Cómo entrenar por grupos musculares

Organizar de forma efectiva nuestros entrenamientos es la única forma de conseguir esos resultados por los que tanto nos esforzamos dentro del gimnasio.

Tanto si utilizamos mancuernas y pesas como si somos fanáticos de las barras, saber qué músculos tenemos que trabajar en un mismo día o en un mismo entreno es igual de importante que el número de repeticiones y de series que realizamos de un mismo ejercicio. Sobre todo cuando vamos al gimnasio con el tiempo ajustado y necesitamos aprovechar, al máximo, todos los movimientos que hacemos.

Quienes buscan una figura cultural definida y esbelta saben que trabajar su cuerpo con ejercicios de musculación y, también, cross training y entrenamiento funcional.

Te contamos qué son los grupos musculares, cuáles son los principales, cómo organizarte para entrenarlos juntos y qué rutinas de ejercicios son las más recomendadas para alcanzar el mayor rendimiento en tus actividades deportivas y conseguir resultados efectivos, rápidos y estéticos.

Si quieres saber cómo dividir los grupos musculares para entrenar, lo primero que tenemos que hacer es diferenciar entre las diferentes agrupaciones de músculos que existen. Esta es la categorización con la que obtener resultados y, sobre todo, con los que evitar padecer lesiones:

• Espalda. Localizados en la zona posterior del tronco, los dorsales son los músculos que dan nombre a la espalda. Este grupo muscular destaca por estar destinado tanto a coordinar los movimientos que se producen en las extremidades como en el tronco y, además, son los encargados de aportar estabilidad al tronco y de proporcionar movilidad a la columna. Los romboides, los trapecios y el dorsal ancho son los músculos que forman este grupo. Aun así, quien más destaca es el dorsal ancho ya que su objetivo principal es contribuir en la realización del movimiento de tracción. El remo con barra suele ser el ejercicio más destacado para tonificar la espalda.
• Pecho. Los pectorales se dividen en pectoral mayor y pectoral menor y están situados en el pecho. Éstos son los encargados de llevar a cabo movimientos como, por ejemplo, empujar tanto de forma vertical como horizontal. Además de ser los protagonistas en estos movimientos, los pectorales tienen la obligación de ayudar a la espalda a mantener la postura correcta. Las flexiones o el press de banca son los ejercicios más efectivos y que más ejercitan esta zona. 
• Hombros. Cuando hablamos de los hombros estamos haciendo referencia a los deltoides anteriores, posteriores y mediales. Gracias a la existencia de estos músculos se pueden llevar a cabo múltiples movimientos con el brazo. Además de ser imprescindible para movilizar los brazos, también sirven como nexo y enlace funcional con el tronco y para aportar tanto movilidad como estabilidad a los hombros. Definir los hombros significa dar definición a toda la parte superior del cuerpo. Las elevaciones laterales, entre otros, son los ejercicios que más se practican para muscular los hombros. 
• Brazos. En el grupo muscular de los brazos encontramos los tríceps y los bíceps. Los tríceps están ubicados en la zona posterior del brazo y son los responsables de extender el codo. Por otro lado, los bíceps son quienes se encargan de que el codo pueda flexionar con normalidad. Los curls con pesas son los idóneos para dar tonicidad a los primeros y cualquier tipo de extensión que se realice por encima de la cabeza activa los tríceps. 
• Glúteos. El glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor son quienes dan forma al grupo muscular de los glúteos. Todos ellos destacan por ser músculos de lo más esenciales en movimientos relacionados tanto con la rotación como con la extensión de la cadera. Además, ni que decir tiene que son de los músculos más fuertes que tenemos en el cuerpo. Realizar ejercicios como las tradicionales sentadillas y todas sus variantes aportarán equilibrio, estabilidad y fuerza a esta zona.
• Abdomen. Oblicuos externos e internos, transverso abdominal y recto abdominal son los músculos que encontraremos en este grupo. Estabilizar el tronco es el objetivo principal de este grupo muscular. Además de contribuir en el equilibrio de la espalda, también aportan flexión y movimiento en la columna vertebral. Las planchas, también conocidas como planks, son los ejercicios más importantes para la musculación de la espalda.
• Piernas. Desde los isquiotibiales localizados en la zona posterior de las piernas hasta los cuádriceps. Estos son los músculos ubicados en el grupo muscular de las piernas. Los isquios se encargan de la flexión de las piernas mientras que los cuádriceps participan en la extensión de las rodillas. Las sentadillas vuelven a tomar protagonismo de nuevo dentro de este grupo. 
• Gemelos.  El sóleo y el gastrocnemio son quienes luchan en cada movimiento de la flexión plantar de los pies. Éstos se activan, sobre todo, cuando levantamos los talones. Además, este grupo muscular es crucial tanto para los movimientos que realizamos con el tobillo como para aportar equilibrio y estabilidad.

Los ejercicios por grupos musculares aportan mucha eficiencia y rendimiento a nuestros entrenamientos y ahora que ya conoces cuál es la agrupación general de los músculos, no tendrás problema para identificar cuáles son los grupos que se deben trabajar en conjunto.

Aunque no hay una fórmula exacta que dicte qué grupos muscular trabajar en conjunto, sí que existen ciertas recomendaciones a seguir según los expertos del gimnasio.

Ten en cuenta que el número de veces que se va al gimnasio a la semana sí afecta de forma directa a la planificación de los entrenamientos por grupos musculares.

Aun así, las combinaciones más comunes suelen ser:

• Pecho y espalda.
• Hombros y brazos.
• Glúteos, piernas y gemelos.

Organizar una rutina de entrenamiento para 5 días, para 4 o para 3 dependerá de cuántos días a la semana vas al gimnasio. Si nos centramos en una rutina de 3 días, estas son las pautas a seguir para alcanzar el éxito.

• Press de pierna: 3 series 10 repeticiones
• Extensión de pierna: 3 series 10-15 repeticiones
• Hip thrust: 3 series 10-15 repeticiones
• Curl de pierna acostado: 3 series 10-15 repeticiones
• Aducción de cadera: 3 series 10-15 repeticiones
• Elevación de gemelos: 3 series 10-15 repeticiones
• Cinta o bici: 20 min intensidad media

• Press de pecho inclinado: 3 series 10 repeticiones
• Press de pecho: 3 series 10-15 repeticiones
• Aperturas: 3 series 10-15 repeticiones
• Elevación frontal: 3 series 10-15 repeticiones
• Elevaciones laterales: 3 series 10-15 repeticiones
• Single Arm triceps pushdown: 3 series 10-15 repeticiones
• Maquina de remo: 20 min intensidad media

• Jalón al pecho: 3 series 10 repeticiones
• Remo iso-lateral: 3 series 10-15 repeticiones
• Seates cable row - V grip: 3 series 10-15 repeticiones
• Vuelos posteriores: 3 series 10-15 repeticiones
• Curl con barra EZ: 3 series 10-15 repeticiones
• Curl martillo: 3 series 10-15 repeticiones
• Maquina de remo: 20 min intensidad media