Los mejores ejercicios con poleas para full body

No siempre es posible apuntarse a un gimnasio para ir a entrenar 5 días en semana, ¿verdad? Por suerte, existen los entrenamientos full body. Y las poleas. ¡Vamos a planificar un entreno súper completo con ellas!

Estás súper enfocado en llevar una vida activa y saludable, pero en muchas ocasiones es difícil poder acoplar los horarios del día para poder acudir los suficientes días al gimnasio como para poder dedicar una sesión a cada grupo muscular.

Además, a veces llegas al gimnasio y te encuentras con que las máquinas, mancuernas y bancos están ocupadas. Pues hay una solución estupenda para hacer un entrenamiento súper completo solo con poleas. Sí, como lo estás leyendo, no solo sirven para el entrenamiento de brazos y espalda, también puedes entrenar pierna, glúteo y abdomen en ellas. El entrenamiento de musculación y cross training que tanto estabas buscando.

Beneficios de hacer ejercicios con poleas

Como ya hemos dicho, con las poleas puedes realizar un entrenamiento full body en una sola sesión cuando no puedes dividir los grupos musculares en varios días o te gusta ejercitarte al completo siempre que vas al gym.

El entrenamiento con poleas cuenta con varios beneficios:

Ayuda a desarrollar la fuerza en diferentes planos de movimiento ya que permiten trabajar los músculos desde ángulos y posiciones imposibles con otros ejercicios o máquinas.
Al entrenar con poleas se aíslan grupos musculares específicos y se trabajan de forma analítica, de forma que se produce un mayor desarrollo muscular.
El entrenamiento con poleas es idóneo para fortalecer músculos más débiles o con facilidad para lesionarse.
Las poleas, generalmente, pueden ajustarse en altura y resistencia de manera que podrás variar constantemente los ejercicios variando así el estímulo muscular.
Los ejercicios con poleas permiten trabajar tanto la fuerza como la resistencia muscular y así conseguir un músculo más completo y equilibrado.
Los rangos de movimiento son más controlados y las cargas más suaves que en una barra con discos, por lo que el ejercicio con poleas es muy aconsejable para personas con lesiones y para prevenirlas.

Y ahora que conocemos un poco mejor a nuestras nuevas mejores amigas, las poleas, es el momento de conocer ejercicios para cada grupo muscular.

Ejercicios de espalda con poleas

Del mismo modo que puedes ejercitar diferentes alturas de la espalda en las distintas máquinas con un remo o un jalón, también puedes hacerlo con poleas.

Remo en polea baja: este ejercicio estimula músculos que proporcionan un desarrollo de la espalda a lo ancho e involucra, en menor medida, los hombros.
Pullover con polea alta: trabajarás el dorsal ancho y redondo mayor, encargados de ensanchar la espalda y, en parte, la parte más larga del tríceps.
Jalón a una mano: en este completísimo ejercicio, los músculos implicados son también el dorsal ancho y redondo mayor y se añaden el braquial y bíceps braquial, aunque también se trabajan deltoides posterior y anterior, pectorales, tríceps y trapecio

Ejercicios de pecho con poleas

Los pectorales son otro de los grandes grupos musculares a tener en cuenta a la hora de realizar un entrenamiento de cuerpo completo.

Cruce de poleas de pie: con este exigente y completo ejercicio se trabajan el pectoral mayor y menor.

Ejercicios de hombro con poleas

Para conseguir unos hombros bien redonditos y definidos es necesario trabajarlos debidamente con alguno de estos ejercicios.

Remo al cuello en polea baja: con este ejercicio involucras músculos como el deltoides y el trapecio, además de los brazos.
Elevaciones frontales alternas con polea baja: el mismo ejercicio que si se hiciera con mancuernas, se elevan frontalmente los brazos con el codo ligeramente flexionado para trabajar el deltoides.
Elevaciones laterales alternas con polea baja: este ejercicio involucra el haz lateral externo del deltoides, el trapecio superior y el supraespinoso.
Face pull: con este ejercicio trabajarás los hombros de manera muy intensa, sobre todo los trapecios, al tirar de la polea hacia el rostro.

Ejercicios de tríceps con poleas

Tener unos brazos definidos y tonificados es el sueño de todo gymrat, por lo que no debes dejar de lado estas opciones de trabajo de tríceps en polea.

Extensión de tríceps con agarre invertido en polea alta: este movimiento aísla el trabajo del tríceps de manera intensa involucrando tanto la porción interna como externa del músculo.
Extensión de tríceps en polea alta: este ejercicio se centra en el tríceps y ayuda a fortalecer y tonificar la parte posterior del brazo.

hombre haciendo extensión de triceps en polea alta

Ejercicios con poleas para glúteos

El entrenamiento de glúteos es tan importante como el de espalda y por ello no hay que dejarlo de lado, sino incluir en cada rutina uno o dos ejercicios que involucren este importante músculo.

Extensiones de cadera en polea baja: para trabajar el glúteo mayor elevando la pierna en diferentes ángulos de forma que al extender la cadera se trabajen los glúteos al completo.
Abducciones de cadera en polea baja: del mismo modo que se trabaja el glúteo medio tanto en máquina como con bandas de resistencia, puedes realizar abducciones con la polea.

Ejercicios con poleas para piernas

Y por fin, el último gran grupo muscular: las piernas. Olvidadas por muchos amadas por tantas otras el ejercicio de pierna es fundamental para un físico compensado y armonioso.

Sentadilla en polea baja: realiza una sentadilla tradicional venciendo la resistencia de la polea y trabaja cuádriceps, femorales, glúteos e incluso gemelos y tibial anterior.
Aducciones de cadera en polea baja: trabaja la parte interna de los muslos gracias al movimiento por delante y adentro del cuerpo de la pierna lastrada.
Extensiones de piernas: para trabajar ante todo el cuádriceps en todas sus porciones puedes realizar este típico ejercicio de máquina pero de una manera aún más intensa.
Peso muerto en polea: deadlift sin necesidad de montar una barra con discos para trabajar los femorales, la cadera y la parte baja de los lumbares.
Peso muerto rumano en polea: del mismo modo que con el ejercicio anterior, esta variante suele realizarse con barra y discos para ejercitar principalmente isquiotibiales y glúteos.

Como has podido observar es perfectamente posible armar un entrenamiento full body solo utilizando poleas y, aunque deberás ir cambiando los agarres en función del ejercicio a realizar, no tendrás que esperar turnos en máquinas y racks para hacer tu rutina.

En función del tiempo que tengas para entrenar puedes realizar uno o dos ejercicios de cada grupo muscular y al día siguiente notarás todo el trabajo realizado en forma de agujetas.