7 ejercicios para quitar la grasa del flotador

Di adiós para siempre a la grasa abdominal con estos ejercicios básicos que te ayudarán a fortalecer por completo tu core.

Si hay una zona del cuerpo que nos trae por “la calle de la amargura” esa es, sin duda alguna, el abdomen o, como muchos de nosotros hablamos de manera popular, la grasa del flotador. Es una de las áreas más resistentes cuando nos ponemos manos a la obra para perder grasa. Y es que los clásicos michelines no son más que una acumulación de tejido adiposo que se concentra alrededor de la cintura y justo en los laterales del abdomen.

Da igual que estemos a full practicando deporte, cuidemos con detalle nuestra alimentación durante toda la semana o que dediquemos una buena parte de nuestro entrenamiento a realizar abdominales. A veces ni con esas somos capaces de poner fin a esta grasa que tan poco nos representa.

No te vamos a mentir, no existe ningún tipo de ejercicio mágico capaz de eliminar en concreto la grasa del flotador. Nuestro cuerpo no decide de dónde va a perder más grasa en función del músculo que estemos trabajando. Pero la buena noticia es que hay ciertos ejercicios que sí pueden aumentar tu gasto energético, fortalecer toda tu musculatura del core y mejorar con creces la composición corporal. Todo ello combinado con una alimentación saludable y unos buenos hábitos de vida.

Porque todos sabemos, y sino te lo recordamos, que trabajar esta zona no es solo por un objetivo estético. Un abdomen fuerte te permite tener una mejor postura, proteger tu zona lumbar, favorecer tu rendimiento deportivo y facilitar muchos de tus movimientos cotidianos. Dicho esto, vamos junto al equipo de musculación a reducir la grasa abdominal y fortalecer tu cintura.

7 ejercicios más top para decir adiós a la grasa del flotador

Ni 1 ni 2 ni 5, te vamos a explicar tus 7 aliados para retirar la grasa localizada en tu abdomen. ¡Empezamos!

#1 Plancha frontal

Es uno de los ejercicios más completos con los que fortalecer tu musculatura estabilizadora del abdomen. Va a obligar a tu cuerpo a mantener una posición estable durante varios segundos, activando así tu core. Para realizarlo, apoya tus antebrazos en una esterilla y mantén todo tu cuerpo alineado desde los hombros hasta los tobillos. No eleves demasiado la cadera ni la dejes caer.

Ahora, tendrás que aguantar en esa posición unos 20-30 segundos e ir incrementando hasta llegar a 1 minuto. Repite entre 3 y 4 series.

#2 Plancha lateral

Los oblicuos tienen mucho que hablar cuando nos referimos a la grasa del flotador. Con ella vas a poder fortalecer precisamente la musculatura que se sitúa en los laterales del abdomen, lo que va a permitir mejorar la estabilidad de tu cintura y el control de tu cuerpo. Para ello, apóyate sobre tu antebrazo y coloca tus pies uno encima del otro. Desde ahí, eleva la cadera formando una línea recta con todo el cuerpo y manteniendo esa misma posición. Igual, empieza con unos 30-45 segundos por cada lado y repite unas 3 series.

#3 Mountain climbers

La perfecta combinación de trabajo cardiovascular con fortalecimiento abdominal. Desde posición de plancha alta, alterna tus rodillas hacia el pecho a un ritmo muy constante. Con este ejercicio vas a conseguir aumentar tu frecuencia cardíaca para así incrementar tu gasto calórico en tu sesión de entrenamiento. Nuestro consejo es que realices unos 30-45 segundos de trabajo y descanses unos 15 segundos. En total, completa de 3 a 4 rondas.

#4 Russian twist

Otro de los clásicos para trabajar tus oblicuos. Esta vez tendrás que sentarte con las piernas flexionadas y tu tronco ligeramente inclinado hacia atrás. Desde esa posición, rota el torso de un lado a otro manteniendo en todo momento tu abdomen activo. Puedes hacerlo tanto sin material como con una mancuerna, disco o balón medicinal para así aumentar la intensidad del propio ejercicio. En total, haz unas 15-20 repes por lado y unas 3 series.

#5 Burpees

Si tu objetivo es aumentar el gasto energético y favorecer así tu pérdida de grasa corporal, es el ejercicio perfecto. Empieza con unas 8-10 repeticiones por serie y vete aumentando en función de tu condición física. Con unas 3-4 series estaría muy bien.

#6 Elevaciones de piernas

Con estas vas a poder fortalecer tu zona abdominal, en especial toda la parte inferior. Este ejercicio se realiza tumbado boca arriba, con las manos colocadas junto a tu cuerpo y elevando así las piernas lo más estiradas posible. Eso sí, aquí lo importante es que controles tu bajada para aumentar el trabajo muscular. Haz unas 12-15 repeticiones, y un total de 3 series.

#7 Sentadillas con peso corporal

Y para terminar la ronda de ejercicios para trabajar tu grasa abdominal, toca realizar unas cuantas repes de sentadillas. Aunque no parezca que vayas a focalizarse en el abdomen, te aseguramos que con las sentadillas vas a poder activar el core para así poder mantener una buena postura durante todo tus movimientos. En total puedes hacer unas 15-20 repes hasta llegar a completar unas 3-4 series.

Rutina para reducir la grasa del flotador

Todos estos ejercicios que te acabamos de explicar pueden combinarse a la perfección con una rutina de cuerpo completo unas 3 veces por semana.

Por ejemplo, puedes comenzar con unas sentadillas y burpees para así activar tu metabolismo. De ahí, seguir con unos mountain climbers, elevaciones de piernas y russian twist. Y para terminar, las planchas para trabajar por completo tu estabilidad abdominal.

Entre ronda de ejercicios puedes descansar unos 30-45 segundos, en función de lo cansada que te encuentres. La sesión completa no llega a los 30 minutos y lo mejor es que puedes realizarla tanto en casa como en el propio gimnasio. ¡Ya no hay excusas de ningún tipo!

¿Por qué tendemos a acumular grasa en el abdomen?

La verdad que es la pregunta que más nos solemos hacer. La grasa abdominal es una de las reservas energéticas más queridas por nuestro organismo. El sedentarismo, una alimentación a base de productos ultraprocesados, el estrés, la falta de sueño o ciertos cambios hormonales van a favorecer su acumulación.

Esto sin hacer mención a la genética, la cual también juega un papel fundamental. Es más, te diremos que ciertas personas son más propensas a almacenar más grasa en piernas y glúteos, mientras que otras en cambio en esta zona abdominal.

A partir de los 35-40 años suele producirse una reducción progresiva de la masa muscular y del gasto energético basal. Esto explica el por qué muchas personas comienzan a notar que les cuesta bastante más mantener la cintura tal y como años atrás.

Y si nos centramos en las mujeres, veremos como la menopausia favorece también la redistribución de la grasa corporal hacia la zona abdominal. Todo ello provocado por estos cambios hormonales que comentábamos antes.

Complementa tus ejercicios con una buena alimentación

Ni que decir tiene que la alimentación juega un papel clave si lo que estás buscando es reducir esta grasa del abdomen. En realidad, esta y cualquiera de tu cuerpo.

Ninguna rutina de ejercicios será capaz de compensar una dieta excesivamente calórica durante largos meses de tiempo. Esto es así. Hay que priorizar la ingesta de verduras, fruta, legumbres, proteínas magras, pescado, huevos y cereales integrales. A la par que hay que reducir el consumo de bebidas azucaradas, alcohol y productos ultraprocesados.

La proteína se tiene que convertir en uno de tus alimentos estrella, ya que te va a ayudar a preservar la masa muscular durante todos los procesos de pérdida de grasa y aumentar así esa sensación de saciedad. Inclúyela siempre en cada una de tus comidas principales.

¿Los suplementos ayudan a eliminar antes la grasa abdominal?

Vamos a ser sinceros contigo y te vamos a decir que a corto tiempo es un no. Ahora bien, es cierto que hay algunos suplementos que pueden ayudarte con creces a mejorar tu rendimiento deportivo o aumentar tu gasto energético, pero tienes que darles tiempo y siempre combinándolos con un programa de entrenamiento consistente.

Si en tu caso tu objetivo es perder grasa y mantener tu masa muscular, los suplementos con mayor respaldo científico van a ser la cafeína, la proteína y la creatina. Pero ninguno de ellos sustituye una dieta equilibrada ni un ejercicio regular.

Errores que te impiden perder la grasa del flotador

Esto no va a hacer más ejercicio únicamente o de añadir abdominales extra a tu rutina. Es seguir unas buenas pautas y saber identificar aquellos errores que te van a impedir progresar al entrenar.

Lo primero de todo es ponerse a hacer de forma continuada abdominales. Esto es un gran error. Los abdominales ayudan a fortalecer la musculatura de la zona media y a desarrollar un core más fuerte, pero la pérdida de grasa va a depender de si eres capaz de mantener un balance energético adecuado siguiendo una buena alimentación y una actividad física global. Tampoco te creas que hacer demasiado cardio y olvidarte de los entrenamientos de fuerza va a ser bueno para ti. La fuerza juego un papel clave para mejorar tu cuerpo a nivel general.

No elimines por completo tus hidratos de carbono. Alimentos como la pasta, el pan, el arroz o las patatas son una fuente de energía para tu organismo, mucho más si no paras de hacer deporte.

Acuérdate de lo importante que es también ingerir una buena cantidad de proteína, al igual que descansar bien. Dormir menos horas de las adecuadas puede alterar tus hormonas y tener más apetito y hambre a lo largo del día. Por último, no caigas en el tópico de querer conseguir resultados de una forma rápida ni descuides tu actividad física diaria. Entrena unas 3-4 veces por semana, pero el resto de los días muévete y no caigas nunca en el clásico sedentarismo. La clave de todo esto está en conseguir tener unos buenos hábitos, no en las soluciones rápidas ni las dietas milagro.

Dicho todo esto, quitar la grasa del flotador no va a ser un camino fácil, pero te aseguramos que con esfuerzo y constancia lo conseguirás.