Ciclismo de carretera: ¿Cómo mejorar el rendimiento?

Sea cual sea la actividad, el entrenamiento para ti como ciclista debe ser adaptado y controlado para garantizar un progreso adecuado durante todo el año.

Sales a rodar, disfrutas al terminar tu ruta habitual, mantienes un ritmo constante de carrera, por lo que todo está más que controlado. Sin embargo, sientes, y cada vez más, que no llegas a avanzar. Las mismas subidas te cuestan exactamente igual, el grupo se te va en los cambios de ritmo o simplemente crees que serías capaz de dar algo más, pero no sabes cómo conseguirlo. Pues sí, ese momento tan temido para el ciclismo de carretera ha llegado a ti.

Progresar encima de la bicicleta de carrera no es simplemente una cuestión de salir más horas sin rumbo. Es una cuestión de entrenar con una intención muy clara. Nos referimos a entender al 100% qué estás trabajando, por qué lo haces y cómo impacta en tu propio rendimiento.

Si quieres salir de tu zona de confort, subir mucho mejor, mantener más vatios en llano, aguantar los ataques del grupo y empezar a sentir que en cada salida das mucho más, no te vayas de aquí porque esta guía está hecha por y para ti. Es hora de aprender cómo entrenar para progresar en bici de carretera desde nuestra propia experiencia, resolviendo cada una de las dudas y aportando claves que marcan la diferencia.

Antes de empezar, a qué nos referimos cuando hablamos de progresar en ciclismo de carretera

Progresar no siempre va asociado a ir más rápido encima de una bicicleta. Puede significar otras muchas cosas que nos ayudan a mejorar nuestra técnica. Desde subir con más control y menos sufrimiento hasta mantener una velocidad constante durante más tiempo, recuperarte antes después de un esfuerzo intenso, aumentar tu potencia media en salidas largas o sentirte más eficiente y con mayor técnica sobre tu propia bici. Esto sí es realmente progresar dentro del ciclismo.

El primer paso de todos es definir claramente cuál es tu objetivo. No vas a entrenar igual si preparas marchas amenas y suaves que si lo que buscas es mejorar tu ritmo en puertos de montaña o quieres empezar a competir.

El ciclismo de carretera parece ser un deporte de fácil acceso, ya que la mayoría de la gente sabe montar en bicicleta.

Pero progresar en ciclismo es otra historia, y mucha gente comete graves errores al intentar saltarse ciertos pasos naturales. El ciclismo es único, ya que requiere método y constancia para poder mejorar. Incluso un descanso de dos semanas puede ocasionar estar casi un mes para después recuperar el mismo nivel. Por lo tanto, para cualquiera que quiera progresar continuamente de un año a otro, como puedes ser tú, será fundamental no interrumpir toda la actividad física durante dos o tres meses y hacer las cosas en el orden correcto, sin saltarse ningún paso.

Por eso, es bastante habitual que el error más común acabe siendo intentar querer hacerlo todo a la vez: más kilómetros, más intensidad, más desnivel. El cuerpo necesita, poco a poco, una adaptación progresiva. Entrenar para mejorar en bici de carretera requiere y exige una regularidad. Tres o cuatro sesiones bien planificadas a la semana pueden valer más que una salida brutal cada 10 días. El progreso llega cuando eres capaz de acumular más estímulos, no cuando te vacías en una sola sesión.

Recuerda en todo momento lo importante que es estructurar las sesiones y seguir una buena alimentación. La nutrición es el combustible que sostiene tu progreso. Entrenar fuerte sin llevar a cabo una dieta adecuada limitará tus propios resultados. Antes de salir, asegúrate de tener las reservas energéticas suficientes para lo que está por llegar. Durante las salidas largas, aporta a tu cuerpo buen chute de carbohidratos cada hora. Y justo después de entrenar, combina proteínas con carbohidratos para así optimizar tu recuperación

Los diferentes caminos y tipos de esfuerzo

El ciclismo siempre se ha dividido en varios tipos de esfuerzo, entre ellos la resistencia y el sprint. Pero gracias a la constante evolución, en particular a los avances científicos, ahora podemos distinguir siete tipos de esfuerzo y, por lo tanto, siete niveles de intensidad para trabajar parámetros específicos. La frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) sirve de base para calcular todos estos tipos de esfuerzo.

Si bien solo una prueba de esfuerzo exhaustiva te permitirá determinar con precisión los umbrales de entrenamiento específicos, la frecuencia cardíaca máxima puede servirte como punto de partida para identificar correctamente las zonas de entrenamiento básicas.

Para determinar esta frecuencia cardíaca máxima, primero asegúrate de tener buena salud, puedes consultar a tu médico de cabecera si así lo necesitas. Si todo está correcto, busca una cuesta de 1 a 2 km cerca de tu casa que puedas subir rápidamente, pero no sin antes calentar durante 30 minutos. Sube dicha cuesta lo más rápido que puedas, llegando, por supuesto, a la cima. Es más, cuando te queden 150 m para coronarla, esprinta como si te esperase la victoria. Tu monitor de frecuencia cardíaca deberá mostrarte un valor cercano a tu frecuencia cardíaca máxima.

Las diferentes zonas de intensidad

Como te decíamos, hay en total 7 zonas diferentes de intensidad y te vamos a explicar con detalle cada una de ellas:

Zona 1 : Ligera / Estamos en la zona de menor intensidad después del descanso. No deberías experimentar ningún dolor muscular. Pedalear es completamente relajado. La conversación es muy fácil y la fatiga aparecerá después de varias horas.

Zona 2 : Media / En la zona 2, no debería experimentar ningún dolor muscular. Mantener la intensidad del ejercicio es fácil y la conversación también. La fatiga aparece justo después de 3 a 4 horas.

Zona 3 : Sostenido / Durante el ejercicio en la zona 3, tenemos que esforzarnos un poco. Esta zona también marca el comienzo del dolor muscular. Las conversaciones ya son algo más difíciles y costosas. El agotamiento aparece después de 2 horas.

Zona 4 : Crítica / La zona 4 es una zona crítica; el dolor muscular aumenta gradualmente, pero sigue siendo soportable. Las conversaciones son difíciles de mantener. El agotamiento puede aparecer después de tan solo 20 minutos para personas sin entrenamiento.

Zona 5 : Sobrecrítica / Estás en tu capacidad aeróbica máxima. El dolor muscular aumenta rápidamente y comienza a sentirse insoportable. Las conversaciones son muy difíciles, por no decir casi imposibles. El agotamiento aparece después de 5 a 10 minutos, dependiendo de tu entrenamiento.

Zona 6 : Submáxima / La zona 6 es la zona para sprints largos de 30 segundos a 1 minuto. El sufrimiento es extremo (debido al aumento del ácido láctico) y puedes incluso sentir náuseas. Por supuesto, es imposible mantener una conversación.

Zona 7 : Máxima / El ejercicio es demasiado corto como para causar dolor muscular. Realizarás el ejercicio conteniendo la respiración, lo que provocará hiperventilación al final.

La recuperación, un componente del entrenamiento

Muchos ciclistas creen que es mejor montar en bicicleta, aun sin tener ganas o estar tremendamente cansados, antes que descansar. Sin embargo, la recuperación es una parte importante del entrenamiento, ya que los beneficios de tu sesión provienen directamente de tu recuperación. Tu cuerpo se beneficiará por completo de tu entrenamiento solo si tu cuerpo es capaz de asimilarlo y de recuperarse al 100%.

Para un recorrido largo de 3 a 4 horas, el cuerpo es capaz de tardar de 2 a 3 días en recuperarse por completo. Por otro lado, un recorrido corto (1,5 a 2 horas, por ejemplo) con trabajo específico de alta intensidad se puede asimilar en 24 horas.

No recuperarse, y por lo tanto saltarse los períodos de descanso, obstaculiza tu progreso, por lo que puedes correr el riesgo de sufrir un sobreentrenamiento.

Después de un esfuerzo que ha agotado casi todas tus reservas, el cuerpo, que es una máquina altamente eficiente, se adaptará y repondrá sus reservas de energía a un nivel superior al inicial. Esto se llama supercompensación. Es como conducir frecuentemente 800 km en un coche con una autonomía de 600 km, obligando a que el depósito de combustible se ajuste para que puedas recorrer 800 km sin necesidad de repostar. Esta supercompensación solo ocurre durante los periodos de descanso.

Límites fisiológicos

Es importante recordar que la predisposición genética implica que todos tendremos limitaciones en algún momento, y algunos se mantendrán más fuertes porque tienen más talento. Incluso con el mismo entrenamiento que un campeón del Tour de Francia, no te garantizamos que acabes ganando alguna vez el tour, ni de que llegues a convertirse en un profesional del ciclismo.

Vo2max

El primer factor es el VO2máx. La cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede usar para producir energía (y, por lo tanto, esfuerzo). Expresado en ml/kg/min, cuanto más alto sea, más rápido y más tiempo puede una persona pedalear. Una persona sedentaria tendrá un VO2máx de alrededor de 30, mientras que los atletas de élite superan los 85 ml/kg/min (el récord para un ciclista es de 97,5).

Otro factor limitante natural es el tipo de fibra muscular. Hay fibras blancas (para la explosividad), que poseen los velocistas, y fibras rojas (para la resistencia). Cada persona tiene un cierto porcentaje de cada tipo de fibra, y el entrenamiento no puede cambiar este porcentaje. Algunas personas nacen velocistas, otras son atletas de resistencia. Pero afortunadamente, con el entrenamiento se pueden llegar a mejorar este tipo de parámetros.
Umbral anaeróbico

El umbral anaeróbico es el ejemplo más conocido en ciclismo. Es la frecuencia cardíaca a la que los músculos producen más ácido láctico (un desecho) del que el cuerpo puede eliminar. Más allá de este umbral, se centra en la zona roja y no se puede mantener el esfuerzo sin quemar las piernas. Varía en función de la edad y el sexo, pero el entrenamiento a intervalos a ritmos específicos puede ayudarte a elevar dicho umbral. Cuando empezamos a montar en bicicleta, este umbral rondaba las 155 pulsaciones por minuto. Hoy, somos capaces de llegar a rondar las 165. Diez pulsaciones por minuto marcan una gran diferencia. Para muchos, este umbral se sitúa entre el 85 % y el 90 % de su frecuencia cardíaca máxima.
Relación potencia/peso

Y por último, pero no menos importante, tendríamos la relación potencia-peso. Otro factor que un ciclista puede llegar a trabajar y ajustar, ya que es importante tener la mayor potencia posible con el menor peso corporal posible para una eficiencia óptima. Sin embargo, como hemos visto en nuestro blog, es crucial evitar bajar de peso ideal, ya que, de lo contrario, se producirá una disminución de la potencia.

Algunas otras reglas para progresar y aumentar tu poder

Uno de los puntos cruciales que a menudo se tiende a descuidar es el calentamiento. Debe durar al menos 20 minutos, durante los cuales debes pedalear suavemente (80-90 rpm) pero sin girar demasiado rápido para evitar forzar los ligamentos. Durante estos 20 minutos, debes aumentar gradualmente tu frecuencia cardíaca.

Evita solo participar en rutas de club donde regresas a casa completamente agotado, después de haber rodado a toda velocidad todo el tiempo. Esto es contraproducente.

Tanto si estás empezando en el ciclismo como si ya estás entrenado como un profesional, pero te has tomado un descanso, tu temporada debe comenzar con un entrenamiento de base (resistencia). Estas rutas te darán una gran solidez para luego trabajar a mayor intensidad. Este trabajo generalmente comienza en enero. Con el paso de las semanas, irás aumentando gradualmente las distancias (o mejor dicho, el tiempo sobre el sillín). Durante este período, pedalearás durante largos períodos a un ritmo bastante constante. Pero no olvides conseguir aumentar tu frecuencia cardíaca de vez en cuando, por ejemplo, en una subida corta.

Cómo estructurar tu entrenamiento semanal

Una semana tipo para progresar debería incluir:

1 día de trabajo de intensidad con intervalos.
1 día de fondo aeróbico controlado.
1 día de fuerza o trabajo específico en subida.
1 día opcional para dar paso a la recuperación activa.

No se trata de que entrenes todos los días al máximo nivel, sino que seas capaz de combinar tus estímulos.

Para conseguir progresar en el ciclismo de carretera es vital que entiendas las zonas de entrenamiento. Como te decíamos, puedes guiarlas por la frecuencia cardíaca, por percepción del esfuerzo o, si tienes potenciómetro, por vatios.

El trabajo en zona aeróbica mejora tu base y tu resistencia. Los intervalos en zonas altas trabajarán tu potencia y tu capacidad para sufrir esfuerzos cortos. Mientras que el trabajo en umbral aumentará tu capacidad de mantener ritmos exigentes durante mucho más tiempo.

Sin esta estructura, muchas de tus salidas se convertirán en “ni muy suaves ni muy duras”, lo que te limitará, y mucho, tu progreso.

Si quieres controlar en todo momento tu progresión, te recomendamos que tengas cerca de ti algunos accesorios de bicicleta básicos como un pulsómetro, un rodillo inteligente o un ajuste biomecánico.

¿Cómo aumentar tu velocidad media?

Después de este período fundacional, que dura aproximadamente dos meses, podrás abordar el trabajo específico.

El entrenamiento específico consiste en realizar ejercicios repetidos en una misma salida, conocido como entrenamiento a intervalos. El verdadero motor del progreso. Estos ejercicios consisten en alternar periodos de intensidad y recuperación variables.

Es fundamental un calentamiento adecuado antes de comenzar este tipo de entrenamiento. Se recomienda un mínimo de 30 minutos para garantizar la capacidad de soportar el esfuerzo. Uno de los mejores ejercicios para mejorar es el entrenamiento a intervalos, basado en el modelo de Giménez, que se realiza de la siguiente manera: 9 x (1 minuto a I5 + 4 minutos a I3).

Esto significa 1 minuto al 96 % de la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) seguido de 4 minutos al 85-90 % de la FCmáx, repetido 9 veces. No te preocupes, probablemente no podrás mantener este ritmo de inmediato. Es un esfuerzo muy difícil de dominar, pero ideal para progresar. Notarás que la velocidad es completamente irrelevante. Solo importa la frecuencia cardíaca. Y aun así, es un método "empírico", ya que solo con un potenciómetro se puede medir este esfuerzo de forma ideal.

Si solo haces 3 o 4 repeticiones las primeras veces, no hay problema. Es mejor reducir el número de repeticiones que apresurarse en las siguientes.

Al realizar el entrenamiento completo, incluyendo calentamiento y enfriamiento, la sesión durará aproximadamente 1 hora y 30 minutos. Puede parecer poco, pero trabajarás con mucha más eficacia que en una sesión de 3 horas en un club, y tu cuerpo se habrá recuperado por completo en 24 horas.
Durante las salidas ciclistas, se puede organizar una competición amistosa con un sprint en la señal de entrada de cada pueblo. Este es un ejercicio popular entre los ciclistas que buscan superar a sus amigos.

Por desgracia para los amantes de la bici como tú, no siempre disponemos de un total de 4 horas entre semana. La buena noticia es que se puede llegar a progresar únicamente con sesiones de unos 45-60 minutos si están muy bien enfocadas. Los entrenamientos tipo HIIT o con intervalos estructurados ofrecen grandes mejoras en muy poco tiempo. La clave aquí está en la calidad del estímulo, y no en la duración en sí. Dos sesiones semanales pueden llegar a marcar una gran diferencia en tu rendimiento. Recuerda que no solo basta con pedalear, también debes trabajar tu fuerza. ¿Tienes una bicicleta estática para entrenar? Puede ser una buena opción para aquellos días imposibles de salir al aire libre.

Como ves, progresar en bici de carretera no requiere de magia ni de ningún talento oculto. Es más bien estructura, constancia y conocimiento. Entrena siempre con intención, escucha en todo momento tu cuerpo, sé capaz de combinar intensidad y descanso, y lo mejor, cuida tu alimentación y trabaja siempre la fuerza.

Todo ello sin olvidar disfrutar de cada obstáculo del proceso. ¡Nos vemos en la carretera!