Realizar ejercicios de movilidad y estiramientos es fundamental para evitar la sensación de rigidez en tus músculos y prevenir posibles lesiones. Ser más flexible hará que dejes de sentirte oxidado, así que toma nota de este plan de ejercicios diseñado para ganar flexibilidad.
Estirar después de hacer alguna actividad física es la mejor manera de ganar flexibilidad y mantenerla en el tiempo para poder realizar actividades cotidianas como vaciar la lavadora en cuclillas, alcanzar los vasos de un mueble alto en la cocina o atarte los cordones de las zapatillas solo con estirarte.
No obstante, no es necesario esperar a hacer deporte para estirar después e incorporar una rutina diaria de estiramientos, independientemente de ejercitarse antes o no, puede mejorar tu postura corporal, flexibilidad y estado general corporal.
La flexibilidad es la capacidad de longitud y elongación que tienen tus músculos para permitir que el cuerpo realice movimientos de rangos amplios.
Es una de las cualidades físicas a desarrollar y mejorar junto con la fuerza, la velocidad y la resistencia.
Los estiramientos tradicionales que se realizan antes y después de una actividad física son esenciales para desarrollar una buena flexibilidad. Asimismo, hoy en día se ha demostrado que ciertas actividades dirigidas como pilates, yoga o body balance contribuyen muy positivamente a ganar flexibilidad muscular gracias a los ejercicios que se llevan a cabo en cada una de sus sesiones.
Puede parecer que realizar estiramientos sea una tarea sencilla ya que, en principio, solo consiste en estirar los músculos y mantener la posición durante algunos segundos, pero es importante conocer bien la técnica para hacerlos correctamente y conseguir todos sus beneficios.
Puedes empezar haciendo 2 o 3 ejercicios cada día por la mañana o en días alternos y conseguirás que tu cuerpo gane movilidad en los gestos cotidianos y mejorará también tu capacidad aeróbica.
Aunque el desarrollo de la flexibilidad llega a su tope en la adolescencia es posible mejorar esta cualidad siendo adulto gracias a los estiramientos. Si durante tus años más jóvenes trabajaste la flexibilidad te resultará más fácil recuperarla en tu etapa adulta.
En el caso de que seas una persona con baja flexibilidad no desistas aunque las sesiones de estiramiento sean duras. Ganar flexibilidad requiere, como cualquier actividad física, paciencia, progresión, regularidad y satisfacción.
Te ofrecemos un plan de ejercicios para que puedas llevarlos a cabo en la comodidad de tu casa y no necesitarás invertir mucho en equipamiento: una esterilla o colchoneta, ropa cómoda y un cojín es todo lo que vas a precisar en tus sesiones de estiramiento matutinas.
Antes de empezar con los estiramientos es recomendable calentar para preparar el cuerpo y la mente antes del ejercicio en sí:
Con estos ejercicios mejoraremos la flexibilidad de los músculos de la espalda:
Con este ejercicio se trabaja el cinturón abdominal en la espalda hueca y los músculos de la espalda al redondearla.
Para realizar este estiramiento debes colocarte en cuadrupedia con las manos debajo de los hombros y las rodillas separadas al ancho de las caderas con la espalda plana y paralela al suelo. Al inhalar redondea la espada y al exhalar arquéala sintiendo la movilización de cada una de tus vértebras y el movimiento de la pelvis.
Repite este movimiento 5 veces y no te olvides de acompañarlo con la respiración.
Al realizar este estiramiento implicas el abdomen y la movilidad de la columna.
Acuéstate boca abajo con las manos a ambos lados del pecho, inhala y empuja el suelo para elevar el torso. Baja los hombros, mira hacia delante y relaja los glúteos. Exhala y regresa a la posición inicial.
Es importante que la lumbar no sufra por lo que si notas presión o algún tirón en esa zona levanta un poco los muslos del suelo al elevar el tronco.
Repite el estiramiento 5 veces manteniendo la posición durante 30 segundos.
Con este estiramiento se consigue relajar los músculos de la espalda.
Para realizar este ejercicio correctamente colócate con los glúteos sobre los talones, inhala y exhala al tiempo que extiendes los brazos hacia delante todo lo que puedas. Mantén las manos planas sobre el suelo con los dedos apuntando hacia delante para alargar al máximo la columna.
Realiza este ejercicio 3 veces manteniendo la posición durante 30 segundos.
Mejora la flexibilidad y movilidad de tu tren inferior con estos sencillos ejercicios:
Con este ejercicio se trabaja el glúteo al completo: glúteo menor, medio y mayor.
Para hacer este estiramiento correctamente túmbate boca arriba con las piernas flexionadas. Coloca uno de tus tobillos sobre la rodilla opuesta, inhala, exhala y lleva esa rodilla hacia tu pecho; puedes ayudarte agarrando la parte posterior del muslo o la espinilla.
Es importante que recuerdes relajar la parte superior del cuerpo durante todo el ejercicio.
Repite este estiramiento 3 veces por lado manteniendo la posición durante 30 segundos.
En este ejercicio se trabajan las cuatro cabezas del cuádriceps: vasto medial , vasto lateral, vasto intermedio y recto femoral.
Colócate de pie y agarra tu empeine acercando el talón a tus glúteos mientras mantienes la pelvis en posición neutra y ligeramente inclinada hacia delante para sentir el máximo estiramiento en la parte delantera del muslo. Es importante mantener una respiración lenta y controlada durante todo el ejercicio.
Puedes hacer el estiramiento cerca de alguna superficie en la que apoyarte ligeramente si no puedes mantener bien el equilibrio a una sola pierna.
Repite este ejercicio 3 veces por lado manteniendo la posición durante 30 segundos tratando de aumentar el rango de movimiento en cada una de las repeticiones.
En este estiramiento se ven implicados los músculos de la parte interna de los muslos: los aductores.
Siéntate en la esterilla con la espalda estirada y las piernas flexionadas de forma que las plantas del pie se toquen una con otra. Inhala, sujeta los pies con tus manos, exhala y baja poco a poco las rodillas empujando las piernas hacia el suelo, lo más cerca que puedas de este.
Realiza 3 series manteniendo 30 segundos la posición.
Al realizar este estiramiento se implican los isquiotibiales: medio membranoso, medio tendinoso y bíceps femoral.
Colócate de pie, estira una pierna con el pie flexionado y flexiona ligeramente la otra pierna dejando el peso del cuerpo sobre la pierna trasera. Inhala y exhala al tiempo que inclinas el torso hacia delante desde las caderas mientras sientes el estiramiento de la parte posterior de la pierna extendida.
Repite este movimiento 2 veces con cada pierna y mantén la posición durante 30-45 segundos.
Los músculos que trabajan en este estiramiento son los iliopsoas en la cadera.
Para llevar a cabo este ejercicio colócate con una rodilla en el suelo y el pie opuesto en suelo delante de ti, con la rodilla alineada con el tobillo. Inhala y exhala mientras inclinas la pelvis hacia abajo y hacia delante. En esta posición, mantén una respiración tranquila y controlada para sentir el estiramiento de los músculos de la cadera.
Repite 2 veces con cada pierna manteniendo la posición durante 30-45 segundos.
Con este ejercicio se implican los músculos de la pantorrilla: gemelos externo y medio y el sóleo.
Colócate frente a una pared con las manos apoyadas en ella a la altura de los ojos y sitúa la pierna a estirar un paso o dos más atrás de la otra. Inhala, exhala y flexiona la rodilla de la pierna adelantada al tiempo que empujas el suelo con el talón de la pierna que vamos a estirar.
Repite este ejercicio 2 veces con cada pierna manteniendo la posición durante 30-45 segundos.
Los estiramientos ayudan a mejorar la flexibilidad además de proporcionar beneficios clave a tu salud general:
Además de realizar una rutina de estiramientos de manera regular, puedes apuntarte a clases dirigidas de yoga, pilates o body balance que te ayudarán a mejorar tu flexibilidad.
Acudir a clases en grupo puede ser muy entretenido y tendrás a un entrenador experto en la disciplina que elijas.
Algunos de los asanas de yoga son perfectos para ganar elasticidad y su gran variedad de posturas y movimientos hacen de esta actividad un método estupendo para adaptar tu entrenamiento a tu forma física y a la elasticidad que quieras lograr.
En cuanto al pilates, puedes escoger entre el clásico pilates mat o pilates reformer. En esta disciplina, el control de la respiración y la consciencia del propio cuerpo hacen que sea una actividad perfecta para mejorar la elasticidad.
Y si quieres una actividad con un poco más de impacto, elige el body balance. Con coreografías que combinan movimientos y posturas del TaiChi, yoga y pilates que mejorarán tu flexibilidad en pocas sesiones.
Es importante realizar previamente un calentamiento adecuado antes de cada entrenamiento, clase o sesión con máquinas de gimnasio, formado por ejercicios suaves y constantes enfocados a calentar el músculo e incrementar la temperatura corporal.
Para que un estiramiento contribuya a mejorar la flexibilidad es necesario mantener la posición durante un mínimo de 15 segundos, si no el ejercicio no surtirá los efectos deseados.
Realizar estiramientos de elasticidad con frecuencia te ayuda a sentirte con más energía, lo cual es un motivo más para incluir en tu día a día una rutina de estiramientos.
Llevar una dieta equilibrada tiene múltiples beneficios para ti, pero si, además, incluyes en tu dieta algún pescado rico en omega 3 como el salmón puedes aumentar la elasticidad de tus músculos y articulaciones.
Como puedes ver, es muy posible recuperar la flexibilidad perdida y mejorarla día a día con simples ejercicios que no te llevará más de 20 minutos realizarlos o bien acudiendo a clases dirigidas. Sea cual sea la opción que elijas, ¡sigue moviéndote!
