Cómo hacer V ups correctamente

Como siempre te decimos, dominar la técnica es clave para conseguir todos los beneficios de este ejercicio y evitar posibles molestias o lesiones al realizar esta actividad. Te hemos preparado una guía detallada sobre cómo hacer V ups correctamente:

1. Posición inicial: tendrás que tumbarte boca arriba sobre una esterilla. Ahora, extiende completamente las piernas y coloca tus brazos estirados hacia atrás, pegados al suelo. Ya estás listo para iniciar el siguiente paso. ¡Vamos allá!
   
2. Activación del core: antes de empezar el movimiento, activa tu abdomen llevando el ombligo hacia dentro y pegando la zona lumbar al suelo. Con esto evitarás que la tensión recaiga en la espalda baja y sufras de más.
   
3. Ejecución del movimiento: ahora sí, inhala y, al exhalar, eleva al mismo tiempo el tronco y las piernas. Los brazos se deberán dirigir hacia adelante hasta tocar, o acercarse, a los pies. La idea es que tu cuerpo acabe formando una “V” con el ángulo máximo que puedas lograr.
   
4. Descenso controlado: baja lentamente las piernas y el tronco para volver a la posición inicial. No dejes que tus pies o tu cabeza golpeen el suelo para así poder mantener la tensión constante en el core.
   

Los V ups fortalecen mucho más que tus abdominales. Sí, lo que acabas de leer. Te van a sorprender porque:

• Fortalecen el core al completo: trabajan recto abdominal, transverso, oblicuos y flexores de cadera.
  
• Mejora tu postura: con un core fuerte podrás estabilizar tu columna y evitar así dolores de espalda. Algo muy habitual hoy en día entre la sociedad.
  
• Transferencia a otros deportes: al ser un ejercicio muy habitual en HIIT, mejorará tu rendimiento en otro tipo de movimientos como los snatches, clean & jerk y hasta en tu carrera.
  
• Quema de calorías: al implicar grandes grupos musculares y ser un ejercicio muy exigente, contribuye también a un mayor gasto energético.
  
• Versatilidad: esto es lo mejor, ya que podrás realizarlo en cualquier lugar, sin necesidad de material.
  

Lo que más nos encanta de los V ups es que son un ejercicio multiarticular, es decir, involucra varios grupos musculares, entre ellos:

• Recto abdominal, la famosa “tableta de chocolate” que todos conocemos.
  
• Oblicuos, los responsables de la estabilidad lateral y las rotaciones.
  
• Transverso abdominal, el músculo profundo del core que protege tu zona lumbar.
  
• Flexores de cadera, tanto el psoas como el recto femoral.
  
• Cuádriceps y erectores espinales, los estabilizadores secundarios.
  

Muchos deportistas cometen fallos que reducen la eficacia del ejercicio o incluso acaban causando molestias en ciertas zonas de su cuerpo. Dicho esto, nuestro consejo es que evites siempre recurrir a estos errores tan comunes:

1. Curvar demasiado la espalda baja: acabará generando tensión en la zona lumbar. La forma de evitar esto es mantener siempre el core activado y la espalda pegada al suelo en su fase inicial.
   
2. Impulsarse con los brazos: el movimiento siempre debe salir del abdomen, no debes de dar un “tirón” con los brazos.
   
3. Hacer el ejercicio demasiado rápido: ya te hemos dicho que siempre priorices la calidad y el control sobre la cantidad.
   
4. No coordinar correctamente piernas y tronco: la clave de esto es que ambos se eleven de manera totalmente sincronizada. ¿Podrás? Te tocará practicar, y mucho.
   

Si quieres potenciar mucho más tus resultados, combina los V ups con otro tipo de ejercicios que refuercen mucho el core y mejoren tu rendimiento. Nos referimos a mantener la posición de “Hollow Hold”, realizar de forma periódica plantas frontales y laterales para así fortalecer el transverso abdominal y la musculatura profunda, los russian twists para trabajar oblicuos y mejorar la estabilidad rotacional, las elevaciones de piernas y los toes to bar. Una progresión más avanzada que simulan los V ups, pero colgados desde la barra.

Cuando ya tengas tomada la medida a la técnica de los abdominales en V puedes probar con otro tipo de variantes. Desde los asistidos con rodillas flexionadas, esto es perfecto para principiantes, hasta con lastres como discos y/o balón medicinal para aumentar la resistencia, en suspensión con tu correa o anillas para incrementar el trabajo de core, o tocando un pie con la mano contraria en cada repetición. Esta última variante es perfecta si quieres incidir más en tus oblicuos. Te animamos a que pruebes con todos ellos y elijas el que más te guste a ti. Así tampoco te cansarás de hacer siempre lo mismo. 

La clave de los V ups está en la constancia y la progresión. Si lo incluyes en tu rutina 3 veces por semana, podrás conseguir estos resultados al cabo de unas semanas. Es decir, a las 2-3 primeras semanas, notarás mayor control del core y mejor coordinación en el movimiento. Pasadas 4-6 semanas, sentirás una mayor fuerza abdominal, reducción de molestias lumbares y mejor postura. Y, a las 8-10 semanas, mejoras más que visibles en la definición abdominal y mayor facilidad para realizar otros ejercicios más complejos.

Por supuesto, de nada sirve esto si no cuidas a la perfección de tu alimentación y realizas otro tipo de ejercicios durante tu entrenamiento.

Lo prometido es deuda, has llegado hasta aquí aprendiendo cada movimiento de los V ups. Un ejercicio imprescindible si buscas un core fuerte, definido y funcional con el que mejorar no solo la estética abdominal, sino también potenciar tu propio rendimiento deportivo, tu estabilidad postural y tu resistencia a nivel general.