Método CaCo: la mejor estrategia para empezar a correr

El éxito de este método se debe a que respeta al 100% uno de sus principios básicos y muy importantes en los entrenamientos, la progresión. Algo que, desgraciadamente, a veces tendemos a olvidar.

Uno de sus principales beneficios es que es capaz de reducir el riesgo de lesiones. Cuando una persona comienza a correr sin preparación previa, músculos y articulaciones reciben de repente un impacto por el que quizá todavía no están del todo preparados. Al alternar correr con caminata vas a poder controlar mucho más esta carga inicial.

También mejora la adherencia al ejercicio. Conocemos muchas historias de principiantes que acaban abandonando porque su experiencia con el running ha sido demasiado dura. Con el método CaCo ocurre más bien todo lo contrario, cada semana vas a notar pequeñas mejoras que harán que aumenten tu motivación con creces.

A esto se suma la mejora cardiovascular. Aunque realices ciertos tramos caminando, tu cuerpo va a seguir trabajando y desarrollando esa resistencia fundamental para tu mejora personal. Además, ya has visto que es un método muy fácil de personalizar. No importa si actualmente solo puedes correr 30 segundos o si ya eres capaz de aguantar del tirón 10 minutos, siempre vas a poder adaptar estos intervalos a tu punto de partida.

Durante las primeras semanas la intensidad debe ser lo más cómoda posible, hasta el punto de que puedes llegar a mantener una conversación mientras estás corriendo. No cometas el error nunca de querer correr demasiado rápido antes de tiempo. Vamos a ir, poco a poco.

Antes de comenzar cada sesión vas a dedicar unos 5-10 minutos a caminar rápido y realizar una serie de pequeños movimientos de movilidad para así preparar tanto tus articulaciones como todos tus músculos. Después de esto comienzan los intervalos. La clave está en respetar al máximo tanto los minutos que vas a correr como los que vas a caminar. Mucha gente cae en la “trampa” de acabar eliminando demasiado pronto las pausas, lo que va a aumentar de forma innecesaria tu fatiga.

Cuando termines, vuelve a caminar unos minutos para así bajar de forma progresiva las pulsaciones. Tu evolución irá semana a semana, ¡no tengas ningún tipo de prisa! Lo importante es que primero aumentes el tiempo total que eres capaz de permanecer activo, para después incrementar los minutos corriendo y, por último, empezar a pensar en mejorar tus ritmos.

Si sigues por aquí sabemos que lo que estás leyendo te gusta y quieres ponerlo en práctica desde ya. Por eso, te hemos creado una planificación muy sencilla, para ti que eres principiante, con una duración aproximada de unas 8 semanas. Toma nota y vamos a por ello.

• Semana 1 y 2: vas a alternar un minuto corriendo con dos minutos caminando, así durante unos 20-25 minutos. El objetivo no es acabar agotado, sino que te acostumbres desde ya a esta nueva rutina.
  
  
• Semana 3 y 4: aumenta de forma progresiva tu carrera hasta llegar a los 2-3 minutos seguidos y reduce, ligeramente, los descansos caminando. Puedes realizar bloques de 3 minutos corriendo y 2 caminando. Seguro que con esto te va a ir muy bien.
  
  
• Semana 5 y 6: la carrera va a comenzar a ganar mayor protagonismo. Prueba con unos 5 minutos corriendo y 2 caminando hasta que completas unos 30 minutos de entrenamiento. La cosa va a aumentando, ¿cómo se encuentra tu cuerpo?
  
  
• Semana 7 y 8: ha llegado el momento que tanto estabas esperando, las semanas en las que introducimos bloques más largos. Nos referimos a unos 10 minutos corriendo y 2 caminando. Al finalizar este período ya vas a ser capaz de correr entre 20-30 minutos de manera continua.  
  

Para que puedas conseguir resultados con este método es necesario encontrar el equilibrio entre la constancia y el descanso. Cuando empezamos con una actividad deportiva nueva, en este caso el running, solemos tener mucha motivación los primeros días y queremos salir a entrenar casi todos los días. Pero cuidado porque nuestro cuerpo tiene que adaptarse a esta nueva actividad física.

Si en tu caso partes desde cero, nuestro consejo es que comiences con unas 3 sesiones semanales en días alternos. Por ejemplo, puedes correr los lunes, miércoles y sábado, dejando días de por medio para una buena recuperación.

Estos descansos, aunque parezcan que no, son tan importantes como los propios entrenamientos en sí, ya que te van a permitir que tus músculos, articulaciones y tendones asimilen el esfuerzo que estás realizando.

Cuando ya tengas algo más de experiencia y notes que tu cuerpo se recupera mucho mejor, será el momento de ir aumentando el número de sesiones, con cuatro estaría más que de sobra. En el running, avanzar poco a poco suele ser la forma más rápida de progresar en el largo plazo. Haznos caso que sabemos de lo que estamos hablando.

Además, los días que no entrenes con el método CaCo puedes aprovechar para introducir otro tipo de actividades complementarias en tu rutina deportiva. Nos referimos a entrenamientos de fuerza, movilidad, bicicleta, natación o seguir con caminatas más largas. Todo ello te va a ayudar a mejorar tu condición física a nivel general sin tener que aumentar demasiado el impacto.

Es una de las grandes preguntas que todos los que hemos utilizado este método nos hemos acabado haciendo, al menos, una vez. No hay una respuesta contundente, ya que todo va a depender de tus propias sensaciones, las que tus piernas y tu cuerpo a nivel general hablen por ti.

El objetivo del método CaCo no es para nada que abandones los períodos caminando lo antes posible, sino que consigas que tu cuerpo se encuentre preparado para poder correr de una forma continua sin molestias y disfrutando en sí de todo el proceso.

Una buena señal para que puedas empezar a reducir estas caminatas será cuando seas capaz de completar sesiones de unos 30-40 minutos alternando ambos ritmos sin necesidad de terminar con un agotamiento extremo. A partir de ese momento puedes comenzar aumentando bloques de carrera y reduciendo los descansos activos.

Te vamos a poner un ejemplo para que te sea más fácil y sencillo entenderlo. Si ahora mismo corres unos 10 minutos y lo alternas con 2 caminando, prueba a pasar a 15 corriendo y 1 caminando. Después de esto tienes que intentar alcanzar los 20 minutos corriendo de seguido. Así hasta que llegues al punto en el que ya no vas a necesitar caminar para recuperarte.

Caminar no significa retroceder, ni mucho menos, es solo una herramienta más para alcanzar tu meta, aumentar el número de minutos que eres capaz de correr sin descansar.

Si tu idea es empezar a correr de una forma completamente segura, no deberías en ningún momento centrarte solo en sumar kilómetros. Para ti, como runner, el entrenamiento de fuerza se va a convertir en uno de tus mejores aliados, en especial las primeras semanas.

Correr implica repetir miles de veces un mismo gesto. En cada zancada, tanto tus músculos como tus articulaciones tienen que absorber el impacto que realizas contra el suelo y volver a generar fuerza para impulsarte hacia delante.

Si trabajas tu musculatura a nivel general vas a poder ayudar a mejorar esa capacidad y preparación de todo tu cuerpo. Nuestra recomendación es que te centres en realizar ejercicios enfocados al tren inferior y la estabilidad. Sentadillas para fortalecer la zona de los cuádriceps y los glúteos, el puente de glúteo para activar toda la cadena posterior y mejorar la estabilidad de tu cadera y los ejercicios de core, para favorecer una postura más estable y eficiente durante toda la carrera.

Con dos sesiones semanales de fuerza será más que suficiente para que comiences a notar una gran diferencia.

No caigas en el error de correr demasiado rápido durante los períodos de intervalos ni te saltes semanas de profesión. Estos suelen ser los dos errores que más se repiten al practicar este tipo de rutinas. Tenlo en mente siempre para no caer en ellos.

La tecnología puede llegar a ser un gran aliado si vas a empezar a correr. Con la ayuda de las nuevas aplicaciones deportivas vas a poder controlar tus tiempos de carrera y caminata, registrar tus entrenamientos y observar cómo vas evolucionando semana tras semana.

Algunas de ellas permiten crear entrenamientos personalizados, para que así puedas recibir avisos cuando te toque correr o caminar sin tener que estar todo el rato pendiente de tu reloj deportivo.

Para iniciarte en el running no necesitas demasiado equipamiento, es lo bueno de este deporte. Tan solo unas buenas zapatillas de correr que te ofrezcan amortiguación, comodidad y soporte en cada zancada. Ropa técnica transpirable para evacuar el sudor y evitar esa sensación incómoda de humedad a lo largo de tu entrenamiento.

Y si tienes pensado salir en días soleados, no olvides llevar contigo una gorra y gafas deportivas.

Lo más importante es que en todo momento te sientas cómodo y disfrutes con creces de este nuevo deporte.