¿Qué es el VAM en el deporte?

Entre 8 km/h y 24 km/h. La VAM depende principalmente del entrenamiento que realices y de tu propia genética. Se utiliza como un indicador de rendimiento en deportes de resistencia. Nos referimos a correr, andar en bicicleta y esquiar en campo a través. Aunque también es bastante común dentro del fútbol y el rugby para poder identificar a jugadores con un alto potencial.

El VO2máx y la VAM son medidas para poder conocer tu potencia cardiovascular. Aunque ambas puedan ofrecernos información muy similar, se expresan en unidades totalmente diferentes. Ahí está la verdadera diferenciación entre una y otra El VO2máx es el consumo de oxígeno, mientras que la VAM es la velocidad.

Cuanto más rápido corres, más energía necesitas y mayor es tu capacidad respiratoria, por lo que la VAM y el VO2máx están estrechamente relacionadas. Vamos que no pueden vivir la una sin la otra. Desde el momento en que alcanzas el umbral de tu Volumen Máximo de Oxígeno (VO2máx) al respirar, estás corriendo a tu Velocidad Aeróbica Máxima (VAM).

Por esta misma razón, algunos entrenadores también usan la expresión vVO2máx* para referirse a la VAM.

*vVO2máx = velocidad al VO2máx.

Ahora que hemos definido claramente qué es el VO2 máx. (consumo de oxígeno) y la FCmáx. (frecuencia cardíaca), volvamos a nuestro famoso VAM, el que se refiere a la velocidad de carrera.
Calcular tu VMA te ayudará a encontrar el ritmo de carrera más cómodo para ti y el que mejor se adapte a tu condición física.

A menudo es utilizado en la preparación para carreras como 10 km, media maratón y maratón para establecer un objetivo de tiempo con certeza, ya que también te permite conocer tu velocidad de carrera cómoda.

Hay varias maneras de averiguar tu VAM. Con una prueba continua o por medio de una prueba progresiva. Para realizar esta prueba en buenas condiciones, te recomendamos que calientes, al menos, 20 minutos antes. Recuerda llevar algo de comer, por ejemplo una barrita de cereales. ¡Tu cerebro te lo agradecerá con creces si comes azúcar antes!

Si la barrita no te emociona mucho, echa un vistazo a nuestra tienda de nutrición deportiva. Seguro que allí encuentras algo que te guste mucho más.

Quizás la prueba más conocida en la vida real (especialmente en el contexto del ámbito militar) sea la prueba continua de medio Cooper. Si eres asiduo a nuestro blog habrás leído algún artículo sobre ello. Por si acaso, te diremos que esta prueba consiste en mantener la máxima velocidad posible durante 6 minutos a un ritmo constante. Al final de la prueba, se calcula la distancia total recorrida en km y se multiplica por 10. Te ponemos un sencillo ejemplo para que puedas entenderlo mucho más fácil: 1,35 km recorridos en 6 minutos = 1,35 x 10 = VMA de 13,5 km/h.
Mientras, equípate con un monitor de frecuencia cardíaca. 

No te vamos a engañar. La forma más precisa de conocer tu VAM es realizando una prueba de esfuerzo dentro de un laboratorio. Realizada bajo supervisión médica y con un análisis del VO2 máx. Esta opción te dará una referencia mucho más fiable y segura de tu VAM. Aunque, como podrás imaginar, no es tan accesible para todos y, por ello, es más fácil acabar realizando alguna de estas pruebas que te presentamos hoy aquí.

Entre todas las alternativas posibles, la prueba más fiable es la prueba progresiva VAMEVAL, ya que te permite gestionar el esfuerzo de forma óptima. ¡Ideal! Generalmente, se suele practicar mucho dentro de los clubes de atletismo al inicio de cada temporada. Se empieza a 8 km/h y se acelera gradualmente cada minuto.

Hace unos años, esta prueba requería una logística mínima: tan solo se necesitaba acceso a una pista de atletismo, 20 conos, banda sonora y un altavoz para realizarla. Hoy en día, es incluso mucho más sencillo. Las aplicaciones para smartphones te indican directamente el ritmo y las instrucciones a seguir, y con los relojes GPS podrás conocer tu velocidad en tiempo real. ¡Una maravilla! Ya sabes, hoy mismo puedes saber cuál es tu VAM si de verdad te lo propones y quieres.

No te agobies con realizar diversas pruebas. Tienes que saber que puedes estimar tu velocidad aeróbica máxima, extrapolando la velocidad a partir de resultados que hayas conseguido en competiciones o carreras reales.

Si ya conoces los tiempos en dos distancias diferentes, puedes realizar una pequeña aproximación de la velocidad que serías capaz de mantener durante seis minutos. Justo es la referencia más útil para calcular la VAM. Este método está basado en condiciones reales de estado de forma. Incluso puede llegar a ser mucho más preciso que una prueba supervisada.

Como te decíamos al principio, el VAM es un indicador clave que debes conocer para encontrar tu ritmo de carrera. Bien porque tu objetivo sea participar en un desafío deportivo o simplemente sentirte bien durante tus salidas a correr. Es abrir toda una ventana a tu capacidad cardiovascular. La VAM representa esa velocidad mínima a la que serás capaz de alcanzar tu consumo máximo de oxígeno. A partir de ella, podrás adaptar tus ritmos de entrenamiento con total precisión, tanto si estás empezando en ese deporte en concreto como si entrenas a full para una competición.

Si eres nuevo en el running, calcular tu VMA te será particularmente útil porque te dará una idea de tu potencial de mejora en relación con tu condición física. Te permite encontrar un ritmo cómodo para tus sesiones suaves, normalmente entre el 55% y el 70% de esa velocidad.

Por ejemplo, si te estás preparando para una carrera de 10 km, media maratón o maratón, esto te permitirá evaluar tu nivel y elegir el plan de entrenamiento adecuado. Con tu VMA en mente, podrás elegir racionalmente un objetivo alcanzable que te suponga un reto al mismo tiempo. Cuando conoces tu VAM, sabes a qué velocidad puede correr tu cuerpo y durante cuánto tiempo. Perfecto para poder trabajar en zonas de intensidad concretas, como series al 90% o 95%-110% de tu VAM. Una estrategia clave para así elevar tu rendimiento aeróbico.

Pasarás de intentar ir más rápido a saber exactamente cómo y cuánto mejorar.

Conocer tu VAM también te será muy útil si corres con regularidad, ya que te permitirá evaluar tu nivel de forma física con precisión y mayor objetividad. Esto facilita la elección de tu ritmo para tu próxima carrera.

Si corres para mejorar tu rendimiento, también es posible que corras lo más rápido posible durante tus sesiones con el objetivo de progresar. Sin embargo, las sesiones de alta intensidad te ayudan a mejorar tus ritmos, pero también requieren más tiempo de recuperación. Es fundamental alternar tus sesiones de intervalos (u otras sesiones de intensidad) con sesiones a un ritmo mucho más lento, lo que se denomina resistencia básica.

Si corres por diversión, para estar en buena condición física y priorizas las sensaciones al correr para encontrar tu ritmo durante tus sesiones, ¡te animamos a seguir así! Escuchar a tu cuerpo es uno de los principios fundamentales del running.

Además de tus sensaciones al correr, conocer tu VMA te ayudará a tener una idea del ritmo al que corres durante tus sesiones. Las sesiones de calentamiento corresponden a un trote suave. Si tu porcentaje de VAM está entre el 60 y el 65%; se considera una resistencia de recuperación. Mientras que entre el 65% y el 70% de tu VAM, hace referencia a un trote más sostenido, lo que se conoce como resistencia de desarrollo. Por encima del 70 % de tu VAM, tu sesión generará más fatiga y tardarás bastante más en recuperarte.

Para que el valor sea completamente representativo, lo ideal es que realices el test unas dos semanas después de comenzar un mesociclo de entrenamientos. Si estás progresando rápidamente, lo mejor es que repitas esta prueba cada dos meses para así poder medir bien tu evolución.

La competición también es un gran aliado. Te hará mejorar tus marcas y podrás observar cómo cambia tu VAM en base a tus tiempos reales en carrera. Y lo más importante, en ningún momento te desanimes, sobre todo si ya has pasado de los 30 años. La VAM puede seguir mejorando con entrenamiento intenso y estructurado, especialmente con sesiones enfocadas cerca del VO2 máx.

Nuestra recomendación es que realices esta prueba en una pista de atletismo para disfrutar de las mejores condiciones y tener la pista despejada. Es importante que durante la prueba no te molesten transeúntes que puedan estar andando por la acera, los pasos de peatones ni los semáforos en rojo. Las otras dos ventajas de la pista de atletismo son la calidad del terreno y el terreno llano que tendrás durante toda la prueba. Sabiendo que una vuelta al estadio equivale a 400 m, también puedes medir la distancia recorrida calculando el número de vueltas completadas.

Recuerda que puedes calcular tu VMA sin necesidad de tener acceso a un estadio de atletismo, siempre que tengas un reloj GPS disponible en tu muñeca. Actualmente, puedes conseguir un reloj GPS fiable por unos cincuenta euros. Las características de tu reloj serán suficientes para realizar una prueba de VAM y entrenar para correr en general.

Para la prueba de medio Cooper, por ejemplo, puedes realizar la prueba en una línea recta despejada y medir la distancia recorrida con tu reloj. Un sendero o camino de unos 1,5 km será suficiente para tus 6 minutos a máxima velocidad. ¡Hay opciones y variedades para todos los gustos!

Existen diversos ritmos, más o menos rápidos, al correr. Estos ritmos suelen expresarse en términos de sensaciones. Por ejemplo, cuando estamos trotando somos capaces de mantener una conversión. Algo impensable cuando nos encontramos a máxima velocidad. Al realizar una sesión de VAM, es imposible hablar porque se utiliza al máximo de la capacidad respiratoria. ¡Te lo aseguramos!

El VAM permite definir estos ritmos en porcentaje:
Trote lento en resistencia de recuperación/calentamiento: 60 % - 65 % VAM.
Trote en resistencia de desarrollo: 65 % - 70 % VAM.
Carrera en resistencia activa: 70 % - 75 % VAM.
Ritmo de maratón: 75 % - 80 % VAM.
Ritmo de media maratón: 80 % - 85 % VAM.
Ritmo de 10 km: 85 % - 90 % VAM.
Sesión de VAM: 90 % - 110 % VAM.


Gracias a los porcentajes de VAM, es posible predecir el tiempo en tus próximos eventos competitivos. Para facilitarte esto, aquí te dejamos una sencilla tabla para predecir el tiempo en las principales distancias en función de tu VAM:

Ahora que conoces con detalle tu VAM, es hora de que le saques el máximo partido posible. ¿De qué manera?, te estarás preguntado. Pues bien, estás son algunas ideas que te lanzamos:

• Organiza tu entrenamiento por zonas de intensidad: rodajes suaves entre un 60-70% de tu VAM, series más intensas donde puedas llegar a alcanzar entre el 90-100% o ya intervalos por encima del 100%.
  
• Utiliza tablas de conversión que te indiquen ritmos en función del tiempo o la distancia, muy útiles para sesiones estructuradas.
  
• Revisa tu VAM periódicamente para ajustar el plan. Si sube, eso quiere decir que puedes exigir más o aumentar distancias y/o rendimiento.
  
• Aplica el entrenamiento fraccionado: sesiones de alta intensidad en situación de entre el 95-110% de VAM, intercaladas con recuperación breve. Esto es clave para así mejorar tu potencia aeróbica.
  

Ya sabes tu VAM, bien sea por el test de medio Cooper como a través de las calculadoras de VAM,  y tienes muy claro cómo utilizando en tu entrenamiento, pues el siguiente nivel es mejorarlo mediante sesiones de entrenamiento basadas en la velocidad, más comúnmente llamadas " sesiones de VAM " o "sesiones de intervalos". De hecho, se trata de entrenamientos de alta intensidad con cambios de ritmo. Este tipo de entrenamiento te permitirá progresar a nivel muscular, a nivel respiratorio y obtener una zancada más dinámica.

Se estima que el entrenamiento de VAM puede mejorar tu consumo máximo de oxígeno (VO2máx, ¿recuerdas?) entre un 10 y un 30 %.

Ten en cuenta que si eres nuevo en el running, lo ideal es que entrenes durante un mes con salidas de resistencia de baja intensidad antes de afrontar las sesiones de VAM. Esto preparará tu cuerpo a nivel muscular y cardíaco.

Existen varios tipos de formatos para las sesiones de VAM:  las sesiones de intervalos y las sesiones en colina. Vamos a explicarte cada uno de ellos con todo lujo de detalle. 

El entrenamiento a intervalos es el entrenamiento de VAM más común, ya que es el más fácil de realizar. Este entrenamiento implica alternar dos ritmos: uno rápido y otro lento. Por ejemplo, en el caso de que seas un corredor principiante, tu sesión de entrenamiento a intervalos puede ser entre caminar y correr.

Fácil de implementar con un formato 30/30: 30 segundos a ritmo rápido, 30 segundos de recuperación activa a ritmo lento. Necesitarás un espacio abierto y un reloj para correr y ajustar la velocidad cada 30 segundos. Existen diversas variantes de este entrenamiento a intervalos en función del tiempo o la distancia: 45/45, 12 x 400 m, etc. Puedes escoger el que mejor se ajuste a ti o ir probando hasta dar con el que más te guste. 

El entrenamiento en cuesta, ya sea en carretera o al aire libre, es una alternativa interesante al entrenamiento a intervalos en terreno llano, ya que permite variar el esfuerzo, fortalecer los músculos y mejorar la técnica de carrera. ¡Todo a la vez!

Para realizar estas sesiones de VAM en las mejores condiciones, te recomendamos que sigas un programa especial de VAM durante varias semanas que te ayudará a progresar el tiempo y trabajar eficazmente la respiración y la zancada. Este tipo de programa es muy popular entre los usuarios de la app Decathlon Coach.

La VAM es mucho más que una cifra, es el barómetro que te permite medir tu estado físico. Un puente entre tu capacidad aeróbica y tus entrenamientos más efectivos. Ya sea mediante una prueba de esfuerzo como con métodos más accesibles, entre ellos el test de 6 minutos, conocer tu VAM te ayudará a entrenar con precisión, medir tu progreso y ajustar tus ritmos de forma muy inteligente.

Tanto si eres principiante como corredor habitual, saber cuál es tu VAM es útil en ambos casos. Esto te permite correr al ritmo adecuado durante tus carreras y entrenar con precisión durante una sesión de velocidad. Eso sin hablar de tener un registro de tu progreso a lo largo de los años.