Cómo hacer el curl de bíceps perfecto

Presume de un bíceps fuerte y bien desarrollado gracias a uno de los ejercicios más completos del entrenamiento funcional: el curl de bíceps. Te explicamos, paso a paso, cómo hacerlo correctamente.

Si hay un ejercicio imprescindible durante tu sesión de entrenamiento de brazos es el curl de bíceps. Además de escuchar hablar de él, seguro que cada día en el gimnasio ves a tu alrededor muchos deportistas practicándolo. Ahora es el momento perfecto para que tú también lo incorpores dentro de tu rutina diaria. Un movimiento que, como su propio nombre ya nos está indicando, trabaja únicamente el músculo del bíceps, de una forma muy concentrada y sin hacer partícipe a otro tipo de músculos ubicados en el antebrazo o en el hombro.

Como todo ejercicio físico, el curl de bíceps también requiere de técnica y, por supuesto, mucha práctica para ejecutarlo correctamente. Desde nuestra área de entrenamiento funcional y cross training, te vamos a explicar qué es el curl de bíceps, cómo hacer curl de bíceps con barra u otros materiales y, por supuesto, por qué es el ejercicio ideal para tus brazos. ¡Vamos a ello!

Curl de bíceps: qué es y por qué deberías incorporarlo en tu rutina de entrenamiento

El curl de bíceps es un ejercicio, dentro de tu entrenamiento de brazos, centrado en el desarrollo del músculo del bíceps braquial. Ideal para aquellas personas que buscan ganar fuerza y volumen. Un movimiento básico con el que conseguirás mejorar la estabilidad del codo y la fuerza funcional en el tren superior.

Entonces, ¿por qué deberíamos hacer el curl de bíceps dentro de nuestras sesiones de ejercicio físico? Te lo vamos a explicar de una forma muy sencilla. ¡Toma nota! Con el curl de bíceps podrás estimular el desarrollo y la definición del bíceps, además de facilitarte otra serie de movimientos básicos como los remos o las dominadas. Todo ello sin olvidarnos que al trabajar el bíceps conseguirás estabilizar la articulación del hombro y permitir que el codo funcione de forma adecuada al realizar ejercicios con mucha inercia.

Curl de bíceps: músculos implicados

Ya te adelantamos hace unos segundos que el principal protagonista de este ejercicio no era otro que el bíceps braquial. Pero no es el único músculo que se ve involucrado durante la actividad, también el braquial anterior y el braquiorradial. Ambos ayudan a estabilizar y completar cualquier movimiento.

Principales beneficios del curl de bíceps con barra o cualquier otro material

Con barra, con mancuernas o incluso con polea. En cualquiera de sus variantes, el curl de bíceps es un ejercicio que presenta claras ventajas dentro de tu rutina de entrenamiento:

Mejora de la fuerza funcional: facilita el rendimiento en movimientos básicos, sencillos y cotidianos, por ejemplo, levantar objetos pesados.
Aumento de la masa muscular: fortalece y desarrolla el bíceps, lo que contribuye a tener unos brazos más fuertes y definidos.
Variedad en tu entrenamiento: se puede realizar con todo tipo de materiales, por lo que podrás adaptarlo a tu nivel actual de entrenamiento.
Prevención de desequilibrios musculares: fortalece los flexores del codo, lo que hace que mejore la estabilidad del brazo.

Cómo hacer el curl de bíceps con mancuernas: paso a paso

Ahora sí, ya conocemos qué es y sus beneficios, toca ponerlo en práctica durante la realización de tus ejercicios de brazo:

Posición inicial: coge una mancuerna en cada mano y mantén los brazos completamente extendidos a los costados. Los pies alineados con las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Contrae tus abdominales, mantén la pelvis en retroversión y retrae tus escápulas.
Agarre adecuado: tus palmas deben estar en todo momento mirando hacia delante.
Ejecución del ejercicio: flexiona los codos y comienza, poco a poco, a elevar las mancuernas hacia los hombros. Recuerda que no debes mover el torso.
Control del movimiento: mantén tu codo fijo y evita cualquier tipo de balanceo. Contrae por completo el bíceps para así poder llegar al punto más alto del movimiento.
Descenso controlado: baja lentamente hasta llegar a la posición inicial.

Este ejercicio de brazos puedes incluir dentro de una rutina completa centrada tanto en la parte delantera como la trasera del cuerpo. O, si lo prefieres, ejercitarlo de una forma aislada y centrada en este músculo. Si es así, nuestra recomendación es que realices unas 2-4 series con un total de 8-15 repeticiones en cada una de ellas.

La clave es seguir correctamente la técnica, pero también saber elegir el peso adecuado. Esto te lo contaremos más adelante en unos minutos.

Estos son los ejercicios de curls más fáciles.

Para ti que acabas de iniciarte en esto del curl de bíceps te diremos que lo más sencillo es comenzar junto a las mancuernas, ya que gracias a este material podrás conseguir un mejor control de tu movimiento. Si en tu caso entrenas en casa y lo que buscas es una resistencia progresiva, nuestra recomendación es que realices este ejercicio con banda elástica.

Los curls de bíceps en banco Scott también son otra alternativa más para proporcionar estabilidad y poder realizar un movimiento totalmente controlado.

Y estos…los curls más complejos

Como experto y profesional en esto del curl de bíceps es el momento de dar un paso más allá en cuanto a la complejidad de este movimiento. Una opción que te proponemos es realizar el curl de bíceps con barra Z para reducir la tensión de las muñecas y permitir una mayor carga.

Si practicas este ejercicio con movimiento de martillo y con mancuernas activarás mucho más el braquial anterior y el braquiorradial. Para los que buscan constante tensión en este músculo, nuestra recomendación es que optes por la práctica del curl de bíceps con polea baja.

Errores más comunes al hacer curl de bíceps

Hay una serie de errores identificados que son bastante comunes al incorporar este movimiento entre nuestros ejercicios. Conocerlos te ayudará a identificarlos y evitar así no realizarlos:

Impulsarte: balancear el torso para poder levantar el peso es bastante habitual. Sin embargo, disminuye la eficacia del ejercicio.
Flexionar tus muñecas: cuidado porque puede llegar a causar graves lesiones y reducir el enfoque de tus bíceps.
Mover los codos hacia adelante: disminuye con creces la activación del músculo.

Cómo elegir el peso adecuado

Sabemos que lo tienes claro, a partir de ahora vas a realizar este ejercicio. Por ello, para que tu entrenamiento sea completamente eficaz es importante que elijas con detalle tu peso adecuado:

Principiantes: utiliza un peso ligero que te permita hacer, al menos, unas 12-15 repeticiones con una buena técnica.
Intermedios: opta por un peso superior para llevar a cabo unas 8-12 repeticiones.
Avanzados: utiliza un peso con el que puedas desafiarte a ti mismo y tan solo llegues a realizar unas 6-8 repeticiones sin tener que comprometer tu forma física.

¡Es tu momento! Sigue cada uno de los consejos de nuestro personal enfocado en el entrenamiento y podrás mejorar con creces tu curl de bíceps, maximizando los resultados de tus entrenamientos. ¡Nos vemos en el gym!