¿Qué es el ciclismo de RPM?

El entrenamiento tipo RPM - intensidad controlada, música, ritmo y resistencia progresiva - está revolucionando la forma de disfrutar del ciclo indoor, ya que es la perfecta combinación entre trabajo cardiovascular, fuerza muscular y motivación mental en tan solo una sesión.

¡Vamos al grano! El acrónimo RPM significa "revoluciones por minuto del pedaleo”, es decir, la cantidad de vueltas de pedal que puedes completar en tan solo 60 segundos.

Podrías llamar a esta actividad un entrenamiento intensivo en bicicleta estática, pero sería demasiado simple en realidad. El ciclismo RPM es mucho más, es una forma de crear un ambiente que mantenga a los deportistas motivados: un gimnasio acogedor con efectos de iluminación que recuerdan a una discoteca, música enérgica y motivadora a todo volumen (cada pista corresponde a un ritmo e intensidad de ejercicio específicos) y un entrenador físico que te lleva prácticamente al límite.

Ya sabes que tanto los gimnasios como el mundo del deporte en sí se encuentra en constante innovación para así poder ofrecer nuevas formas de experimentar tu sesión de RPM. Por ejemplo, algunos han incorporado ya pantallas gigantes para proyectar paisajes futuristas, crean espectáculos de luz negra e incluso presentan personajes disfrazados inspirados en la cultura pop. ¡Una auténtica maravilla!

Si ahora mismo estás pensando que tus sesiones de bicicleta estática son aburridas, incluso cuando te pones música en tus auriculares, y que los movimientos con tu elíptica se han convertido muy repetitivos. No lo dudes más, y prueba suerte con la bicicleta RPM. Una forma diferente de reinventar el ciclismo y convertir una sesión de 45 minutos en una de 1 hora en un instante.

El spinning tiende a ofrecer sesiones más cortas ( alrededor de 30 minutos) pero bastante más intensas, basadas en el principio del famoso HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad). También se realiza en indoor y con una bici de las mismas características que el RPM.

Por otro lado, tenemos al ciclismo indoor, una modalidad que se basa,  esencialmente, en una clase grupal de ciclismo indoor para así asegurar la motivación personal. Seguro que has ido a clase mil y unas veces, y si no es así, también te recomendamos que pruebes, al menos, una vez este tipo de actividades físicas.

En la práctica, estos tres términos a menudo se usan indistintamente, y queda claro que la principal diferencia radica en la presentación de la actividad: ciclismo indoor en un entorno más neutral, spinning con música rítmica y motivadora, y ciclismo RPM que agrega ese nuevo ambiente disco que tanto nos anima a no parar de entrenar. 

Una sesión de ciclismo RPM beneficia principalmente a tu sistema cardiovascular: mejoras tu tono corporal, velocidad y potencia. Con el tiempo, tu respiración y resistencia se verán beneficiados de forma significativamente.

Los músculos de la parte inferior del cuerpo se fortalecen: tus glúteos trabajan con cada extensión de cadera, tus muslos se vuelven más firmes y tus pantorrillas se tonifican. La intensidad del esfuerzo es apoyada por tus músculos centrales, trabajando así el core desde principio a fin de la sesión. Gracias a todo esto,
la grasa se quema eficientemente: la circulación sanguínea se revitaliza y el oxígeno entregado a los músculos le da a tu cuerpo un segundo aire. En general, podemos decir que te sientes más en forma y reduces significativamente tu riesgo de colesterol alto y diabetes, siempre, eso sí, que mantengas una nutrición y dieta equilibrada. Y no olvidemos un punto importante: la relajación que tendrás al finalizar este ejercicio tan intenso.

El RPM no se trata solo de pedalear mucho más fuerte, sino de pedalear mejor. Al entrenar cadencias diferentes podrás mejorar tu coordinación neuromuscular, aumentar la eficiencia de tu pedaleo, retrasar la fatiga muscular y mejorar la capacidad cardiovascular. Esto, al final, se traduce en poder mantener ritmos más altos con un menor esfuerzo.

Como has podido leer, y pronto empezarás a sentir, el ciclismo RPM es uno de los entrenamientos más completos que puedes realizar encima de una bici estática. Con cada sesión podrás quemar muchas más calorías en poco tiempo y mejorar con creces cada músculo de tu cuerpo. A la par que reduces el estrés al que estamos sometidos cada día y mejorar tu motivación gracias a la música y al ritmo. 

¡Sí y no! Con una sola sesión de RPM de unos 45 minutos puedes llegar a quemar hasta 700 calorías. ¡Una barbaridad! Por lo tanto, es una excelente actividad para poder eliminar grasa y, en consecuencia, perder peso, siempre que sigas una dieta equilibrada y adecuada para ti.

Claro que no todo ocurre de golpe: se necesitan de unas dos a tres sesiones por semana para obtener resultados reales. Y si quieres que sean duraderos en el tiempo, intenta ser lo más constante posible con tu práctica durante todo el año, incluso si la frecuencia disminuye ligeramente según la estación. Esto te ayudará a evitar el temido efecto "yo-yo" y no tener que hacer dietas estrictas antes de la llegada de la primavera, como suele ocurrir cada temporada. Al alternar intensidad, aumenta tu gasto calórico y mejora tu capacidad metabólica.

Con el paso de los años, el cuerpo tolera cada vez peor estas fluctuaciones. ¡La ventaja de RPM es que el clima no va a afectar en tus sesiones en interiores! Con este ejercicio ya no tendrás ninguna excusa.

Técnicamente, puedes practicar ciclismo RPM desde tu casa si tienes tu propia bicicleta estática, vecinos que toleren la música alta y, sobre todo, una motivación inquebrantable. No es necesario clases dirigidas para poder comenzar. Puedes empezar tú solo con sesiones de unos 20-30 minutos en los que alternes: 3 minutos a ritmo suave, 2 minutos a ritmo medio y 1 minuto a mayor intensidad. Este ciclo lo puedes repetir varias veces y terminar así con una recuperación activa. Recuerda que aquí lo importante no es la duración de la sesión en sí, sino más bien la variación de la propia intensidad.

Si en tu caso no tienes esta motivación extra y no te queda muy claro cómo empezar, te diremos que el mejor lugar para practicar ciclismo RPM sigue siendo un gimnasio, donde puedes superarte en un ambiente agradable y, sobre todo, aprender bajo la guía de un entrenador increíblemente inspirador que te impulsará al límite.

Para practicar ciclismo, necesitas una bicicleta estática ergómetro. Se trata de una bicicleta estática con un volante ajustable que te permite simular diferentes pendientes del terreno. En los gimnasios podrás encontrar muchas de ellas en la sala de máquinas y también en las aulas acondicionadas para esta actividad indoor. Y sino, siempre puedes optar por comprar tu propio material para disfrutar de ella cómodamente desde tu hogar.

En cuanto a la ropa, unos pantalones cortos de ciclismo con asiento acolchado te permitirán rendir con comodidad. Se recomienda una camiseta que absorba la humedad, como en la mayoría de los deportes. Finalmente, si las bicicletas estáticas de tu gimnasio tienen pedales específicos, unas zapatillas deportivas o zapatos con calapiés para un mejor agarre. Pero para tus primeras sesiones, no te estreses: ven con ropa deportiva normal, lo más importante aquí es la motivación. Recuerda traer agua e hidratarte antes de tu sesión, tener una botella de agua a mano durante el entrenamiento y reservar una botella fría para después. ¡Te hará falta! 

Una sesión de RPM comienza con un elemento importante: ¡ajustar el propio equipo  en el que te encuentras delante! Para asegurarte de aprovechar al máximo tu entrenamiento, tómate el tiempo necesario para ajustar la altura del sillín de tu bicicleta y asegúrate de tener tu botella de agua cerca (recuerda beber antes, durante y después de tu entrenamiento). Si tienes zapatillas con calapiés, ahora es el momento de engancharlas a los pedales.

Una vez que el instructor y los participantes estén en posición, comenzarás a escuchar la música, acompañada de un espectáculo de luces que transportará casi a tu fiesta nocturna preferida. Ahora sí, empieza la coreografía, y cada canción, normalmente nueve en una sesión, está diseñada para marcar el ritmo de un esfuerzo específico (zonas de frecuencia cardíaca).

Una sesión de ciclismo RPM dura entre 45 y 60 minutos. La sesión comienza gradualmente, con un calentamiento a una velocidad de pedaleo moderada durante los primeros cinco minutos. El ejercicio va cambiando en función de cada nueva canción. Gracias a la resistencia variable del volante de inercia, el entrenador te guía a través de subidas dignas de un puerto de montaña del Tour de Francia, alternando entre largas rectas ( velocidad) y periodos de recuperación.
Subir de pie, subir sentado...a veces sentado en el sillín y otras pedaleando sin él. Justo en ese preciso momento será de gran ayuda tus calapies.


La cadencia habitual que vas a seguir en las sesiones de RPM oscila entre 80-90 rpm en un ritmo controlado, 60-70 rpm en subidas con resistencia y 90-110 rpm en tramos más rápidos. Aprender a mejorar estas cadencias mejora también tu eficiencia como ciclista.

Al final de la sesión, unos minutos más de pedaleo suave permiten que tu ritmo cardíaco disminuya y recuperes la serenidad física. Sales exhausto, completamente agotado, pero sumamente relajado y orgulloso de haber superado tus límites.
El ciclismo RPM es perfecto si en tu caso no tienes mucho tiempo para poder entrenar. Con tan solo 25 minutos bien estructurados puedes obtener beneficios muy similares al de una salida larga en bici. Por eso, se ha convertido en el entrenamiento favorito de quienes trabajan o tienen muy poco tiempo libre al cabo del día.


Lo puedes combinar a la perfección con otro tipo de entrenamientos más orientados a trabajar la fuerza en piernas y core, movilidad o rodajes suaves de recuperación.