Correr en la playa: consejos y beneficios

A pesar de lo que hayas podido escuchar, tenemos que decirte que correr en la playa te proporciona multitud de beneficios tanto a nivel físico como mental. ¿Quieres saber por qué? Muy sencillo, te permite un mayor esfuerzo muscular, especialmente en la zona de los tobillos, las pantorrillas y el core por la inestabilidad de la arena. Reduces el riesgo de lesiones en las rodillas y las caderas, ya que esta superficie inestable es capaz de absorber mejor los impactos en comparación con el asfalto.

Estudios médicos han comprobado que correr en la playa aumenta el gasto energético hasta en un 30% más que en otras superficies duras, lo que significa que vas a quemar más calorías. Por si fuera poco, la conexión con la naturaleza. El sonido del mar y la brisa marina crean un ambiente tan relajante que te ayudará a reducir el estrés y mejorar con creces tu concentración.

¿Es la primera vez que te animas a correr en la playa? Pues antes de lanzarte a que tus piernas sientan en primicia esta superficie zancada tras zancada, es importante que tengas en cuenta una serie de factores: 

• Elige una buena franja horaria: aunque es algo obvio, recuerda evitar siempre las horas de mayor exposición al sol para prevenir los golpes de calor. Lo mejor es correr a primera hora de la mañana o justo con el atardecer. 
• Hidratación: tanto la humedad como la exposición al sol pueden llegar a generar una mayor pérdida de líquidos. Bebe suficiente cantidad de agua tanto antes como durante y después de tu entrenamiento. 
• Aumenta la intensidad de las sesiones de forma progresiva: si no estás completamente acostumbrado a correr en la arena, comienza primero con sesiones y tiradas cortas y, después, vete incrementando el tiempo y las distancias. Escucha a tu cuerpo en todo momento. 
• Revisa y mira bien el terreno: debajo de la arena puede haber objetos un tanto peligrosos, desde piedras hasta conchas o vidrios. Antes de empezar con la carrera, estaría bien que pudieras echar un vistazo a la zona para estar más seguro.

¡Vamos al lío! Lo tienes claro. Además de tu toalla y bañador, en tu próxima visita a la playa no van a faltar tus mallas de correr, tu reloj GPS y todo lo necesario para disfrutar de una sesión de running a la orilla del mar. Para que tu carrera por la playa se convierte en una experiencia top, es importante que sigas o, al menos, tengas en mente estos consejos:

1. Empieza por el calentamiento: correr por la playa es bastante más cansado para tus músculos que en otro tipo de superficie. Por ello, necesitas dedicar algo más de tiempo a tu calentamiento. Amplía unos minutos más y enfócate en ejercicios concretos con los que puedas calentar todos los músculos de tus piernas.
2. Comienza a un ritmo suave: el desafío es mucho mayor si lo comparamos con el asfalto. Alterna carreras ligeras y caminar con el aumento de las distancias y el ritmo, sobre todo los primeros días.
3. Corre cerca de la arena húmeda: lo mejor es correr cerca de la orilla donde la arena es mucho más firme. La arena seca es más blanda, lo que te dificultará mucho más tu estabilidad.
4. Mantén una postura correcta: asegúrate en todo momento de mantener la espalda recta y los brazos relajados. No solo mejora la eficiencia de tu zancada, también reduce la fatiga.
5. Varía la dirección: si la playa está inclinada, acostumbrate a cambiar de dirección con frecuencia para así no sobrecargar un lado del cuerpo más que el otro.

¡Muy buena pregunta! Empezaremos diciendo que en realidad no existe un tipo de zapatillas específicas para que puedas utilizar en la playa. Para correr en la orilla del mar puedes usar tanto tus clásicas zapatillas de running como modelos de zapatillas de trail running. Estas últimas ofrecen una mayor tracción y estabilidad en este tipo de superficies más inestables.

Lo que sí te recomendamos es que elijas zapatillas que tengan las partes de arriba de malla ajustada para que así la arena no pueda entrar en tu zapatilla, que sean 100% impermeables y que utilices unos calcetines para correr con un perfecto ajuste.

A pesar de todos los beneficios que hemos compartido contigo y de sentir esta conexión tan especial con la naturaleza, lo cierto es que correr en la arena presenta ciertos riesgos y contraindicaciones que debes conocer, sobre todo, para estar preparado.

Desde una fatiga muscular a causa de este esfuerzo adicional que requiere correr por este tipo de superficie hasta la aparición de lesiones por una falta de adaptación de los tendones y las articulaciones a este terreno o incluso una deshidratación por el clima tan cálido y húmedo.

Es una pregunta bastante común entre los runners que deciden dar una oportunidad a correr en este tipo de superficie. Con nuestra experiencia, te diremos que lo mejor es correr con zapatillas, ya que nuestro pie no está nada acostumbrado a correr libremente lo que puede acabar ocasionando graves problemas e inconvenientes.

Si deseas sentir la arena entre tus pies, lo que te proponemos es realizar alguna parte de la sesión de entrenamiento descalzo. Bien el calentamiento o alguna de las series del final.

No nos creemos que todavía tengas dudas, pues espera que con estas razones te aseguramos que vas a querer comenzar a correr en la playa hoy mismo.

1. Recargas tus pilas
A menos que vivas junto al mar todo el año, este recorrido costero te permite encontrar un entorno deportivo para la evasión y la renovación constante. Cambia con las mareas y la hora del día. Ideal para recargar pilas y volver a tus rutas habituales con renovado placer.

2. Desarrollas músculo
Ya te hemos dicho que correr sobre arena requiere un esfuerzo muscular más completo y mayor que en la carretera o camino. Esta es una excelente forma de desarrollar músculo, especialmente en las pantorrillas y los cuádriceps. Incluso puedes intentar correr con las piernas sumergidas hasta la mitad de la pantorrilla. Los primeros días no, pero luego verás como te lo agradecen tus músculos.

3. ¡Fortaleces tus tobillos!
Correr sobre arena, es decir, sobre este terreno inestable, ayuda a fortalecer los músculos estabilizadores de los tobillos. Este es un ejercicio muy útil para ti como corredor de ruta que tiende a saltarse este trabajo. En cambio, los corredores de senderos están más que acostumbrados y disfrutarán de una playa de guijarros o rocas.

Al realizar tu PPG (preparación física general) en la arena, trabajas tu propiocepción (percepción de tu cuerpo en movimiento) mientras implementas ejercicios educativos esenciales. Maravilla para tus músculos.

4. Suavizas los golpes
Correr sobre terreno blando ayuda a suavizar por completo los impactos que sientes si corres en carretera. Una alternativa que agradecerás aún más si sufres dolencias como la periostitis.

5. Favoreces el retorno venoso
Ya que estás al lado del agua, date un chapuzón con el agua fresquita al terminar. ¡Será tu recompensa! Esta sensación de frescor es perfecta para el retorno venoso.

Y para terminar, te dejamos un par de consejos más de la mano de nuestros especialistas en running y trail.

Realiza sesiones temáticas
¿En tu playa hay senderos costeros montañosos? En ella puedes crear sesiones de fartlek que sean divertidas y efectivas. Aprovecha las cuestas de las dunas y prepara sesiones cortas con mayor exigencia.

Recuerda respetar una cierta progresividad
El principio de progresividad se aplica siempre al correr y más aún si corres en la playa. De hecho, el terreno blando, aunque suaviza los impactos, tiende a estirar el tendón de Aquiles. Como te hemos comentado hace unos minutos, correr descalzo es un gran cambio para tu cuerpo que puede llegar a provocar lesiones. Así que corre con moderación en la playa, haz algunos tramos descalzo, pero no toda la salida, sobre todo si no estás acostumbrado o si estás afectado por patologías tendinosas.

Varía las áreas
Si echas un vistazo a la playa, habrás observado que en realidad hay diferentes tipos de suelo: arena seca y blanda y arena húmeda, más o menos dura. La arena mojada es tu terreno favorito, elige siempre esta opción.  Permite una transición desde las zonas duras que encontramos habitualmente. La arena blanda es más exigente y probablemente no estés completamente preparado para hacer toda la sesión en este tipo de superficie.

Cuidado con las condiciones del terreno
Si finalmente decides correr descalzo, presta mucha atención dónde pones en concreto tus pies. No es raro encontrarse con piedras afiladas o conchas que podrían arruinar el placer de su trote costero. Si vas a correr sobre rocas, presta atención a las condiciones de agarre que pueden cambiar repentinamente, especialmente cuando hay algas involucradas.

Presta atención a los golpes de calor
Correr en la playa es bastante refrescante, pero no te confíes y mantente siempre bien hidratado. Protege también tu piel, al menos con crema solar o usando prendas textiles anti-UV. De hecho, estos tienden a reflejarse en la arena y el agua.

Por último, evita correr cuando la temperatura está en sus niveles más altos, entre las 12 y las 16 horas.