Dolor de gemelos después de correr: causas y cómo aliviarlo

¿Tienes molestias en los gemelos cuando corres? Te explicamos cuáles son las causas de este dolor de gemelos y cómo puedes solucionar o aliviar esta sobrecarga en tus músculos.

Los runners y los profesionales del atletismo conviven habitualmente con el dolor de gemelos. Una tirantez que se acumula en esta zona concreta del cuerpo que acaba causando rigidez y molestias en la parte posterior de la pantorrilla.

Los gemelos, más en concreto el sóleo, son los verdaderos protagonistas en cada una de las carreras. En cada paso que damos, ya sea en el asfalto o en la montaña, los gemelos realizan un fuerte y duro trabajo para ser capaces de impulsar todo nuestro cuerpo hacia delante. Un esfuerzo que, en ciertas ocasiones, puede llegar a pagarse caro en nuestros músculos.

Además de realizar ejercicios de calentamiento y estiramiento antes y después de la carrera, también es importante que los gemelos estén fortalecidos y fuertes para poder aumentar y soportar cargas más elevadas. Solo así se podrá reducir el riesgo de lesiones en esta parte inferior de la pierna y otro tipo de molestias como los habituales calambres o las tendinitis.

Para que tú también puedas poner fin al dolor de gemelos al correr, nuestro equipo especialista en running nos explica las causas más habituales de las agujetas en los gemelos y cómo poder aliviar fácilmente esta tensión en las pantorrillas.

hombre estirando gemelos después de correr

Causas del dolor de gemelos

La principal causa por la que los gemelos se llegan a tensar con mayor facilidad es, principalmente, la falta de fuerza en los músculos de esta zona, en especial del gastroc, el sóleo y la pantorrilla. Esto significa que los gemelos no están desarrollados lo suficientemente como para poder hacer frente a las exigencias de tus entrenamientos o carreras profesionales. De ahí, que se sobrecarguen, tengas constantes molestias o aparezcan las terribles agujetas.

Pero como ya te podrás imaginar, no es la única causa que provoca ese dolor en tus gemelos. Existen otros factores que pueden generar la aparición de malestar en estos músculos, nos referimos a:

Mala posición y postura durante la carrera: ciertos corredores tienden tendencia a inclinar la pelvis hacia delante mientras corren, esto impide que los músculos de los glúteos se activen como deberían y sean las piernas las que tengan que compensar este exceso. En definitiva, la aparición de molestias y gemelos muy tensos al finalizar este esfuerzo.
Deshidratación y otro tipo de deficiencias durante la carrera: la falta de sueño y el no ingerir suficientes líquidos pueden acabar ocasionando tensiones en la cadena posterior, incluido las pantorrillas.
Movilidad limitada en tus pies y tobillos: algunos deportistas tienen una movilidad limitada tanto en la zona de los tobillos como en los pies, lo que acaba generando que los músculos de las pantorrillas se tensen más de lo que deberían y trabajen con un esfuerzo adicional.
Uso de zapatillas de running que no favorecen a tu tipo de pisada: escoger unas buenas zapatillas que se adapten a tu pisada es fundamental para evitar molestias, dolores musculares y futuros calambres.
Sobreesfuerzo y sobrecarga de los músculos: es algo bastante más común de lo que podemos llegar a pensar, sobre todo si corres por superficies muy inclinadas e irregulares. Cuanta más pendiente tengas, más sobrecarga en tus músculos.
Mala circulación en las piernas: esto puede llegar a generar una sensación de piernas más cansadas, pesadas y, sobre todo, hinchadas.
Anteriores lesiones como desgarros musculares, artritis, rotura fibrilar o algún que otro problema óseo.

Para poder evitar el dolor en los gemelos el primer paso es identificar cuál es la causa principal que lo provoca. Así podrás atajarlo de raíz y reducir al máximo posible la aparición de otro tipo de problemas musculares.

¿Qué consecuencias tiene para mi cuerpo tener una sobrecarga de gemelos?

Sentir molestias o dolor en los gemelos no es algo que tenga que preocuparnos, siempre y cuando sea un dolor soportable. Sin embargo, a nadie le gusta sentir esa constante sensación en sus piernas, músculos o en cualquier zona de su cuerpo. El reposo suele ser la principal medicina para estas molestias.

Aun así, nuestra recomendación es tratarlo y evitarlo en la medida de lo posible, ya que un dolor prolongado de gemelos puede generar la aparición de lesiones, sobrecargas musculares y disminución del propio rendimiento deportivo. Tanto a nivel de intensidad como de resistencia.

La aplicación de frío en el músculo afectado, los masajes localizados y las duchas de agua fría ayudan a mejorar con creces los músculos de tus piernas, en concreto los gemelos.

Ejercicios para aliviar el dolor de gemelos después de correr

La buena noticia del dolor de gemelos tras la carrera es que se puede tratar y combatir de una forma fácil y sencilla. ¿Cómo? Mediante ejercicios de fuerza localizados que te ayuden a trabajar y fortalecer esta zona como se necesita. Estos son algunos de los ejercicios que te recomendamos incorporar desde ya en tus rutinas de entrenamiento deportivo:

Elevación excéntrica de gemelos: para poder hacer este ejercicio necesitas utilizar un cajón o escalón en el que puedas subir ambos pies. Desde esta posición, levanta el pie izquierdo del escalón y párate sobre el derecho. Después, baja el talón del pie derecho y pie izquierdo despacio para volver a subir sobre las puntas de ambos pies.
Inclinaciones pélvicas: siéntate completamente erguido en una silla y con la espalda ligeramente arqueada. Desde esta posición inicial, inclina la pelvis hacia atrás tirando del ombligo hacia la columna. Mantén la posición unos segundos y vuelve a la posición inicial. Te recomendamos realizar este ejercicio unas 2-3 veces a la semana.
Estirar los gemelos: con ayuda de un rodillo de espuma o una pelota puedes estirar estos músculos y aliviar esa sensación constante de tirantez.
Elevación de gemelo con una sola pierna: encima de una superficie plana, levanta una pierna y realiza elevaciones de pantorrilla con esa pierna mientras presionas sobre los dedos de los pies. A medida que vayas mejorando la técnica puedes incorporar pequeños saltos de pogo a la realización de este ejercicio.
Elevación de pantorrillas con rodilla doblada y ligeramente inclinada hacia delante: frente a una pared, colócate de pie y pon tus manos en la pared a la misma altura de tus hombros. Con los codos rectos y las puntas de los dedos a la altura de tus ojos, inclínate hacia delante desde los tobillos. En esta posición, levanta la pierna izquierda y dobla la rodilla unos 90 grados. Mantén la posición unos segundos y levanta los dedos del pie derecho. Después, baja y vuelve a repetir.

¿Tienes claro ya cómo ejercitar los músculos de tus gemelos? Si todavía tienes alguna duda, recuerda que nuestros especialistas en running y entrenamiento funcional estarán encantados de poder ayudarte a resolverlas. ¡Te esperamos en nuestras tiendas deportivas!