¿Qué es el Test de la Milla o Test Rockport?

Es hora de que descubras cuál es tu consumo máximo de oxígeno por medio de un sencillo y rápido ejercicio: el test de la milla o el test de Rockport

¿Alguna vez te has preguntado en qué estado está tu forma física? ¿Te gustaría conocer sin tener que acudir a un centro médico deportivo? ¿Has comenzado a entrenar o vuelves a realizar deporte después de un parón y quieres saber cuál es tu punto de partida? La respuesta a estas y otras preguntas se encuentra en el test de la milla, también conocido como test de Rockport. Un práctico y sencillo test que puede convertirse en tu mejor aliado.

Esta prueba sencilla, segura y científicamente validada te permite conocer y estimar tu consumo máximo de oxígeno (VO2 máx). El indicador clave de tu resistencia cardiovascular del que mucho hemos hablado por aquí. Para ello, solo necesitas calzarte unas zapatillas cómodas, un cronómetro y, lo más importante, tener muchas ganas de mejorar. ¡Vamos a por ello! Sigue leyendo y descubre en qué consiste el test de una milla, cómo puedes realizarlo, aprende a interpretar sus resultados y a conocer por qué te puede ayudar en tu progreso físico.

mujer mirando reloj con medición de ritmo cardiaco

Test de la milla o test Rockport: qué es y cuál es su base científica

Como te hemos adelantado hace tan solo unos segundos, el test de la milla es una prueba de esfuerzo diseñada en exclusiva para calcular de forma estimada el VO2 máx. O, lo que es lo mismo, poder conocer la capacidad que tiene tu cuerpo para consumir oxígeno durante una actividad física. A mayor VO2 máx, mayor resistencia y salud cardiovascular.

Se trata, como su propio nombre ya nos indica, de caminar un total de 1 milla, lo que viene siendo unos 1,609 metros, a la máxima velocidad posible sin tener que llegar a correr. Durante este tiempo será necesario que registres el tiempo que requieres para realizar esta distancia junto a tu frecuencia cardíaca. Este dato, de la mano de tu edad, sexo y peso corporal, se introduce en una fórmula y te estima cuál es tu condición física aeróbica en este preciso momento. Increíble, ¿verdad?

La eficacia de ello se fundamenta en la relación que existe entre la distancia recorrida y el tiempo que una persona emplea en realizado, lo que proporciona una información muy precisa de tu propia capacidad aeróbica y anaeróbica. Son bastantes los estudios que respaldan la validez de este test con el fin de poder determinar zonas de entrenamiento en corredores de todos los niveles.

Esta prueba fue desarrollada por la Universidad de Massachusetts en 1986 gracias a diversos investigadores que buscaban una herramienta de medición accesible para personas sedentarias o poco entrenadas. Desde entonces, se ha convertido en todo un referente para los gimnasios, programas de salud pública y entrenamientos personalizados.

Test de Rockport: cómo se realiza

Y te preguntarás, ¿cómo se realiza este test? Pues bien, el test de Rockport es muy sencillo, pero como todo conviene seguir muy bien los pasos concretos para así obtener un resultado lo más preciso y fiel posible.

Lo primero que tienes que preparar son los materiales que necesitas para dicha prueba. Además de zapatillas de deporte cómodas y ropa transpirable, es vital que dispongas de un cronómetro o reloj con temporizador, un pulsómetro o reloj con medición de frecuencia cardíaca y que abras unas notas en el móvil para anotar tus resultados. Después, deberás seguir estos pasos:

Antes de empezar con la prueba, calienta durante unos 5-10 minutos con una caminata ligera y estiramientos suaves.
Camina una milla, tal y como te hemos indicado, a un paso rápido, pero sin llegar a correr. El ritmo debe ser exigente, pero sostenible en el tiempo.
Anota el tiempo exacto que has tardado en recorrer esa distancia por completo.
Registra tu frecuencia cardíaca justo al finalizar. Si en tu caso no tienes pulsómetro, cuenta tus pulsaciones durante unos 15 segundos y multiplicarlas por 4.
Anota también tanto tu peso como tu edad y sexo.
Ahora será el momento de introducir todos estos datos en una calculadora de VO2 máx del test de Rockport, hay muchas disponibles en internet, o utilizar una fórmula específica para hombres o mujeres. ¡Tú eliges!

Si has optado por esta última opción, estas son las diferentes fórmulas de VO2 máx en función del género:

Para los hombres: VO2 máx: 132.853 – (0.0769 x peso en kg) – (0.3877 x edad) + (6.315 x género [1 para hombres]) – (3.2649 x tiempo en minutos) – (0.1565 x FC final)
Para las mujeres: VO2 máx: 132.853 – (0.0769 x peso en kg) – (0.3877 x edad) + (6.315 x género [0 para mujeres]) – (3.2649 x tiempo en minutos) – (0.1565 x FC final)

Tabla de resultados del test de Rockport por edad y género

Para ayudarte a interpretar estos números, aquí te dejamos una tabla orientativa con los valores medios de VO2 máx (ml(kg/min) en función de tu edad y sexo. Así podrás comparar tu resultado y ver rápidamente en qué nivel te encuentras:

Ventajas del test de la milla frente a otros métodos

Si eres asiduo a nuestro blog habrás leído bastante acerca de los distintos test y pruebas que se pueden realizar para conocer el estado físico de una persona. A diferencia de estas otras pruebas, el test de la milla aporta una serie de ventajas y beneficios que te harán escoger este test antes que otros:

Seguro y accesible: no necesitarás correr ni llegar a tu máximo esfuerzo, lo que hace que sea perfecto para aquellas personas con baja forma física o con sobrepeso.
Muy fácil de volver a repetir: puedes realizarlo cada 4-6 semanas y volver a comprobar tus progresos sin ningún problema.
Versátil: es muy útil tanto para los que se inician en una actividad física como para deportistas que buscan controlar su resistencia.
Requiere de muy poco material: ya te dijimos que ropa deportiva y un reloj. Nada más.
Validado científicamente: ofrece resultados fiables siempre que se realiza correctamente.

Errores frecuentes al realizar el test Rockport

Aunque a priori es bastante sencilla realizar esta prueba, hay ciertos errores que debes tener en cuenta para no cometerlos y conseguir así que tu medición sea bastante más precisa:

No calentar antes de empezar.
No caminar al ritmo adecuado, es decir, ni trotar ni pasear.
Medir mal tu frecuencia cardíaca.
No realizar la distancia exacta de una milla.
Hacer el test en superficies irregulares, con cuestas o con situación de viento fuerte.

¿Qué hacer con los resultados del test?

Al conocer tu VO2 máx podrás personalizar con más detalle tus entrenamientos y fijar objetivos bastante más realistas. Para que puedas entenderlo mejor te vamos a poner varios ejemplos claros. Si en tu caso tienes un nivel bajo, puedes centrarte en caminar a ritmo vivo o hacer entrenamientos en zona 2 (aeróbico suave). Si estás en promedio, puedes comenzar a introducir cambios de ritmo o intervalos. Mientras que, si estás en tu nivel alto, puedes planificar entrenamientos mucho más exigentes para así mantener o mejorar tu capacidad aeróbica.

De todas formas, nuestra recomendación es que repitas el test cada cierto tiempo, por ejemplo, cada 6-8 semanas para así poder comparar resultados y ajustar cada uno de tus entrenamientos en función de tu evolución.

¿A quién va dirigido el test de la milla?

El test de Rockport es bastante útil para las personas como tú que se acaban de iniciar en el deporte, los sedentarios que buscan controlar su estado físico, personas con sobrepeso que aún no pueden correr, adultos mayores que quieren una herramienta segura y eficaz con la que medir su forma física, y, por supuesto, deportistas que necesitan conocer su punto de partida al inicio de la pretemporada.

Si formas parte de alguno de estos grupos, sin duda el test de la milla es para ti. Haznos caso.

¿Cuándo no se recomienda realizar el test de la milla?

Hay personas que no son aptas o, al menos, no es muy recomendado que realicen este test. Nos referimos a individuos con patologías cardiovasculares no controladas, personas con enfermedades o en proceso de recuperación postoperatoria y si has sufrido una lesión en miembros inferiores. Por supuesto, no se recomienda poner a prueba tu condición física ni en situación de calor extremo ni con excesiva humedad.

En cualquiera de estos casos, lo mejor es que puedas acudir a un profesional de la salud para que sea él quien te indique si eres apta o no para esta prueba física.

Alternativas al test de Rockport

Si en tu caso te encuentras en una muy buena forma física y buscas un test algo más exigente, lo ideal es que puedas probar con:

Test de Cooper: carrera durante 12 minutos a máximo esfuerzo.
Test Course Navette: prueba escolar o deportiva, progresiva por etapas.
Test incremental en laboratorio con análisis de gases: la opción más precisa de todas.

Sin duda, el test de la milla o el test de Rockport es una excelente forma de empezar a conocer y cuidar tu salud cardiovascular, midiendo tu condición física sin grandes complicaciones. Es totalmente válido para todas las edades y niveles, ofreciéndote una referencia clara sobre la que empezar a construir todos tus entrenamientos.

No necesitas ser un atleta profesional para poder empezar a mejorar. Tan solo una milla, un poco de motivación y ganas de conocerte a ti mismo. ¿Te animas a poner a prueba tu cuerpo con este test?