Fartlek: qué es y cómo hacer este entrenamiento

Descubre en qué consiste este sistema de entrenamiento y por qué deberías incluirlo en tus sesiones de running semanales.

Versatilidad, simplicidad y eficacia 100% probada. Sí, el fartlek, queridos apasionados del running, es una de las técnicas de entrenamiento más populares dentro de esta actividad deportiva que, sí o sí, debes tener en cuenta si deseas mejorar tanto tu resistencia como tu velocidad. Podría decirse que se ha convertido en el recurso perfecto para cualquier corredor sin importar el nivel o la experiencia que puedas tener.

Si tú también quieres dar un salto de calidad en tus entrenamientos y poder progresar mucho más en tus próximas carreras populares, sin duda has aterrizado en el artículo perfecto para ti. Nuestros compañeros de la sección de running nos van a explicar con todo detalle qué es el fartlek, cómo se practica, algunos ejemplos prácticos y consejos para poder implementarlo con éxito en tu rutina deportiva. ¿Estás preparado? ¡Vamos a por ello!

Fartlek: qué es y cuáles son sus beneficios

El fartlek es un sistema de entrenamiento de origen sueco con casi más de 100 años de historia. ¡Se dice pronto! Como su propio nombre ya indica, ya que su traducción es “juego de velocidad”, es una metodología que consiste en alternar ritmos durante una misma sesión de carrera. ¿Cómo? Muy fácil, combinando fases rápidas con períodos de recuperación activa con un claro objetivo, el cual ya te hemos adelantado hace tan solo unos minutos, el de mejorar tu propia resistencia.

No se trata de un entrenamiento con reglas fijas, sino más bien de una herramienta flezcible que permite adaptarse a todo tipo de terrenos, a tu propio nivel como corredor y, por supuesto, a tu meta en el entrenamiento.

Los runners que han decidido ponerlo en marcha han visto mejorada su capacidad cardiovascular y pulmonar, son capaces de trabajar tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica, incrementan la fuerza y la toleranci al esfuerzo, consiguen estimular la quema de grasa y acelerar el metabolismo, y aumentan su propia motivación al romper la rutina de los entrenamientos lineales.

Además, no requiere de cronómetro de precisión ni un lugar correcto para llevarlo a cabo, por lo que podrás practicarlo donde y cuando tú desees. En el parque, la montaña, la cinta o en la playa. Son todo ventajas.

Cómo hacer fartlek

¡Manos a la obra! Hacer fartlek running es tan sencillo como elegir diferentes ritmos durante tu carrera. Para que lo puedas entender bien te lo explicaremos con un sencillo ejemplo: puedes correr a ritmo suave durante 3 minutos, luego acelerar durante 1 minuto, y repetir nuevamente este patrón. Otra opción para ponerlo en práctica es dejarte quitar por referencias visuales, es decir, correr fuerte hasta que lleves a un árbol o una farola, y recuperar caminando o trotando.

Si te animas a hacer fartlek, nosotros te lo recomendamos, es importante que sigas estos pequeños consejos:

Calienta antes entre 10-15 minutos.
Escucha siempre a tu cuerpo, ajusta la intensidad en función de tu estado físico.
Varía la duración de los bloques para así poder mantener la efectividad.
Incluye enfriamiento final con un trote suave y estiramientos.
No lo hagas todos los días, tan solo 1 o 2 veces por semana.

Ejemplo de entrenamiento fartlek

Para que te sea mucho más sencillo, te hemos preparado unos ejemplos que se adaptarán a diferentes niveles. Así podrás ir practicando y perfeccionando el sistema a medida que te vayas sintiendo más cómodo al hacerlo.

Si en tu caso eres principiante en esto de correr, lo ideal será que hagas:

10 minutos de trote suave
1 minutos rápido - 2 minutos trote x 5 repeticiones
5 minutos de trote final

Los runners con un nivel intermedio como tú podrán incrementar más el entrenamiento, por ejemplo:

10 minutos de calentamiento
2 minutos rápido / 1 minuto trote x 6 repeticiones
1 km a ritmo cómodo para finalizar

Para los deportistas más avanzados, te proponemos un ejemplo enfocado más a la distancia:

2 km suaves
6 x (400 m rápidos + 200 m suaves)
1 km final de recuperación

Por si acaso quieres seguir probando más opciones, nuestra recomendación es que pongas en marcha el fartlek progresivo. Aquí, cada bloque rápido será más intenso que el anterior, lo que te permitirá acostumbrar mucho más a tu cuerpo a terminar bastante fuerte.

Durante cuánto tiempo tienes que hacer fartlek

Una de las grandes ventajas del fartlek es que no tiene una duración determinada ni fija. Todo va a depender de tu propio nivel y como te decíamos de tus objetivos. Para los más principiantes lo mejor será sesiones de unos 20-30 minutos, 1 vez por semana. Los intermedios tendrán que incrementar el tiempo de duración, entre unos 30 y 45 minutos. Mientras que los más avanzados podrán incluso llegar a alcanzar hasta 1 hora, en función del objetivo que tengan que puede ser una mejora en el tiempo o incluso una preparación de pruebas y/o competición.

Eso sí, nuestra recomendación es que combines fartlek con otro tipo de entrenamientos como rodajes, cuestas o trabajo de técnica pura que pueda ayudarte a obtener un mayor progreso y más completo.

Tipos de fartlek según tu meta/objetivo

Existen distintas variantes a la hora de realizar entrenamientos fartlek y nosotros queremos explicarte algunos de ellos para que tú también los conozcas:

Fartlek libre: es la opción más intuitiva, ya que tú mismo como corredor decidirás cuándo acelerar.
Fartlek por tiempo: se estructura con ayuda de un cronómetro. Ejemplo: 3 minutos rápido y 2 minutos a un ritmo bastante más suave.
Fartlek por sensaciones: más enfocado en la percepción del esfuerzo.
Fartlek en cuestas: se utiliza, principalmente, para poder trabajar la fuerza y la resistencia.
Fartlek estructurado: está planificado para que trabajes en bloques y objetivos muy claros.

¿Para quién es ideal el entrenamiento fartlek?

Como profesionales del running, el senderismo y el trekking, te diremos que el fartlek es muy buena opción como sistema de entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo, es decir, para los que realizan 5K, 10K y media maratón, deportistas de equipos, por ejemplo de fútbol o balonmano, que requieran cambios de ritmo, triatletas o ciclistas para trabajar la variabilidad del esfuerzo y, también, para personas que busquen bajar de peso o mejorar su salud cardiovascular de una forma más divertida y fuera de lo tradicional.

Si formas parte de alguno de estos grupo, lo tienes claro, el fartlek es para ti.

Diferencias entre fartlek y series

Sabemos lo que estás pensando, ¿y en qué se diferencia entre sistema de entrenamiento de las series? Pues lo cierto es que se distinguen y mucho, aunque ambos incluyan cambios de ritmo.

En el fartlek la estructura es mucho más flexible y no tan acotada como en las series. La recuperación es activa, porque hay trote, mientras que las series son pasivas. Se puede practicar en cualquier tipo de terreno, mientras que las series son mucho más habituales en pista. La intensidad no es tan precisa, más bien variable y es adecuado para todos los niveles. No se requiere de tanta experiencia como sucede con las series.

En definitiva, el entrenamiento fartlek es una forma bastante más completa y divertida de poder mejorar con creces tu rendimiento como corredor, ya que te permite adaptar la intensidad a tus necesidades, progresar sin estancarse y disfrutar mucho más de tu pasión por el running. Ya sabes, comienza incorporándolo semanalmente con alguna de las variantes que hemos mencionado y disfruta de ello.