¿Qué es el tapering y cuáles son los beneficios de esta técnica?

Cuando una competición importante se acerca, muchos de nosotros sentimos la necesidad de seguir entrenando con la misma, a veces incluso más, intensidad que durante las semanas anteriores. Tenemos la sensación que al reducir el volumen de entrenamiento vamos a terminar perdiendo la forma física que hemos conseguido tras meses de preparación. Pues desde ya te decimos que puedes ir quitándote esta idea de la cabeza porque ocurre más bien todo lo contrario.

El tapering va a permitir que nuestro organismo sea capaz de eliminar gran parte de la fatiga acumulada durante el ciclo de entrenamiento. Todo ello sin tener que perder las adaptaciones fisiológicas que hemos ido obteniendo a lo largo de nuestra preparación. Esto quiere decir que vamos a llegar a la competición con el mismo nivel de forma, pero mucho más descansado y preparado para rendir al máximo nivel.

Uno de los grandes beneficios es la recuperación muscular. Tras estar semanas acumulando kilómetros, series o sesiones exigentes, las fibras musculares disponen del tiempo necesario para reparar los pequeños daños que han sido provocados por el entrenamiento y recuperar así casi toda nuestra capacidad de producir fuerza.

También está comprobado que vamos a poder mejorar la reposición de glucógeno muscular, la principal fuente de energía durante esfuerzos de una duración media y larga. Al reducir el volumen de entrenamiento y mantener nuestra alimentación saludable, los depósitos energéticos van a llegar mucho más llenos el día de la propia competición.

Otro aspecto fundamental, que deberías tener muy en cuenta, es la disminución del estrés fisiológico. Las pulsaciones en reposo suelen estabilizarse mucho más, reduciendo así la sensación de fatiga.

Al mantener ciertos estímulos de intensidad durante el tapering vas a poder conservar mejor la velocidad, coordinación y todo tipo de adaptaciones neuromusculares sin tener que seguir acumulando cansancio. Al final esto se va a traducir en un mayor rendimiento el día de la prueba en sí. Esto ha hecho que cada vez más deportistas de alto nivel vean el tapering como una estrategia indispensable dentro de sus competiciones.

El tapering permite que el cuerpo se recupere de la fatiga acumulada durante las fases intensivas de entrenamiento, al tiempo que mantiene la agudeza y la frescura mental. Esto puede mejorar el rendimiento atlético al asegurar que los atletas lleguen a la competición con sus sistemas fisiológicos en su mejor estado posible. Es una parte crucial de la planificación del entrenamiento para eventos deportivos de alto nivel.

Piensa en tu cuerpo como una esponja que ha absorbido estrés y fatiga durante semanas de entrenamiento duro. El tapering es como exprimir esa esponja. Al reducir la carga de trabajo, le das el tiempo y espacio necesarios para deshacerse del cansancio acumulado y recuperarse al máximo. El descanso activo bien aplicado puede otorgar unos beneficios y unas adaptaciones muy favorables de cara al rendimiento y objetivo final.

Ahora que ya tienes claro qué es el tapering y conoces al detalle los beneficios que puede llegar a aportar en tus entrenamientos, te queda aprender lo verdaderamente importante: cómo ponerte a punto con el tapering.

Lo primero que debes recordar es que con el tapering no vas a dejar de entrenar, solo vas a reducir de forma progresiva el volumen y la carga de entrenamiento. Dicho esto, aquí te dejamos los pasos que debes seguir a la hora de realizar el tapering correctamente:

1. Comienza con el tapering unas dos semanas antes de la prueba.
2. Durante ese tiempo, reduce entre un 40-60% el volumen de tus entrenamientos.
3. Hasta 5 días antes intenta mantener la intensidad con estímulos cortos, pero intensos. Todo ello sin abusar más de la cuenta de tu trabajo muscular o de agilidad.
4. El fin de semana previo a la competición, no abuses del desnivel, intenta que los porcentajes no lleguen a superar entre el 4-6%. Reduce hasta en un 70% el número de horas que tenías en mente invertir para alcanzar tu objetivo.
5. No hagas más de dos días seguidos de descanso.
6. Unos tres o cuatro días antes de la prueba, intenta descansar lo máximo posible y date algún masaje de descarga.
7. 48 horas antes de la prueba haz una recarga de glucógeno.

Es cierto que en muchas ocasiones se suelen confundir estos términos porque están muy relacionados. Sin embargo, no son iguales y te explicamos el por qué. A diferencia del tapering, la supercompensación se basa en aumentar el rendimiento durante un momento determinado de la preparación y mejorar así de cara a futuros entrenamientos. Mientras que el tapering lo que busca es reducir esa fatiga para así poder aumentar el rendimiento físico durante una competición específica, por ejemplo una maratón, un triatlón o una prueba concreta de running.

En resumidas cuentas, se puede decir que la supercompensación está enfocada a maximizar el resultado durante diversos períodos dentro del programa de entrenamiento y el tapering es únicamente para lograr maximizar el rendimiento en un momento muy concreto y puntual.

Sin duda alguna, el tapering es una estrategia totalmente recomendable con la que afrontar al 100% una prueba o competición principal. Ningún atleta profesional entrena con una alta carga de trabajo semanas previas a la competición. Por lo que si ellos no lo hacen, tú tampoco deberías de seguir haciéndolo.

Para poder mejorar tu rendimiento deportivo lo ideal es que reduzcas de forma gradual el volumen de entrenamiento, sin tocar la intensidad, ni la frecuencia de tus entrenamientos. Esta es la verdadera clave del éxito del tapering para conseguir tu objetivo final sin llegar a generar un desentrenamiento.

En lugar de entrenar 7 horas, durante el tapering practicarás deporte unas 5 horas o 5 horas y media la primera semana, para descender 1 hora más a lo largo de la segunda. Todo ello sin reducir la intensidad de cada uno de los entrenamientos. Solo así reducirás la fatiga y mantendrás en perfectas condiciones tus estímulos.

Lo ideal es comenzar con esta estrategia unas 2 semanas antes de la competición, pero esto dependerá de la actividad física de la prueba y de la experiencia del propio deportista. Si en tu caso vas a correr una maratón, el tapering puede llegar a durar entre unas 4-5 semanas previas.

Aunque el objetivo siempre va a ser el mismo, llegar descansado a la competición sin perder el nivel físico, la forma de aplicar el tapering cambia de forma considerable en función del deporte que practiques. Vamos a ir analizando cada uno de ellos o, al menos, los más habituales.

#1 Tapering en running
Suele ser el tapering más conocido. Durante los últimos siete, diez e incluso catorce días antes de una carrera importante, como puede ser una media maratón o una maratón, lo normal es que reduzcas de forma progresiva el kilometraje semanal mientras mantienes algunos entrenamientos a ritmo de competición.

Si en tu caso has estado realizando unos 70 kilómetros semanales, es hora de que reduzcas esta cifra casi a la mitad la última semana, manteniendo únicamente pequeños estímulos de calidad. Tu objetivo es llegar con las piernas lo más descansadas posibles.

#2 Tapering en ciclismo
En el ciclismo suele ocurrir algo similar al running. Es necesario que reduzcas las horas totales de entrenamiento, pero sí sigas realizando esfuerzos cortos a una alta intensidad. Puede ser un buen momento para revisar y trabajar ciertos aspectos técnicos como la cadencia, la posición sobre la bicicleta o la estrategia de carrera.

#3 Tapering en triatlón
En el caso del triatlón requiere todavía una planificación mucho más específica, ya que combina tres disciplinas totalmente distintas. Hay que reducir el volumen de natación, ciclismo y carrera, pero manteniendo pequeñas sesiones específicas de cada segmento para conservar esas sensaciones.

Puede ser un buen momento para practicar más las transiciones, revisar el material y preparar todos los aspectos logísticos propios de la competición. 

#4 Tapering en natación
Como nadador vas a tener que reducir de forma considerable tu número de metros entrenados durante los días previos a la competición. Sin embargo, vas a tener que continuar realizando series cortas a ritmo de prueba. También puede ser un buen momento para perfeccionar ciertos aspectos técnicos.

#5 Tapering en deportes de fuerza
El tapering también resulta muy útil antes de competiciones como el cross training o la halterofilia. En estos casos se suele reducir el volumen de entrenamiento, mientras se mantienen cargas relativamente altas con un número mucho menor de repeticiones. 

#6 Tapering en deportes de equipo
Sí, en disciplinas como el fútbol o el baloncesto es posible realizar fases de tapering antes de partidos que son claves. Las sesiones físicas disminuyen y aumentan los entrenamientos centrados más en la táctica, estrategia, coordinación y acciones específicas del propio juego.

Al reducir la carga, tu organismo va a disponer de más recursos para completar los procesos de recuperación que durante otras semanas anteriores. La musculatura repara esos pequeños daños que se han producido por el entrenamiento intenso, aumentan las reservas energéticas y se disminuyen los marcadores de fatiga.

También se va a mejorar la coordinación neuromuscular, lo que te va a permitir que los movimientos resulten mucho más eficientes y con una menor percepción del esfuerzo. Hay estudios que incluso han comentado que se ven mejoras en el estado de ánimo, la motivación y la confianza como deportista.

El componente psicológico es uno de los aspectos menos conocidos del tapering, pero es igual de importante.

Al entrenar menos es cierto que muchos deportistas pueden llegar a sentir cierta ansiedad. Después de meses acumulando sesiones de entrenamiento exigentes, reducir la carga puede generar una sensación de estar perdiendo forma física o de no estar haciendo lo suficiente.

Son sensaciones completamente normales, ¡no te preocupes! Tener las piernas pesadas o sentir una falta de ritmo durante los primeros días del tapering es algo muy frecuente. Esto no significa, ni mucho menos, que tu rendimiento esté disminuyendo, sino que te estás adaptando a esta estrategia.

Puede ser un buen momento para aprovechar estos días para dormir mejor, preparar el día de la carrera, revisar el material o incluso practicar técnicas de relajación para así llegar con mucha más confianza. Así que sí, el tapering tiene un componente psicológico muy importante para reducir la percepción de fatiga y favorecer así una mejor preparación mental. 

Hay ciertas señales que pueden indicarnos que el tapering está funcionando a la perfección. Una de las más habituales es que te levantes por la mañana con una sensación de mayor frescura y menor fatiga acumulada. Es frecuente notar que las piernas responden mejor durante los entrenamientos suaves y que el esfuerzo percibido disminuye bastante si lo compramos con semanas anteriores.

Durante los períodos de máxima carga es normal que sientas cierto cansancio o incluso falta de motivación. A medida que va avanzando el tapering vas a sentir como recuperas de forma natural esta energía y esas ganas de competir. Esto es una buena señal de que lo estás haciendo bien.

También es habitual observar una ligera estabilización en las pulsaciones en reposo o incluso una pequeña disminución de la frecuencia cardiaca conforme tu organismo se vaya recuperando.

Al igual que estas señales nos indican que vamos por el buen camino, hay otros factores que pueden informarnos de todo lo contrario. Si todavía sigues excesivamente fatigado, sientes molestias musculares, tienes dificultades para dormir o notas que cualquier sesión de entrenamiento suave requiere de todo un esfuerzo excesivo, quizás tengas que parar y revisar cómo estás gestionando tu descanso, alimentación y hasta la propia planificación de tu tapering.

Aunque el entrenamiento va a disminuir durante el proceso de tapering, tu alimentación va a seguir siendo igual de importante. Vas a seguir necesitando tus depósitos de energía a tope para todo lo que está por llegar.

Durante estos días conviene mantener una alimentación equilibrada que te aporte todos los nutrientes necesarios para favorecer así tu recuperación y completar esa reposición de glucógeno muscular. No te olvides en tu plato de los hidratos de carbono, son la principal fuente de energía, en especial para los deportes de resistencia que vas a realizar.

Adapta tu alimentación al descenso del volumen de entrenamiento sin tener que eliminar alimentos. Arroz, pasta, patata, avena, pan integral o legumbres son vitales en tus menús diarios. Al igual que las proteínas como las carnes magras, pescado, huevos, lácteos, legumbres o tofu que te permitan una buena reparación y recuperación muscular.

Presta especial atención a tu hidratación. No reduzcas la cantidad de agua que bebes por entrenar menos. Todo lo contrario. Mantén una buena ingesta de líquidos y, si el deporte lo requiere, añade un extra de electrolitos.

Los días previos a la competición no hagas ningún tipo de prueba. Ni cambies de alimentación ni consumas alimentos que antes no has ingerido. No vaya a ser que te sienten mal.

Es posible que tengas más tardes libres al reducir tus tiempos de entrenamiento. Nuestro consejo es que priorices descansar. Dormir entre 7-9 horas diarias va a favorecer tu recuperación muscular, ayudarte a regular diferentes procesos hormonales relacionados con tu rendimiento y contribuir a llegar con más energía el día de la competición.

Puede ser un buen momento para dedicar más tiempo a los ejercicios de movilidad, estiramientos suaves o sesiones con el foam roller. O, simplemente, aprovecha para revisar todo tu material con tranquilidad y planificar bien la estrategia para el día de la competición. Todo ello disfrutando de cada paso que das.