¿Cuántos días hay que ir al gimnasio para ganar masa muscular?

Si te acabas de animar a ir al gym, probablemente te va a sorprender saber que no necesitas entrenar todos los días para poder progresar. En tu caso, nuestra recomendación es que hagas unas 3-4 sesiones semanales para ir ganando musculatura.

Durante los primeros meses, tu cuerpo va a responder muy rápido a los estímulos de fuerza. Sentirás como mejoras a nivel neuromuscular, mayor aprendizaje técnico y una adaptación general de todo tu cuerpo que te va a permitir avanzar incluso con volúmenes de entrenamiento moderados.

Al entrenar menos días vas a poder recuperarte mejor. Al ser novato en esto del gym vas a tender a acumular más fatiga porque tu cuerpo no está tan acostumbrado a dicho esfuerzo. No intentes copiar rutinas de seis días en el gimnasio porque vas a acabar con molestias y un agotamiento que puede finalizar en abandono total.

Para ti que llevas ya años entrenando, la cosa cambia. A medida que vas avanzando, tu cuerpo se adapta y necesita un mayor estímulo para seguir creciendo. Por eso, muchas personas que buscan maximizar la hipertrofia muscular suelen entrenar unos 4-6 días por semana.

Pero cuidado porque la diferencia no reside en entrenar más. Más bien en ser capaz de distribuir mejor el volumen total de trabajo. Para que puedas entenderlo, en lugar de hacer 20 series de espalda en una única sesión, puedes repetirlas en dos entrenamientos distintos a lo largo de toda la semana. Esto se va a traducir en un mejor rendimiento, mayor calidad de ejecución, menor fatiga acumulada y una mayor capacidad de recuperación. Haznos caso.

En el caso de la hipertrofia muscular, la mayoría de los estudios actuales apuntan que lo verdaderamente óptimo para la gran mayoría de los mortales es realizar entre 4-5 días de entrenamiento semanal.

Con estos días podrás combinar suficiente volumen de entrenamiento, buena frecuencia de estímulo y conseguir una recuperación adecuada. Es el rango más eficiente, pero dependiendo de ti podrá ser más o menos.

Sabemos que el tiempo es oro, por eso una rutina de cuerpo completo es la mejor solución. En cada sesión vas a poder trabajar todos los grandes grupos musculares.

Comenzamos la sesión con sentadilla trasera, realizando unas 4 series de 8 repeticiones cada una de ellas. Después seguimos con press banca, con el mismo número de series y repeticiones. A esto le añadimos un remo con barra de 4 series de 10 repes cada una y para terminar planchas abdominales de unos 30-40 segundos.

El protagonista va a ser el peso muerto, con unas 4 series de 6 repes. Se suman dominadas o jalón al pecho, press militar y zancadas caminando. Cada uno de estos ejercicios se van a realizar en 3-4 series de entre 8-12 repeticiones.

Para terminar la semana de full body vamos a combinar prensa de piernas, press inclinado con mancuernas, remo en polea y elevaciones laterales para hombro, terminando con un trabajo fin de core.

Con esta estructura que te proponemos vas a poder estimular cada grupo muscular varias veces por semana, algo muy top si eres principiante en esto.

Para ti, que ya eres todo un profesional, te invitamos a que subas el número de sesiones hasta llegar a las 5 a la semana.

Puedes empezar con un press banca, seguido de press inclinado con mancuernas, aperturas y fondos. Después trabaja el tríceps mediante extensiones en la polea y press francés. Fácil y sencillo para todos.

Dominadas, remo con barra, jalones y remos sentado para que puedas trabajar tu espalda desde diferentes ángulos. Una buena idea es añadir curls de bíceps al final.

Sentadillas, prensa, peso muerto rumano, extensiones de cuádriceps y elevaciones de gemelos son una buena base para potenciar tu pierna.

Te toca una de las partes que menos suelen gustar a los chicos. El trabajo específico de core junto con ejercicios como el press militar, elevaciones laterales y pájaros te van a ayudar a desarrollar estabilidad y mejorar tu amplitud visual.

Para terminar la semana completa tu trabajo con el tren inferior. Los ejercicios más top son hip thrust, peso muerto rumano, curl femoral y ejercicios focalizados en el glúteo.

Entrenar cada músculo una sola vez por semana no es lo más eficiente si lo que buscamos son este tipo de resultados. La frecuencia hace referencia al número de veces que un grupo muscular recibe estímulo semanal.

Numerosos estudios han indicado que trabajar cada músculo dos veces por semana suele producir unos mejores resultados que si solo se hace una única vez. Esto nos valida, aún más, las rutinas con dos frecuencias como las que te proponemos de forma habitual en nuestro blog de consejos deportivos de Decathlon.

Lo dicho, puedes tener la mejor rutina del mundo mundial, pero si tu alimentación no te acompaña como se merece, el crecimiento muscular va a ser mucho más lento de lo que te imaginas.

El objetivo principal es ser capaz de proporcionar suficiente energía para construir un nuevo tejido muscular. Esto va a implicar consumir una cantidad adecuada de calorías y asegurarte un aporte suficiente de proteína.

Nuestra recomendación es que para ganar masa muscular ingieras entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal tuyo al día. Para que puedas entenderlo mejor, una persona que pesa 75 kilos debería estar moviéndose entre los 120 y los 165 gramos diarios de proteína. Se pueden repartir con la ingesta de huevos, pollo, pavo, pescado, lácteos, legumbres, tofu y un extra de proteína whey.

Aunque existe la tendencia a demonizar los carbohidratos, estos también son fundamentales para ti. Serán tu mejor aliado para mejorar tu rendimiento, recuperar el glucógeno muscular y ayudarte a entrenar con mucha más intensidad. Hablamos de incorporar arroz, avena, patata, pasta o fruta. Son alimentos top dentro de una dieta de hipertrofia.

Tampoco te olvides de las grasas saludables. Un poco de aguacate, frutos secos, aceite de oliva virgen extra y los pescados azules. Nos van a venir muy bien en nuestros procesos hormonales.

La mejor herramienta para tu recuperación es el sueño. Durante tu proceso de descanso se producen multitud de procesos relacionados con la reparación muscular, la síntesis proteica y la regulación hormonal.

Dormir menos de siete horas de forma habitual puede afectar negativamente a este proceso, lo que te hará no alcanzar tu objetivo. Lo ideal y como consejo, entre 7-9 horas al día siempre.

Necesario como tal no es, que te va a venir bien y te va a ayudar a cubrir ciertas necesidades sí. Pero sin volverte loco, lo mejor será incorporar whey protein por si no llegas con los niveles de proteína convencionales, creatina para mejorar el rendimiento de tus ejercicios de alta intensidad y algo de cafeína antes de entrenar. Con este último suplemento vas a poder mejorar tu estado de alerta y rendir más durante toda tu sesión.

Hay personas que no llegan a progresar todo lo que deberían por caer en ciertos errores básicos. Uno de ellos es entrenar constantemente al límite sin darle a tu cuerpo la opción de recuperarse.

A esto se suma el cambiar de rutina cada semana, no progresar con las cargas, comer menos de lo necesario, dormir poco y obsesionarse todo el rato con el cardio. El crecimiento muscular requiere constancia y paciencia, por lo que no la pierdas en ningún momento.

¿Lo tienes ya claro? Sí, con tres días es más que suficiente para poder progresar. Y ya si quieres crecer de una forma mucho más óptima, incrementa hasta llegar a cinco días a la semana.