Qué es la halterofilia y cuáles son los principales movimientos

Antes de entrar en harina y preparar tanto el equipamiento como el material de halterofilia, lo primero que debes aprender es en qué consiste este deporte y de dónde procede su popularidad.

La halterofilia, como ya te hemos spoileado hace unos segundos, es un deporte olímpico que consiste en el mayor levantamiento de pesas, con ayuda de una barra olímpica y discos a los lados, desde el suelo hasta por encima de la cabeza. A esta disciplina también se le conoce como levantamiento de pesas o weightlifting.

El objetivo de este deporte es poder trabajar la hipertrofia muscular, lo que significa que los músculos crezcan lo máximo posible. Pero, éste no es el único propósito de esta disciplina, ya que al practicar halterofilia también se mejora la agilidad, la destreza y otras habilidades como la velocidad, la flexibilidad y la fuerza física y mental. Como ves es una actividad deportiva mucho más concreta de lo que puede parecer en un inicio.

Desde 1896, la halterofilia puede presumir de formar parte del listado de deportes de los juegos olímpicos. Si realmente queremos conocer la historia de esta disciplina, tendríamos que remontarnos a la época de la Antigua China y la Antigua Grecia. Teniendo en cuenta esto, no es de extrañar que se hable de la halterofilia como uno de los deportes más antiguos y practicados del mundo.

La aparición de otras disciplinas como el cross training y el strongman han permitido que cada vez más personas realizan movimientos o técnicas muy similares a las de la propia halterofilia.

Por si te estabas preguntando qué beneficios vas a tener al poner en práctica este deporte, tranquilo que aquí te lo contamos:

• Mejorarás la coordinación intramuscular, la movilidad, la resistencia y velocidad.
• Desarrollarás mayor fuerza.
• Aumento de tu densidad ósea.
• Incremento de tu flexibilidad.
• Mantendrás una postura correcta, lo que te hará prevenir lesiones.
  
• Mejor equilibrio y agilidad.
  
• Estímulo mecánico en los huesos que promueve la formación ósea, lo que reduce el riesgo de padecer osteoporosis en el futuro.
  
• Acelera el metabolismo y mayor control de tu grasa corporal, favoreciendo así la reducción de esa grasa.
  
• Coordinación con tus brazos, piernas y tronco.
  
• Mejora la confianza en ti mismo, reduces tu ansiedad y mejora con creces la calidad del sueño.
  
• Te ayudará en la práctica de otro tipo de deportes como las artes marciales, los deportes de equipo o el salto.
  

Desde unas zapatillas de deporte cómodas hasta un cinturón o maillot, guantes, barras y, por supuesto, discos olímpicos. Pesas en forma de discos de diferentes tamaños para ir subiendo, de forma gradual, el peso a cada uno de los lados de tu barra. Tú mismo notarás como, poco a poco, eres capaz de levantar, aguantar y resistir con una mayor cantidad de peso.

En un principio, muchos de nosotros tendemos a pensar que la halterofilia y el levantamiento de peso es prácticamente el mismo ejercicio. Lo cierto es que no es así, existen diferencias claras que queremos explicarte aquí para que así nunca más confundas estos dos tipos de entrenamientos.

1. Enfoque competitivo vs entrenamiento funcional:
   Como has leído hace unos minutos, la halterofilia es un deporte olímpico que se basa en tres movimientos con reglas, tiempos y técnicas muy exigentes. Si analizamos en detalle el entrenamiento con cargas verás que no tiene nada que ver, ya que es mucho más amplio. En él puedes incluir press de banca, dominadas con peso, sentadillas…vamos lo que tú quieras, con objetos de hipertrofia, fuerza y hasta rehabilitación.
   
   
2. Movimientos explosivos y técnica:
   Los ejercicios de halterofilia exigen que la carga se eleve de una forma mucho más explosiva y controlada, con fases muy rápidas y transiciones precisas. Pero si observamos el entrenamiento con pesas, aquí el objetivo puede ser más lento, con un mayor control, con pausas y hasta variaciones de tiempo.
   
   
3. Cargas relativas y progresión:
   En la halterofilia, se tiende a trabajar con cargas altas respecto al peso corporal y con intensidades máximas, muy similar al de las competiciones. Mientras que en los entrenamientos generales, se pueden usar rangos mucho más amplios con cargas ligeras y/o moderadas en función de tu objetivo.
   
   
4. Riesgo técnico y curva de aprendizaje:
   Con la halterofilia es importante dominar, muy mucho, la técnica, ya que el riesgo de sufrir una lesión es bastante alto. Esto no es así con el entrenamiento con pesas, ya que existen diversas variantes con las que podrás empezar sin problema. Desde press con barra hasta sentadilla guiada o peso libre controlado. Puedes iniciarte de menos a más sin problema y sin ningún tipo de ayuda.
   
   
5. Trascendencia deportiva:
   La halterofilia demanda más aceleración, salto y potencia. Lo necesario para un deporte olímpico. Si analizamos el entrenamiento con pesas verás que es bastante más polivalente, lo que te servirá como base para cualquier disciplina, pero con una menor especialización.  
   
   

Al igual que ocurre con cualquier otro deporte, dentro de la halterofilia encontramos nombres emblemáticos, tanto del pasado como del presente, que te podrán inspirar y ayudarte a convertirte mucho mejor atleta. Nos referimos a personajes de la talla de Pyrros Dimas, uno de los más icónicos gracias a sus medallas olímpicas, Naim Süleymanoglu, reconocido por levantar incluso más que su propio peso corporal, Shi Zhiyong, una de las figuras actuales más importantes de este deporte, y Deng Wei, una de las mujeres más top del momento en la halterofilia.

Te animamos a que les sigas en redes sociales y puedas conocer con detalle cómo se preparan para cualquiera de sus competiciones nacionales e internacionales.

Si has llegado hasta aquí es que te ha picado el gusanillo y quieres empezar a practicar halterofilia desde ya. Pues bien, si esto es así, te proponemos un plan progresivo con fases, consejos técnicos y una buena estructura para que te inicies en este deporte olímpico.

• Fase 0: preparación básicas > 4-6 semanas
  Antes de iniciarte con la barra olímpica, te recomendamos que:
  Trabajes bastante tu movilidad de tobillos, caderas, muñecas y brazos.
  Ganes fuerza a la hora de realizar movimientos como sentadillas, peso muerto, press militar o jalones.
  Aprendas la técnica de “tirón” y activación del core profundo.
  
  
• Fase 1: introducción a la técnica > 6-8 semanas
  Ahora sí, es el momento de empezar a practicar el snatch y clean&jerk con la barra técnica. Divide el movimiento en fragmentos para que te sea más sencillo: elevación desde suelo, tirón medio y agarre por encima de la cabeza. Intenta hacer muchas repeticiones con poco peso, así te enfocarás únicamente en la técnica y la fluidez de hacerla.
  
  
• Fase 2: progresión controlada > 8-12 semanas
  Como estás más familiarizado con la técnica, podrás aumentar de forma progresiva tu carga. Puedes incluso introducir variaciones como el arranque con pausa, envión con empuje posterior o power snatch/power clean.
  Durante estas semanas también te recomendamos que hagas mucho trabajo de fuerza auxiliar, es decir, sentadillas frontales, peso muerto y press de empuje.
  
  
• Fase 3: consolidación y especialización > a partir de 3-4 meses
  Incluye ciclos de intensidad con fases de volumen técnico y cargas máximas. Realiza entrenamientos de explosividad con cargas submáximas para mejorar por completo tu potencia. Incluso puedes animarte y competir en alguna que otra prueba local o realizar simulacros para adaptar tu mente a este nivel de esfuerzo.
  

Por tu seguridad, nuestro consejo es que siempre trabajes con una buena supervisión, preferiblemente con un entrenador que domine esta técnica olímpica. Recuerda priorizar la técnica antes que el peso, grabarte desde varios ángulos para así ver los fallos y corregir tu forma, descansar, alimentarte e hidratarte bien. Y, por supuesto, utilizar cinturón o rodilleras cuando el nivel de carga lo requiera.