¿Qué es el tapering y cuáles son los beneficios de esta técnica?

Descubre en qué consiste el tapering, una estrategia de entrenamiento que te ayudará a mejorar notablemente tu rendimiento en las competiciones.

¿Te has preguntado alguna vez por qué algunos atletas parecen tener una explosión de energía justo en los momentos cruciales de la competición? La respuesta puede estar relacionada con una estrategia clave en el mundo del deporte: el tapering. Suena técnico, ¿verdad? No te preocupes, a continuación te explicamos en qué consiste este método de entrenamiento.

Es bastante probable que hayas escuchado hablar sobre ello o incluso alguien de tu alrededor puede que ya esté poniendo en marcha esta táctica sin que tú te hayas dado apenas cuenta. Aun así, suena bastante técnico, ¿verdad? No te preocupes, a continuación te explicamos en qué consiste este método de entrenamiento con el que te aseguramos que podrás llegar en las mejores condiciones posibles a tu objetivo. La puesta a punto necesaria para tu gran cita con el asfalto o la carretera.

¿Qué es el tapering?

En el contexto deportivo, el término tapering se refiere a una estrategia utilizada por los atletas para reducir de manera progresiva la intensidad del entrenamiento justo antes de una competición. El objetivo del tapering es permitir que el cuerpo del atleta se recupere completamente del entrenamiento intenso, para que esté en su mejor forma física y mental cuando llegue la fecha de la competición.

Y no, no nos estamos refiriendo a reducir o bajar la intensidad de los entrenamientos, más bien hace a disminuir la carga de entrenamiento y el número de kilómetros en cada uno de ellos. Si quieres llegar a tu prueba al 100%, es importante que sigas esta estrategia al pie de la letra.

Durante la fase de tapering, los atletas disminuyen gradualmente el volumen y la intensidad de los entrenamientos, lo que puede incluir una reducción en la duración de las sesiones y la intensidad de los ejercicios. Esta fase de reducción de las sesiones suele llevarse a cabo en las semanas previas a la competición, y su duración puede variar según el deporte, la interpretación del entrenador y las necesidades individuales de cada atleta. La duración más común de estos protocolos es de entre 2 y 4 semanas antes de la competición.

El objetivo del tapering es reducir lo máximo posible la fatiga hasta conseguir hacernos mucho más fuertes y resistentes de cara al día de la competición. Al disminuir el volumen de entrenamiento podrás beneficiarte de:

Aumentar el almacenamiento de glucógeno.
Mejor equilibrio hormonal y, por tanto, favorecer tu recuperación tras cada entrenamiento.
Aumentar las enzimas oxidativas.
Mayor equilibrio post-ejercicio de ph, lactato y bicarbonato.

El tapering se puede poner en práctica en diversas actividades físicas como el running y el ciclismo. El tapering en running o el tapering para una marathon se traduce en una reducción de la carga de entrenamiento programada con el fin de aumentar las adaptaciones del propio corredor, a la vez que se reduce la fatiga fisiológica y psicológica a causa de un entrenamiento sistemático. Se lleva a cabo unas 2-5 semanas antes de la fecha de la competición principal. Al margen del running, el tapering en ciclismo también es bastante frecuente entre los ciclistas profesionales y amateurs. Sin duda, una buena estrategia para prepararnos todo tipo de pruebas ya sean de larga distancia o combinadas junto a otro tipo de actividades físicas.

El tapering y la importancia de cuidar los tiempos de descanso

El tapering permite que el cuerpo se recupere de la fatiga acumulada durante las fases intensivas de entrenamiento, al tiempo que mantiene la agudeza y la frescura mental. Esto puede mejorar el rendimiento atlético al asegurar que los atletas lleguen a la competición con sus sistemas fisiológicos en su mejor estado posible. Es una parte crucial de la planificación del entrenamiento para eventos deportivos de alto nivel.

Piensa en tu cuerpo como una esponja que ha absorbido estrés y fatiga durante semanas de entrenamiento duro. El tapering es como exprimir esa esponja. Al reducir la carga de trabajo, le das el tiempo y espacio necesarios para deshacerse del cansancio acumulado y recuperarse al máximo. El descanso activo bien aplicado puede otorgar unos beneficios y unas adaptaciones muy favorables de cara al rendimiento y objetivo final.

¿Para quién es el tapering?

Si bien el tapering es una estrategia crucial para atletas de élite, no es exclusivo para ellos. Cualquier persona que se prepare para una carrera, competición o evento deportivo puede beneficiarse de esta técnica. Desde corredores aficionados que van a participar en su primer 10K, hasta atletas experimentados que buscan mejorar su resultado en un triatlón.

Optar por este tipo de estrategia puede llegar a marcar una gran diferencia en tu rendimiento el día de la prueba final. Así que, ya sabes, si próximamente tienes en mente participar en alguna de estas competiciones, no dudes en poner en marcha esta táctica tan habitual entre los profesionales del running y del ciclismo, entre otras actividades físicas.

Cómo realizar el tapering o puesta a punto para tu objetivo

Ahora que ya tienes claro qué es el tapering y conoces al detalle los beneficios que puede llegar a aportar en tus entrenamientos, te queda aprender lo verdaderamente importante: cómo ponerte a punto con el tapering.

Lo primero que debes recordar es que con el tapering no vas a dejar de entrenar, solo vas a reducir de forma progresiva el volumen y la carga de entrenamiento. Dicho esto, aquí te dejamos los pasos que debes seguir a la hora de realizar el tapering correctamente:

Comienza con el tapering unas dos semanas antes de la prueba.
Durante ese tiempo, reduce entre un 40-60% el volumen de tus entrenamientos.
Hasta 5 días antes intenta mantener la intensidad con estímulos cortos, pero intensos. Todo ello sin abusar más de la cuenta de tu trabajo muscular o de agilidad.
El fin de semana previo a la competición, no abuses del desnivel, intenta que los porcentajes no lleguen a superar entre el 4-6%. Reduce hasta en un 70% el número de horas que tenías en mente invertir para alcanzar tu objetivo.
No hagas más de dos días seguidos de descanso.
Unos tres o cuatro días antes de la prueba, intenta descansar lo máximo posible y date algún masaje de descarga.
48 horas antes de la prueba haz una recarga de glucógeno.

¿Es lo mismo el tapering que la supercompensación?

Es cierto que en muchas ocasiones se suelen confundir estos términos porque están muy relacionados. Sin embargo, no son iguales y te explicamos el por qué. A diferencia del tapering, la supercompensación se basa en aumentar el rendimiento durante un momento determinado de la preparación y mejorar así de cara a futuros entrenamientos. Mientras que el tapering lo que busca es reducir esa fatiga para así poder aumentar el rendimiento físico durante una competición específica, por ejemplo una maratón, un triatlón o una prueba concreta de running.

En resumidas cuentas, se puede decir que la supercompensación está enfocada a maximizar el resultado durante diversos períodos dentro del programa de entrenamiento y el tapering es únicamente para lograr maximizar el rendimiento en un momento muy concreto y puntual.

¿Es el tapering una estrategia necesaria a la hora de mejorar tu rendimiento deportivo?

Sin duda alguna, el tapering es una estrategia totalmente recomendable con la que afrontar al 100% una prueba o competición principal. Ningún atleta profesional entrena con una alta carga de trabajo semanas previas a la competición. Por lo que si ellos no lo hacen, tú tampoco deberías de seguir haciéndolo.

Para poder mejorar tu rendimiento deportivo lo ideal es que reduzcas de forma gradual el volumen de entrenamiento, sin tocar la intensidad, ni la frecuencia de tus entrenamientos. Esta es la verdadera clave del éxito del tapering para conseguir tu objetivo final sin llegar a generar un desentrenamiento.

En lugar de entrenar 7 horas, durante el tapering practicarás deporte unas 5 horas o 5 horas y media la primera semana, para descender 1 hora más a lo largo de la segunda. Todo ello sin reducir la intensidad de cada uno de los entrenamientos. Solo así reducirás la fatiga y mantendrás en perfectas condiciones tus estímulos.

Lo ideal es comenzar con esta estrategia unas 2 semanas antes de la competición, pero esto dependerá de la actividad física de la prueba y de la experiencia del propio deportista. Si en tu caso vas a correr una maratón, el tapering puede llegar a durar entre unas 4-5 semanas previas.

El tapering se diferencia de otras técnicas de entrenamiento en su enfoque temporal y su objetivo específico de preparación para la competición. Después de semanas de esfuerzo y dedicación, es el momento de que tu cuerpo se luzca. No se trata de quedarse en el sofá, sino de afinar la maquinaria para que funcione en su mejor estado. Así que, la próxima vez que te prepares para un evento importante, no subestimes el poder del tapering.