Muscle up: Cómo hacerlo correctamente

Conocer al muscle up de una forma exhaustiva y saber al dedillo cuáles son los secretos para la consecución de este ejercicio son los factores que nos ayudarán a realizar un muscle up de forma correcta.

Para poder interiorizar los mejores consejos con los que hacer este movimientos, un tutorial sobre muscle up es totalmente necesario. ¿Quieres saber cómo hacer un muscle up y no sabes ni por dónde empezar? ¡No pierdas detalle de este paso a paso en el que apoyarte para convertirte en un experto en este ejercicio!

1. Antes de empezar a practicar un muscle up tienes que ser consciente de que tener fuerza en los brazos y saber tanto controlarla como equilibrarla es una auténtica necesidad. 
2. Practicar las dominadas y los dippings en paralelas y por separado nos ayudará a tener una mejor coordinación a la hora de combinar el ejercicio. Ten en cuenta que saber hacer entre 10 y 12 dominadas seguidas te indicará que estás preparado para el muscle up.
3. Otro punto a tener en consideración es la importancia de ser paciente ya que tendrás que repetir el ejercicio numerosas veces hasta que consigas aprender la técnica idónea.
4. Una vez que somos conscientes de estos tres puntos clave, el siguiente paso es colocarse en la posición inicial. Nos colocaremos delante de la barra con los brazos separados a lo ancho de nuestros hombros poniendo las manos sobre la barra con las palmas hacia la parte delantera. 
5. Después, juntaremos los pies y procederemos a colgarnos completamente sobre la barra y a extender los brazos de una forma completa. 
6. Un punto vital es no olvidarse de tensar el cuerpo al máximo y, por supuesto, de mantener los hombros en una posición retraída. 
7. Una vez que ya estamos en esta posición a la que podemos llamar posición de colgado, el paso siguiente es llevar a cabo el conocido como tirón explosivo.Trataremos de generar un impulso lo más fuerte posible utilizando las caderas y las rodillas, tirando de estas últimas hacia el pecho. Este movimiento tan específico en el que apoyarse sobre todo al principio es conocido como kipping muscle up.
8. Los codos y su forma de actuar también son imprescindibles en un muscle up. Cuando tengamos al pecho más o menos a la altura de la barra llevaremos los codos por encima de ella e inclinaremos el torso hacia delante. Ni que decir tiene que este punto se convertirá en el momento de transición más crítico de todo el ejercicio.
9. Una vez que ya hemos superado la posición de codos por encima de la barra, el empujón con el que elevar el cuerpo es el siguiente punto. Para poder llegar a la consecución de la posición final tenemos que apoyarnos sobre la barra y ejercer presión para lograr extender los brazos de forma completa mientras nuestro cuerpo se mantiene elevado sobre la propia barra.
10. Al tener ya el cuerpo erguido y los brazos totalmente estirados, ya tenemos hecho el muscle up. Ahora bien, no te olvides de coordinar y controlar la vuelta a la posición inicial. Dobla los codos y colócalos por debajo de la barra y, después, estira los brazos hasta colocarte en tu pose de inicio. Realizar un descenso de lo más controlado será la mejor forma con la que evitar lesiones.

La zona superior corporal y el núcleo del cuerpo son las partes más implicadas para poder llevar a cabo un muscle up y, por lo tanto, la activación de todos los músculos que participan en su consecución es lo que ha llevado a este movimiento a colocarse en la cúspide de los ejercicios complejos más motivadores.

Como bien podemos imaginar, los dorsales son los músculos más implicados en un muscle up. Decimos que son los principales porque son quienes se encargan de ayudar al cuerpo a levantarse en la primera fase.

Los trapecios también destacan por ser partícipes en la fase del tirón. Tienen como función principal aportar estabilidad al torso mientras dan apoyo e impulso en la elevación de los hombros.

Para conseguir una retracción escapular de lo más perfeccionada, los romboides tienen que aportar su toque de magia. Conseguir que las escápulas se mantengan lo más cerca posible de la columna vertebral es la función de estos músculos.

Si hay un músculo que participa de forma activa en la elevación sobre la barra del muscle up es, sin duda alguna, el bíceps. Es fundamental su participación a la hora de flexionar los codos.

Además de los bíceps, los tríceps son quienes participan en la fase de empuje para extender los codos sobre la barra mientras se levanta el cuerpo para la posición final.

Los pectorales son esenciales en la elevación del torso y los antebrazos necesarios durante todo el movimiento.

Con respecto a los músculos del núcleo corporal, los oblicuos y el abdomen serán quienes nos darán la estabilidad, la alineación y la posición sólida en todo el ejercicio.

La dificultad y la demanda del ejercicio son dos factores que provocan que el muscle up tenga múltiples beneficios tanto físicos y corporales como mentales.

Estas son las ventajas primordiales de llevar a cabo un muscle up con una técnica interiorizada al 100%:

• Destaca por implicar en su consecución diferentes músculos y esto provoca una gran fortaleza en toda la zona superior de nuestro cuerpo. 
• Al tener mayor fuerza en la parte corporal superior, la coordinación y el equilibrio aumentan su conciencia y, por supuesto, ayudan a participar en la mejora de la técnica. 
• Además de aprender a tener conciencia sobre la coordinación y el equilibrio corporal, el muscle up participa de forma activa en la capacidad de controlar nuestro cuerpo.
• Teniendo en cuenta que nos apoyamos en el abdomen y en los oblicuos para potenciar la correcta alineación del movimiento, esto provoca una mayor estabilización del tronco en general. 
• La resistencia muscular es otro de los grandes beneficios de incluir muscle up en tu rutina de entrenamiento diario.
• Al ser considerado un ejercicio versátil y de lo más funcional, una vez que ya sabemos hacerlo correctamente podremos notar cómo nos ayudará a mejorar la consecución de otras actividades en las que se exige equilibrio, coordinación y mucha concentración.
• Cuando decimos que también es un beneficio mental estamos haciendo referencia a la capacidad del muscle up de desafiar y retar a la mente derivada de la complejidad del movimiento. 
• La mejora en la elasticidad y en la flexibilidad corporal también se considera una ventaja a mencionar de este ejercicio. 

Como siempre que un deportista empieza a interiorizar cómo conseguir la técnica perfecta de un ejercicio, los errores más comunes son algo que no podemos evitar.

Sin embargo, la única manera de combatirlos es ser constante en la práctica del movimiento.

No ejercer demasiada fuerza en el tirón explosivo suele ser el fallo más habitual ya que, por norma general, al inicio hacemos este impulso con gran lentitud como cuando hacemos una dominada regular.

Quedarse atascado con la barra a la altura del pecho es otro de los errores que más suelen ocurrir. Esto se debe a una mala práctica entre el empuje y el tirón.

Hacer demasiado impulso con las rodillas o, incluso, agarrar la barra de forma incorrecta y sin ejercer presión también pueden ser factores que dificultan la técnica.