Cinco consejos para entrenar con calor

Quienes disfrutan entrenando y practicando sus deportes favoritos son conscientes de que entrenar con altas temperaturas puede convertirse en un auténtico desafío. Aun así, este tipo de condiciones climáticas no es ningún impedimento para hacer ejercicio si se toman las medidas adecuadas.

Con la llegada del buen tiempo y la subida de las temperaturas, debemos adoptar una serie de medidas preventivas a la hora de entrenar, especialmente cuando practicamos ejercicio al aire libre.

En la mayoría de las regiones de nuestro país, los termómetros se disparan por encima de los 40 grados en verano. Diferentes factores ambientales asociados a esta época del año como el calor, la humedad o la contaminación suponen una alerta para nuestro organismo. Sin embargo, todas estas circunstancias no pueden empujarnos a dejar de hacer deporte.

Llegados a este punto, debemos saber adaptarnos a la situación tomando una serie de precauciones como evitar hacer ejercicio en el exterior en las horas centrales del día, prevenir la deshidratación o utilizar protección solar. Hacer deporte en los meses estivales es posible, pero debes tener en cuenta que el calor aumenta considerablemente la fatiga, por lo que lo mejor será dosificar los esfuerzos.

Las vacaciones de verano son un buen momento para retomar diferentes hábitos de vida saludables o reforzar los que ya hemos adquirido durante todo el año, como hacer deporte. Deja a un lado el estrés y la rutina, para aprovechar cada momento de ocio y tiempo libre haciendo lo que más te guste: salir a correr por la playa, compartir una ruta de senderismo con los amigos o nadar en la piscina.

Además de incluir kayak, surf o snorkel en tu lista de deportes acuáticos con los que combatir el duro calor del verano, estas son algunas de las recomendaciones que hay que seguir para poder ser fiel a tu deporte preferido durante los meses estivales.

Elige la mejor hora para entrenar

El primer punto a tener en cuenta antes de ponerse a entrenar en verano es elegir una hora adecuada para nuestro entrenamiento.

En esta recomendación es importante tener en cuenta si el ejercicio que realizamos es en interior o en exterior. Por norma general el problema viene cuando nuestras actividades preferidas se realizan al aire libre ya que es obvio que los establecimientos deportivos de interior tienen que estar aclimatados a una temperatura adecuada para sus usuarios.

Como decíamos antes, en verano debes evitar hacer deporte en exterior en las horas de más calor del día; o lo que es lo mismo, entre las 12:00 y las 17:00 horas. Lo más conveniente es realizarlo en las primeras horas de la mañana o al atardecer. Hacer deporte por la mañana activa el metabolismo, te hace tener más energía durante el día y supone un aporte de endorfinas que te harán estar de mejor humor. Respecto al lugar de práctica, procura elegir los espacios con sombra y buena circulación de aire.

Recuerda que tú eres el único responsable en este punto por lo que actuar de forma coherente y lógica evitará que tengas cualquier problema de salud causado por estas condiciones climáticas.

Utiliza ropa adecuada

Una vez que ya tienes clara la hora idónea a la que prefieres entrenar en verano, el siguiente punto a analizar es cuál es la ropa deportiva de hombre y de mujer más adecuada para esta temporada.

A la hora de elegir la vestimenta adecuada para hacer deporte en verano, no basta con usar ropa cómoda y ligera, también tiene que ser transpirable para facilitar la circulación de aire en su interior y la evacuación del sudor.

Es importante mencionar que los colores más oscuros son los que más atraen la exposición solar. Por lo tanto, evita utilizar ropa de estas tonalidades.

Las prendas de color claro atraen menos la luz solar y nos ayudan a pasar menos calor mientras hacemos ejercicio. Además, no olvides proteger tu cabeza con gorras o sombreros especialmente diseñados para practicar deporte, ya que es la zona que más expuesta está a los rayos del sol.

Recuerda mantenerte bien hidratado

Estar bien hidratado antes, durante y después de hacer ejercicio es siempre de vital importancia para cualquier deportista y, aún más, durante los meses de más calor del año.

Recuerda que con la actividad física perdemos aún más agua que en otras épocas del año a través del sudor. Por ello, te recomendamos que no esperes a tener sed para reponer líquidos.

El agua y las bebidas isotónicas te ayudarán a mantenerte bien hidratado. La sed, el aturdimiento, los mareos o los calambres musculares son algunos de los primeros síntomas de deshidratación.

Además de regular nuestra temperatura corporal y de mantener al cuerpo alejado de deshidrataciones innecesarias, estar bien hidratado puede ayudarnos a optimizar nuestros entrenamientos deportivos cuando el calor aprieta.

Adapta la intensidad de tus entrenamientos

Sabemos que tus entrenamientos son de vital importancia tanto para mantener tu cuerpo activo como para evitar que el estrés se apodere de tu mente.

Sin embargo, bien es cierto que existen épocas del año en las que las condiciones climáticas nos incitan a adaptar los entrenamientos y nuestra forma de entrenar.

Este es otro factor que debe tenerse en cuenta siempre, pero mucho más cuando las condiciones climatológicas y las temperaturas son un tanto extremas. Es fundamental no excederse en la intensidad del esfuerzo, y de hecho reducirla un poco en comparación con el que se efectúa en días de menos temperatura. Lo mismo sucede con la duración de la actividad.

Utiliza protección solar

Cada vez estamos más concienciados de la importancia que tiene utilizar protección solar. Aun así, son muchas las personas que todavía no utilizan este tipo de protectores en su rutina facial diaria.

El protector solar es imprescindible durante todo el año, pero más durante el verano. Si vas a hacer deporte al aire libre siempre hay que llevar protección solar para mantener tu piel preparada. La radiación ultravioleta es más potente en los meses de verano. A la hora de elegir una crema de protección solar es preferible elegir una de un factor alto y que resista la sudoración.

Descansa

La importancia de descansar y de dormir 8 horas no deja de ser importante en el día a día de cualquier deportista y, por supuesto, en la vida de cualquier persona.

Si sientes que no has descansado bien al 100% es mejor que pienses en dejar tu entrenamiento deportivo para el día siguiente ya que esta situación combinada con calor puede dar lugar a problemas físicos o de salud.

Sigue una alimentación saludable

Otro requisito indispensable para entrenar en verano es seguir una dieta equilibrada a la par que saludable.

Alimenta a tu cuerpo de tal forma que tenga la suficiente energía para poder moverse a pesar de las altas temperaturas.

Escucha a tu cuerpo y conoce tus necesidades en cada momento del día.

Riesgos de entrenar con calor

Después de conocer al detalle cuáles son los tips a seguir para poder entrenar en verano de una forma óptima, identificar cuáles son los riesgos de entrenar con calor nos ayudarán a seguir, al pie de la letra, las recomendaciones anteriores.

Golpe de calor. El mayor de los riesgos durante los meses de verano son, sin ninguna duda, los golpes de calor. Es importante conocer cuáles son los síntomas de esta sobrecarga en el sistema cardiovascular.
Deshidratación. Como ya hemos comentado con anterioridad, mantener el cuerpo hidratado en todo momento puede combatir esta afección provocada por la falta de agua corporal.
Mareos. Cuando el cuerpo siente mareos es porque el calor ha afectado sobre él de tal forma que aparecen sensaciones de atontamiento o inestabilidad.
Dolor de cabeza. Al igual que en los mareos, el exceso de calor en el cuerpo puede provocar dolores de cabeza o jaquecas.
Molestias estomacales. Los dolores de estómago también son sensaciones que se pueden sentir en entrenamientos deportivos en los que el calor es el protagonista.
Calambres y la sensación de sed son otros dos peligros más a los que enfrentarse si se decide entrenar de forma imprudente en verano.

Por último, algo muy a tener en cuenta es que, si en algún momento te encuentras mal, debes parar de forma inmediata y bajar tu temperatura corporal poniéndote a cubierto e hidratándote. Debes aprender a escuchar a tu cuerpo para entender los signos de agotamiento. No te fuerces a seguir adelante si no te sientes bien, ya que podrías poner en peligro tu salud.

Al aplicar todas estas medidas, podrás aprovechar al máximo tus actividades físicas al aire libre sin comprometer tu bienestar. ¡Usa la sensatez y ponte en marcha para disfrutar de un verano activo y saludable!