caminas mucho, sabrás que una de las zonas que más se tienden a cargar son los gemelos. Siéntate en el suelo con el rodillo bajo las pantorrillas y apoya las manos detrás del cuerpo. Ahora, eleva ligeramente las caderas y comienza a rodar el foam roller desde el tobillo hasta debajo de la rodilla. Haz una pausa en los puntos donde sientas más presión, ya que ahí es donde está la tensión acumulada. Respira hondo y deja en todo momento que el músculo se relaje.

mujer liberando cuadriceps con foam roller

2. Cuádriceps más ligeros

Colócate boca abajo, apoya los antebrazos en el suelo y pon el rodillo bajo tus muslos. Ahí, comienza a deslizar lentamente desde la parte superior de la rodilla hasta la cadera. Este masaje es bastante intenso, pero muy liberador. Si en tu caso practicas ciclismo o ejercicios de fuerza, este ejercicio te ayudará mucho a evitar la rigidez.

mujer liberando isquiotibiales con foam roller

3. Isquiotibiales sin nudos

Vuelve a sentarte de nuevo, esta vez con el rodillo bajo la parte posterior de los muslos. Puedes hacerlo con una pierna o con las dos a la vez, como tú quieras. Avanza despacio, sin olvidar girar un poco las piernas para así alcanzar los laterales, donde a menudo se tiende a acumular más la tensión.

hombre liberando espalda alta con foam roller

4. Espalda media y alta

Acuéstate sobre el rodillo a la altura de la parte superior de tu espalda, cruza los brazos sobre el pecho y ahora, eleva tu cadera. Deja que el rodillo se empiece a desplazar desde la mitad de la espalda hasta justo debajo de los omóplatos. Evita la zona lumbar, ya que no es recomendable demasiada presión aquí. Este ejercicio es muy recomendable si pasas muchas horas sentado al cabo del día.

mujer liberando gluteos y caderas con foam roller

5. Glúteos y caderas

Apoya el rodillo bajo uno de los glúteos y cruza las piernas del mismo lado sobre la otra rodilla. Con un leve balanceo, masajea la zona lateral y la superior del glúteo. Este ejercicio es perfecto para aquellos que entrenan con frecuencia las piernas o corren de una forma muy activa.

mujer liberando lumbares con foam roller

6. Espalda baja y lumbares

Este ejercicio no te recomendamos que lo hagas con una presión directa en la zona lumbar, más bien que lo realices suavemente y con apoyo. Coloca el rodillo bajo la zona baja de la espalda y apoya los antebrazos o las manos en el suelo para así poder controlar la intensidad. Es excelente para soltar la zona después de una intensa jornada laboral.

mujer liberando zona dorsal con foam roller

7. Zona dorsal y hombros

Túmbate boca arriba y coloca tu rodillo en la parte alta de la espalda, justo debajo del cuello. Ahora, gira ligeramente hacia un lado para así incidir sobre los músculos escapulares. Comenzarás a notar un alivio inmediato, especialmente si sueles entrenar con pesas o realizar diversos ejercicios de empuje.

hombre liberando banda iliotibial con foam roller

8. Banda iliotibial

Es uno de los ejercicios que más recomendamos si eres un runner. Coloca el rodillo en el lateral del muslo y hazlo rodar desde la cadera hasta la rodilla. No te asustes si empiezas a notar alguna molestia, es algo habitual, ya que es una de las zonas donde más tensión se suele acumular. Por lo que, intenta hacerlo con mucha suavidad y controlando el peso de tu cuerpo en todo momento.

mujer liberando planta del pie con foam roller

9. Pies y planta del pie

De pie o sentado, coloca el rodillo pequeño o una pelota bajo el pie y comienza hacerlo rodar suavemente desde el salón hasta los dedos. Con este sencillo masaje podrás activar la circulación y relajar toda la cadera posterior del cuerpo. Perfecto para terminar una sesión intensa.

10. Masaje general post entrenamiento

Y para cerrar la jornada de entrenamiento, dedícate unos minutos a recorrer todo tu cuerpo: desde los gemelos hasta la espalda. No corras ni lo hagas con velocidad, sino con presión y respiración consciente. Intenta que esto se convierta en todo un ritual: inspira, rueda, suelta…te aseguramos que tu cuerpo te lo agradecerá.

Más ejercicios con foam roller para espalda

La espalda es una de las zonas de tu cuerpo que más vas a notar en cuanto empieces a usar el foam roller. No solo te ayuda a liberar contracturas, también a mejorar tu postura y aumentar tu movilidad torácica, algo esencial para poder prevenir dolores crónicos en el futuro.

Para entrenar esta parte tan delicada, colócate de pie frente a una pared y sitúa el rodillo entre la espalda y la superficie. Flexiona ligeramente las rodillas y deja que el rodillo suba y baje mientras tú vas controlando la presión. Con este movimiento vertical podrás relajar toda la musculatura paravertebral.

Otra opción que te dejamos por aquí es que hagas un pequeño balanceo lateral tumbado sobre el propio rodillo, a la altura de los omóplatos, mientras cruzas los brazos sobre el pecho. Así notarás como la tensión desaparece lentamente. Si este ejercicio lo combinas con estiramientos de columna y respiraciones profundas, conseguirás un efecto casi terapéutico sin moverte de tu hogar.

Foam roller en pilates: equilibrio y control

Este rodillo se ha convertido en todo un gran aliado del pilates, ayudando a mejorar tu control corporal y tu completa alineación. No solo se utilizará para liberar la tensión, también es una herramienta vital de equilibrio y fuerza.

Por ejemplo, puedes tumbarte sobre el rodillo y así trabajar el equilibrio con los brazos extendidos. También puedes utilizarlo bajo los pies o las manos durante los ejercicios de core, intensificando más este trabajo de estabilidad. La combinación perfecta entre respiración, control y movilidad.

Foam roller, ¿cuál es mejor?

Si has comenzado a echar un vistazo te habrás dado cuenta de que no todos los rodillos son iguales. Los tienes lisos, con relieve, cortos, largos, blandos o muy duros. Cada uno de ellos tiene un propósito diferente.

Nuestra recomendación es que si vas a empezar a usarlo, optes por un modelo de densidad media y superficie lisa, con el que podrás aprender sin necesidad de hacer excesiva presión. Los de alta densidad o con una textura más rugosa están diseñados para deportistas que buscan un masaje más profundo o que ya tienen algo de experiencia.

Los más compactos son perfectos para llevarlos al gimnasio o de viaje, mientras que los largos te van a permitir trabajar a la vez ambos lados del cuerpo. Como ves hay tantas opciones como necesidades puedas tener. Aquí, tienes que ser tú quién elija el más idóneo para ti y ese momento.

Para nosotros el foam roller es mucho más que un simple accesorio que se ha puesto de moda, es una herramienta básica para nuestro bienestar diario y ahora para el tuyo. Te permite recuperar, fortalecer y cuidar por completo tu cuerpo, pero sobre todo, saber escucharlo. No solo aliviará tu tensión física, sino que te permitirá reconectar contigo mismo.

El foam roller libera tensión, mejora la movilidad y acelera la recuperación. Ideal para entrenar, aliviar contracturas y cuidar tu bienestar en pocos minutos al día.