6 ejercicios de movilidad para runners

Al dedicar unos minutos a mejorar tu movilidad vas a poder aportar múltiples beneficios a tu cuerpo que van mucho más allá de sentirte menos rígido.

Nos referimos a favorecer una zancada mucho más fluida. Cuando la cadera y los tobillos se mueven con libertad, tu cuerpo va a necesitar realizar menos compensaciones y cada paso te va a resultar mucho más natural.

Gracias a ellos vas a poder mejorar tu técnica de carrera. Sí, una buena movilidad facilita mantener una postura correcta, elevar mejor tus rodillas y favorecer así una mejor alineación de todo tu cuerpo a lo largo de la sesión.

También es interesante desde el punto de vista de economía de carrera. Cuanto más eficiente sea el movimiento, menos energía vas a necesitar para mantener ese mismo ritmo. Esto puede traducirse en una menor sensación de fatiga durante todos tus entrenamientos y competiciones.

Además, está comprobado que la movilidad contribuye a disminuir la rigidez muscular después de correr y que favorece una recuperación más rápida entre las sesiones.

Es cierto que no elimina por completo el riesgo de lesiones, pero sí ayuda, y mucho, a reducir ciertos factores que favorecen su aparición, en especial cuando lo combinas con entrenamiento de fuerza y una perfecta planificación del volumen de tu carrera.

Y ahora sí, la parte que estabas ya deseando, conocer en detalle los 6 mejores ejercicios para trabajar tu movilidad como runner.

La movilidad de cadera 90/90 es uno de los ejercicios más completos que vas a  poder realizar. Con él podrás mejorar tanto la rotación interna como la externa de tu cadera, dos movimientos fundamentales para conseguir que tu zancada sea más eficiente y estable.

Para que lo puedas realizar, tendrás que sentarte en suelo colocando una pierna delante y otra detrás, ambas flexionadas aproximadamente a unos 90 grados. De ahí su nombre. Mantén tu espalda recta en todo momento y pon tus manos apoyadas ligeramente detrás de tu cuerpo en el caso de que necesites mayor estabilidad.

Desde esa posición, gira lentamente tus piernas hacia el lado contrario sin despegar los glúteos del suelo. El movimiento deberás realizarlo de una forma completamente controlada, evitando cualquier movimiento brusco y procurando que sea tu cadera quien genere el cambio de posición.

Nuestro consejo es que realices entre unas 8-10 repeticiones hacia cada lado. Es perfecto si buscas mejorar la movilidad de la pelvis, facilitar la apertura de tu cadera y reducir las posibles compensaciones que suelen aparecer cuando acumulamos muchos kilómetros.

Ideal para movilizar tu cadera y activar tus flexores justo antes de salir a correr. Para ello, coloca tu banda elástica alrededor de un punto fijo y sitúa justo a la altura de la parte superior de tu muslo. Da unos pasos hacia delante hasta que empieces a notar una ligera tensión y, desde esa posición, eleva una rodilla hacia el pecho lentamente mientras mantienes el tronco erguido.

Al hacer este ejercicio intenta evitar inclinar tu cuerpo hacia atrás para ganar altura. Lo importante aquí no es subir la rodilla al máximo, es que realices el movimiento limpio y controlado en todo momento.

Con unas 10-12 repeticiones con cada pierna será suficiente para favorecer la movilidad de tu cadera y preparar tu musculatura para la fase de impulsión de la zancada. Te va a venir muy bien para activar el core y mejorar la coordinación entre tu pelvis y tus piernas antes de la sesión que está por llegar.

Otro ejercicio muy útil para mejorar la movilidad de tu tobillo y preparar toda la zona de la cadera posterior para correr. Colócate de pie con los pies separados justo a la anchura de tus caderas. Desde esa posición, elévate lentamente sobre la punta de tus pies hasta que alcances la máxima extensión posible. Mantén la posición durante uno o dos segundos y desciende de una forma controlada hasta poder poder apoyar por completo tus talones.

Realiza en torno a unas 12-15 repes. Cuando lo tengas más que controlado, aumenta la dificultad practicando el mismo ejercicio sobre un escalón, así conseguirás un mayor recorrido durante el descenso. Al trabajar los gemelos vas a poder favorecer la movilidad de tu tobillo, mejorar la elasticidad del tendón de Aquiles y preparar la musculatura de tu pantorrilla para absorber mejor los impactos durante tu sesión.

Aunque es uno de los movimientos más olvidados, es uno de los más importantes si quieres mantener una buena técnica. Cuando esta articulación pierde movilidad, es bastante habitual que aparezcan compensaciones en las rodillas o en la zona lumbar, en especial durante las tiradas más largas o en entrenamientos con mayor desnivel.

Para que puedas realizar este ejercicio con éxito, colócate sentado en el suelo con ambas rodillas flexionadas y los pies apoyados. Manteniendo el tronco erguido, deja caer lentamente una rodilla hacia el interior mientras la otra permanece estable. El movimiento debes hacerlo de una forma suave, buscando así aumentar poco a poco el rango de movilidad sin llegar a sentir en ningún momento dolor.

Si lo prefieres, también puedes realizar este ejercicio apoyándote sobre una esterilla y utilizando tus manos para mantener el equilibrio, a la vez que trabajas cada lado de una forma más independiente.

Haz unas 8-10 repeticiones con cada pierna. Al mejorar esta zona vas a alinear más tu pelvis durante la carrera, lo que va a facilitar la estabilidad de tu zancada y reducir así el riesgo de que otras articulaciones tengan que compensar esa falta de movilidad.

Cuando domines a la perfección el 90/90 básico, podrás pasar al siguiente nivel incorporando una inclinación del tronco.

Colócate de nuevo con las piernas formando dos ángulos de 90 grados. Desde ahí, inclina suavemente el tronco hacia la pierna que esté situada delante, manteniendo siempre tu espalda recta y evitando redondear tu zona lumbar.

Con este ejercicio no buscamos que llegues lo más lejos posible, sino que notes cómo tu cadera trabaja de forma progresiva mientras aumenta tu rango de movimiento. Mantén esta posición durante unos segundos antes de volver al punto inicial. Intenta repetir el movimiento unas 8-10 veces por lado.

Y para acabar esta serie de ejercicios vamos a trabajar el tobillo. Una de las articulaciones más potentes durante tu carrera y que apenas recibe atención por nuestra parte.

Coloca tu banda elástica alrededor de tu tobillo y fíjala a un punto estable situado por detrás justo de ti. Da un pequeño paso hacia delante hasta que notes una ligera tensión y flexiona la rodilla intentando llevarla por delante del pie sin tener que despegar el talón del suelo.

Realiza este movimiento de una forma lenta y controlada, buscando ganar el máximo recorrido de una forma progresiva. Haz unas 10-12 repeticiones con cada tobillo. Es uno de los ejercicios más completos si practicas trail running, donde la movilidad del tobillo desempeña un papel fundamental a la hora de adaptarse a los terrenos irregulares, cambios de apoyo y descensos más técnicos.

Si por algo nos encantan los ejercicios de movilidad es porque puedes incorporarlos muy fácilmente a prácticamente cualquier entrenamiento.

Antes de correr, estos ejercicios te van a ayudar a preparar tus articulaciones para el esfuerzo que está por llegar y facilitar así una transición más progresiva hacia tu carrera. Ojo, no pienses que sustituyen al calentamiento, ¡ni mucho menos!, pero sí lo van a complementar, ya que te permiten activar zonas como la cadera, los tobillos o la pelvis antes de que tus piernas acumulen kilómetros.

¿Y después del entrenamiento? La movilidad también puede formar parte de este proceso de vuelta a la calma. En este momento el objetivo ya no va a ser activar la musculatura, sino recuperar parte de tu rango de movimiento y disminuir así esa sensación de rigidez que suele aparecer tras correr.

Incluso durante los días de descanso o tras una sesión de fuerza, es muy interesante que puedas realizar estos ejercicios de movilidad.

Como te comentábamos al inicio de esta guía, no es necesario realizar largas sesiones para que sea efectivo. De hecho, lo más importante es la constancia, antes que la duración en sí.

Lo ideal es que dediques unos 5-10 minutos antes de los entrenamientos de carrera y realices una sesión algo más completa, en torno a 15-20 minutos, uno o dos días por semana.

Si en tu caso te estás preparando una competición como una media maratón, una maratón o una de las miles de pruebas de trail running que hay, trabaja la movilidad con regularidad para así ayudarte a tolerar mucho mejor el aumento de volumen de tu entrenamiento y mantén una técnica más eficiente incluso cuando aparece la fatiga.

Piensa siempre que la movilidad en sí es un hábito más dentro de tu planificación, igual que lo es la fuerza, el descanso o la alimentación.

Lo cierto es que nos cuesta darnos cuenta de que hemos perdido movilidad hasta que empezamos a sentir molestias o vemos claramente que nuestra técnica no es tan fluida como semanas atrás.

Hay ciertas señales que pueden indicar que necesitamos prestar más atención a este aspecto. Una muy clara es notar que nuestra cadera está más rígida de lo habitual al comenzar a correr, sentir que la zancada cada vez es más corta o tener dificultades muy claras para ser capaces de mantener una postura cómoda durante las subidas.

También se puede manifestar como molestias repetidas en los tobillos, rodillas o zona lumbar, así como una sensación constante de tensión en la zona de los gemelos o en los flexores de la cadera tras el entrenamiento.

Si identificas este tipo de situaciones, incorpora hoy mismo una rutina sencilla de movilidad que pueda ayudarte a recuperar sensaciones y mejorar con creces la calidad de tus entrenamientos.

No confundas movilidad con estiramientos estáticos. Ambos pueden formar parte de tu entrenamiento, pero ojo que persiguen objetivos diferentes y no deben utilizarse de la misma manera.

También no caigas en la trampa de realizar estos ejercicios rápido para quitártelos lo antes posible, intenta completar muchas repeticiones sin prestar atención a la calidad del movimiento. En movilidad siempre es preferible moverse de forma más lenta y controlada.

Los ejercicios de movilidad no deben generar dolor intenso, solo una sensación ligera en la que sientes que tus articulaciones trabajan. Y por último, no los incorpores cuando aparezcan las molestias, es mejor que sean parte ya de tu rutina habitual de entrenamiento.